Anda perlu membayangkan berapa banyak waktu yang akan Anda habiskan untuk latihan persiapan dan apa yang seharusnya mereka lakukan untuk tidak mengalami peregangan atau cedera lain yang lebih serius. Selama periode istirahat 2-3 bulan, indikator daya turun sedikit, sementara kemampuan aerobik memburuk secara substansial. Fakta bahwa jantung tidak lagi mampu mengusir jumlah darah yang dipompa baru-baru ini, ketika Anda aktif terlibat dalam olahraga. Oleh karena itu, jari-jari di tangan dan kaki Anda menjadi dingin, lalu ada aliran darah ke wajah Anda. Cara mengatasi kemalasan dan masuk olahraga secara teratur - selanjutnya di artikel.
Ke titik referensi
Dipercaya bahwa jika Anda tidak berolahraga selama beberapa bulan, denyut nadi saat istirahat akan meningkat 10-20 kali / menit, dibandingkan dengan apa yang selama kelas reguler. Sendi-sendi itu juga melemah, jadi tidak ada satu pun kopling pada beban yang akrab bagi Anda sebelumnya. Pada wanita hamil, di samping itu, tingkat sekresi hormon relaksin meningkat, yang selanjutnya melembutkan ligamen. Kembali ke aula setelah kelahiran anak, perlu melakukan latihan dengan dukungan punggung setidaknya selama dua minggu, dan yang terbaik - dari posisi duduk. Saya membagi "orang yang kembali" ke dalam tiga kelompok: mereka yang tidak bekerja selama 2-3 bulan, 7-8 bulan dan sekitar satu tahun. Kelompok terakhir termasuk anak perempuan yang telah melahirkan seorang anak. Beberapa terus terlibat dalam kehamilan delapan bulan, dan orang lain di ketiga tidak dapat diusir dari rumah. Namun, keduanya, lebih baik aman.
Memori otot. Anda belum bertunangan: 3 bulan
Setelah beristirahat sejenak, tubuh Anda belum lupa bagaimana cara menginjakkan kaki di platform atau jongkok dengan barbel. Namun, penampilan aerobiknya menurun. Oleh karena itu, berdiri di atas treadmill dan mengatur program biasa untuk diri Anda sendiri, Anda tidak dapat melakukan itu sepenuhnya - tersiksa oleh sesak napas. Dan di kelas-kelas kelompok, keringat akan mengalir deras. Pertama, kita harus berpisah dengan pound ekstra dan menyiapkan sistem kardiovaskular untuk olahraga, jadi tiga hingga empat pelatihan pertama membutuhkan perhatian paling besar terhadap latihan aerobik. Setelah itu, Anda dapat memulai lagi di gym atau dalam kelompok. Kesimpulan: yang paling penting adalah untuk kembali normal. Bayar lebih banyak perhatian pada beban kardiovaskular untuk "mengayunkan" sistem kardiovaskular dan pernapasan. Bahaya! Pergi sekaligus ke jenis olahraga di mana ada banyak gerakan tiba-tiba (tenis, ski lereng). Tip: Jangan tunda fase pemulihan.
Blok 1
- 15 menit joging ringan di lintasan + sebelum langkah 5 menit ini (langkah halus)
- Squats with dumbbells: 3 set 10 repetisi
- Push-up dari BOSS dengan penekanan pada lutut: 2 set 10 repetisi
- Hyperextension: 3 set 15 ulangan
- Side twists: 3 set 15 repetisi
- Dorong pada blok bagian atas ke dada (atau pengenceran dumbbell dalam posisi berbaring di bangku): 2 set 15 repetisi
- 10 menit berjalan di jalan atau berjalan aktif di stepper
Blok 2
- 5 menit pemanasan: tangan mahi, kaki, miring ke depan dan ke samping, rotasi berhenti, jumbai, melompat dengan tangan kapas di atas kepalanya - untuk 10 pengulangan
- Push-up dengan penekanan pada lutut: 2 set 10 repetisi
- Memutar: 3 set 15 repetisi
- Squats tanpa berat badan: 3 set 15 repetisi
- Berdiri dengan satu kaki selama 10 detik: 2 set 7 repetisi. (Di masa depan, latihan menjadi lebih rumit: Anda dapat mengambil kaki ke samping.)
- Vis di bar horizontal selama 5-10 detik
- Peregangan mudah
Blok 3
- Tata letak di simulator ("kupu-kupu"): 2 set dari 9 repetisi
- Terjun ke depan: 2 set dari 6 ulangan
- Traksi blok ke sabuk duduk: 2 set 10 repetisi
- Angkat dumbel di depan Anda
- Hyperextension: 2 set 15 ulangan
- Memutar fitball: 3 set 10 repetisi
- Ekstensi pada blok triceps: 2 set dari 12 ulangan
Sesi pelatihan kedua
- Dorong di blok ke dada: 2 set 10 repetisi
- Ekstensi, fleksi kaki 2 set dari 12 ulangan
- Ekstensi ke triceps di simulator: 2 set dari 12 ulangan
- Lift halter di lereng: 2 set dari 9 repetisi
- Memutar di bangku: 3 set 10 repetisi
- Bangku di simulator untuk dada: 2 set 9 repetisi
Anda belum terlibat dalam: 7 bulan
Jika sebelum istirahat, pengalaman kerja Anda kecil (tidak lebih dari enam bulan), Anda dapat melupakan teknik melakukan ini atau itu. Dalam hal ini, minta instruktur untuk melakukan beberapa latihan pengantar atau pergi untuk beberapa pelajaran untuk pemula. Bayangkan bahwa menurut rencana Anda memiliki perkembangan tangan dan kaki. Bagi mereka yang memiliki lebih dari satu tahun pengalaman, kelompok otot yang ada di jadwal pertama akan berkembang lebih baik. Penjelasannya sederhana: pada awal pelatihan Anda memiliki lebih banyak kekuatan. Oleh karena itu, setelah istirahat, pertama kita melatih bagian "tertinggal" dari tubuh, dan kemudian sisanya. Paling sering, gadis-gadis "jatuh di belakang" pinggul, pers, dan trisep. Kesimpulan: selama 7-8 bulan Anda bisa melupakan teknik melakukan beberapa latihan. Oleh karena itu, perlu untuk mematuhi kompleks dari Blok 1 atau Blok 2 setidaknya selama tiga bulan, dan untuk terlibat dalam minggu pertama dengan pelatih pribadi. Bahaya! Berolahraga dengan beban lama. Tidak ada, kecuali untuk nyeri otot atau trauma, itu tidak akan terjadi. Kiat: dalam latihan apa pun, sertakan pers dalam pekerjaan!
Saat makan siang
Bahkan jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga secara teratur, Anda perlu memantau makanan. Ketika Anda kembali ke kamar lagi, nafsu makan Anda mungkin meningkat. Dalam hal ini tidak ada yang aneh: tubuh menerima beban tambahan dan perlu diisi ulang. Pastikan untuk makan satu jam sebelum memulai pelajaran, dan juga setelah kembali ke rumah. Setelah berlatih dengan beban, nafsu makan meningkat. Namun, jika di akhir sesi, seperti 15 menit di treadmill, akan terasa berkurang. Anda perlu menghentikan kelas atau berkonsultasi dengan pelatih jika:
• Ada rasa nyeri di dada atau di otot yang dimuat
• udara tidak cukup
• pusing atau mual dirasakan
Anda belum terlibat: 12 bulan
Setelah setahun tanpa kelas, semuanya harus dimulai lagi. Tentu saja, mengingat apa yang Anda lakukan sebelumnya lebih mudah daripada belajar dari nol, tetapi tetap saja, dibutuhkan setidaknya sebulan untuk pulih. Juga perlu pemeriksaan medis - sama seperti di awal pelatihan. Saya menyarankan klien saya untuk membuat calipometry - prosedur untuk mengukur jumlah lemak dalam tubuh. Anda perlu mengulangnya dalam 2 bulan untuk memastikan bahwa Anda berada di jalur yang benar. Ketika satu tahun telah berlalu sejak pelajaran terakhir, seseorang tidak dapat bekerja secara efisien sejak awal. Karena itu, yang paling penting dalam latihan harus menjadi yang kedua atau ketiga berturut-turut. Penggemar program kelompok lebih baik berkonsultasi dengan guru, pekerjaan apa yang dipilih untuk pertama kalinya. Kesimpulan: pelajaran harus praktis dari awal. 2-3 kali seminggu untuk lari. Pertama berjalan pada langkah cepat 800 m, pada waktunya Anda akan secara bertahap mempercepat. Selama beberapa minggu Anda dapat mempersiapkan kunjungan ke aula. Di gym, lakukan latihan dari Blok 3 (latihan bergantian) untuk seluruh tubuh 2-3 kali seminggu. Bahaya! Untuk berpikir bahwa setelah satu tahun interupsi Anda tidak akan dapat melakukan apa pun. Kiat: bulan pertama Anda harus memberikan seluruh beban tubuh tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, jika tidak Anda bisa mendapatkan pembebanan berlebihan. Dalam setiap pelajaran, Anda harus benar-benar mengubah latihan untuk memuat otot-otot dari sudut yang berbeda. Anda juga dapat memutarnya dalam urutan yang berbeda, untuk efek yang lebih besar.