Chowder dengan ayam dan sayuran yang direbus
• 1 sdm. tepung terigu
• 1 sdt. thyme kering
• 4 sdt. lada hitam bubuk
• 4 sdt. merica merah
• 1 sdt. minyak zaitun
• 450 gram dada ayam tanpa kulit, dipotong-potong 5 cm
• 1 cangkir bawang cincang
• 2 cangkir wortel cincang
• 2 batang seledri cincang
• 1 lobak cincang
• 4 kentang berukuran sedang
• 1 paket (400 g) haluskan tomat segar
• 800 ml kaldu ayam siap pakai
• 1 sdt. Dijon mustard
• 1 cangkir kacang hijau beku
• 4 cangkir peterseli cincang
• 4 croissant utuh
Memasak:
Dalam piring kecil, campurkan tepung, thyme, lada hitam dan merah dan sisihkan. Dalam panci besar tuangkan minyak dan panaskan ke suhu sedang. Taruh dada ayam dan bawang di sana dan berikan selama 2 menit. Tambahkan campuran tepung, thyme dan merica, aduk. Kemudian tambahkan, aduk, wortel, seledri, lobak, kentang, pure tomat, kaldu dan mustar. Rebus itu. Masak selama 5 menit tanpa penutup, sampai ayam siap, dan sayurannya tidak lunak. Tambahkan, aduk, kacang hijau dan masak selama 1 menit lagi. Hapus hidangan dari panas dan tambahkan peterseli. Sajikan dengan bagel whole grain. Dalam satu porsi (2 cangkir rebusan dengan sayuran dan 1 bagel tepung gandum): 463 kkal, 38 g protein, 6 g lemak (1 g jenuh), 64 g karbohidrat, 13 g serat, 280 mg kalsium.
Spaghetti Bolognese
• 1 wortel cincang
• 1 tangkai daun seledri
• 1 bola putih kecil, potong menjadi 8 bagian
• 2 sdm. l. minyak zaitun
• 2 cangkir anggur putih kering
• 1 kaleng tomat kalengan dalam jus sendiri (sekitar 500 g)
• 2 sdm. l. pasta tomat
• 8 sdt. pala parut
• 350 g spaghetti dari gandum durum
• 500 g daging ayam kampung
• parut Parmesan secukupnya
Memasak:
Untuk saus: tempat wortel, seledri dan bawang dalam blender dan potong kecil-kecil (bukan kentang tumbuk). Dalam panci tuangkan minyak zaitun, tambahkan campuran sayuran dari blender, garam (1/4 sdt garam) dan berikan selama 3-4 menit sampai sayuran menjadi lunak. Aduk, tambahkan ada barang dan anggur putih. Didihkan dan masak, aduk, selama sekitar 5 menit sampai cairan menguap. Kemudian tambahkan tomat, pasta tomat, pala, dan sisa garam. Masak dengan api kecil, aduk secara teratur sampai saus mulai mengental (sekitar 20 menit). Saus siap pakai dapat segera digunakan atau disimpan di kulkas hingga 3 hari. Masak spaghetti sesuai dengan petunjuk pada paket. Siapkan pasta di 6 piring, tambahkan satu sendok makan saus pedas. Taburi dengan keju Parmesan parut secukupnya. Dalam satu porsi: 375 kkal, 18 g protein, 6,2 g lemak, 62 g karbohidrat, 10 g serat, 74 mg kalsium.
Ayam dengan ketumbar dan kacang
• 2 sdt. minyak bunga matahari
• 450 g dada ayam, potong dadu
• 30 g kacang manis
• 2 sdt. akar jahe parut
• 4 siung bawang putih
• 4 cangkir bawang hijau cincang
• 1 sdm. l. kecap asin
• 2 sdt. cuka beras
• 1 sdt. minyak wijen
• 1 cangkir daun ketumbar cincang halus
• 4 cangkir salad Cina cincang
• Irisan jeruk nipis dan daun ketumbar segar untuk hiasan
Memasak:
Dalam wajan besar, panaskan minyak bunga matahari. Tambahkan ayam dan goreng selama 2 menit. Kemudian tambahkan kacang, jahe dan bawang putih. Masak, aduk terus, selama sekitar 3 menit. Tambahkan daun bawang, kecap asin, cuka beras, dan minyak wijen. Tinggalkan api selama beberapa menit. Hapus dari panas dan tuangkan ketumbar. Sajikan dengan kubis Cina untuk hiasan, dihiasi dengan kapur dan ranting daun ketumbar. Dalam satu porsi: 229 kkal, 30 g protein, 11 g lemak, 7 g karbohidrat, 2 g serat.
Carrot dan mangga mousse
• 2 mangkok mangga potong dadu
• 3 sdm. l. krim asam rendah lemak
• 3 sdt. gula
• 1,5 cangkir jus wortel
• 2 sdt. ekstrak vanili
Memasak:
Dalam panci kecil, larutkan gelatin dalam secangkir jus wortel. Dalam blender, cambuk mangga sampai halus. Letakkan panci dengan gelatin di atas api sedang dan, aduk, biarkan hingga butiran benar-benar larut (tidak lebih dari 1,5 menit). Tambahkan jus dalam pure mangga dan aduk. Tambahkan sisa jus wortel, krim asam, gula, dan vanili. Tuang mousse ke dalam empat cetakan dan dinginkan selama minimal 3 jam. Sajikan dengan sepotong mangga dan sesendok krim asam. Dalam satu bagian: 135 kkal, 3 g protein, 3 g lemak, 28 g karbohidrat, 2 g serat, 39 mg kalsium.
Bar Muesli
• 2 cangkir oatmeal
• 1 cangkir tepung gandum
• 2 a. l. biji wijen
• 1 sdt. baking powder
• 1 jam. l. kayu manis
• 1 sejumput garam
• 3 sdm. l. minyak zaitun
• 2/3 cangkir sirup beras (atau lainnya untuk selera Anda)
• 1 telur
• 2 cangkir buah kering (cranberry, aprikot kering cincang halus, plum, kismis)
• 2 cangkir almond cincang
Memasak:
Panaskan oven ke 170C. Lumasi wajan dengan minyak. Dalam mangkuk yang dalam, campurkan sirup, mentega, dan telur. Dalam mangkuk lain, campurkan bahan kering: oatmeal, tepung, wijen, baking powder, kayu manis, dan gol. Campurkan cairan dengan campuran kering, tambahkan kacang dan buah kering dan aduk rata. Oleskan adonan di atas loyang dengan sendok tipis dan panggang dalam oven selama 20-30 menit sampai kue memerah. Dinginkan selama 10 menit, pindahkan ke talenan dan potong menjadi 12 batang dengan pisau tajam. Simpan selama beberapa hari dalam wadah kedap udara. Dalam satu porsi: 223 kkal, 5 g protein, 7 g lemak, 38 g karbohidrat, 4 g serat, 4 g kalsium.
Mousse yoghurt-apel
• 200 yogurt alami bebas lemak
• 3 sdt. sirup (maple atau madu)
• 4 cangkir kayu manis
• 2 buah apel
Memasak:
Campur yoghurt, sirup, kayu manis. Kupas apel, potong menjadi 8 bagian. Isi yogurt dengan buah. Sajikan dengan selembar mint. Dalam satu porsi: 75 kkal, 4 g protein, 2 g lemak, 16 g karbohidrat, 1 g serat. Berkat teknologi memasak masakan Italia kami, Anda akan puas!