Mulai Utama
Mari kita mulai dengan pemanasan. Ini dapat terjadi di stadion sekolah, di taman umum terdekat, di pintu masuk rumah Anda sendiri. Kami akan melakukan latihan sederhana yang rumit selama 5 atau 6 menit. Ini bisa berupa jongkok, kaki berayun, batang tubuh membungkuk ke samping dan ke depan, mengangkat pada jari-jari kaki, gerakan melingkar panggul, badan, tangan.
Kemudian dalam 2 atau 3 menit kita akan melewati langkah akselerasi, secara bertahap kita disesuaikan saat dijalankan. Dan sekarang lanjutkan. Mana yang akan kita pilih langkahnya? Pilih kecepatan di mana kita bernapas lega melalui hidung. Segera setelah kita membuka mulut, pergi ke langkah. Kembalikan pernapasan dan kembali berlari. Jadi kami bergantian berjalan dengan berlari. Setelah beberapa waktu, kita akan belajar cara berlari selama 10 menit. Kami perbaiki hasil ini selama seminggu, lalu setiap minggu tambahkan 1 menit. Pada akhir kelas kami berusaha untuk membawa lari terus menerus hingga 1 jam.
Setelah menyelesaikan jarak setelah 10 menit berlari, jangan duduk dan jangan berhenti. Pastikan untuk melalui langkah cepat selama 2 atau 3 menit. Lalu kita akan melakukan senam, dan melakukan beberapa latihan saat bepergian. Setelah latihan, kita akan mandi hangat untuk memulai, lalu mandi kontras.
Pulsa dan pernapasan
Sudah dalam bulan-bulan pertama berlari, Anda harus berusaha bernapas melalui hidung, tetapi itu tidak perlu. Kemudian kita bernafas secara bersamaan melalui mulut dan hidung, bergantung pada detak jantung. Batas atas pulsa ditentukan oleh rumus: 180 dikurangi usia Anda. Jika usia Anda 50 tahun, denyut nadi dalam berlari harus mencapai 130 detak per menit, dan tidak lebih. Pada awalnya, kami menjaga denyut jantung di bawah nilai maksimum sebanyak 5 atau 10 unit.
Bagaimana saya bisa mengukur denyut nadi saat berlari?
10 detik pertama, denyut nadi orang sehat harus sama dengan waktu. Ketika Anda berhenti, keluarkan sampel pulsa dan kalikan jumlahnya dengan sepuluh. Meskipun Anda tidak terbiasa merasakan kecepatannya, denyut nadi harus diukur jauh lebih sering. Jangan takut berhenti.
Tempo
Jika Anda tidak berlari, tetapi dengan pasangan, maka laju lari Anda harus sedemikian sehingga Anda dapat berbicara dengan seseorang. Aturan ini harus diikuti jika seluruh keluarga melakukan pelarian. Maka seperti berjalan santai bersama, pertukaran komentar, lelucon selama itu akan memberikan kesenangan kepada setiap anggota keluarga.
Cepatlah pelan
Orang sering mengambil barang dengan sangat bersemangat, dengan cepat meningkatkan kecepatan dan waktu berjalan mereka. Tetapi untuk ini mereka diharapkan membayar: cedera, pemaksaan istirahat. Pelari pemula yang sama, yang perlahan tapi terus bergerak maju, mencapai kebugaran fisik tertentu, sementara yang lain "pelari" menurunkan kelas mereka saat berlari, dan ketika mereka berbicara, mereka mengeluh bahwa tidak ada yang ajaib dalam joging.
Jika kita berbicara tentang tingkat minimum, maka jika Anda tidak dapat menjalankan setidaknya 3 kali seminggu selama setengah jam, maka lebih baik untuk tidak melakukannya sama sekali, jika tidak, Anda hanya akan kehilangan waktu Anda. Orang Jepang percaya bahwa tingkat lalu lintas harian minimum harus 10.000 langkah, dan ini sekitar 7, 5 kilometer. Jika Anda mengatasi satu kilometer, bergerak dengan kecepatan 11 menit 30 detik, itu akan memakan waktu sekitar satu setengah jam.
Waktu yang optimal
Setiap orang terbiasa membicarakan tentang manfaat joging pagi hari, tetapi waktu terbaik untuk jogging dianggap sebagai waktu malam. Tidak setiap orang yang sehat akan memiliki tekad, sebelum pergi bekerja, karena ada kemungkinan terlambat untuk bekerja. Di malam hari, lari dan mandi akan dapat menghilangkan kelelahan yang terakumulasi sepanjang hari.
Ada kalanya tidak cukup waktu untuk kelas. Kemudian Anda dapat menjalankan jarak dari rumah ke tempat kerja, tetapi ada nuansa kecil dan ini penting, Anda perlu mandi di tempat kerja, dan kemudian berganti pakaian, atau rekan Anda tidak akan memahami Anda.
Bagi mereka yang bekerja dalam shift, ada rekomendasi. Jika hari kerja dimulai dari 24 jam dan sampai 7 pagi, maka gunakan pelatihan Anda 5 atau 6 jam sebelum memulai pekerjaan Anda. Waktu berjalan harus dari 30 hingga 40 menit sehari, sekitar 5 atau 7 kilometer. Jika Anda memiliki shift malam, Anda harus lari dari 9 hingga 10 pagi. Dengan jadwal kerja yang biasa, yaitu dalam 1 shift, seseorang harus berusaha untuk rezim latihan normal.
Pemantauan diri
Jika Anda melakukan segalanya dengan benar, maka indikator Anda akan menjadi kesehatan Anda yang baik. Suasana hati yang baik dan ceria, mengatakan bahwa pelatihan itu baik untuk Anda. Tetapi lekas marah, tidur yang buruk, kelesuan berarti bebannya besar dan perlu dikurangi. Anda perlu menggunakan data pulsa. Untuk ini, Anda perlu tahu berapa detak jantung normal Anda di pagi hari dan di malam hari. Dan jika ada penyimpangan dari norma, ini harus mengingatkan Anda. Analisis studi Anda. 10 menit setelah pelatihan berakhir, denyut nadi tidak boleh melebihi 100 detak per menit. Jika parameter denyut nadi malam dan pagi hari lebih dari biasanya, maka penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter Anda dan melakukan survei.
Tip
Yang terbaik adalah mulai berkeliaran dengan seseorang. Untuk melakukan ini, sumpalkan teman-teman Anda dan mulailah berlari bersama mereka. Bagi Anda itu akan menjadi insentif yang baik untuk tidak menyerah pada suasana hati yang buruk, kemalasan dan tidak mengganggu studi Anda. Pacar Anda akan dapat membawa Anda ke kelas, akan, jika Anda membutuhkan bantuan dan menghibur Anda selama di kelas.
Sekarang kita tahu apa yang harus dilakukan untuk mulai berjalan jika Anda ingin menjadi orang yang sehat.