Rencana pelatihan
Lakukan komplek dua atau tiga kali seminggu, tanpa istirahat di antara latihan untuk memperkuat otot perut dan bokong. Sebelum memulai latihan, kocok setidaknya selama lima menit. Ulangi kompleks satu atau dua kali, tergantung pada ketersediaan waktu. Anda akan membutuhkan: dumbbell 2-4 kg, exertube, shock absorber, matras yoga dan fitball.
Squats dan peregangan
Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, angkat tangan di atas kepala Anda dengan tangan Anda satu sama lain. Tarik napas dalam-dalam dan tenggelam ke dalam jongkok. Buang napas sebanyak mungkin dan condong ke depan, letakkan tangan Anda di lantai. Rasakan ketegangan otot punggung paha dan betis. Tarik napas dan kembali ke posisi jongkok, serahkan tangan ke kepala Anda. Buang napas dan naik. Lakukan 4 kali pengulangan.
Push-up push-up
Otot-otot dada, lengan dan otot-stabilizer bekerja. Ambil pose bar dengan penekanan pada lutut dan tangan, lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Turun ke lantai, sementara siku tangan kiri lebih dekat ke dada, dan kanan, ambil yang paling ke samping. Jalankan push-up. Lakukan 5 kali ulangan dan ubah posisi tangan. Ulangi seluruh rangkaian lagi.
Reaksi dengan mengangkat tangan
Otot-otot dari pantat, kaki, bahu dan otot-stabilizer bekerja. Ambil dumbel di tangan Anda. Tangan kanan menekuk siku dan membawa beban ke bahu, telapak tangan disebarkan ke tubuh. Lengan kiri diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke paha. Lakukan lunge dengan kaki kiri ke belakang, serentak tarik lengan kanan ke atas, dan ke kiri ke samping. Kembali ke posisi awal. Lakukan 5 kali ulangan, lalu ubah posisi kaki dan tangan. Ulangi set lagi.
Draf langsung
Otot kaki, pantat dan punggung bekerja. Kaitkan exertube untuk objek bergerak di depan Anda pada ketinggian dua meter. Pegang gagang proyektil, angkat tangan Anda di atas kepala Anda dan sedikit menyebar ke sisi-sisi (dengan demikian, tangan "menarik" di udara huruf Latin "V"), telapak tangan menghadap ke lantai. Pergi ke jongkok. Langkah mundur, menarik pita. Sambil memegang tubuh humeri tetap, dan tangan lurus, ambil gagang ke pinggul. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.
Lateral terjang dengan memutar
Otot-otot kaki, pantat, dada, lengan dan otot-stabilizer bekerja. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Ambil dumbel di tangan Anda dan pegang di dada, telapak tangan disebarkan satu sama lain, siku ditekan ke tubuh. Tekuk lutut kanan dan condong ke depan, tarik lengan kiri secara diagonal ke kaki kanan. Naik dan belok ke kiri, sambil melakukan tendangan dengan tangan kiri, telapak tangan menghadap ke lantai. Sekali lagi, lakukan serangan. Ulangi 5 kali dan ganti sisi.
Lompat
Otot-otot kaki, pinggul dan penstabil-otot bekerja. Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan tenggelam ke dalam jongkok. Selama seluruh latihan, letakkan tangan di depan Anda: siku ditekuk, telapak tangan dirangkai. Turunkan sedikit lebih rendah, dan kemudian lompat ke depan ke kaki kiri, sambil menarik punggung kanan dan menahannya pada beban. Kembalilah ke jongkok dan ulangi. Lakukan 10 pengulangan dan ganti kaki. Jika olahraga tampak terlalu mudah (pada pengulangan terakhir Anda bernapas dengan tenang), ambil bola medis atau dumbbell seberat 3-4 kg.
Perluas ke trisep
Triceps dan penstabil otot bekerja. Amankan exertube untuk objek tetap di depan Anda pada ketinggian 30-50 cm dari lantai. Ambil pose bar dengan penekanan pada kuas dan jari kaki. Pegang pegangan exertube di tangan kanan: siku dibengkokkan, lengan bawah berada di sepanjang tubuh, selotip direntangkan. Pegang pinggul dan bahu Anda dalam antrean, ambil lengan kanan Anda ke belakang. Sekali lagi tekuk siku dan ulangi gerakan. Lakukan 5 pengulangan dan ubah sisi.
Jembatan di fitball
Otot paha dan penstabil otot bekerja. Bungkus pita-peredam kejut di sekitar pinggul, berbaring dengan punggung Anda di fitball sehingga kepala dan punggung atas Anda, tepat di tengah bola. Letakkan telapak kaki selebar bahu. Mengatasi ketegangan pita, cobalah untuk menjaga lutut lurus pada satu garis lurus dengan kaki. Memimpin senjata di depannya di tingkat dada, jari-jari memutar. Meninggalkan pinggul tidak bergerak, lakukan gerakan memutar ke kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ke kanan. Ini akan membuat satu set. Lakukan 6 pengulangan.