Buddha
IP - berdiri tegak, kaki di lebar kaki, tangan di sepanjang batang. Tahan napasmu. Atur kedua kaki Anda terpisah selebar bahu. Pelvis sedikit ke depan, saring pantat dan otot-otot kaki. Angkat tangan Anda dan gabungkan kedua telapak tangan, ujung jari Anda mengarah ke atas, bahu dan lengan bawah sejajar dengan lantai. Kencangkan otot-otot dada, tangan, peras telapak tangan sekeras mungkin. Saat inspirasi, kembalilah ke I.P.
Menarik kakinya ke belakang
Dalam waktu sebelum pernafasan, berdiri dengan posisi merangkak, turunkan lengan bawah Anda ke lantai sehingga siku Anda berada di bawah bahu Anda. Kaki kanan ditarik kembali dan diletakkan di jari kaki. Jika Anda menunda bernapas, saring pantat Anda sebanyak mungkin dan sobek kaki kanan Anda dari lantai. Tampilan diarahkan ke lantai. Setelah menghirup, rilekskan pantat, sentuh lantai dengan kaki kanan Anda. Ulangi latihan untuk kaki kanan dua kali lagi, lalu ganti kaki. Untuk menghindari cedera di punggung, pastikan bahwa otot-otot pers tegang sepanjang waktu: harus ada perasaan bahwa tali membentang melewati perut.
"Perahu"
IP - duduk. Kaki terbuka selebar mungkin, telapak tangan bertumpu di lantai di belakang. Tahan napas Anda, tekuk sedikit di pinggang dan letakkan tangan Anda di depan Anda. Dengan lembut membawa beban tubuh ke depan, jari, engah menempel ke karpet, bersandar ke lantai. Jangan terburu-buru: ada kesempatan untuk mencubit peritoneum. Tahan napas Anda selama 8 detik. Pada inspirasi, bersantai dan kembali ke IP, sekali lagi taruh telapak tangan di lantai di belakang punggung Anda. Ulangi latihan ini tiga kali lagi. Bagi pemula untuk melakukan itu akan lebih mudah jika Anda menggenggam kaki kursi. Sambil menahan napas, coba tarik dada ke kaki. Peregangan otot-otot permukaan bagian dalam paha.
Peregangan tendon poplitea
IP - duduk, kaki bersatu, punggung lurus, lengan ke belakang. Lakukan tiga tahap pernapasan, dan pada keempat, pegang kaki atau telapak kaki dengan tangan Anda dan perlahan, bantu tangan, tarik tubuh ke lutut. Jaga kakimu lurus. Selama latihan, lihat di depan Anda. Pada inspirasi, kembalilah ke I. Lakukan tiga pendekatan. Ini adalah satu-satunya latihan yang memungkinkan Anda untuk menyingkirkan timbunan lemak dan menghilangkan flabbiness di bawah penutup lutut. Otot-otot punggung, paha belakang, betis, paha belakang bekerja.
"Sedko"
Setelah menghirup, ubah posenya. Berdiri dengan posisi merangkak, letakkan lutut dan tangan di bahu Anda. Turunkan kepalamu, matamu melihat ke lantai. Lepaskan kaki kanan lurus dan sentuh sisi kaki tepi kursi. Kaki sejajar dengan lantai, tubuh tidak boleh jatuh ke kiri. Tarik kaus kaki ke arah Anda, rasakan otot-otot di bagian dalam peregangan paha. Jika pernapasan ditunda, cobalah menarik kaus kaki ke kepala. Bagian belakang tetap diperbaiki. Tentang diri Anda, hitung sampai delapan dan, saat menghirup, turunkan kaki Anda ke lantai. Pemula disarankan untuk terlebih dahulu mengangkat kaki 15-20 cm. Lakukan tiga pendekatan pada masing-masing kaki. Otot-otot di bagian dalam paha bekerja.
Terus meningkat
IP - berbaring di sisi kiri, tubuh membentuk satu garis. Dengan lengan kiri ditekuk di siku, dukung kepala, letakkan tepat di depan Anda, tekuk siku dan transfer berat badan ke sana. Tahan napas, angkat kaki kanan ke atas dan sedikit tarik ke belakang. Kemudian turunkan sedikit dan coba lagi untuk mengangkatnya - lebih tinggi dari yang pertama kali. Selama latihan, bagian serviks tidak tegang, kepala beristirahat dengan tenang di lengan. Betapa tepatnya Anda melakukannya, otot akan bertanya: ketegangan pada celana pengendara akan muncul. Ketika Anda ingin menarik napas, langkahkan kaki Anda. Ulangi pengangkatan kaki dua kali lagi dan balik ke sisi yang lain. Latihan ini akan membantu Anda menyingkirkan lemak di pinggul. Otot-otot permukaan luar paha bekerja.
Memutar
IP - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, kaki sepenuhnya berdiri di lantai, tangan di bawah kepala, siku menunjuk ke samping. Di bawah kepala, Anda bisa meletakkan bantal kecil. Setelah pernafasan, tahan napas Anda selama 8 detik dan, tegangkan otot-otot pers, sobek skapula dari lantai. Bagian atas tubuh hanya naik dengan mengontraksikan otot lurus - tidak membantu dengan tangan Anda, jangan menekan leher. Jika terhirup perlahan-lahan tenggelam ke lantai: pertama tekan punggung bawah, lalu bahu, lalu skapula. Memutar, dilakukan dengan penundaan pernapasan, membantu tidak hanya memompa otot-otot pers, tetapi juga mengucapkan selamat tinggal pada lipatan lemak di perut. Otot-otot perut lurus bekerja.
"Krendelek"
IP - duduk. Kaki-kaki diperpanjang ke depan, dukungan di tangan, diatur kembali, ujung jari-jari diarahkan jauh dari diri mereka sendiri. Saat bernafas, kaki kiri, membungkuk di lutut, memakai kaki kanan. Dengan tangan kanan Anda, ambil lutut kaki kiri Anda dan, jika Anda menahan nafas, cobalah menariknya ke bahu kanan. Pada saat yang sama, putar tubuh ke kiri, seolah mencoba melihat sesuatu di belakang punggung Anda. Ambil posisi ini selama 8 detik, lalu relaks dan kemudian kembali ke IP. Lakukan dua pendekatan lagi, lalu ubah kaki Anda. Saat melakukan latihan "Pretender", Anda harus merasakan regangan di otot gluteus dan oblique di perut. Bekerja otot gluteal, otot perut lurus dan oblique.
"Bridge"
IP - berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan berbaring di sepanjang batang, telapak tangan ditekan ke lantai. Tahan napas Anda, saring otot-otot pantat dan perlahan-lahan sobek panggul dari lantai. Naikkan hingga 20-25 cm sehingga tubuh dari lutut ke dada membentuk garis lurus. Tanpa mengendurkan otot gluteal, dan tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai, mulailah untuk mengurangi dan mengencerkan pinggul. Jika terhirup, kembalilah ke IP Jangan mengangkat pelvis dengan sentakan, 8 dalam hal ini, bukan otot gluteal tetapi otot lurus pers akan bekerja. Ulangi latihan ini sebanyak tiga kali. Otot-otot punggung, pers, pantat dan permukaan depan paha bekerja. Kami berharap bahwa kompleks latihan untuk fleksibilitas dan penurunan berat badan akan membantu Anda dalam perjuangan untuk kecantikan.