Hampir setiap dari kita setidaknya sekali dalam hidup ini terluka. Risiko patah tulang, memar yang parah dan keseleo dalam olahraga atau kebugaran apa pun.
Menurut Komisi Keamanan Produk Konsumen AS, selama bertahun-tahun setelah cedera yang diterima selama latihan baby boomer, bersepeda, bola basket, bisbol dan "terhormat", tempat keempat - jogging dan kelas di gym. Tidak mau membuang waktu di "bangku"? Temukan beberapa menit untuk melakukan latihan penguatan dan peregangan otot, yang akan mengurangi kemungkinan cedera hingga minimum.
Pergelangan Kaki Peregangan
Tentunya Anda pernah membalikkan kaki ketika berlari di taman, di atas es atau salju yang licin, sambil berjalan di atas sepatu hak tinggi yang luar biasa atau pada saat bermain badminton atau bola voli ... Cedera pergelangan kaki adalah salah satu yang paling umum. Selama pelatihan pada simulator itu tidak mungkin untuk mendapatkan, tetapi selama berbagai permainan olahraga seperti bola basket, bola voli, permainan aktif di alam, serta program kebugaran kelompok - dengan mudah. Misalnya, di kelas aerobik langkah, jika Anda melebih-lebihkan kekuatan Anda dan telah memilih tingkat yang terlalu sulit dan bahkan tidak dapat melakukan elemen individual yang membentuk "sekelompok", mudah untuk tersandung dan merusak kaki Anda. Apa yang terjadi? Dalam kasus ringan, hanya otot yang menderita, dalam kasus yang serius - sendi. Pada saat pertama Anda merasakan nyeri yang tajam di pergelangan kaki, maka ada pembengkakan. Anda bisa bersandar pada kaki Anda, tetapi tidak menyenangkan untuk menggerakkan kaki Anda. Jika rasa sakitnya parah dan terus-menerus, jika kaki bengkak dan / atau memar, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter. Periode rehabilitasi adalah dari 7-10 hari (dalam kasus-kasus ringan) hingga bulan yang Anda habiskan dalam gips atau dalam langette. Plus, beberapa minggu akan dihabiskan untuk mengembangkan sendi dan secara bertahap kembali ke upaya fisik awal - ke pelatihan yang biasanya Anda lakukan sebelum cedera. Apa yang akan membantu mencegahnya? Sendi pergelangan kaki terlibat dalam menstabilkan tubuh relatif terhadap tanah. Oleh karena itu, untuk melatihnya, memperkuat otot dan ligamen, yang terbaik adalah pada permukaan yang tidak stabil, menggunakan pelatihan fungsional. Pada cedera pergelangan kaki, peran fatal dimainkan oleh alas kaki yang salah. Setiap kelas kebugaran membutuhkan fiksasi kaki yang kaku. Di sepatu kets, ada sedikit kesempatan untuk menyelipkan kaki daripada di sandal atau sepatu kets. Jadi, pakailah mereka, bahkan untuk berjalan-jalan atau ke luar kota, jika Anda berasumsi bahwa Anda akan berlari dan bermain gim olahraga.
Peregangan otot inguinal
Otot-otot di zona inguinalis, permukaan bagian dalam paha terlalu memanjang jika Anda melakukan latihan dengan amplitudo dan berat yang berlebihan, serta sebagai akibat dari percepatan mendadak atau perubahan arah. Cedera seperti itu khas untuk sepak bola, anggar, ski, seni bela diri, skating, lompat tinggi. Dalam kebugaran mereka tidak begitu umum. Namun, jika Anda mencoba untuk duduk di perpecahan "di ayunan" melalui rasa sakit, jika Anda mulai melakukan serangan luas dengan banyak berat badan dan tanpa pemanasan yang memadai, Anda memiliki setiap kesempatan untuk "berkenalan" dengan mereka. Apa yang terjadi? Anda merasakan sakit di area kontak antara paha dan tubuh. Sehari setelah latihan, Anda berharap bahwa ini adalah nyeri otot yang biasa, yang sedikit, dan akan berlalu. Namun, itu muncul lagi dan lagi dengan setiap gerakan canggung, ketika berjalan, bengkak ditambahkan ke dalamnya. Periode rehabilitasi Cukup lama, dalam kasus sulit - hingga beberapa bulan, yang akan Anda habiskan di bawah pengawasan dokter. Otot-otot daerah inguinal sulit untuk pulih, karena mereka terus bekerja, peregangan ketika berjalan.
jongkok dan melompat dengan bertelanjang kaki, jongkok di satu kaki dan dua kaki dengan pengaturan kaki yang sempit, karena area dukungan akan berkurang. Latihan "jam" sangat efektif. Pada jarak 40-50 cm dari kaki, menyebar di sekitar diri Anda benda: misalnya, handuk, dumbel, botol air, buku catatan ... Berdiri dengan satu kaki, condong ke depan dan mencoba menjangkau benda pertama, kemudian meluruskan dan membungkuk lagi, tapi sekarang sudah ke depan, dll. Dalam versi yang lebih sederhana dari latihan ini, Anda dapat meraih benda-benda tinggi, misalnya, ke sofa atau meja, ke lampu lantai ... Pada prinsipnya, untuk melatih sendi pergelangan kaki, latihan fungsional dalam semua variannya sangat bagus. Apa yang akan membantu mencegahnya? Karena dalam hal ini, otot-otot yang tidak siap untuk latihan, tugas Anda adalah secara bertahap membawanya ke dia. Berlatih dengan pemanasan. Lakukan pendekatan di set pertama melakukan latihan dengan amplitudo yang tidak lengkap, dengan berat 70% dari pekerja. Memperkuat otot dan ligamen pinggul akan membantu jongkok dengan berhenti berbeda, tekan kaki dan kaki di simulator. Lakukan 15-20 repetisi dengan berat rata-rata. Jika Anda masih mengalami peregangan, pertama-tama berikan dingin ke area yang terkena, jika memungkinkan, pasang perban ketat pada sendi. Namun, berbaring sepanjang waktu di sofa tidak sepadan. Berikan otot beban ringan. Kaki rusak - ayunkan pers, lakukan push-up dari lutut, latih kaki yang sehat. Jadi, Anda akan memperkuat sirkulasi darah ke seluruh tubuh, dan karenanya di kaki yang rusak. Kain akan lebih baik "makan", Anda cepat sembuh.
Cedera lutut: cedera meniskus
Jarang, tetapi sangat tidak menyenangkan, murni cedera olahraga, yang disebabkan oleh efek yang kuat. Di klub kebugaran itu tidak mungkin. Dengan kerusakan pada meniskus, pemain hoki, atlet lintasan dan lapangan, dan ... para pendahulu pemula lebih mungkin untuk bertemu. Anda baru saja bergegas dari gunung, tetapi terbang ke hummock, kaki Anda tetap untuk sesaat, dan tubuh berbalik di sekitar tulang kering. Giliran tajam di lutut dengan kaki tetap menyebabkan kerusakan pada meniskus (sendi kartilaginosa, shock absorbernya), rupturnya. Apa yang terjadi? Untuk lesi meniskus, nyeri dan mobilitas lutut adalah karakteristik, terutama ketika tidak stabil. Cedera pada meniscus selalu membutuhkan intervensi medis dan dalam beberapa kasus bahkan operasi. Kemudian, dalam beberapa minggu, - rehabilitasi sendi dengan penggunaan terapi latihan dan terapi fisik, mengenakan perban yang secara kaku memperbaiki sendi yang terkena. Untuk aktivitas fisik normal biasanya mungkin untuk kembali dalam 4-6 minggu. Apa yang akan membantu mencegahnya? Tidak ada yang diasuransikan terhadap cedera meniskus. Tetapi Anda dapat mempersiapkan otot dan ligamen untuk tekanan seperti itu. Meniscus "mencintai" latihan keseimbangan, yang melibatkan kelompok otot tambahan, pelatihan tentang skateboard, barefoot, platform, yang memberikan dampak pada ligamen kaki, mempersiapkan mereka untuk kemungkinan masalah.
Epicondylitis dari sendi siku ("elbow of tennis player")
Jika Anda suka bermain tenis, golf, bola basket, dan sambil berlatih secara aktif, mencoba mencapai hasil yang mengesankan, ini berlaku untuk Anda. Terus menerus, gerakan monoton yang kita lakukan, mencoba memukul bola, mengalahkannya, melakukan transfer atau melempar bola ke ring, "tidak suka" sendi siku. Seiring waktu, di tempat keterikatannya dengan humerus, peradangan terjadi. Epikondilitis bukan luka satu kali, tetapi luka "akumulasi". Mula-mula persendian rusak sedikit, lalu lebih keras, maka di siku ada rasa sakit yang menyertai gerakan-gerakan di siku, belokan lengan bawah, upaya memegang bola atau raket di tangannya, bahkan mengambil secangkir teh dari meja. Dia bisa menyerah di bahu dan lengan bawah. Gabungannya perlu istirahat dan istirahat (yang akan menyediakan lidah atau gipsum) selama 3-4 minggu. Dokter juga dapat menyarankan Anda obat-obatan, terapi latihan, pemanasan, paparan microcurrent. Instruktur klub kebugaran - perpanjangan tangan di simulator, daya tarik di lereng, karena kepala dengan peningkatan beban secara bertahap, yaitu Latihan yang akan membantu Anda mengembangkan sendi. Cedera ini sering dikaitkan dengan overtraining dan ditambah dengan itu dalam kasus tenis - raket yang tidak sesuai. Gantilah dengan yang lebih mudah, dan bahkan jika tujuan Anda adalah memenangkan turnamen tenis klub, jangan memaksakan diri. Lebih sering mengacu pada jenis kebugaran lain yang akan membantu mengubah sifat beban dan meredakan ketegangan: lakukan peregangan, berenang di kolam renang. Hindari gerakan yang sama di sendi siku. Setengah jam sehari melakukan ekstensi ke trisep, Anda tidak membuat mega-tangan, tetapi Anda dapat merusak sendi.