Hati-hati dalam pelatihan
Popularitas latihan kekuatan meningkat setiap tahun, dan dengan itu jumlah orang yang terluka selama kelas. Data penelitian mengecewakan: jumlah cedera terbesar (60%) terjadi ketika bekerja dengan bobot bebas. Paling sering, ini peregangan (46%) dan kerusakan jaringan lunak (18%). Sebelum memulai latihan kekuatan, konsultasikan dengan pelatih untuk mengembangkan program yang paling aman. Anda harus menerima instruksi lengkap tentang simulator yang dipilih. Jika Anda tidak puas dengan hasilnya dan Anda berpikir bahwa tidak ada kemajuan, mulailah buku harian pelatihan.
- Pada akhir setiap minggu setelah nutrisi selama latihan beban, timbang dan ukur volume dada, lengan, pinggang dan pinggul. Tetapi hanya pada akhir minggu! Hasil menengah tidak akan mencerminkan kemajuan dan dapat mendinginkan semangat dan keinginan Anda untuk berlatih.
- Tingkatkan beban kardiovaskular hingga 45 menit per hari. Lakukan 5 kali seminggu. Selesaikan "pendekatan" dengan tali skipping. Lompat selama 1,5-2 menit dengan istirahat 2 menit. Ikuti 3 pendekatan. Ini akan memuat dan kardiosistem.
- Lakukan serangan dan coba: latihan ini akan bekerja dengan sempurna di pinggul Anda. Jika beban tampak tidak mencukupi, ambillah dumbel di tangan Anda.
- Tambahkan latihan baru ke program akrab. Misalnya, melakukan pemutaran pada pers, secara bersamaan merobek tubuh dan kaki dari lantai. Anda akan mengerjakan penekanan atas dan bawah pada saat yang bersamaan.
- Tulis tidak hanya "meleset", tetapi juga alasan mereka. Mengapa tidak melakukan pendekatan terakhir? - Sulit, saya memutuskan untuk menggantinya dengan latihan lain, itu hanya menjadi kemalasan. Ini akan membantu mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan Anda. Jika beberapa jenis latihan tidak berhasil, Anda dapat berkonsultasi dengan pelatih di klub dan mengambil pengganti.
Senin
Lakukan satu set asana untuk pinggang ramping. Lakukan 3-4 latihan untuk area masalah Anda. Di pagi hari sebelum sarapan, lakukan pranayama, yang akan membantu Anda menemukan perut yang indah dan terselip. Melaksanakan cardio sesuai dengan program. Lakukan satu set latihan dengan exertube atau sepenuhnya kompleks. Tambahkan beban kardio dengan naik ke lantai Anda tanpa lift atau berjalan dengan berjalan kaki. Masuk ke salon untuk perawatan anti-selulit atau pijat di rumah: dengan anti selulit. Lakukan satu set asana untuk pinggang ramping. Habiskan setidaknya 30 menit di udara terbuka, pilih jenis kegiatan apa pun, berjalan atau joging. Hari ini, jalan saja setidaknya 45 menit. Jika Anda bertekad untuk berlatih dengan serius, lakukan dengan cepat, setiap 10 menit melakukan squat, lunges, push-up dari bangku. Secara bertahap kurangi kandungan kalori dari piring. Dan kami memberikan semua kelebihan dalam diet. Dari yang manis, Anda hanya bisa menghasilkan buah. Dan sebagai pengecualian - makanan penutup yang mudah di hari libur.
Untuk sarapan: muesli dengan susu. 1/2 cangkir muesli whole grain, 100 ml susu. Secangkir teh hitam tanpa gula. Pada camilan sore : 1 cangkir salad buah (1/2 apel atau pir, segenggam berry, 1/2 jeruk). Untuk makan malam: fillet cod dengan sayuran rebus. Fillet - 120 g, 2 cangkir sayuran: 1 tomat, 150 g kacang panjang, 100 g labu, 2 sdm. l. minyak zaitun, 1 sdt. herbal kering. Gulung ikan di bumbu dan panggang di atas panggangan selama 10 menit. Keluarkan sayuran, garam, merica. Pada malam hari: yogurt rendah lemak hingga 1,5% - 125 g.
Selasa
Sarapan: secangkir kopi dengan susu rendah lemak hingga 1,5% lemak. Makan siang: salad Yunani - 200 g, roti gandum - 2 potong 30 gram, kudapan siang hari: smoothie - 250 ml. 1 cangkir buah dicampur dengan blender dengan es batu dan sebotol yogurt rendah lemak. Makan malam: kari daging sapi dengan couscous - 300 g daging sapi potong 150 g potong dadu dan direndam dalam campuran minyak zaitun, bubuk kari dan bumbu kering. Taruh dagingnya sampai siap. 50 g couscous, tuangkan air mendidih dan biarkan hingga bengkak. Pada malam hari: kefir 1% - 300 ml.
Hari rabu
Sarapan: bubur oatmeal pada susu skim dengan buah kering - 250 g Secangkir kopi dengan susu rendah lemak hingga 1,5% lemak. Snack: 1 buah pir, 1 minum yogurt rendah lemak. Makan malam: selada dengan jeruk merah - 200 gram 1 jeruk, kupas, belah menjadi irisan, angkat film. Taruh daun, jeruk, segenggam biji delima dalam mangkuk. Bumbui dengan campuran minyak zaitun dan jus jeruk dan rempah-rempah. 1/2 pemanggang dada ayam. Semalam: minum yogurt - 300 ml.
Kamis
Sarapan: 1 roti gandum dengan keju rendah lemak dan pasta kacang, secangkir kopi dengan susu rendah lemak, 1 cangkir buah beri. Camilan sore: buah - 300 g Makan malam: tumis kalkun dengan sayuran - 300 g Lada, bawang merah, 1 tomat dan 1 potongan tsukini ke dalam kubus. Di dalam mangkuk untuk dipanggang, berbaring sayuran dan kalkun yang dipotong dadu, bumbui dengan rempah-rempah. Tambahkan air dan dimasukkan ke dalam oven selama 20 menit. Pada malam hari: kefir 1% - 300 ml.
Jumat
Sarapan: muesli dengan susu - 150 gram, 1/2 cangkir muesli, 100 ml susu. Camilan: sepotong roti sereal - 30 gram, sereal kering 2% - 50 gram, 1 buah pir. Perjamuan: spaghetti primavera - 250 g ½ terong, 1/2 zucchini dan 1/2 paprika. 100 g spaghetti al dente. Pada malam hari: kefir 1% - 300 ml.
Sabtu
Sarapan: smoothie pisang - 250 ml. Kocok dalam tabung blender yogurt rendah lemak dengan 2 sdt. jus jeruk, 1 pisang, 4 bagian nanas kaleng, 2 sendok teh. bibit gandum, 1/2 sdt. kulit lemon. Makan siang: salad dengan grapefruit dan keju - 200 g Halibut, dipanggang dalam bentuk foil dengan sayuran hijau - 150 g, sekumpulan herba segar: marjoram, peterseli, dill. Camilan sore: buah - 300 gram semalam: minum yogurt - 300 ml.
Hari minggu
Sarapan: muesli dengan susu skim, buah - 200 g Makan siang: fusilli dengan tuna - 250 g Masak pasta ke keadaan al dente. Masukkan ke piring, di atas - tuna kalengan (100 g). Bumbui dengan sendok minyak zaitun. Makan malam: potongan daging ayam dengan tumis sayuran - 300 g. Dari daging ayam, masak potongan kukus (120 g). 1 zucchini dan 1 cabai rawit Bulgaria dan oleskan pada minyak 2-3 menit. Tambahkan tomat potong dadu, garam. Semalam: minum yogurt - 300 ml. Pelajari cara baru memasak. Saat memasak, hingga 90% nutrisi dihancurkan. Masak di oven, oven microwave atau kuasai metode gastronomi timur: styre-frai (produk dicincang halus dan dimasak dalam dupa panas selama beberapa menit). Belajar menggabungkan produk. Sebagian besar produk bekerja secara sinergis, meningkatkan konten elemen yang bermanfaat dan meningkatkan asimilasi mereka. Belajar untuk menggabungkan makanan yang mengandung zat besi dengan vitamin C yang kaya: ini akan beberapa kali meningkatkan penyerapan elemen jejak penting ini. Cobalah untuk tidak minum teh atau kopi saat makan kaya zat besi: minuman ini mengandung polifenol yang mengikat besi dan dengan cepat mengeluarkannya dari tubuh. Tambahkan basil ke piring. Ada lebih dari 50 varietas berbeda dari ramuan ini. Ini kaya akan vitamin C, beta-karoten, vitamin B6 dan magnesium. Ini idealnya dikombinasikan dengan tomat dengan kaldu ayam dan sup miju-miju