Latihan di rumah dengan dumbel

Kenapa wanita dumbbell? Dan ini diperlukan agar tangan indah cepat fesyen, pinggang tipis, tekan kuat, pinggul ramping, untuk membentuk bokong yang ketat. Kompleks ini tidak akan bisa "memompa", tetapi akan membantu melakukannya dalam waktu singkat. Kompleks ini akan membantu dalam mengangkat figur dan dalam hal menurunkan berat badan. Pemula harus mengambil dumbel seberat 2 kilogram, dan mereka yang terus mengambil dumbbell dari 5 hingga 7 kilogram. Untuk kelas, Anda membutuhkan bantal yang keras dan tikar. Latihan di rumah dengan dumbel, sebelum Anda mulai berurusan dengan mereka, Anda perlu sedikit latihan. Tugasmu, sedikit berkeringat. Nyalakan musik dan tarian favorit Anda di bawahnya, lalu pergi ke langkah, biarkan napas tenang dan mulai bekerja.

Latihan di rumah

Kaki . Jongkok dengan dumbel
Kita akan naik secara langsung, kita tetap dumbel pada lengan yang memanjang, kita akan meletakkan kaki pada lebar tulang dari baskom, kita menempatkan kaki secara paralel. Kita akan duduk sehingga pinggul sejajar dengan lantai dan secara bersamaan meregangkan pantat kembali, tubuh tidak miring ke depan dan tidak membungkuk di punggung bawah. Luruskan, kami ulangi gerakan hingga 20 kali, kami akan membuat 4 seri.

Latihan "Mach dengan dumbbell"
Kami akan bangkit berlutut, tangan kami akan disandarkan ke lantai. Kami menekan dumbbell dengan kaki ditekuk di lutut, mengangkat kaki dengan dumbbell sehingga sejajar dengan lantai, ulangi hingga 15 kali, dan jalankan setiap kaki dalam 4 seri.

Latihan "Lunge with dumbbells"
Kami akan kembali ke posisi awal, sama seperti pada latihan pertama. Kami meletakkan kaki kanan ke depan, dan kaki kiri di jari kaki, kami transfer ke kaki kanan berat badan, kami melakukan jongkok, Kami kembali ke posisi awal. Tapi kita tidak meluruskan lutut. Latihan diulang dengan setiap kaki selama 20 kali, kita mengeksekusi 4 seri.

Latihan "Leg Bend"
Kami berbaring telungkup di lantai, kami menekan dumbbell di antara kaki, membengkokkan kaki, menarik dumbbell ke pantat dan dengan lembut mengembalikannya kembali, mengulang 20 kali, mengeksekusi 4 set.
Untuk bagian belakang

Latihan "Traksi dumbel ke sabuk"
Sisihkan kedua kaki Anda dan berdiri tegak, pertahankan dumbbell di kedua tangan Anda. Kemiringan badan ke depan, pada sudut 45 derajat, tarik ke sabuk 2 dumbel pada saat yang sama dan letakkan dalam posisi semula. Kami ulangi 15 kali, masing-masing 3 seri.

Latihan "Static thrust with dumbbells"
Berdiri tegak, kita menjaga dumbel di tangan lurus, kita membawa lereng ke depan, lutut sedikit ditekuk, kita tarik dumbbell ke tengah tulang kering, kita kembali ke posisi semula, ulangi 15 kali, lakukan 3 seri.

Untuk payudara
Latihan "Dumbbell Bench Press"
Kami membaringkan punggung kami di atas bantal, sehingga siku tidak menyentuh lantai. Ambil dumbbell di tangan Anda, regangkan tangan ke atas. Pinggang tidak merobek lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki berdiri di lantai. Dumbel perlahan menurun, kita merasakan otot-otot dada, lalu perlahan mendorong dumbbell ke atas. Kami akan mengulang hingga 15 kali, kami akan mengeksekusi pada 3 seri.

Latihan "Pembiakan tangan dengan dumbbell"
Kami berbaring dengan punggung kami di atas bantal, siku kami tidak menyentuh lantai, dan kami meluruskan lengan lurus dengan dumbel, menyentuh lantai dengan siku. Ulangi 12 kali, selama 3 seri.

Tangan
Latihan "Latihan kompleks untuk tangan"
Kami akan naik secara langsung, kami akan menurunkan tangan dengan dumbel. Kami akan menggambar tangan kanan, menurunkan dumbbell di belakang punggung kami dan pada saat yang sama dengan tangan kiri kami membawa angkat dumbbell ke bisep, kami mengulangi gerakan simultan ini 12 kali, mengganti tangan, melakukan 3 seri dari masing-masing tangan, trisep dan bisep pada saat yang sama.

Latihan "Tekan"
Kami berbaring di posisi awal untuk memutar, memegang satu dumbbell di belakang kepala, membuat 20 tikungan dengan dumbbell dalam 4 seri. Bernafas saat latihan tidak tertunda, kita tidak merobek pinggang dari lantai.

Latihan dengan dumbel untuk perut
Di sini Anda dapat membuat komentar kecil, karena otot perut juga otot, seperti yang lain, mereka memerlukan pendekatan khusus dalam pelatihan. Ada aturan seperti itu yang lebih banyak tidak berarti bahwa itu akan menjadi lebih baik. Ini akan cukup jika masing-masing latihan berikut diulang 15 kali dalam dua sesi. Saat melatih otot perut kita bernapas tidak dalam-dalam, tetapi hanya secara dangkal, maka stres akan menjadi berkurang.

Kita mulai dengan bangkitnya lutut. Ini akan mengambil palang, yang kita atur sedemikian tinggi sehingga kaki bisa menyentuh lantai, dan tubuh menggantung bebas. Gantung di palang, perlahan tekuk lutut sampai kita menyentuh dada. Kami akan menahannya sebentar, lalu menurunkannya. Latihan ini efektif untuk otot perut.

Kami melatih otot perut dengan "memutar". Untuk melakukan ini, kita berbaring di lantai, menekuk lutut kita pada sudut yang tepat. Letakkan kepala Anda di dada dan lihat langit-langit, jangan ubah posisi dan ini adalah hal utama dalam latihan ini. Kemudian dengan bantuan otot perut kita angkat bagian atas tubuh dan turunkan ke lutut, jangan ubah posisi lutut. Kami tidak akan menahan posisi ini lama, kemudian kami kembali ke posisi awal. Latihan ini dilakukan dengan tangan di belakang kepala, ini ditujukan untuk otot perut bagian atas, dan untuk melatih otot yang lebih rendah, kita meregangkan tangan ke kaos kaki.

Dada
Bukan hanya laki-laki memimpikan payudara yang elok dan indah, tetapi juga wanita. Mari kita mulai dengan latihan yang mudah.

Push-up
Kami berbaring di lantai, tangan dipegang sejajar satu sama lain di tingkat dada. Lalu perlahan angkat tubuh dan turunkan tidak sepenuhnya. Perhatikan untuk menjaga tangan Anda tetap berenergi. Punggung sejajar dengan lantai. Latihan melatih bukan otot pectoral, tetapi lebih banyak biseps. Varian sederhana dari latihan semacam itu adalah push-up dari kursi atau dari dinding, kaki yang bersilangan dan melengkung.

Latihan "kupu-kupu"
Anda membutuhkan bangku dan dumbel. Kami berbaring di bangku, di masing-masing tangan kami mengambil dumbbell, menaikkannya pada sudut 90 derajat. Tangan dibesarkan ke arah yang berbeda, sampai kita mendapatkan garis lurus dengan tubuh, lalu menghubungkannya lagi. Dalam latihan ini, tekanan pada otot pektoral adalah yang paling optimal.

Latihan
Kami meletakkan kaki kami langsung di bahu lebar, membuat satu langkah maju dan memindahkan berat tubuh kita ke kaki ini. Di masing-masing tangan kita mengambil dumbbell, dengan berat dua kilogram. Kami membengkokkan lengan kami di siku, tetapi tidak ke dada. Kami mengambil siku kami ke sisi yang sejajar dengan lantai dan kembali ke posisi semula. Latihan ini cocok untuk trisep dan otot pectoral.

Latihan terakhir
Posisi awal ada di bangku cadangan. Kami mengambil dumbel dan meregangkan tangan kami di depan kami. Kami membengkokkan lengan kami sehingga siku berada pada sudut siku-siku.

Setelah latihan di rumah dengan dumbel, tarik selama 10 menit kelompok otot utama. Ikuti latihan ini, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda dapat melakukan latihan ini di rumah, dengan mempertimbangkan penyakit Anda.