Sudah di tahun 70-an selulosa abad terakhir disebut faktor kunci untuk tubuh ramping. Diet yang diperkaya dengan selulosa memberikan hasil yang pasti - beratnya mudah untuk menormalkan. Selain itu, tidak menumpuk berlebihan lagi setelah beberapa saat. Keadaan kesehatan umum juga membaik. Discharge dari obesitas dilakukan pada tingkat fisiologis dari 4 hingga 6 bulan. Pada saat ini, kebanyakan orang tertarik pada gagasan penurunan berat badan yang cepat dan untuk menggantikan F-diet muncul maraton dengan efek yang luar biasa tetapi berumur pendek. Setelah mengalami gairah dalam makanan yang paling aneh dan kejam - banyak dari mereka dinyatakan sebagai musuh dari tubuh yang langsing. Di beberapa negara dilarang keras membatasi penggunaan karbohidrat, protein atau lemak. Banyak orang saat ini mengerti bahwa mereka seharusnya tidak hanya dibebaskan dari kelebihan berat badan, tetapi juga tidak kehilangan kesehatan mereka. Kenyamanan maksimal tanpa puasa dan "rebound" berat disambut, yang memungkinkan untuk mewujudkan F-diet, kaya serat nabati.
Serat makanan apa yang lebih baik?
Yang terbaik adalah serat dari makanan - khususnya, zat yang berasal dari alam. Mereka adalah cangkang antar tanaman yang terkandung dalam biji dan biji-bijian, atau lebih tepatnya di lapisan luarnya. Zat-zat ini bisa hilang ketika dibersihkan. Karena itu, produk makanan mentah yang mengandung serat nabati lebih bermanfaat dan sehat. Suatu ciri dari serat makanan adalah bahwa tubuh tidak memproses mereka sepenuhnya. Itu sebabnya untuk waktu yang sangat lama serat telah dihapus dari makanan. Hal ini keliru dianggap bahwa ini adalah "kotoran kotor yang tidak berguna", yang hanya memuat perut dan membuat pencernaan menjadi sulit. Saat ini, kebalikannya terbukti - makanan yang diperkaya dengan serat nabati, memperbaiki pencernaan dan membantu membuang terak, menghilangkan kelebihan berat badan.
Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut. Larut (pektin, hemiselulosa, resin, alginat) ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian. Pada dasarnya, itu adalah gandum, barley, gandum dan turunannya, rumput laut, sayuran dan buah-buahan. Mereka memperlambat penyerapan makanan, yang memungkinkan Anda untuk memonitor gula darah dan dengan cepat mendapatkan rasa kenyang. Serat tidak larut juga ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan sereal, terutama dalam beras dan dedak. Ini membantu membersihkan usus, dan perut mulai bekerja "seperti jam." Output dari kelebihan kolesterol dan zat beracun berbahaya dipercepat. Jika Anda ingin menyingkirkan kelebihan berat badan dan tidak kelaparan saat melakukan ini - Anda harus makan lebih banyak serat yang tidak larut. Di perut dan usus, mereka, seperti spons, mengisi seluruh ruangan dan menghilangkan rasa lapar. Tetapi mereka tidak mengandung kalori. Ikuti F-diet sangat sederhana - makan banyak buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Tapi jangan berlebihan! Di bawah ini adalah pemilihan produk yang optimal untuk diet kaya serat nabati.
Bagaimana serat membantu menurunkan berat badan?
Lebih banyak serat, dikonsumsi per orang, mengarah ke penurunan berat badan berlebih yang lebih besar. Seseorang dengan berat badan normal mengkonsumsi rata-rata 19 gram serat per hari, sementara orang yang menderita obesitas - tiga kali lebih sedikit. Terbukti bahwa wanita yang mengikuti sistem makanan vegetarian memiliki berat badan yang lebih seimbang dan kesehatan yang baik. Untuk F-diet, indeks massa tubuh (saat ini "standar emas" untuk perkiraan berat badan) adalah sekitar 21,98. Sebagai perbandingan: pada orang-orang yang lebih suka daging untuk menanam serat dan mengkonsumsi lebih sedikit bubur, indeks massa tubuh adalah 23,52. Produk dengan kandungan selulosa yang tinggi menyebabkan rahang kita bekerja, karena mereka membutuhkan pengunyahan yang menyeluruh dan berkelanjutan. Sebagai contoh, usaha yang dilakukan oleh peralatan mengunyah kami adalah 30 kali lebih besar daripada saat makan kue. Pada akhirnya, kita biasanya mengkonsumsi lebih sedikit makanan. Masuk ke perut, di bawah pengaruh jus lambung, selulosa meningkatkan volumenya. Perut penuh, yang merupakan reseptor saturasi yang diaktifkan. Orang itu tidak lagi makan, dan tubuhnya mendapat kesempatan untuk memproses toko lemaknya sendiri.
Makanan berserat tinggi membantu menjaga tingkat gula yang stabil dalam darah dan bahkan dua jam setelah makan menjaga perasaan kenyang. Sertakan serat yang cukup dalam diet Anda, dan tanpa upaya fisik Anda akan kehilangan dari 140 hingga 175 kkal per hari. Untuk membakar begitu banyak kalori, Anda membutuhkan silang 20 menit. Untuk setiap tubuh, beberapa gram serat memberikan bonus - mengurangi energi total menu harian kami sebesar 7 kkal. Jadi bagaimana serat nabati membantu menurunkan berat badan? Pertama, serat menyebabkan tubuh menghasilkan asam spesifik yang menyerap lemak - nutrisi dengan nilai energi tinggi (hanya 1 gram adalah 9,3 kkal). Kedua, serat memperlambat penyerapan gula dan menciptakan penghalang untuk nitrat, menembus ke dalam sel bersama dengan makanan. Akibatnya, tubuh tidak menyerap semua kalori yang diterimanya dari makanan. Beberapa dari mereka meninggalkan tubuh bersama dengan selulosa. Para ilmuwan mengatakan bahwa peningkatan asupan serat adalah cara termudah untuk mengendalikan berat dan nafsu makan. Anda makan dan tetap segar dan aktif. Makanan pulp dan berlemak mengandung banyak unsur penting - vitamin, mineral dan zat aktif biologis lainnya, yang memberi kita energi.
Berapa banyak serat yang perlu Anda konsumsi sehari untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal? Dosis harian yang direkomendasikan harus 18-20 gram.
Indeks kandungan serat dalam makanan
Perkaya diet Anda dengan serat dengan memilih makanan yang tepat. Maka Anda tidak perlu khawatir tentang berat badan Anda. Jumlah selulosa ditunjukkan dalam gram.
Buah-buahan
150 ml jus jeruk - 0,5
1 oranye - 2
1 buah pir - 2,2
1 buah persik - 2.3
1 apel - 2.6
1 cangkir stroberi - 2,2
1 gelas kismis - 4,2
1 cangkir raspberry - 7,4
1 cangkir plum - 4.6
1 cangkir nasi - 9.3
Roti
1 potong roti putih - 0,5
1 iris roti gandum - 1
1 potong roti gandum - 1,5
Beras
1 gelas nasi putih - 1,5
1 cangkir beras merah - 5
Kursus pertama
Sepiring sup ayam dengan bihun - 1
Sup dengan daging dan sayuran - 5
Sup kacang - 8
Sayuran
1 tomat - 0,5
1 mentimun - 0,7
1 wortel - 3.1
1 cangkir brokoli - 0,75
1 cangkir cauliflower - 1.3
1 cangkir kubis Brussel - 3
2 cangkir bayam - 2
Makan buah dan tetap sehat
Agar lebih dekat dengan ideal kecantikan, ahli gizi disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 180 kkal buah setiap hari. Misalnya, 1 apel + 1 jeruk + 1 pisang. Juga, Anda membutuhkan setidaknya 90 kkal sayuran: salad atau sayuran iris. Selain itu, perlu untuk memasukkan menu 4 porsi roti dari biji-bijian - di dalamnya untuk setiap 90 kalori ada 2 g protein. Diet-F juga menawarkan metode sederhana yang dapat diterapkan dalam diet Anda. Ini akan membantu menyesuaikan cara nutrisi dan meningkatkan penggunaan selulosa.
- Sandwich dengan selulosa. Ingat: roti dengan mentega (atau margarin) tidak mengandung serat nabati sama sekali. Tetapi dalam 1 sendok teh selai kacang mengandung 0,7 g selulosa. Gantilah dengan minyak biasa.
"Buah-buahan harus dimakan utuh." 200 ml jus jeruk hanya mengandung 0,4 g serat, dan rata-rata jeruk - 7 kali lebih banyak (2,7 g). Jika memungkinkan, makanlah buah dan sayuran yang tidak dikupas, karena kulitnya mengandung serat makanan yang paling berguna. Jika Anda ingin menyiapkan minuman sehat - campur buah beri segar atau potongan buah dengan yogurt raspberry. Selain makanan penutup yang indah, Anda akan mendapatkan stok 5,8 gram serat.
- Ganti kentang dengan kacang. Kacang puree pada garnish lebih berguna dalam hal kebutuhan untuk tubuh. Ini adalah sekitar 4 gram serat terhadap 1,5 gram, sedikit lebih tinggi adalah kandungan serat dalam kentang yang tidak dimurnikan. Ini adalah penggunaannya yang lebih bisa diterima. Setelah Anda membersihkan kentang, Anda mengurangi tingkat serat di dalamnya beberapa kali.
- Antara makan, makan kacang, bukan keripik. 28 g kacang (sekitar segenggam almond, kacang tanah) mengandung 2 g serat. Untuk mendapatkan jumlah serat yang sama dari keping, Anda harus makan 3 kg.
- Tingkatkan sarapan Anda dengan satu yogurt. Jika Anda memasukkan beberapa buah favorit Anda di dalamnya - Anda akan memperkaya diet Anda dengan 1 g protein.
- Tambahkan buah ke muesli. Muesli sendiri juga diperkaya dengan selulosa, tetapi jika Anda menambahkannya dengan potongan buah, maka setiap 25 gram akan memberi Anda tambahan 2,4 gram serat, bukan 0,75 g standar.
Menu yang direkomendasikan
Sarapan pagi
- Salad buah: 1 apel, 1 peach, 1 cangkir susu rendah lemak, 2 sendok teh minyak biji rami.
- 50 g serpih jagung dengan susu skim dan segenggam raspberry.
- 45 gram oatmeal dengan air, 1 apel dan 250 g campuran stroberi, pisang dan susu dengan 0,5% lemak.
- 2 potong roti dengan ham dan pisang.
- 75 g plum dan dedak, 1 sendok teh mentega dan selai.
Makan siang
- 150 g kentang disiapkan dengan mentah, dan 200 g kale laut.
- 150 g wortel per pasangan dan brussels sprouts, 2 sendok makan salsa, roti dengan potongan ayam dan 2 tomat.
- 200 g makaroni dari gandum durum dengan saus dan 150 g salad buah.
- 200 gram salad dari tiga jenis kacang dan keju lunak.
Makan malam
- 200 g rebusan kacang hijau dan 150 g salad buah.
- 150 gram cod dengan lemon, 1,5 sendok teh caper, 50 gram beras merah.
- 300 gram sayuran goreng dengan tahu.
- 75 g makaroni dari gandum durum dengan saus tomat dan 200 g terong rebus.
- 80 gram beras merah dan 200 g lentil dan salad sayuran dengan taoge.
12 plus dari serat tumbuhan
1. Mencegah terjadinya polip dan kanker usus besar, membantu membentuk zat antitumor seperti asam butirat.
2. Melawan perkembangan kanker payudara pada wanita dan kanker prostat pada pria, karena menggabungkan asam empedu yang teroksidasi dan estrogen dan zat androgen.
3. Mencegah pembentukan batu di kantung empedu.
4. Menormalkan fungsi hati.
5. Merangsang kerja usus dan mencegah sindrom "malas usus" - ini adalah efek pencegahan untuk sembelit.
6. Mengurangi risiko mengembangkan diabetes tipe 2 dengan menunda penyerapan karbohidrat dan lemak.
7. Memastikan pelarian dari tubuh zat yang sangat beracun: terak, logam berat, radionuklida.
8. Meningkatkan pertumbuhan bifidobacteria - penolong yang diperlukan untuk pencernaan yang baik.
9. Melindungi terhadap penyakit berbahaya pada saluran pencernaan.
10. Membantu mencegah masalah jantung. Meningkatkan penggunaan selulosa bahkan pada 6 g per hari mengurangi risiko serangan jantung hingga 25%.
11. Pastikan berfungsinya pankreas.
12. Mencegah penumpukan kolesterol di dinding pembuluh darah, dan mereka tetap elastis.
Lima fakta tentang serat
1. 80% populasi tidak menerima cukup serat melalui makanan.
2. Setelah makan satu apel utuh, Anda akan mendapatkan 11 kali lebih banyak serat daripada minum segelas jus apel.
3. Jika sarapan Anda kaya serat, makan berikutnya akan dikenakan biaya 175 kalori lebih sedikit.
4. Saat ini, wanita berusia 18-35 tahun termasuk lebih sedikit bubur dalam menu mereka daripada orang yang lebih tua.
5. Leluhur kita menggunakan setidaknya 35 gram serat per hari. Mereka mendapatkannya terutama dari kacang, sereal dan buah-buahan. Hari ini, sumber utama serat makanan bagi kita adalah buahnya.