Tetapi Anda tahu betul bagaimana semua itu terjadi. Setiap kali Anda membuat keputusan untuk serius dalam kebugaran, tetapi dalam beberapa minggu tekad Anda tidak ada jejak, dan segera mulai lemas pinggang dan pantat. Metode pengembangan minat dalam olahraga akan menjadi teman terbaik dalam pilihan Anda.
Bagaimana kita dapat memastikan bahwa niat baik tidak bertahan selamanya, tetapi menjadi nyata, tindakan yang konsisten, cara hidup? Dalam artikel ini, Anda akan menemukan saran praktis tentang cara mempertahankan semangat dan keinginan untuk melatih berdasarkan perkembangan terbaru psikolog dan profesional lainnya, serta rekomendasi dari wanita biasa yang telah berhasil membuat pelatihan bagian dari kehidupan mereka. Selain itu, kami menawarkan serangkaian latihan, yang sepanjang tahun akan membantu menjaga kebugaran tubuh dan jiwa. Kebanyakan perangkat latihan di beberapa titik berhenti memberikan hasil, tetapi program kami dibangun untuk membantu Anda mencapai lebih banyak kesuksesan.
Jadi, apakah Anda siap untuk terakhir kalinya untuk memberikan diri Anda kesempatan untuk masuk olahraga? Kemudian putar halaman: ada segalanya untuk disetel ke kelas dan jangan kehilangan sikap ini! Mereka yang secara teratur bermain olahraga akan setuju bahwa hasil yang jelas adalah cara terbaik untuk menjaga keinginan untuk terus berlatih. Ketika pakaian menjadi terasa lebih bebas, perut dikencangkan, kaki tampak lebih ramping, maka Anda siap untuk berlari ke gym. Masalahnya adalah ini: setelah beberapa minggu pelatihan, Anda melihat bahwa kemajuan Anda telah melambat. Anda terus merayakan perubahan, tetapi mereka tidak signifikan seperti pada awal, dan semangat olahraga Anda mulai melemah secara bertahap. Jika Anda tidak mengubah program pelatihan, kemajuan akan melambat setelah 4-6 minggu. Kompleks latihan kami dirancang sedemikian rupa untuk berubah dan berkembang bersama Anda. Pada saat yang sama, Anda hanya akan terlibat dalam beban lebih dari sebelumnya, atau melakukan latihan yang sama dengan cara baru, sehingga Anda dapat memuat otot lebih efektif, dan sehingga Anda terus tertarik dalam berolahraga.
Pertama, melakukan delapan latihan super efektif, Anda memperkuat otot-otot, secara bertahap meningkatkan beban. Setelah 4-6 minggu, ketika latihan akan mudah bagi Anda dan melaksanakannya akan membosankan, mulailah membuat versi yang lebih canggih dari latihan yang sama. Kami juga menawarkan opsi ketiga yang paling rumit, yang dapat Anda mulai ketika level kedua terlalu sederhana. Setelah menguasai teknik melakukan semua latihan, Anda perlu secara bertahap meningkatkan intensitas aktivitas agar terus bergerak menuju tujuan. Untuk melakukan ini, yang terbaik adalah mengubah set latihan. Hasil Anda tergantung pada tingkat aktivitas fisik. Tentu saja, bahkan beban minimum berguna untuk tubuh, tetapi jika Anda ingin membuat kemajuan, Anda harus terus-menerus memaksa otot untuk bekerja, meningkatkan jumlah pengulangan dan mencoba semua latihan baru. Anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak energi daripada sebelumnya, tetapi Anda akan mengerti bahwa permainan itu layak mendapatkan lilin ketika Anda melihat tubuh Anda yang ramping dan merasakan hasrat membara untuk terus bermain olahraga.
- Lunge. Latihan memperkuat otot-otot permukaan depan dan belakang pinggul, pantat, punggung bagian atas dan bahu. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, kaki kanan di depan kiri, yang kiri bersandar di jari kaki. Letakkan batang bar di sternum, lengan disilangkan, telapak tangan di dekat bahu. Ambil langkah maju dengan kaki kanan Anda dan turun ke terjangnya. Pastikan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki, dan yang kiri terlihat di lantai. Luruskan kaki Anda. Lakukan semua pengulangan pertama dengan satu, lalu dengan kaki yang lain.
- Untuk kembali ke posisi awal, buat serangan dari kaki kanan, lalu luruskan kaki Anda. Angkat bilah bar di atas kepala Anda dengan tangan yang terulur. Tanpa menurunkan bar, turun ke terjang, lalu luruskan kaki Anda lagi. Lakukan semua pengulangan pertama dengan satu, lalu dengan kaki yang lain. Posisi awal - berdiri tegak, selebar bahu selebar bahu, batang bar diangkat di atas kepala pada lengan yang terulur. Tanpa menurunkan leher, mundur selangkah dengan kaki kiri dan terjatuh ke terjang. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki kanan. Lakukan semua repetisi, kaki bergantian. Berat yang direkomendasikan: 4-7 kg.
Program kelas. Semua latihan kompleks kita meniru gerakan yang kita buat dalam kehidupan sehari-hari (squats, slopes, lifting objects). Ketika melakukan itu, Anda perlu menjaga keseimbangan tubuh, sehingga otot-otot tubuh Anda (tekan dan punggung) bekerja di seluruh latihan.
Dasar
Lakukan kompleks ini 2-3 kali seminggu, beristirahat setidaknya satu hari di antara kelas tanpa memperhatikan tingkat persiapannya. Lakukan opsi 1 dari semua latihan dalam urutan ini selama 4-6 minggu. Ketika mereka akan diberikan kepada Anda dengan mudah, pergi ke opsi 2. Setelah 4-6 minggu, mulailah menjelajahi opsi 3.
Lakukan pemanasan
Pada awal latihan selama 5 menit, lakukan latihan kardio dengan intensitas rendah, terbaik di simulator untuk pelatihan silang, di mana kedua tangan dan kaki bekerja secara bersamaan. Di atas treadmill, bekerjalah dengan penuh semangat, dan pada sepeda stasioner - angkat dan turunkan tangan Anda. Kemudian ikuti pendekatan pertama dari empat latihan pertama tanpa membebani atau dengan bobot yang sangat sedikit.
Pendekatan / pengulangan
Jika Anda baru atau belum terlibat dalam olahraga selama lebih dari 6 minggu, ikuti 1-2 pendekatan dari 12-15 pengulangan setiap latihan. Dengan tingkat pelatihan rata-rata (Anda dilatih 2 kali seminggu selama 8 minggu terakhir atau lebih) lakukan 2-3 pendekatan dari 10-12 pengulangan setiap latihan. Dengan pelatihan tingkat lanjut (Anda dilatih 2-3 kali seminggu selama 4 bulan terakhir atau lebih), ikuti 2-3 pendekatan dari 8-12 pengulangan setiap latihan. Terlepas dari tingkat persiapan antara pendekatan istirahat selama 45-90 detik.
Peregangan
Di antara pendekatan itu, peregangan otot-otot yang mengembangkan latihan ini. Gunakan prinsip peregangan aktif terisolasi. Untuk melakukan ini, saring otot yang berlawanan dengan otot yang ingin Anda regangkan (misalnya, jika Anda perlu meregangkan otot-otot paha belakang, regangkan paha depan). Pegang setiap regangan selama 10 detik untuk merasakan ketegangan otot. Ulangi latihan peregangan 5-10 kali untuk setiap kelompok otot.
Push-up
Latihan memperkuat otot-otot dada, depan bahu dan triseps. Berdiri dengan posisi merangkak, lutut di bahu lebar, telapak tangan beristirahat di lantai, jari-jari melihat ke depan. Kencangkan otot-otot pers dan, tanpa menekuk tangan Anda, turunkan panggul sehingga tubuh membentuk garis lurus. Tekuk siku Anda pada sudut yang tepat. Luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Pada simulator Smith, atur palang pada tingkat pinggang, bobot harus sedemikian sehingga palang tidak bergerak ketika Anda bersandar padanya. Ambil palang palang sedikit lebih lebar dari pada lebar bahu, tangan lurus. Ambil beberapa langkah ke belakang sehingga tubuh membentuk garis lurus dari atas ke tumit. Tekuk siku dan tekuk dada ke palang, tanpa menekuk punggung Anda. Peras itu. Lakukan push-up dengan kaki lurus di lantai, bersandar di ujung kaki. Bobot yang disarankan: tidak kurang dari 25 kg untuk 2, tanpa bobot untuk 1 dan 3.
Jongkok dan traksi
Latihan memperkuat otot-otot bagian depan dan punggung pinggul, pantat, bagian tengah punggung dan punggung bahu. Pasang pegangan ke penarik kabel dari bawah. Berdiri tegak, selebar bahu selebar bahu. Pegang pegangan, tangan lurus, telapak tangan saling berhadapan. Buat setengah jongkok pada sudut 45 derajat, tubuh sedikit miring ke depan. Hubungkan dan turunkan bilah. Tekuk siku kembali ke pinggang. Luruskan lengan Anda dan ulangi latihan sambil tetap dalam posisi setengah jongkok. Berdiri langsung di simulator traksi kabel. Lakukan setengah jongkok. Pegang pegangan dengan tangan kiri, tangan kiri lurus sejajar dengan paha kiri, lengan kanan lurus merentang di depan Anda di bahu. Buat traksi dengan satu tangan. Lakukan semua pengulangan dengan satu, lalu dengan tangan yang lain. Lakukan squat (pinggul sejajar dengan lantai). Sementara dalam posisi ini, lakukan traksi dengan satu tangan terlebih dahulu dengan tangan kiri lalu dengan tangan kanan. Berat yang direkomendasikan: 10-15 kg untuk traksi dengan kedua tangan, 7-10 kg untuk traksi dengan satu tangan.
Deadlift
Latihan memperkuat otot-otot punggung dan punggung paha. Ambil dumbbell di tangan Anda, berdiri tegak, kaki sedikit lebih sempit dari bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga punggung tetap tegak dan tidak melonggarkan lutut, condongkan tubuh ke depan dari pinggul sehingga tubuh sejajar dengan lantai, dan dumbbell berada di dekat tulang kering. Luruskan case dan kembali ke posisi awal. Posisi awal sama. Pindahkan berat tubuh ke kaki kanan, tekuk sedikit di lutut, dan angkat kaki kiri ke belakang. Condong ke depan dari pinggul sehingga tubuh sejajar dengan lantai, dan dumbbell berada di depan tulang kering kanan. Lihatlah persis ke bawah. Angkat kaki kiri lurus sehingga sejajar dengan lantai dan satu garis dengan tubuh. Turunkan kaki kiri ke lantai dan berdiri tegak. Lakukan semua pengulangan pertama dengan satu, lalu dengan kaki yang lain. Lakukan opsi 2 sambil berdiri di atas tikar yang lembut. Berat yang direkomendasikan: untuk 1 - 4-5 kg, untuk 2 - 1,5-2 kg, untuk 3 - tanpa membebani.
Dorong ke bawah secara diagonal
Latihan memperkuat otot-otot bagian tengah punggung dan bahu, dan 3 - juga kaki. A. Pasang pegangan ke penarik kabel dari atas. Taruh bola kebugaran di depan simulator dan duduk di atasnya sehingga tangan kiri sejajar dengan kabel pelatih. Pegang tangan kiri dengan pegangan, kedua lengan lurus diangkat secara diagonal tepat di atas bahu, telapak tangan saling berhadapan. Hubungkan pisau bahu dan tarik siku kiri ke belakang dan ke bawah ke pinggang. Kembali ke posisi awal. Lakukan semua pengulangan pertama dengan satu, lalu dengan tangan yang lain. Lakukan latihan ini sambil berdiri. Kaki yang berlawanan dengan lengan yang Anda tarik berada di depan, yang lain diatur kembali dan bersandar di jari kaki. Jalankan opsi 3, tetapi lakukan dorong dan serang secara bersamaan. Berat yang direkomendasikan: 10-15 kg untuk 1, 12-14 kg untuk 2 dan 3.
4 rahasia sukses
• Semua gerakan harus halus dan terkontrol: ke atas - 2 akun (2 detik), ke bawah - 2-4 akun (2-4 detik).
• Kencangkan otot-otot bagian bawah pers dan menarik perut, tulang belakang harus tetap dalam posisi netral.
• Pilih kejengkelan seperti itu untuk membuat otot-otot seterang mungkin di akhir pendekatan (pengulangan terakhir harus diberikan kepada Anda dengan kesulitan). Pemula harus mulai terlibat dengan sedikit beban.
• Jika Anda ingin tidak hanya mengencangkan otot, tetapi juga menyingkirkan kelebihan lemak, selain itu berlatih latihan kardio selama 25-40 menit 2-4 kali seminggu. Pertama, latihan kardio harus intensitas rendah. Ketika bentuk Anda membaik, tingkatkan beban. Tujuan akhir Anda adalah 1-2 latihan kardio intensitas tinggi per minggu.
Lengan membentang membungkuk ke samping
Latihan memperkuat otot-otot punggung bagian atas dan bahu. Ambil dumbel, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan melihat ke dalam, kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan tenggelam seolah-olah Anda akan duduk di tepi kursi yang tinggi. Hubungkan pisau. Angkat siku ke atas dan ke samping ke tingkat bahu, secara bersamaan membuka telapak tangan ke bawah. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan, tetapi ketika siku berada di puncak bahu, angkat bahu sedikit ke belakang dan di posisi atas ini, buka palem sehingga mereka melihat ke depan, dan lengan harus dibengkokkan pada sudut 90 derajat. Turunkan siku Anda dan kembali ke posisi awal. Jalankan opsi. Dari posisi di mana lengan dibengkokkan pada sudut 90 derajat dan telapak tangan melihat ke depan, angkat tangan Anda di atas kepala Anda sehingga mereka persis di atas bahu Anda. Kembali ke posisi awal. Berat yang direkomendasikan: 1-2 kg (di masing-masing tangan).
Kombinasi dengan berjongkok
Pegang dumbbell dengan kedua tangan. Berdiri tegak, lengan lurus diturunkan di depan Anda, dumbbell di tingkat pinggul. Saring otot-otot pers. Tekuk lutut dan drop down, seolah-olah Anda ingin duduk di kursi dan sekaligus meletakkan dumbbell di lantai. Berat badan jatuh pada tumit. Kembali ke posisi awal. Lakukan squat seperti di versi 1, dan ketika meluruskan kaki, tekuk siku dan tarik dumbel ke bahu. Jalankan opsi 2, lalu luruskan tangan Anda dengan dumbbell di atas kepala Anda. Turunkan tangan Anda dan ulangi seluruh kombinasi. Berat yang direkomendasikan: 4-7 kg.
The reverse "kupu-kupu"
Latihan memperkuat otot-otot punggung atas dan punggung bahu. Instal bangku gym di sudut yang tepat. Berbaring di atasnya sehingga dada di samping tepi bangku. Kaki bisa berbaring di bangku atau beristirahat di lantai. Ambil dumbel. Tangan dengan bebas diturunkan, telapak tangan saling berhadapan. Hubungkan pisau bahu dan sebarkan tangan Anda ke samping. Sebarkan bahu agar pada akhir gerakan telapak tangan menghadap ke depan; jempol. Rentangkan telapak tangan ke bawah dan kembalikan tangan Anda ke posisi semula. Lakukan latihan, berdiri, lutut ditekuk, tubuh dimiringkan ke depan dari pinggul dengan sudut 45-60 derajat dari lantai. Lakukan latihan secara bergantian dengan masing-masing tangan dari posisi berdiri. Tangan yang bebas bertumpu pada paha. Berat yang direkomendasikan: 1-2 kg (di masing-masing tangan).