Apakah Anda ingin melakukan diversifikasi kelas kebugaran dan mengalami semangat olahraga yang nyata? Pelajari lebih lanjut tentang sistem pelatihan CrossFit Reebok dan coba evaluasi kekuatan Anda dengan bantuan kompleks yang diusulkan. CrossFit adalah sistem pelatihan fisik yang komprehensif, berdasarkan tiga "paus": keragaman, intensitas dan fungsionalitas. Apa artinya ini? Sederhana sekali. Latihan fungsional adalah gerakan yang Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari, "pola" tubuh-spesifik (misalnya, deadlift dalam hidup adalah cara untuk mengangkat benda berat dari lantai). Hanya di sini mereka tampil dengan intensitas tinggi - untuk sementara dan sesegera mungkin. Ditambah lagi, pelatihan hampir tidak pernah diulang, dan gerakannya terus bergantian satu sama lain. Arti keragaman tersebut adalah variasi dari stimulus pelatihan: ini dilakukan agar tubuh tidak memiliki waktu untuk terbiasa dan menyesuaikan diri dengan beban baru setiap saat - yang berarti ia terus berkembang dalam hasil. Bahkan, resep CrossFit sederhana: Anda mengambil gerakan fungsional, mencampurnya dalam kombinasi apa pun, menandai waktu dan bersaing untuk kecepatan dengan tetangga di aula atau mengatasi rekor Anda sebelumnya.
Namun, di balik semua ini ada metodologi yang serius - piramida pengembangan atletik. Ini didasarkan pada nutrisi, yang merupakan dasar molekuler dan energi dari kebugaran fisik. "Menyesuaikan" itu, crossfitters secara bertahap mempersiapkan semua fungsi tubuh untuk pekerjaan mode vitensik. Latihan metabolik mempersiapkan sistem kardiovaskular dan pernapasan. Senam memungkinkan Anda untuk belajar mengendalikan tubuh Anda di ruang angkasa - mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dll. Langkah selanjutnya adalah bekerja dengan bobot: di sini ada elemen angkat besi, mengangkat kettlebell, dll - semua yang diperlukan untuk benar menerapkan kekuatan dalam kaitannya dengan objek eksternal.Dan akhirnya, bagian atas piramida CrossFit adalah olahraga di paling luas siapa pemahamannya, adalah mungkin untuk prakticheskogoprimeneniya menerima Leisure pelatihan keterampilan, zanyatiyaskalolazaniem, bermain basket, berperahu pesiar, apa pun -. krossfiter di Siap mengalami kehidupan dan olahraga apapun tes. Argumen berbobot lain yang mendukung CrossFit adalah sosok yang indah sebagai "efek samping." Terlepas dari kenyataan bahwa tujuan di sini adalah untuk meningkatkan kebugaran fisik secara keseluruhan daripada penampilan yang menarik, menyingkirkan kelebihan lemak dan meningkatkan tonus otot adalah bonus wajib yang menunggu Anda di output.
Push-up
Ambil posisi "penekanan, berbohong": tubuh lurus, otot-otot pers ditekan. Turun sampai ke ujung, sehingga tubuh ada di lantai, dan sobek telapak tangan Anda. Mengapa demikian? Di CrossFit selalu ada efek kompetitif: tidak masalah apakah Anda bersaing dengan peserta lain atau mencoba meningkatkan hasil akhir Anda. Untuk menjadi jujur, Anda perlu menunjukkan bahwa Anda melakukan latihan sampai akhir, dan tidak tertipu, melakukan setengah amplitudo untuk menyelesaikan dengan cepat. Ulangi. "
Siap mencoba? Anda dapat melakukannya sekarang dengan melalui sesi pelatihan. Tujuan Anda adalah membuat putaran sebanyak mungkin dalam 6 menit.
Satu putaran adalah 5 push-up, 10 lift, dan 15 squat.
Potong waktu dan pergilah. Ingat hasilnya, untuk memantau kemajuan lebih lanjut.
Tubuh terangkat, berjongkok
Ambil posisi tengkurap. Tangan dan pundak menyentuh lantai, langkah kaki disatukan. Melempar lengan Anda ke depan, naik dan menyentuh kaus kaki di titik akhir gerakan. Mundur dan sentuh lantai lagi. Letakkan kaki Anda di bahu lebar, kaus kaki dikerahkan sekitar 30 derajat ke luar. Dorong ke depan, lihat lurus dan jaga punggung tetap lurus. Mulai gerakan dari belakang panggul, lalu ke bawah. Lutut menekuk ke arah kaus kaki. Turunkan sehingga pinggul berada di bawah sejajar dengan lantai, sambil menjaga punggung tetap lurus. Berhati-hatilah agar berat tidak bergerak ke kaos kaki, dan pinggul tetap sejajar dengan kaki. Kemudian, naik ke pelurusan tambahan di panggul dan lutut.
Ini adalah dasar dari latihan fisik. Jika tidak kuat, seluruh efek latihan Anda akan sia-sia.
Dalam komunitas CrossFit, dua diet paling dikenal: Paleo dan Zonal. Anggaplah penggunaan daging, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, sejumlah kecil pati dan benar-benar mengecualikan gula. Ini adalah makanan di mana orang tersebut diadaptasi secara genetik, sehingga memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat kesejahteraan yang optimal. Memungkinkan penggunaan makanan apa pun secara mutlak, tetapi dalam jumlah dan proporsi protein, lemak, dan karbohidrat yang ditentukan secara ketat. Kandungan kalori harus ditetapkan dalam 1,5-2,5 gram protein per kilogram berat badan tergantung pada tingkat aktivitas (1,5 - normal pada beban sedang, 2,5 - untuk atlet "lanjut").
(berat badan x 1,5) / 7 g = jumlah blok per hari
Unit adalah unit pengukuran yang digunakan untuk menyederhanakan keseimbangan makanan.
- 7 g protein (dimasak) = 1 blok protein.
- 9 g karbohidrat = 1 blok karbohidrat.
- 1,5 g lemak = 1 balok lemak.
Anda perlu belajar cara mengonsumsi jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang sama. Kemudian kandungan kalori makanan akan disediakan oleh 10% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak. Rencana semacam itu, di satu sisi, akan memberikan kekuatan untuk pelatihan aktif, di sisi lain - itu akan melindungi sosok Anda dari kelebihan lemak.