Pernahkah Anda mendengar orang seperti Arnold Kegel? Kami menyarankan Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang hal itu, karena ilmuwan ini (dalam kombinasi dengan seorang ginekolog) telah mengembangkan latihan ajaib untuk memeriahkan otot-otot intim wanita.
Bagaimana cara melakukan senam kegel untuk wanita di rumah
Ada alasan berbeda mengapa, kebanyakan wanita, melakukan latihan Kegel. Penyebab-penyebab tersebut paling sering adalah sebagai berikut: melemahkan nada otot-otot dasar panggul, dan, sebagai konsekuensinya, buang air kecil yang tidak terkontrol. Selama kehamilan, rahim atau janin dapat memberikan beban yang signifikan pada kandung kemih. Waktu sebelum melahirkan seorang wanita menjadi sangat menyakitkan. Dalam artikel ini, kami akan memberi tahu Anda tentang apa kompleks yang ada untuk memperkuat otot-otot vagina dan bagaimana melakukan latihan Kegel dengan benar di rumah.
Latihan Kegel untuk wanita dengan inkontinensia
Otot-otot yang rileks di vagina menyebabkan buang air kecil yang tidak disengaja pada wanita. Masalah inkontinensia urin terjadi, sebagai suatu peraturan, pada separuh perempuan dari populasi.
Jika Anda mengalami masalah ini, Anda pasti harus menghubungi seorang spesialis, tetapi Anda juga dapat memperkuat nada otot perineum di rumah. Pelaksanaan rutin kompleks pelatihan Kegel, yang terdiri dari 5 latihan sederhana namun sangat efektif, akan memungkinkan Anda untuk merangsang otot-otot intim vagina agar berfungsi dengan baik. Untuk melakukan latihan Kegel bagi wanita, yang membantu menguatkan otot-otot vagina, dibutuhkan karpet kecil.
1 Kegel exercise : Posisikan diri Anda di atas karpet, luruskan punggung Anda. Bahu harus tegak lurus maksimal, dan pinggang ditekan ke lantai. Otot-otot perut juga harus tetap kencang. Posisi awal: saat menghirup, kaki naik menjadi 90 derajat, saat bernapas, kita memperpanjang kaki ke depan. Jika tidak ada ketidaknyamanan, Anda dapat mencoba untuk mengayunkan kaki, seperti yang dilakukan balerina. Kami selalu bekerja pada inspirasi dan pernafasan. Saat bernafas, kita menekuk kaki, pada inspirasi - bengkok. Ulangi latihan di kaki yang lain. Secara umum, buat latihan Kegel pada setiap kaki 15-20 kali. Semakin lama Anda melatih tubuh Anda, semakin banyak cara yang Anda mampu. Selama semua latihan, jangan lupa untuk menggunakan otot kanan panggul. Olahraga yang tepat akan memberi Anda perasaan bagaimana otot-otot rongga perut bekerja.
2 Kegel exercise :
Latihan ini Kegel dapat secara kondisional disebut "slip". Dalam latihan ini, tangan bergandengan tangan. Kaki ditekuk di lutut. Tangan harus diangkat ke langit-langit. Saat inspirasi - turunkan tangan Anda dari atas ke lantai, dan dengan kaki Anda (tumit) meluncur di atas permadani sampai pelurusan lengkap. Pada pernafasan dikelompokkan dalam posisi awal selama beberapa detik. Ulangi latihan ini pada kedua kaki 15-20 kali. Dalam latihan ini, Anda juga harus menggunakan otot-otot punggung dan perut. Loin harus terkunci dalam satu posisi. Jika persiapan fisik Anda memungkinkan, Anda dapat melakukan latihan dengan segera di kedua kaki.
3 Kegel exercise :
Latihan yang paling sulit dari keseluruhan kompleks. Anda perlu menekuk kaki Anda 90 derajat dan mengangkatnya. Ternyata pose dalam bentuk kursi tinggi. Otot-otot perineum tegang. Pada inspirasi, kita menaikkan pinggul ke arah yang berbeda, saat bernapas, kita menguranginya kembali. Jaga kaki sejajar dengan lantai dan jangan memutar tulang kering ke arah yang berbeda. Sebarkan pinggulnya, Anda bisa menahannya selama beberapa detik. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
4 Latihan kegel : Posisi awal sama. Dalam latihan ini, kita akan mengulangi seluruh metodologi dari masa lalu, tetapi di sini satu kaki tetap diam, sementara yang lain dikesampingkan. Anda perlu merasakan bagaimana otot-otot panggul bekerja. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
5 Kegel exercise : Latihan ini juga cukup kompleks. Pada posisi awal, satu kaki ditekuk dan berdiri di atas karpet, yang lain diluruskan dan diangkat ke atas tegak lurus dengan lantai. Luruskan kaki dengan lingkaran, turunkan pinggul terlebih dahulu ke samping, lalu sedikit ke bawah, ke sisi yang lain dan naik ke posisi awal. Kaki yang panjang tidak boleh ditekuk di lutut. Amplitudo yang dibuat oleh kaki tergantung pada latihan Anda dan kemampuan Anda. Jika Anda membuat lingkaran besar menjadi sulit, kurangi gerakan pinggul, gambar lingkaran yang sangat kecil di udara. Ulangi latihan pada kedua kaki 10-15 kali.
Sekali lagi, kami mencatat bahwa semua latihan ini diperlukan untuk otot-otot dasar panggul dan perineum. Oleh karena itu, kinerja rutin kompleks pelatihan akan efektif tidak hanya dengan inkontinensia urin, tetapi juga secara umum untuk memperkuat kesehatan intim wanita.
Latihan kegel saat hamil
Seperti yang telah kita pahami, latihan Kegel untuk wanita di rumah berkontribusi untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot intim. Otot yang diperkuat oleh latihan Kegel berada di bagian bawah panggul dan bertanggung jawab untuk mengendalikan inkontinensia urin. Proses ini tak terbantahkan sangat penting bagi wanita hamil. Karena rahim yang membesar dan berat bayi yang sedang tumbuh, area tubuh ini mengalami ketegangan, yang terkadang dapat menyebabkan kelemahan kandung kemih dan masalah lainnya. Untuk melakukan latihan Kegel, Anda perlu mengidentifikasi otot-otot dan latihan dengan benar, aktif menggunakannya. Bagaimana cara Kegel berlatih? Kami akan menceritakannya secara bertahap.
Tahap 1: Pertama-tama, perlu untuk menentukan otot-otot dasar panggul, yang harus dilatih. Selama buang air kecil, Anda perlu mencoba untuk membebani otot-otot daerah panggul. Bukti dari definisi yang benar tentang bekerja dengan otot-otot vagina akan menghentikan pancaran urin. Artinya, Anda sendiri dapat melihat bagaimana Anda mengendalikan prosesnya. Otot inilah yang perlu diaktifkan dengan mempraktekkan metode Kegel.
Tahap 2: Pergi ke toilet sebelum memulai latihan Kegel. Keberhasilan tidak hanya tergantung pada apa yang Anda telah benar mendefinisikan otot. Juga perlu mengikuti semua instruksi dengan benar, salah satunya adalah pelepasan kandung kemih dari urin.
Langkah 3: Selanjutnya, Anda perlu menemukan posisi yang paling nyaman. Inilah keindahan kompleks pelatihan Kegel: bahkan seorang wanita hamil dapat memenuhinya, berada dalam posisi yang paling nyaman untuknya. Segala sesuatu, pada apa yang wanita harus memusatkan perhatian pada saat kinerja pelatihan, - otot organ dari baskom kecil dan otot perut. Yang terakhir tidak boleh berpartisipasi dalam pelatihan, jika tidak, efeknya akan hilang.
Tahap 4 : Anda perlu mengencangkan otot-otot dasar panggul dan mencatat 3 detik. Kemudian istirahat sejenak dan ulangi prosedur hingga 10 kali selama 3 detik. Jika bentuk fisik Anda memungkinkan, Anda dapat meningkatkan detik ke 5-7. Untuk memastikan bahwa otot-otot rongga perut tidak terlibat, letakkan tangan Anda di atas perut Anda. Dia seharusnya tidak melakukan gerakan apa pun.
Langkah 5: Pastikan dengan cara yang sama bahwa otot-otot kaki tidak terlibat dalam proses pelatihan.
Yang utama adalah, jangan membebani diri sendiri dan jangan berhenti bernafas selama latihan. Lakukan latihan sederhana ini selama kehamilan. Memperkuat otot-otot, seorang wanita memiliki kemampuan untuk mengendalikan inkontinensia urin, bahkan jika janin atau rahim memiliki beban yang signifikan pada kandung kemih. Selain itu, aktivasi otot genital juga akan membantu saat melahirkan.
Latihan dari Arnold Kegel setelah melahirkan
Setelah lahir, otot-otot dasar panggul seorang wanita kehilangan nada sebelumnya. Ini tidak hanya memengaruhi kehidupan seksual negatif, tetapi juga status kesehatan secara keseluruhan secara umum. Namun, ada banyak variasi latihan Kegel yang berkontribusi pada pemulihan fungsi otot-otot ini. Beberapa latihan sangat mudah, dan yang lainnya memerlukan sedikit persiapan fisik. Setelah waktu tertentu, Anda dapat melakukan latihan Kegel untuk wanita di rumah. Memperkuat otot-otot dasar panggul adalah penting dan bahkan diperlukan. Banyak yang memilih mereka, peduli tentang kualitas kehidupan seksual mereka. Tetapi untuk memperkuat otot-otot panggul kecil sangat penting bagi kesehatan wanita pada umumnya. Itu sebabnya kami menyajikan Anda foto skematis dengan salah satu kompleks Kegel paling efektif setelah melahirkan.
Mohon perhatian! Soal jam berapa setelah kelahiran Anda bisa mulai melakukan senam kegel, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter!
Kontraindikasi
Ternyata tidak selalu memungkinkan bagi wanita untuk melakukan komplek Kegel. Apa kontraindikasi untuk pengerahan tenaga fisik ini?
- Peradangan dan infeksi organ seksual wanita;
- operasi baru-baru ini pada organ panggul;
- Jangan berolahraga saat mandi dalam air panas.
Penting! Sedangkan untuk wanita hamil, kompleks Kegel merupakan kontraindikasi dalam kasus keguguran sebelumnya atau kelahiran prematur.
Bagaimanapun, sebelum Anda mulai berlatih, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter, terutama jika pengiriman segera datang.
Tutorial video