Gunakan prinsip pelatihan "terpisah". Jika Anda biasanya melakukan latihan untuk semua kelompok otot, hancurkan kompleks. Suatu hari, curahkan tubuh bagian atas, yang lain - bagian bawah. Jadi Anda dapat secara intensif melatih setiap kelompok otot. Sertakan mendaki bukit. Berolahraga di jalan, menemukan bukit di dekatnya dan mendaki dalam 3-5 menit dengan detak jantung 80% dari maksimum. Di gym, treadmill dengan sudut kemiringan yang sesuai cocok untuk ini. Lakukan 2-3 "menanjak", lalu bawa jumlahnya ke 5. Dengan peningkatan sudut kemiringan untuk setiap 2 °, konsumsi kalori meningkat sebesar 25% dan daya tahan kardio meningkat secara signifikan. Mulai dengan pelatihan 1 "gunung" per minggu. Gunakan periodisasi. Secara teratur mengubah jumlah pendekatan dan pengulangan. Pertama 2 minggu, ikuti 1 pendekatan dari 10-12 pengulangan setiap latihan, 2 minggu berikutnya - 2 set 8-10 repetisi, kemudian 3 dari 6-8 pengulangan dan akhirnya 4 dari 3-5 repetisi. Mengurangi jumlah pengulangan, menambah beban. Mereka yang terus terlibat dalam satu program, periode stagnasi datang dalam 4-6 bulan. Mereka yang menerapkan periodisasi, tidak ada yang mencegah untuk meningkatkan bentuk fisik mereka. Pantau intensitas dengan monitor detak jantung. Denyut jantung adalah indikator yang sangat baik dari fungsi tubuh. Anggaplah, 1 km Anda biasanya lulus selama 10 menit, dengan denyut nadi - 135 denyut per menit. Setelah 6 minggu pada saat yang sama pada denyut nadi yang sama, Anda telah menempuh jarak yang lebih jauh. Oleh karena itu, bentuk fisik Anda telah membaik, dan tubuh sekarang dengan mudah mengatasi beban yang meningkat.
Praktikkan kelas "langkah". Lakukan 10 repetisi dengan beban untuk membuat otot lelah. Mengurangi berat badan sebesar 10-20%, lakukan 2-4 pengulangan tanpa jeda. Selama 8 minggu sesi, di mana serat otot yang lebih terlibat, kekuatan otot akan meningkat 40% lebih cepat. Tetapi untuk menghindari cedera, saat ini untuk istirahat 4 minggu. Tambahkan pelatihan kardio interval. Mendedikasikan 2 sesi bergantian interval 30-60 detik intensitas tinggi dengan "istirahat" aktif, durasi yang 3 kali lebih banyak. Waktu peningkatan pertama, durasi potongan kedua hingga mereka menjadi sama. Jika kecepatan meningkat 1 km / jam, konsumsi energi meningkat 12%. Ini berarti bahwa seorang wanita dengan berat 60 kg per jam berjalan dengan kecepatan 5 km / jam terbakar 225 kkal, dan pada kecepatan 6 km / jam - 252 kkal.
Rencanakan hari libur Anda. Ini adalah unsur penting kesuksesan. Ketika orang yang melakukan olahraga memperhatikan bahwa hasilnya tidak membaik, mereka meningkatkan beban. Dan Anda perlu melakukan yang sebaliknya: ambil nafas. Setiap minggu perlu mengatur 1-2 hari libur (dari kebugaran) hari itu. Meningkatkan beban. Takut untuk membangun massa otot berlebih, apakah Anda bekerja dengan beban minimal? Namun, Anda tidak akan pernah berhasil dengan cara ini. Kurangnya kemajuan adalah karena fakta bahwa otot-otot sudah terbiasa dengan berat badan tertentu. Jika Anda dengan mudah melakukan 12 pengulangan, maka tingkatkan beban, sehingga pendekatan yang terakhir diberikan dengan susah payah. Dan jangan takut untuk berubah menjadi gunung otot: wanita memiliki hormon testosteron yang terlalu sedikit untuk ini. Pertahankan buku harian kebugaran. Dia akan memberi tahu Anda latihan apa yang dapat menyebabkan kelelahan dan trauma. Setelah latihan kardio, catat waktu, jarak, kecepatan, jenis sesi, nama instruktur. Setelah kekuatan - jumlah pengulangan dan pendekatan, ukuran beban. Ubah jalur joging. Bahkan jalan yang indah cepat atau lambat Anda akan bosan. Hal yang paling sederhana yang dapat dilakukan adalah berlari sepanjang rute yang biasa dalam arah yang berlawanan atau pada waktu lain di siang hari. Variasikan latihan. Bekerja otot-otot dari sudut yang berbeda, Anda menggunakan serat yang berbeda dan merangsang pertumbuhan mereka. Sebagai alternatif, misalnya, tekan dada dumbel di bangku horizontal dengan latihan yang sama, tetapi di bangku miring ke bawah atau ke atas. Alih-alih dumbel, ambil barbel, ganti bangku dengan "kupu-kupu" atau berlatih di simulator traksi kabel. Mintalah bantuan dari pelatih. Untuk 1-2 pelajaran, dia akan dapat menentukan apa yang mencegah kemajuan, dan dengan mudah menyelesaikan masalah Anda. Mungkin teknik Anda hanya lemas. Misalnya, melakukan latihan pada bisep, Anda menyandarkan siku di pinggang, karena apa yang beban dikurangi setengahnya. Lakukan latihan kekuatan dengan asisten. Atur atau ambil beban, di mana otot-otot lelah pada pengulangan ke-10, dan kemudian dengan pacar atau pelatih lain lakukan 3-5 pengulangan lainnya (Anda tidak perlu mendukung diri sendiri, tetapi simulator atau bar). Berhenti ketika akan sulit bagi Anda untuk kembali ke posisi awal.
Mendaftarlah ke klub olahraga. Ketika Anda berada di publik, Anda ingin selalu berada di atas. Anda akan mulai berlatih lebih keras dan meningkatkan hasilnya. Kurangi tempo. Berusahalah untuk 10 akun, di posisi awal kembali ke 4 akun. Ikuti pendekatan 1 dari 4-6 pengulangan. Selama 10 minggu pelatihan seperti itu adalah mungkin untuk meningkatkan kekuatan otot 2 kali lebih cepat daripada dengan pelatihan tradisional: upaya ke 2 akun, kembali ke posisi awal - ke 4 akun. Latihan yang intensif dan menjemukan ini harus dimasukkan dalam program pelatihan ketika dibutuhkan lompatan kualitatif. Bekerja dalam kelompok. Kadang-kadang kita terlalu terikat dengan peralatan favorit kita dan sama sekali tidak tertarik dengan apa yang terjadi di ruang aerobik berikutnya. Dan sepenuhnya sia-sia. Jika Anda merasa bahwa Anda tidak lagi senang dengan treadmill atau stepper, cobalah untuk menghadiri sesi grup dengan sikling. Di perusahaan, untuk musik, Anda akan memberikan semua yang terbaik dalam kinerja perintah instruktur. Dan setelah beberapa saat, tiba-tiba menemukan diri Anda di otot-otot Anda, keberadaannya bahkan tidak dicurigai. Berlatih dengan pra-kelelahan. Pertama, lakukan latihan pada kelompok otot tertentu, dan kemudian tanpa jeda - latihan yang juga menghubungkan beberapa kelompok otot. Misalnya, untuk melatih paha depan secara intensif, buat setidaknya 10 repetisi pada simulator untuk permukaan depan paha, setelah itu ada sebanyak pengulangan pada simulator untuk bench press. Dengan pelatihan ini lebih banyak serat otot yang terlibat. Hadiri kelas yoga atau pelatihan Pilates. Mereka akan memaksa tubuh untuk bekerja dengan cara baru, yang akan mempengaruhi pelatihan normal. Misalnya, melakukan squat, Anda secara efektif menstabilkan tubuh berkat otot-otot pers yang kuat dan pinggang. Jadi, Anda bisa menghadapi banyak beban. Tempatkan daftar tujuan olahraga di tempat yang menonjol. Lampirkan ke pintu lemari es, ke cermin di lorong atau kamar mandi atau masukkan ke layar splash untuk monitor komputer. Ini akan membantu Anda tidak hanya untuk menjaga sikap kebugaran, tetapi juga untuk mencapai hasil yang lebih baik.