Rekomendasi untuk perumusan diet untuk menurunkan berat badan

Kita semua ingin menjadi langsing dan menarik. Tetapi seringkali dalam mengejar sosok yang ideal, kita melupakan kesehatan kita, misalnya, sangat membatasi diet mereka terhadap kalori yang tidak signifikan per hari. Dan ini mengarah pada fakta bahwa kita tidak hanya berhenti menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi kita juga menghancurkan tubuh kita. Ada juga kasus-kasus sebaliknya, ketika seorang gadis suka dan duduk di diet "benar", tetapi berat badan saat berdiri, itu sepadan. Dalam hal ini, ahli diet telah mengembangkan rekomendasi umum dalam nutrisi bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti, hasil akan selalu datang.
Kandungan kalori dari diet Anda harus dihitung sedemikian rupa sehingga energi yang akan Anda terima dengan makanan lebih rendah dari pengeluaran energi Anda. Ketika berat badan dinormalkan, untuk mempertahankannya pada tingkat ini, akan diperlukan bahwa pemasukan energi sesuai dengan pengeluarannya.

Namun, pertama-tama, perhatikan fakta bahwa konsumsi lemak dan manis diminimalkan. Dalam sejumlah kasus, ukuran sederhana ini bisa cukup untuk menemukan berat badan optimal. Ini sendiri sudah merupakan pencapaian yang cukup besar. Namun, adalah mungkin untuk mencapai lebih banyak lagi - untuk mengurangi risiko gangguan endokrin, penyakit jantung koroner, onkologi tertentu dan penyakit lainnya.

Apa prinsip utama diet ketika obesitas muncul? Mereka sedikit. Coba hafalkan persyaratan ini dan gunakan saat membuat menu.

1. Kandungan kalori makanan harus dibatasi (dikurangi), tetapi tidak terlalu banyak. The Institute of Nutrition dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia tidak merekomendasikan penggunaan diet dengan kandungan kalori di bawah 600 kkal, karena asidosis dapat berkembang, keseimbangan nitrogen negatif muncul, asam urat dalam serum darah, nyeri di jantung, elektrokardiografi dan perubahan lainnya. Biasanya, diet dengan kandungan kalori 800 hingga 1800 kkal digunakan.
2. Kandungan lemak hewani berkurang. Dan bagian dari minyak nabati naik menjadi 50% dari total jumlah lemak dalam makanan (asam lemak tak jenuh ganda, yang kaya akan minyak sayur, aktifkan konsumsi lemak).
3. Penggunaan terbatas gula "cepat" (misalnya, bit atau tebu).
4. Produk yang meningkatkan nafsu makan (rempah-rempah dan bumbu) dikecualikan.
5. Perasaan kenyang dibuat dengan mengorbankan sayuran dan buah-buahan, yang memiliki kandungan kalori rendah untuk volume besar, dan juga 5-6 kali sehari (tanpa mentransfer bagian utama konten kalori harian untuk jam malam).
6. Kandungan garam dalam diet dibatasi hingga 2-3 g dan air hingga 1-1,5 liter, di musim panas hari - hingga 2 liter.
7. Gunakan bongkar muat hari, yang juga disebut kekuatan "zigzag".

Ini adalah daftar persyaratan utama untuk menyusun diet bagi orang gemuk. Namun, ada "hal-hal kecil" yang sangat penting bagi kesehatan. Jadi, misalnya, dianjurkan membatasi makanan yang kaya kolesterol. Jika untuk orang sehat jumlah itu dalam makanan adalah dalam norma 600 mg, maka untuk orang gemuk tidak boleh lebih dari 300-400 mg. Selain itu, harus dipastikan bahwa makanan cukup untuk kandungan serat makanan (seperti yang disebutkan sebelumnya, mereka membantu menghilangkan kelebihan kolesterol dari tubuh dan mencegah sejumlah penyakit), vitamin, garam mineral dan beberapa senyawa biologis aktif lainnya.

Batasi jumlah lemak dalam makanan pada awalnya menjadi 60-70 g, dan kemudian menjadi 30-50 g. Pulsa, kentang, roti hitam (atau putih dengan dedak), gunakan 100-150 g per hari (tidak lebih!).

Penggunaan susu sebagian besar bebas lemak. Buah dan buah lebih menyukai rasa asam dan manis dan asam.

Dari minuman, berikan preferensi untuk buah segar dan jus berry dari varietas tidak jenuh (tanpa tambahan gula), meja dan air mineral obat, teh hijau, kopi hitam lemah, infus hawthorn dan tanaman vitamin lainnya. Alkohol harus ditinggalkan sama sekali.

Hidangan direkomendasikan sesedikit mungkin untuk produk garam, daging dan ikan - masak atau didihkan (hanya gunakan varietas rendah lemak). Lebih suka uap, bukan makanan yang digoreng, karena mereka memiliki lebih sedikit lemak dan ekstraktif. Sup makan untuk sebagian besar vegetarian - sayur, buah beberapa kali seminggu selama setengah pelabuhan. Dan secara umum, lebih memilih makanan dari sayuran, terutama yang segar.

Kecualikan kaldu daging dan ikan yang mendidih kuat, lemak daging, serta produk sampingan - jantung, paru-paru, hati (mereka sangat kaya kolesterol). Hindari daging dan ikan berlemak, sosis industri, krim, keju dengan kandungan lemak tinggi, dan secara umum semua lemak. Dilarang untuk Anda harus coklat, kakao, permen, kue, selai, selai, selai, acar, diasapi, acar dan makanan kaleng, rempah-rempah (lada, mustard, dll.) Dan tanaman yang meningkatkan nafsu makan, seperti, misalnya, lobak, bawang putih (lobak dapat dimasukkan dalam diet untuk pasien obesitas, disertai dengan asam urat, karena memiliki efek diuretik dan meningkatkan ekskresi garam), coklat kemerah-merahan, dll. Jika kegemukan menyertai hipertensi, maka tanaman yang mengandung garam magnesium (wortel, peterseli, dill, anjing naik, Yunani malam dan bubur oatmeal).

Contoh jatah harian untuk 800 kkal
Satu set perkiraan produk dengan diet kalori 800 kkal mungkin terlihat seperti ini:

• Kefir - 200 ml,
• Ikan dan daging rendah lemak - 100 gram,
• Telur - 1 potong,
• Yogurt alami - 100 gram,
• Mentega - masing-masing 10 g,
• Krim asam - 10 gram,
• Wortel, cabai, tomat, dan sayuran lainnya - 200 gram,
• Kentang - 100 gram,
• Apel asam - 100 gram,
• Air - 0,8-1,2 liter.
  

Contoh jatah harian untuk 1.200 kkal
Untuk diet kalori 1.200 kkal, rangkaian produk harian lebih luas:

• Kefir - 500 ml,
• Produk ikan - 100 g,
• Daging sapi rendah lemak - 200 gram,
• Telur ayam - 1 potong,
• Buah-buahan (kecuali anggur) - 300 g,
• Sayuran - 200 g,
• Kentang - 100 gram,
• Kacang - 20 gram,
• Buah kering - 20 g,
• Mentega - masing-masing 10 g,
• Garam - 2-3 gram,
• Air - 0,5 - 1 liter.
  

Contoh jatah harian untuk 1600 kkal

• Kefir atau susu - 300 ml,
• Produk ikan - 100 g,
• Daging daging sapi atau daging unggas rendah lemak - 200 gram,
• Telur - 1 potong,
• Yoghurt - 100 gram,
• Kubis - 300 gram,
• Sayuran yang tersisa adalah 200 g,
• Kentang - 200 g,
• Buah kering - 20 g,
• Mentega - 20 g masing-masing,
• Air - 1 liter.
  

Penggunaan diet rendah kalori untuk 800-1000 kalori per hari menyebabkan penurunan berat badan 1-1,5 kg per minggu.

Hal ini berguna untuk mengetahui bahwa setelah pertumbuhan dan perkembangan organisme, yaitu setelah 22-25 tahun, intensitas proses metabolisme mulai menurun secara bertahap. Besarnya penurunan ini sekitar 7-8% setiap 10 tahun. Dengan demikian, seiring bertambahnya usia, norma-norma diet harus menurun. Ingat ini selalu, membuat pola makan Anda.

Jika kelebihan berat badan dikombinasikan dengan penyakit gastrointestinal, maka sayuran mentah harus dikeluarkan dari diet, mengandung serat kasar, kuat (misalnya, kubis).

Untuk daging dan unggas, mereka harus direbus atau dimasak dalam bentuk irisan daging untuk pasangan. Roti direkomendasikan putih, tetapi tidak segar, tetapi satu dan dua hari.

Perlu diingat bahwa penggunaan jangka panjang dari diet yang dikurangi menyebabkan penurunan berat badan. Hal ini disebabkan adaptasi organisme terhadap keseimbangan energi negatif yang diciptakan (ada penurunan tingkat metabolisme basal) dan seseorang dapat pulih kembali. Oleh karena itu, disarankan untuk menerapkan juga hari pembongkaran. Seperti zigzag dalam diet memberikan istirahat yang cukup untuk aparatus insulin pankreas yang terlalu bersemangat. Namun, jangan hanya mengandalkan diet yang dikurangi, Anda juga perlu berolahraga dan berolahraga. Dalam kompleks, ini akan memastikan Anda memiliki berat badan yang stabil.