Melompat melalui tali itu mudah. Lebih mudah daripada mengendarai sepeda. Dan itu menyenangkan. Sayang sekali kita melupakannya seiring bertambahnya usia. Dan tali skipping sangat berguna!
Melompat dengan tali tidak hanya memungkinkan Anda untuk bermain pound ekstra, mereka mengembangkan daya tahan, memperkuat sistem kardiovaskular dan pernapasan, melatih otot-otot kaki dan selusin otot besar dan kecil. Untuk membakar berat, kelas dengan tali pada kinerja menyalip sepeda, tenis, dan berenang. Rata-rata orang dengan berat sekitar 70 kg per jam berolahraga hingga 720 kalori (dengan kecepatan 120-140 lompatan per menit).
Tali skipping adalah simulator dasar yang dapat diakses oleh semua orang kapan saja dan di mana saja. Namun, meskipun kesederhanaan yang tampak, ini adalah beban yang cukup serius pada tubuh.
Indikasi untuk digunakan
Ketika Anda mulai berlari, maka pilihlah langkah lambat atau bahkan jalan cepat. Kelas dengan tali awalnya mengatur tempo yang tinggi. Anda tidak dapat melakukan kurang dari 72 rpm. Karena tingkat lompatan yang tinggi, denyut jantung meningkat dengan cepat (denyut jantung), dan selama tiga menit pertama tubuh bekerja dalam rezim anaerobik (yaitu, dengan kekurangan oksigen pada otot). Indikator ini mirip dengan berlari pada kecepatan maksimum. Setelah enam menit melompat, kebutuhan oksigen dan asupannya disamakan - beban menjadi setara dengan berlari pada kecepatan rata-rata.
Selain itu, frekuensi pemotongan meningkatkan kerja mekanis tangan, yang 30 kali lebih tinggi daripada berlari. Karena itu, berkat lompat dengan tali, tingkat kesiapan sistem kardiovaskular meningkat jauh lebih cepat daripada di olahraga lain yang tidak memberi tubuh kerja keras.
Selain itu, lompat tali berkontribusi pada pengembangan kekuatan dan daya tahan otot-otot kaki. Berlari, sebagai pembanding, mendorong perkembangan daya tahan hanya dari otot-otot ini.
Selain itu, beban aerobik ini meningkatkan keanggunan dan koordinasi gerakan, mengembangkan aparatus vestibular. Secara umum, latihan ini melatih segera, dan sangat efektif, banyak sistem tubuh kita, dan yang paling penting - mengurangi stres, karena ketika Anda melompat, Anda mengembangkan hormon kebahagiaan.
Siapa yang sebaiknya tidak melompat
Karena tali skipping intens, ada sejumlah pembatasan untuk menghadapinya.
- Anda tidak bisa melompat dengan perut kenyang atau selama serangan migrain.
- Kontraindikasi untuk melompat juga penyakit jantung dan penyakit lainnya, di mana peningkatan denyut nadi atau tekanan tidak dapat diterima.
- Tidak perlu terlibat dalam lompat tali pada mereka yang memiliki masalah dengan tulang rawan intervertebral atau sendi, karena selama pendaratan seseorang mengalami beban lebih dari berat badannya.
- Untuk alasan yang sama, mereka yang berat badannya melebihi angka MI harus berhati-hati. Sebagai aturan, orang seperti itu memiliki pelanggaran aktivitas jantung dan peningkatan ketegangan pada sendi. Karena itu, sebelum Anda memulai pelatihan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter.
Mengambil tali lompat tali, perhatikan diameternya. Yang optimum adalah 0,8-0,9 cm.
Panjang tali yang benar didefinisikan sebagai berikut: ambil ujungnya, dan di tengah menjadi dua kaki. Lompat tali di sepanjang bagasi. Dalam hal ini, pegangan harus berada pada atau di bawah tingkat ketiak. Jika talinya lebih panjang, maka akan lebih sulit untuk mengontrol gerakan, mungkin ada masalah dengan lompat ganda. Jika pendek, Anda harus menekan kaki Anda sepanjang waktu.
Kode Pakaian
Melakukan yang terbaik dalam setelan yang ketat, sehingga akan ada gangguan kurang untuk rotasi terus menerus - tali tidak akan terjerat di pakaian.
Pastikan untuk mengenakan bra khusus untuk olahraga, bahkan jika Anda memiliki dada yang sangat kecil dan dalam kehidupan sehari-hari Anda tidak mengenakan bra.
Anda dapat berolahraga tanpa alas kaki, atau Anda dapat - di sepatu. Dalam kasus pertama, Anda dapat merilekskan kaki bawah Anda, sementara di tulang kering tulang kering akan selalu tegang. Di sisi lain, sepatu dengan bantalan yang baik melindungi bantalan jari jika Anda terpental pada permukaan yang terlalu keras, dan melindungi kaki dari tusukan, yang bisa sangat menyakitkan.
Untuk pelatihan, permukaan yang lunak, sedikit kenyal lebih disukai. Kemudian beban kejut berkurang, dan memukul mundur menjadi lebih mudah. Parket basket, permukaan karet atau karpet (tapi tidak terlalu lembut!) Sangat cocok untuk ini.
Berapa banyak lompatan?
Melompat dengan simulator semacam itu bisa menjadi satu-satunya jenis beban aerobik atau melengkapi yang lain. Namun, seperti halnya latihan aerobik, tidak ada gunanya untuk berlatih dengan tali dari satu kasus ke kasus lain. Efek positif permanen dapat dicapai hanya dengan mensistematisasi latihan dan mengamati jadwal dengan jelas.
Untuk mengembangkan sistem kardiovaskular, Anda harus melompat setidaknya selama 15 menit per sesi dan setidaknya 3 kali seminggu. Dan jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka Anda harus melompat selama pelatihan tanpa henti selama 30 menit.
Dengan apa yang harus dimulai?
Saat berlatih dengan tali, beban besar jatuh di pergelangan kaki dan tulang kering. Untuk mencegah kemungkinan cedera, lakukan latihan khusus sebelum sesi dengan rotasi pergelangan kaki dan kaki, latihan untuk meregangkan otot betis dan tendon Achilles.
Jika Anda belum melakukan olahraga untuk waktu yang lama, jogging sebelum melompat. Ini akan membantu mempersiapkan tubuh untuk berolahraga, secara bertahap meningkatkan denyut jantung dan lebih mudah untuk pindah ke fase kerja aerobik.
Mulailah melompat dengan frekuensi minimum yang mungkin untuk memanaskan otot dan menghindari cedera. Setelah itu, tempo bisa ditambah.
Jangan pernah mendarat di seluruh kaki, hanya dengan jari. Dalam hal tidak harus tumit menyentuh lantai. Lompat sampai Anda merasa rileks. Jika melompat untuk Anda adalah latihan yang melemahkan, maka lompatlah sampai Anda dapat dengan bebas berbicara tanpa tersedak. Pilih tempo minimum. Untuk kontrol, Anda dapat menghitung denyut jantung selama 6 detik dan mengalikannya dengan 10. Optimal akan (220-usia) x 0,6. Untuk mengembalikan pernapasan dan denyut nadi, hentikan latihan dan berjalan selama 1-2 menit.