Kaki yang indah dan ramping adalah elemen yang penting secara strategis dari figur wanita mana pun. Daya tarik mereka relevan setiap saat - tidak hanya di musim panas, ketika kita memakai rok, gaun dan saraf, tetapi juga di musim dingin, ketika jeans ketat digunakan. Pinggul yang indah adalah hasil dari nutrisi dan olahraga yang tepat.
Berkenaan dengan nutrisi, bawa diri Anda ke dalam pelayanan dengan beberapa aturan - makan pada waktu yang ditetapkan secara ketat, makan perlahan, kunyah dengan baik dan jangan makan di malam hari. Untuk latihan fisik, kami memiliki banyak pilihan - kolam renang, ruang kebugaran, yoga, dan sebagainya. Jika Anda tidak dapat menemukan waktu untuk semua ini dalam keributan sehari-hari, maka jalan keluarnya adalah latihan di rumah. Mereka tidak mengambil banyak waktu, dan jika Anda melakukannya secara teratur, Anda selalu bisa tetap bugar. Tentu saja, jalan menuju pinggul ramping dan cerdas tidak mudah, tetapi kesabaran dan ketekunan akan menuntun Anda ke tujuan yang diinginkan. Kami menawarkan Anda latihan sederhana namun efektif yang akan membantu Anda menunjukkan keindahan kaki Anda.
Lakukan pemanasan.
Jadi, sebelum Anda memulai latihan untuk paha yang indah, Anda perlu melakukan pemanasan. Anda perlu memanaskan otot-otot Anda dengan benar untuk menghindari kerusakan. Lompat dengan satu kaki, lalu yang kedua dan dua. Jika ada tali skipping - gunakan itu. Kemudian naik ke jari-jari kaki Anda dan turun. Lakukan ini secara perlahan 10-15 kali. Setelah itu, berbaring di lantai dan lakukan latihan "sepeda" (tekuk lutut Anda dan putar mereka seolah-olah Anda mengayuh sepeda). Anda dapat menyelesaikan latihan dengan squats. Sekarang pergilah ke latihan.
Latihan untuk pinggul.
Latihan 1.
Ini adalah latihan untuk melatih permukaan depan paha. Berdiri tegak, dengan kaki Anda terbuka lebar, jari-jari kaki Anda berputar pada sudut 45 derajat. Tangan menarik ke depan. Dengan punggung lurus perlahan tenggelam, tekuk lutut sehingga di bagian bawah paha sejajar dengan lantai. Lalu perlahan bangun. Lakukan latihan ini 10 kali. Jika terlalu sulit - pegang tangan dengan dukungan. Saat paha Anda tumbuh lebih kuat, menyulitkan latihan - sementara di bagian bawah, goyangkan kaki Anda, membuat 10 lutut cepat dan kecil meluruskan ke atas dan ke bawah. Kemudian berhenti dan coba pegang tubuh dalam posisi ini selama 10 detik. Kembali ke posisi awal.
Latihan peregangan. Di akhir setiap latihan, Anda perlu melakukan latihan peregangan untuk meredakan ketegangan dari otot. Letakkan tangan Anda di atas tumpuan, tekuk kaki, pegang lengan di bagian belakang dan tarik tumit ke pantat. Menghitung hingga 10, memegang posisi ini. Jangan menyentuh tumit pantat, dan jangan menekuk punggung Anda. Setelah beberapa saat, berdiri berjinjit dan regangkan lengan ke depan. Tahan selama 3 detik di posisi ini.
Latihan 2.
Latihan ini untuk melatih permukaan lateral (eksternal) dari pinggul. Pemula harus melakukan 2 set 15 repetisi, dilatih - 4 set 20 repetisi.
Berdiri di dinding dan bersandarlah dengan tangan Anda. Perlahan angkat satu kaki ke samping dan turunkan, kedua kaki sedikit ditekuk di lutut. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Ada juga varian yang lebih sulit - untuk mengangkat kaki lurus.
Latihan peregangan. Duduk bersila. Ambil satu kaki dengan kedua tangan dan tarik ke kepala. Tahan posisi ini selama 10 detik. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Pilihan kedua. Berbaring telentang dan tekuk kaki kanan Anda, dan letakkan tangan kanan Anda di lantai. Dengan tangan kiri Anda, ambil lutut kanan dan tarik perlahan ke kiri sejauh mungkin. Jaga bahu Anda di lantai. Tahan posisi ini selama 15-20 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan dengan kaki yang lain.
Latihan 3.
Latihan ini melatih permukaan bagian dalam paha. Pemula dapat melakukan 2 set 15 repetisi, dan yang terlatih - 4 set 20 repetisi.
Berbaring telentang, tekuk lutut Anda. Langkah terpisah sebarkan sebanyak mungkin, tekan mereka ke lantai. Taruh di antara pinggul bola atau bantal yang ketat. Sekarang pindahkan kaki Anda ke pusat. Saring tekan perut dan menekan panggul ke lantai, perlahan-lahan menurunkan lutut, meremas otot-otot permukaan bagian dalam paha.
Latihan peregangan. Duduklah, bergabung dengan kaki dan tekuk lutut ke lantai dengan siku Anda. Tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Pilihan kedua. Berdiri, lutut sedikit menekuk. Bernapaslah dengan bebas. Letakkan kaki kiri Anda ke depan dengan kaki Anda ke atas, tangan di paha kanan Anda. Perlahan-lahan condong ke depan, dan bawa bahu Anda ke belakang. Tetap di posisi ini selama 15-20 detik, lalu ulangi ke arah lain. Dan pilihan ketiga - berdiri, kaki terbuka lebar. Tekuk kaki kiri di lutut, transfer berat ke lutut. Letakkan kaki kanan Anda di tumit, tarik jempol pada diri Anda. Jaga punggung tetap tegak, punggung belakang, tubuh bergerak ke depan dan keluarkan dada Anda. Tahan posisi selama 15-20 detik, lalu ulangi ke arah lain.
Latihan 4.
Latihan ini untuk permukaan posterior paha dan otot-otot pantat. Pastikan otot yang Anda kerjakan sedang tegang.
Berbaringlah tengkurap, tekan dagu ke lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang sisi, telapak tangan ke bawah. Pisahkan kaki Anda, sobek mereka dari lantai, lutut sedikit ditekuk. Sekarang, dengan gerakan kecil dari pinggul, sebarkan kaki Anda lebih lebar dan lebar sampai berhenti. Berhenti selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Rileks. Rileks dan lakukan latihan beberapa kali lagi.
Latihan peregangan. Berbaringlah di sisi kiri Anda, tarik tangan kiri Anda ke depan dan turunkan kepala Anda ke sana. Bernapaslah dengan bebas. Pegang kaki dari kaki kanan yang ditekuk dan perlahan tarik kaki ke pantat. Sedikit gerakkan pinggul Anda ke depan dan hubungkan mereka. Jangan membungkuk. Tahan pose selama beberapa detik dan coba lagi. Lalu sama di sisi lain.
Setelah sesi pertama Anda bisa merasakan rasa sakit di otot. Jangan khawatir, ini pertanda baik, yang berarti otot Anda bekerja sangat baik. Pergi ke tujuan Anda, jangan mematikan jalan, dan kaki ramping Anda dan paha diperketat tidak akan meninggalkan siapa pun acuh tak acuh. Latihan untuk paha indah akan membantu Anda! Jadilah cantik!