Secara umum
Kebanyakan pelatih disarankan untuk tidak makan 1,5-2 jam sebelum dan sesudah pelatihan - selama waktu ini perut sudah terbebas dari makanan. Pengecualian hanya kelas pagi: jika Anda akan melakukan pemanasan sebelum bekerja, sarapan apel, pisang atau yogurt selama 20 menit sebelum pelatihan. Tidak mungkin untuk terlibat dalam perut kosong: metabolisme "tidak akan bangun" sampai Anda bernyanyi, yang berarti bahwa upaya Anda di stadion, di kolam renang atau di gym akan sia-sia. (Pengecualian adalah yoga pagi, yang, sebagaimana klaim guru, hanya efektif pada perut kosong). Jangan lupa bahwa Anda perlu makan tidak hanya pada waktunya, tetapi juga dengan benar! Untuk kelaparan sebelum berolahraga itu berbahaya, tetapi juga untuk mengisi perut ke tempat sampah, maka untuk segera "rastrusit" semua yang dimakan di treadmill tidak bisa diterima! Aturan umumnya adalah ini: semakin sedikit waktu yang tersisa sebelum finalisasi. semakin mudah makanan Anda. Pada latihan sebelumnya makan tidak bisa makan lebih dari 400 kkal.
Di tempat - minum!
Biasakan sejam sebelum kelas minum setidaknya 0,5-0,6 liter air tanpa gas. Kopi pada hari-hari pelatihan tidak dianjurkan untuk diminum, karena memiliki efek diuretik. Tubuh dan harus berkeringat - mengapa membuatnya kehilangan lebih banyak cairan? Selain itu, kopi, seperti alkohol, mempengaruhi sirkulasi darah - ini meningkatkan risiko cedera pada pembuluh darah. Teh hijau adalah masalah lain: tidak hanya menyamai tubuh, tetapi juga mempercepat metabolisme, memperkuat sistem vaskular dan meremajakan tubuh. Secangkir minuman yang harum selama setengah jam sebelum pelatihan akan menambah keceriaan Anda dan membantu Anda memberikan yang terbaik! Selama kelas, jangan ragu untuk mengambil jeda untuk mengambil beberapa teguk air. Olahraga mempercepat metabolisme, memprovokasi "mengangkat" biomassa dari bagian bawah tubuh, dan untuk menghapusnya dengan cepat, tubuh membutuhkan cairan. Selain itu, tanpa air, metabolisme, yang telah mendapatkan momentum, akan cepat melambat lagi, dan semua upaya akan sia-sia.
Sebelum pelatihan
Bubur dengan buah-buahan kering untuk sarapan adalah jaminan pasokan glukosa yang lambat dan stabil, yang diperlukan untuk kerja produktif semua otot, termasuk jantung. Di sore hari cobalah untuk mendapatkan makanan protein yang cukup. Dari situ otot yang bekerja akan mendapatkan asam amino yang diperlukan. Namun, jangan berlebihan, porsi harus kecil! Kelebihan protein akan menyebabkan berat badan di perut - kemudian pada langkah-aerobik atau lompatan latin, seperti sekarung kentang. Jangan menyangkal diri sendiri kesenangan untuk mencairkan ransum harian buah, buah, sedikit cokelat hitam - yummies ini tidak hanya meningkatkan suasana hati, tetapi juga mengandung antioksidan alami, yang biasa disebut pejuang untuk pemuda dan kecantikan! Jangan menyerah pada godaan untuk mengganti karbohidrat kompleks dengan sederhana, yaitu manisan! Dari ini, Anda tidak akan kehilangan berat badan, dan yang terburuk ... Anda akan mendapatkan kilogram negatif, terlepas dari fakta bahwa Anda berlatih hingga keringat ketujuh.
Setelah pelatihan
Seperti yang Anda ingat, Anda hanya mendapatkan makanan setelah 1,5-2 jam setelah fiznagruzka. Selama ini, metabolisme tetap tinggi, otot yang dipanaskan membutuhkan bahan bakar dan, tanpa menemukannya, membakar simpanan lemak. Di sinilah Anda mulai merasakan kelaparan tidak manusiawi yang perlu Anda tipu: minum air dingin, mandi, hirup udara segar di taman, bersantai ... Setelah 20-30 menit Anda dapat "mengambil dada" segelas jus segar, idealnya - cranberry, anggur, wortel-apel atau jeruk bali. Ini akan membantu menghilangkan akumulasi biomusik dari tubuh dan memulihkan kekuatan. Apa yang harus dimakan setelah beberapa jam? Itu semua tergantung pada berapa banyak waktu yang tersisa sebelum tidur. Pada paruh pertama hari Anda dapat menikmati makan malam lengkap, setelah puas dengan salad, sepotong kecil daging rebus dengan 150 g hiasan (idealnya - roti panggang atau nasi).
Di paruh kedua hari itu, Anda harus membatasi diri Anda dengan segelas lemak rendah kefir atau 150 gram keju cottage. Protein harus hadir dalam diet dengan sendirinya: aktivitas fisik menghabiskan cadangan asam amino, dan itu dapat diisi ulang hanya dari protein. Kafein (teh, kopi, coklat, coklat) selama periode pasca pelatihan dari diet lebih baik untuk dikecualikan: itu mengganggu kerja insulin, yang berarti mencegah tubuh dari pengisian cadangan glikogen dan "reload" otot.
Contoh Menu Hari Kebugaran
Latihan kekuatan
Menghilangkan karbohidrat sederhana, digoreng dan berlemak. Sebelum kelas (selama 1 jam): salad 200 g sayuran segar atau sedikit sayuran rebus. Setelah (setelah 40 menit): segelas kefir, koktail protein atau jus buah segar. Nilai kalori total menu harian: 2 000-2 500 kkal.
Peregangan (yoga, pilates, peregangan)
Perkaya menu dengan selulosa, kecualikan semua produk yang sulit dicerna (daging, telur, keju). Sebelum kelas: 200 gram sup salad atau sayuran dengan sepotong roti dedak. Sesudah: berry, buah dan berry smoothies (dimungkinkan dengan penambahan susu rendah lemak). Total nilai energi: 1.500 kkal.