Ayam dengan saus mustar-basil
4 porsi
Persiapan: 7 menit
Persiapan dengan resep: 13 menit
2 sdm. sendok tepung; 1/4 sendok makan garam; 1/4 sdt lada segar; 4 fillet ayam tanpa kulit dan tulang (sekitar 450 g); 1 - 1 cangkir kaldu ayam tanpa garam; 1/4 cangkir anggur putih; 1 sdm. sendok mustar; 2 sdm. sendok minyak zaitun; 2 sdm. sendok memotong bawang; 2 sdm. sendok basil cincang; 4 potong roti kering.
Campurkan tepung, garam dan merica bersama-sama dalam mangkuk dangkal. Masukkan sedikit Sandung lamur ke dalam campuran ini; Jangan membuang tepung yang tersisa. Dalam mangkuk, campur 1 cangkir kaldu, anggur, dan mustar; sisihkan. Panaskan 1 sdm. Sendokkan minyak dalam wajan besar di atas api besar (minyak tidak boleh mulai merokok). Masukkan daging ke dalam penggorengan, kurangi api menjadi sedang dan goreng hingga berwarna keemasan selama 2 menit di setiap sisi. Taruh daging di atas piring. Tuangkan sisa minyak ke dalam wajan. Letakkan bawang merah dan goreng dengan api sedang selama sekitar 30 detik - sampai bawangnya berwarna coklat. Tambahkan tepung, aduk, dan masak selama 30 detik lagi. Tuangkan campuran anggur dan didihkan saus dengan api besar. Masukkan daging ke dalam wajan dan tuangkan ke dalamnya cairan yang keluar dari daging. Kurangi panas hingga sedang, tutup dan didihkan selama 2 menit di setiap sisi - sampai ayam matang. Jika saus terlalu kental, encerkan dengan sisa seperempat gelas kaldu. Tambahkan basil. Layout di 4 piring dan melayani sesuai keinginan dengan roti Italia. Nilai gizi per porsi (1 payudara, 1/4 cangkir saus): 223 kkal, 8 g lemak (34% kkal), 1 g lemak jenuh, 5 g karbohidrat, 28 g protein, 1 g serat, 24 mg kalsium, 1 mg besi, 442 mg sodium. Rasstolkite yang tersisa basil untuk konsistensi kentang tumbuk, menambahkan sedikit air, dan beku dalam bentuk es. Tambahkan kubus basil beku ke sup dan saus.
Pasta keju
Berkat krim asam, susu kental tanpa pemanis, dan keju Cheddar, satu porsi keju makaroni adalah sumber kalsium yang sangat baik, memberi Anda hampir setengah dari uang sakunya sehari-hari.
4 porsi
Persiapan: 10-15 menit
Persiapan dengan resep: 20-25 menit
340 gram berbagai pasta "Rozhki"; 1/3 cangkir krim asam dengan kandungan lemak yang berkurang; 1 kaleng (420 g) tomat kaleng, potong dadu (tanpa jus); 1 kaleng (360 ml) susu kental bebas lemak atau 1 liter susu skim; 115 g (1 gelas) keju tanpa lemak cincang "Cheddar"; 2 sendok teh mustard Dijon; 1/2 sendok teh lada hitam; 1/8 sdt kacang tanah; 2 sdm. sendok remah roti; 2 sdm. sesendok keju parut "Parmesan".
Panaskan oven sampai 175 ° C. Masak pasta sesuai dengan petunjuk pada paket. Tiriskan air, simpan sekitar 1/3 cangkir air, dan pindahkan pasta ke dalam mangkuk besar. Sementara pasta masih panas, tambahkan krim asam, air dari pasta dan tomat. Sisihkan. Panaskan susu dalam panci sedang di atas api sedang sampai mulai menggelembung sedikit di atas tepi. Tambahkan keju, mustard, lada dan pala, lalu didihkan perlahan, aduk terus, sampai keju meleleh. Masukkan campuran keju dalam pasta dan taruh dalam panci (campuran yang dihasilkan agak cair, tetapi akan mengental di oven). Campur remah roti dengan "Parmesan" dan taburi dengan campuran. Panggang, tanpa penutup, selama 20-25 menit - sampai pasta ditutupi dengan kulit coklat keemasan. Nilai gizi per porsi (2 gelas): 484 kkal, 7 g lemak (12% kkal), 3 g lemak jenuh, 79 g karbohidrat, 28 g protein, 4 g serat, 466 mg kalsium, 3 mg besi, 464 mg natrium.
Casserole dengan kentang kalkun dan kentang tumbuk
Mengganti daging sapi dengan dada kalkun, Anda "memotong" hidangan ini untuk 100 kalori.
4 porsi
Persiapan: 15 menit
Persiapan dengan resep: 15 menit
4 sendok teh minyak zaitun; 1/2 cangkir bawang cincang; 2 buah wortel cincang; 2 batang seledri cincang; 2 siung bawang putih yang diperas; 450 g daging cincang dari dada kalkun; 1 sendok teh thyme kering; 1 sendok teh oregano kering; 1/4 sendok teh lada hitam; 1 pot (800 g) tomat; 3 kentang besar atau 4 sedang (sekitar 450 g), dikupas dan dipotong-potong berukuran 5 cm; 1/4 cangkir krim asam rendah lemak; 2 sdm. sendok susu skim; 2 daun bawang hijau cincang.
Panaskan oven hingga 200 ° C. Dalam wajan besar, panaskan 2 sendok teh mentega di atas api sedang (jika Anda tidak memiliki penggorengan berukuran setidaknya 30 cm, gunakan panci besar di mana semua bahannya cocok). Tambahkan bawang, wortel, seledri dan bawang putih dan goreng selama 3 menit - sampai sayuran lunak. Baringkan sayuran dari penggorengan dan sisihkan. Dalam panci yang sama, panaskan 2 sendok teh minyak yang tersisa di atas api sedang. Tambahkan kalkun dan goreng hingga berwarna cokelat keemasan, melonggarkan daging cincang selama penggorengan, selama 3-5 menit. Tambahkan thyme, oregano, dan merica, lalu aduk rata. Tambahkan sayuran dan tomat goreng ke penggorengan dan didihkan. Kurangi panas dan didihkan dengan api kecil selama 5 menit - sampai cairan menguap dan saus mengental. Sementara itu, masukkan kentang dalam panci besar dan tuangkan dengan air. Letakkan panci di atas api yang kuat dan didihkan. Masak selama 8 menit sampai kentang menjadi lunak (Anda dapat menentukan dengan menusuknya dengan garpu). Tiriskan air dan hancurkan kentang dalam panci sampai haluskan, tambahkan krim asam dan susu. Bumbui dengan lada hitam secukupnya. Tambahkan bawang hijau dan campuran (kentang tumbuk harus sedikit cair sehingga dapat dengan mudah ditata untuk daging cincang, jika kentang tumbuk tidak cukup cair, tambahkan sedikit lebih banyak susu). Pindahkan campuran daging ke piring yang dalam dan tahan panas dengan diameter sekitar 23 cm atau casserole dangkal. Penyebaran tumbuk bagian atas dengan sendok di kalkun dan menghaluskan lapisan tumbuk. Taruh casserole di atas loyang (seandainya bagian yang dihaluskan mengalir) dan panggang selama 12 hingga 15 menit, atau sampai kentang tutup dengan kerak dan gelembung coklat keemasan. Nilai gizi per porsi: 370 kkal, 8 g lemak (19% kkal), 2 g lemak jenuh, 47 g karbohidrat, 33 g protein, 7 g serat, 297 mg kalsium, 6 mg besi, 426 mg natrium.
Sup ayam dengan pangsit bawang
Sup dalam kepadatan ini seperti rebusan; menambahkan salad hijau, Anda akan mendapatkan makan malam atau makan malam penuh.
4 posisi
Persiapan: 5-10 menit
Persiapan dengan resep: 18-22 menit
2 sendok teh minyak zaitun atau minyak nabati lainnya; 1/2 cangkir bawang cincang; 1 paprika cincang; 1 cangkir wortel cincang; 2 siung bawang putih diekstrusi; 450 g fillet ayam tanpa kulit dan tulang, dipotong-potong 2,5 cm; 2 lembar daun salam; 1 sendok teh thyme kering; 1/4 sendok teh lada hitam; 1/4 sendok teh bijak tanah, 4 cangkir kaldu ayam tawar; 1 cangkir kacang hijau beku; 2 sdm. sendok cincang peterseli segar
Pangsit
1 cangkir tepung; 1 sendok teh baking powder; 1 sdm. satu sendok mentega tawar; 1/2 cangkir susu rendah lemak; 2 sdm. sendok memotong bawang.
Dalam panci besar berat dengan tutup yang rapat, panaskan minyak di atas api sedang. Tambahkan bawang, paprika, wortel dan bawang putih dan goreng selama 2 menit. Tambahkan dada ayam dan goreng selama 5 menit - sampai tertutup dengan kulit coklat di semua sisinya. Tambahkan daun salam, thyme, lada dan bijak dan aduk rata. Tambahkan kaldu ayam dan didihkan. Kurangi panas hingga sedang dan masak selama 5 menit. Sementara itu, dalam mangkuk sedang, campurkan tepung dan baking powder. Dengan menggunakan garpu, campurkan tepung dengan mentega untuk membuat campuran lepas. Tambahkan susu dan aduk agar tercampur rata. Tambahkan bawang dan aduk. Tambahkan kacang polong ke sup dan didihkan lagi. Menggunakan sendok besar, masukkan 8 pangsit dalam bentuk bola. Tutup dan masak dengan api kecil selama 8-10 menit di bawah penutupnya, sampai pangsit dimasak dan dilunakkan (harus kencang saat disentuh). Angkat sup dari api dan angkat daun laurel. Tuang sup dengan pangsit di atas piring dan taburi dengan peterseli segar. Nilai gizi per porsi (1 cangkir sup, 2 kue): 346 kkal, 8 g lemak (21% kkal), 3 g lemak jenuh, 39 g karbohidrat, 28 g protein, 5 g serat, 185 mg kalsium, 4 mg zat besi, 690 mg natrium.
Sup ayam dengan bawang putih
Campur 4 cangkir kaldu ayam dibumbui dengan bawang putih panggang, 2 cangkir daging ayam rebus cincang dan 1 cangkir kombinasi sayuran beku; Masak dengan api kecil selama 10 menit. Hiasi dengan peterseli segar cincang. Porsi: 4. Dalam satu porsi: 104 kkal, 2 g lemak.
Pizza dengan saus pesto dan bayam
Gulung 450 g adonan pizza dingin (atau dicairkan) ke dalam kue diameter 40 cm dan letakkan di atas loyang; letakkan di atas adonan 1/3 cangkir saus pesto yang sudah jadi dari basil dan sebarkan ke seluruh permukaan; atas dengan 280 g cincang bayam yang dicairkan dan kering dan 1/2 cangkir keju Mozzarella yang dicincang dari kandungan lemak sedang. Panggang pada 230 C selama 8-10 menit sampai keju meleleh dan ujung pizza menjadi gelap. Porsi: 4. Dalam satu porsi: 473 kkal, 16 g lemak.