Draft lebar dengan dumbel
Otot-otot bahu, punggung, lengan dan dada bekerja. Berdiri, letakkan kaki Anda di bahu Anda, lutut sedikit menekuk dan ambil masing-masing tangan pada dumbbell seberat 4,5-7 kg. Condong ke depan dari pinggul sehingga punggung hampir sejajar dengan lantai. Letakkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan menghadap ke pinggul Anda. Tarik dumbbell ke arah Anda, lebarkan siku ke samping dan tarik ke belakang sedikit. Setelah tertunda di titik akhir pada 2 akun, turunkan tangan Anda. Lakukan 15 kali.
Sepeda dalam posisi duduk
Stabilisator otot bekerja. Duduk tegak, kaki memanjang, kaki - pada diri Anda sendiri, dengan jari-jari Anda menyentuh kepala Anda di belakang telinga, dan arahkan siku ke samping. Angkat kaki Anda dan bersandar sedikit, menyeimbangkan pada tulang ekor. Tarik lutut kanan, sambil memutar bagian atas tubuh ke sana. Tahan selama 2 hitungan, lalu ubah posisi kaki dan putar tubuh ke arah lain - ini akan menjadi pengulangan. Selesaikan 30 pendekatan.
"Melompati"
Otot bokong, kaki, penstabil otot bekerja. Berdiri, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, tangan bergabung di depan Anda di tingkat dada. Angkat lutut kanan dan regangkan melintang ke tubuh ke tangan kiri. Cepat mengubah posisi kaki, menarik lutut kiri. Ini akan saya ulangi. Lakukan 15 pendekatan, melompat maju mundur secepat yang Anda bisa. Jangan gerakkan bahu Anda ke panggul.
Dumbel dengan belokan
Otot-otot dada dan lengan bekerja. Baringkan punggung Anda, lutut ditekuk, kaki di lantai, ambil masing-masing tangan pada dumbbell seberat 4-5-7 kg dan jaga mereka tepat di atas dada. Siku menunjuk ke samping, telapak tangan menantikan. Luruskan lengan Anda di atas dada, buka dengan telapak tangan ke arah Anda. Pada titik terakhir, dumbel harus disentuh. Lakukan gerakan dalam urutan terbalik, kembali ke posisi awal. Lakukan 15 kali.
Tangan konsentrat melenturkan dengan dukungan lutut
Bisep bekerja. Ambil dumbbell tangan kiri dengan berat 4,5-7 kg kaki kiri sedikit di depan kanan dan jongkok. Lutut kanan diturunkan ke lantai, tumit dinaikkan. Tangan kiri diperpanjang di sepanjang sisi dalam kaki kiri, telapak tangan diarahkan ke kanan. Letakkan tangan kanan Anda di pinggul kanan Anda. Sambil menjaga bagian atas tangan kiri tetap, perlahan angkat dumbbell ke bahu. Turunkan ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 15 kali pengulangan dan mulailah melakukan latihan dengan cara lain.
Squat depan
Otot bokong, kaki, dan bisep bekerja. Berdiri, letakkan kaki di atas lebar panggul, di masing-masing tangan, ambil dumbbell seberat 4,5-7 kg dan pegang di depan Anda di ketinggian dagu. Siku ditekuk, telapak tangan diarahkan ke arah mereka. Duduk dengan perlahan, tanpa mengambil panggul kembali. Tahan di titik akhir untuk 2 akun, berdiri dan ulangi. Lakukan 15 kali.
Menunduk dengan dumbel
Otot-otot bahu dan penstabil-otot bekerja. Ambil dumbbell tangan kanan seberat 2,5-3,5 kg dan ambil pose bar. Kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Cobalah untuk tidak menggerakkan panggul di bahu, angkat tangan kanan ke samping hingga ke bahu, telapak tangan mengarah ke bawah. Turunkan lengan dan letakkan dumbbell di tengah tubuh, di bawah dagu, lalu lakukan latihan dengan tangan kiri Anda. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 15 pendekatan.
Memutar
Otot-otot pers bekerja. Berbaring telentang, kaki diluruskan, tangan di belakang kepala. Robek kepala dari lantai 8 cm. Angkat kaki Anda dan duduk perlahan, tarik lutut ke siku pada tingkat panggul Anda. Pertahankan posisi ini untuk 2 akun, jangan menyentuh tanah dengan kaki. Lalu perlahan-lahan turunkan tubuh dan rentangkan kaki (jangan meletakkan kepala dan kaki sepenuhnya di lantai) dan ulangi. Lakukan 30 pengulangan.
Cardioversion
Untuk mempercepat metabolisme dan membakar lebih banyak kalori, masukkan latihan interval ini ke dalam jadwal kebugaran Anda. Dirancang untuk simulator elips dan veloergometer, dapat disesuaikan dengan simulator lain, dan untuk segala jenis aktivitas fisik. Fokus saja pada ION Anda. " Bonus! Setiap kali Anda meningkatkan resistensi pada simulator, Anda memberi beban tambahan dan otot-otot pers, memaksa mereka untuk berusaha mempertahankan stabilitas.