Masalah leanness laki-laki lebih sering terjadi daripada kelengkapan feminin. Guys berlatih keras, makan separuh kulkas dalam satu kali duduk, tetapi tidak menjadi lebih baik. Apa yang menangkap? Seberapa cepat menambah berat badan seorang pria dan tidak menggemukkan? Kami menyajikan panduan lengkap tentang tindakan yang bertujuan untuk merekrut berat badan dari awal.
Mengapa otot-otot tidak tumbuh? Penyebab ketipisan pria
Sebelum menyelesaikan masalah, temukan sumbernya. Sebagaimana praktek pelatih di pusat kebugaran menunjukkan, kesalahan paling umum yang mencegah perekrutan massa otot yang tepat adalah diet yang salah. Informasi lebih lanjut tentang nutrisi untuk menjadi lebih baik, Anda akan menemukan informasi di bawah ini. Kesalahan katastrofik berikutnya - tidak ada rutinitas sehari-hari, kurang tidur. Dan yang terpenting, itu lepas kendali, berbagai penyakit. 2 dari 10 pria dan mereka tidak tahu bahwa mereka memiliki masalah dengan kelenjar endokrin, kerja hati atau perut, yang salah mendistribusikan makanan yang dikonsumsi. Jika Anda terlalu kurus dan porsi "untuk dua" tidak bergerak berat dari tempat - hubungi terapis dan mengambil tes. Mungkin kamu jatuh ke dalam pasangan pria ini? Di antara alasan untuk leanness, seseorang tidak boleh gagal untuk mencatat predisposisi genetik dan jenis fisik - ectomorph. Kabar baik: semua masalah terpecahkan! Dan sekarang kita akan memikirkan setiap detailnya ...
Seberapa cepat untuk mendapatkan berat badan: segala sesuatu tentang nutrisi untuk pertumbuhan otot
Bagaimana cara merencanakan makanan dan cepat memulihkan seorang pria? Langkah pertama: konsep makanan sehat dan sehat yang benar. Dengan makan setiap hari panci kentang goreng dengan daging, beratnya tidak bergerak, atau lemak muncul bukan otot yang diinginkan. Penting untuk memahami bahwa peningkatan massa otot tubuh hanya berasal dari rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang seimbang. Pada saat yang sama, ahli diet dan pelatih disarankan untuk duduk di meja pada waktu yang sama setiap hari untuk mengatur metabolisme dalam tubuh. Hitung jumlah nutrisi yang tepat oleh diri sendiri adalah mudah. Ada rumus untuk menghitung kalori harian makanan yang dimakan, menghitung BJU dan diagram tertentu dari rasio protein terhadap lemak dan karbohidrat, sehingga berat badan meningkat.
Menghitung kalori
Kesalahan minimum dalam penghitungan kalori diberikan oleh rumus Harris-Benediktus, di mana Anda perlu mengganti berat, tinggi dan usia, dan menambahkan semua matematika sederhana.
66 + (13,7 x berat) + (5 x tinggi) - (6,8 x umur) = jumlah kalori untuk menjaga kesehatan yang baik dan fungsi normal tubuh.
Berat kita gantikan dalam kilogram, dan pertumbuhan - dalam sentimeter. Umur menunjukkan saat ini, tahun penuh.
Misalkan Anda 185 cm dengan berat 65 kg pada usia 22 tahun. Kami mendapatkan: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kkal / hari
Sekarang, jumlah yang dihasilkan - 1731.9 dikalikan dengan rasio aktivitas fisik harian Anda:
- Malas, dan sehari untuk menerbangkan Anda bermain game komputer - 1,2
- Beberapa kali dalam 7 hari Anda melakukan pendekatan terhadap pers - 1.3
- Anda menghabiskan 3-5 hari seminggu - 1,5
- Tanpa henti berkeringat di gym dengan beban atau berlari untuk jarak jauh 24/7 - 1.7-1.9
Misalkan karakter fiktif kami secara berkala jongkok, meremas dan memompa pers - kami mengambil koefisien 1,3 dan kalikan dengan kalori.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kkal - makan banyak kalori per hari, Anda tidak akan kehilangan berat badan, Anda akan tumbuh gemuk. Tetapi tujuan kami benar-benar berbeda.
Untuk menambah berat badan ke pria kurus, Anda perlu meningkatkan kalori yang dikonsumsi per hari sebanyak 1,5-2 kali, tetapi menurut aturan diet sehat. Artinya, kini seluruh jumlah makanan yang dimakan per hari adalah: protein 65-70%, lemak 10-15%, karbohidrat 20-25%. Jika orang itu sangat kurus, dan tulang rusuknya menembus T-shirt, maka kita meningkatkan karbohidrat sebesar 60-65%, lemak tidak berubah, proteinnya 25-30%.
Ketika pertambahan berat pertama muncul, kurangi kandungan kalori ganda dari diet sehingga total kalori, dengan mempertimbangkan aktivitas fisik melebihi norma sebesar 20-30%. Pada kenyataannya, ini sekitar 800-1200 kkal dari atas, daripada seharusnya. Panduan ini tentang perencanaan gizi dan salah perhitungan BJU di sini .
Apa yang harus dimakan untuk menambah berat badan
100% produk yang bermanfaat dan bergizi dari asal alami:
- Kacang dan kacang tanah (tidak asin, tanpa bumbu)
- Kacang pinus
- Pasta "Nutella"
- Kentang dalam bentuk kentang tumbuk, "dalam seragam" (digoreng tidak berguna karena jumlah besar lemak, Anda tidak dapat menyimpan dalam norma harian BJU, duduk di atas makanan yang digoreng)
- Sereal dan pasta
- Daging babi dan daging sapi, tenderloin dengan lemak
- Lemak susu: krim asam 25-30%, kefir dan ryazhenka 4-5%, yoghurt, mentega, keju cottage berlemak
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Coklat hitam pahit
- Rumah susu
Dan beberapa lagi peretasan hidup, membantu memulihkan seorang pria dengan cepat:
- Jangan minum makanan dan jangan minum sebelum makan selama setengah jam - biarkan perut mendapatkan lebih banyak makanan
- Ganti air dengan susu. Ketika Anda ingin minum, cobalah susu daripada air
- Jangan mencampur lebih dari 3 produk dalam satu piring: bubur dengan daging dan tomat - sangat baik, kentang dengan ayam, jamur, keju, dan salad "Olivier" - berbahaya.
- Minum kopi dengan susu atau krim
Harus ada sebelum pelatihan!
Ya, ya, banyak orang mengabaikan hal ini dan tidak menjadi lebih baik, dan kemudian mereka menjelajahi Internet, apa yang salah: Bagaimana cara memulihkan seorang pria? Wajib, tanpa alasan, untuk makan sepotong bubur dengan daging selama satu atau dua jam sebelum kelas di gym. Ini adalah bahan bakar untuk pertumbuhan dan kekuatan otot. Bayangkan bahwa perut adalah tangki bensin. Seberapa jauh Anda akan menggunakan 5 liter bahan bakar?
Pengaruh tidur dan rutinitas sehari-hari pada peningkatan massa otot tubuh
Apakah ada hubungan antara tidur dan penambahan berat badan? Tetap apa! Para ilmuwan telah lama menemukan bahwa orang-orang pulih dalam tidur mereka. Oleh karena itu, atlet profesional memiliki jadwal yang sulit dan tidur setidaknya 8 jam dengan panggilan keluar pukul 22.00. Ini adalah interval dari 21-23: 00 hingga 7-9: 00 paling berguna untuk memulihkan tubuh, fungsi yang sangat baik dan pemulihan penuh setelah pelatihan. Rutinitas sehari-hari diperlukan untuk distribusi waktu yang jelas untuk makan, bermain olahraga dan rekreasi. Berusaha untuk menjadi lebih baik, Anda tidak harus menghentikan diet dan melewatkan sarapan / makan siang / makan malam, jika tidak, upaya akan salah.
Bagaimana cara menambah berat badan jika Anda seorang ectomorph?
Jenis khusus pria kurus adalah ektomorph. Ini termasuk Bruce Lee, di tubuh siapa Anda dapat memberi kuliah tentang anatomi manusia "Kami mempelajari otot." Ectomorphs tidak memiliki lemak, tulang tipis dan tipis, tidak ada otot - pemahaman umum tentang jerawat. Tapi ini bukan putusan. Untuk ectomorphs, nutrisi normal tidak cukup. Untuk menambah berat badan, Anda harus meminum geyners, koktail olahraga berkalori tinggi, ragi bir, dan brutal. Pergi ke konsultasi dengan seorang pelatih profesional dan minta mereka menyusun rencana gizi dengan suplemen makanan.
Pelatihan untuk pria kurus
Membawa besi adalah panggilan Anda. Ectomorphs dikontraindikasikan pada operasi kardio, karena mereka membakar lemak. Sepasang pendekatan melingkar di sepanjang simulator - tubuh berotot sudah siap. Aturan untuk kurus: dapatkan 1 kg berat badan - tingkatkan jumlah pengulangan sebanyak 10 atau berat sebanyak 2 kg. Kurus tidak bisa bekerja dengan satu kali berat badan selama lebih dari satu minggu, jika tidak akan ada pertolongan, tetapi tanpa pertumbuhan otot. Program pelatihan untuk penambahan berat badan mencakup latihan dasar sederhana dengan dumbbell, deadlift, barbell press, squat dengan berat badan. Lihatlah foto: dia bisa!
Mengumpulkan berat badan untuk pria kurus adalah kerja keras dan pendidikan ulang dari tubuh sendiri. Jika Anda belum siap untuk membangun kembali pikiran dan kebiasaan Anda, tetaplah kurus dan terus mengeluh tentang genetika yang buruk. Dan saat ini, orang-orang cantik dengan bantuan gila mengumpulkan ratusan pujian dari para gadis ... Pilihan ada di tanganmu!