Dalam beberapa tahun terakhir, latihan menjadi semakin populer dengan bantuan bola olahraga khusus - fitball. Latihan-latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan rasa keseimbangan, serta untuk pencegahan kondisi patologis yang terkait dengan rasa sakit di tulang belakang. Sangat sering, kondisi ini dapat disebabkan oleh posisi duduk yang tidak teratur dan berkepanjangan di kantor atau di ruang kelas. Artikel ini menyajikan latihan yang paling efektif dengan bola: fitball untuk wanita, serta tips dalam memilih fitball dan deskripsi kelebihannya atas peralatan olahraga lainnya.
Fitball - sebuah kata yang sangat dekat dengan kata kebugaran, menaklukkan seluruh dunia. Namun, satu perbedaan dalam akhir, memberinya makna yang sama sekali baru. Istilah ini berarti arah di gym, yang menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan dengan bantuan bola gimnastik khusus. Nama berasal dari kata-kata bahasa Inggris, kebugaran dan bola, dan instruktur kebugaran berpendapat bahwa latihan dengan bola fitball memperkuat tonus otot sambil memperkuat tulang dan persendian. Ini adalah satu-satunya perangkat yang memungkinkan untuk memperoleh efek yang serupa.
Ketika seseorang duduk di kursi, cakram intervertebral menerima beban 30% lebih dari ketika mereka berdiri. Intensitas beban meningkat berkali-kali, ketika posisi tubuh salah dan ketika postur tubuh rusak. Ini, pada gilirannya, mempersulit proses pernapasan dan mengganggu fungsi normal organ-organ internal. Tulang belakang mengambil sebagian besar beban itu sendiri, tetapi kekuatan dan nada otot punggung berkurang. Mungkin, semua orang akan menebak bahwa keseimbangan otot sangat terganggu, menyebabkan rasa sakit di punggung dan punggung bawah. Juga, peningkatan beban pada cakram vertebral dapat menciptakan prasyarat yang realistis untuk pengembangan hernia.
Apa yang terjadi pada tubuh kita ketika kita duduk di fitbole?
Tidak seperti simulator tetap, bola ini tidak mendukung posisi stabil, jadi hampir semua latihan dengan itu memaksa ke stabilisasi keseluruhan otot. Kenyataannya berada di bola menyebabkan tubuh kita menjadi tidak seimbang dan memaksa otot-otot kaki dan perut untuk menahan ketegangan untuk menjaga keseimbangan.
Fitur pembeda utama dari latihan aktif dengan bola fitball adalah bahwa mereka tidak hanya menciptakan kebebasan bergerak, tetapi juga sangat memfasilitasi proses pernapasan, merangsang kerja organ internal, meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi beban pada disk intervertebral, meningkatkan elastisitas jaringan di antara mereka.
Sejarah fitball
Untuk pertama kalinya bola-bola tiup besar muncul di Swiss dan pada awalnya digunakan hanya untuk mengobati anak-anak dengan cerebral palsy untuk memperbaiki reaksi gugup dan mengembalikan keseimbangan. Tak lama setelah itu, fitball mulai berhasil digunakan dalam kinesitherapy untuk membantu dalam perawatan masalah neurologis dan ortopedi dan pada orang dewasa.
Sejak empat puluhan abad kedua puluh, fitball telah banyak digunakan dalam senam aerobik, di pusat kebugaran, dalam berbagai program untuk menghilangkan gangguan postural, serta dalam perawatan banyak kondisi patologis lain dari sistem muskuloskeletal.
Apa manfaat dari fitball?
- Latihan dengan bola fitball - senam ini, yang tidak terkait dengan aktivitas fisik yang berat. Dia dapat berhasil tidak hanya pada orang dewasa, tetapi juga pada anak-anak dan wanita hamil. Selain itu, latihan ini tidak hanya dapat mencegah komplikasi, tetapi juga membantu meringankan jalannya kehamilan itu sendiri. Selain itu, fitball meningkatkan elastisitas otot dasar panggul, memfasilitasi fungsi respirasi eksternal, memperkuat dinding rongga perut dan otot punggung. Latihan santai akan membantu mengurangi nyeri punggung yang disebabkan oleh pertumbuhan beban statis pada tulang belakang.
- Latihan dengan fitbol memiliki efek analgesik dan memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan, hati dan ginjal. Baru-baru ini ditemukan aplikasi dalam terapi umum untuk pengobatan varises, skoliosis, dan obesitas.
- Fitball berkontribusi pada peningkatan yang signifikan dalam daya tahan, kelincahan dan aktivitas fisik.
- Hal ini sangat diperlukan dalam pembentukan postur yang tepat, membantu menjaga keseimbangan dan meningkatkan koordinasi gerakan.
- Latihan teratur dengan bola fitball menormalkan tekanan darah, mengurangi berat badan dan nada semua kelompok otot, yang membantu membentuk postur yang benar dan memperkuat otot-otot punggung.
- Fitbol dengan mudah menarik otot-otot di area zona masalah (perut, pinggang, pinggul dan bokong) dalam kombinasi dengan aerobik, pilates, latihan peregangan dan tai-bo. Ini semua adalah kombinasi ideal, karena memungkinkan Anda untuk mencapai kebebasan bergerak penuh dan kemampuan untuk memfasilitasi transisi antar kelas yang berbeda. Yang paling efektif adalah melakukan push-up pada fitball, karena pada saat yang sama kaki dibangkitkan cukup tinggi dan berada dalam posisi yang tidak stabil. Ini menyebabkan otot perut aktif bekerja sejauh mungkin.
- Fitball akan membantu menghilangkan stres, ketegangan, dan nyeri sendi secara efektif.
Bagaimana cara memilih fitball yang tepat?
Mereka datang dalam berbagai ukuran untuk kenyamanan maksimal untuk mempengaruhi semua olahraga aktif. Dimensi fitbola bisa berkisar dari 30 hingga 75 cm, diameter bola ditentukan oleh pertumbuhan siapa yang akan terlibat di dalamnya. Ukuran yang paling umum digunakan adalah 65 cm, karena pertumbuhan dari 165 hingga 175 cm adalah yang paling umum. Dengan peningkatan dari 150 hingga 165 cm, bola dengan diameter 55 cm direkomendasikan, dan dengan peningkatan lebih dari 175 cm - diameter 70 cm. Sebuah fitball dengan diameter 30 cm digunakan terutama untuk anak-anak berusia 5 tahun.
Bagaimana dimensi-dimensi ini ditentukan?
Diameter bola ditentukan terutama oleh pertumbuhan seseorang. Idealnya, duduk di atas bola, kaki harus dapat dipercaya dan stabil ditempatkan di lantai, dan lutut harus dibengkokkan ke sudut kanan. Harus diingat bahwa bola yang dipompa maksimal memiliki cengkeraman yang jauh lebih kecil di tanah, bergerak lebih cepat dan membutuhkan lebih banyak upaya untuk menjaga keseimbangan. Ketidakstabilan di sisi lain, mengarah ke ketegangan yang lebih kuat dari semua kelompok otot yang terlibat dalam pelaksanaan latihan ini. Ternyata semakin banyak bola, semakin tinggi beban pada otot.
Contoh latihan bola fitball untuk wanita
Sebelum memulai latihan, cobalah amati aturan dasar: selalu duduk di atas bola dengan kaki telanjang, sehingga telapak kaki lebih baik menempel ke lantai. Tarik lengan Anda ke samping - sehingga menjaga keseimbangan akan lebih mudah. Jika Anda khawatir tentang jatuh dan cedera, pada awal Anda dapat menggunakan bola dengan basis datar untuk dukungan. Dengan bola, fitball dapat dipraktekkan di rumah, tetapi disarankan untuk melakukan latihan di gym di bawah bimbingan seorang pelatih yang baik.
Fitball-latihan melawan dinding
Latihan yang memperkuat otot-otot pinggul dan bokong. Sangat berguna bagi siapa saja yang masih sulit menjaga keseimbangan, jongkok. Penghapusan tahap pertama secara signifikan mengurangi beban pada lutut, meskipun beban meningkat pada otot-otot bagian belakang tubuh.
Eksekusi: Duduk di bola, bersandar di dinding. Letakkan kaki Anda di lebar bahu Anda. Sedikit di depan dinding samping bola. Sekarang mulai berguling dari kanan ke kiri, tanpa mengangkat tumit dari lantai, dan punggung dari dinding. Dalam hal ini, tubuh akan berada dalam posisi dipaksa ke depan, dan beban akan didistribusikan secara merata di antara kedua kaki. Sangat penting untuk pelaksanaan prosedur ini adalah menjaga tumit ditekan ke lantai, sementara Anda jongkok.
Push-up
Kelompok otot utama yang terlibat dalam latihan ini adalah: otot-otot dada, bahu dan trisep. Latihan ini sangat meningkatkan kompleksitas push-up standar.
Eksekusi: letakkan perut Anda pada fitball dalam posisi standar, tangan di depan kedelai, telapak tangan ditekan ke lantai sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan perlahan, sesuai kemampuan Anda, dan kemudian perlahan-lahan naik ke tangan Anda. Latihan itu sulit karena Anda harus menjaga kaki Anda seimbang dan pada saat yang sama saring tangan Anda. Cocok untuk mereka yang sudah memiliki pelatihan fisik awal. Kontraindikasi pada kehamilan!
"Keseimbangan"
Latihan sangat cocok untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh. Ini termasuk penguatan otot gluteal dan sisi dalam paha.
Eksekusi: letakkan perut Anda di atas bola, seperti ketika mendorong. Bergantian angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda dan sebaliknya. Coba tahan posisi ini selama beberapa detik. Lakukan dua pendekatan untuk 4-5 shift posisi.
Angkat panggul
Latihan ini sangat cocok untuk kelompok otot pinggul dan punggung bawah. Anda hanya perlu mengingat bahwa saat bersantai tubuh tidak boleh sepenuhnya berbaring.
Eksekusi: letakkan kaki Anda di atas bola, istirahatkan telapak tangan Anda di lantai. Angkat panggul maksimal ke atas, tahan posisi ini selama beberapa detik dan tarik ke bawah. Dalam hal ini, tubuh tidak boleh menyentuh lantai sepenuhnya, artinya, relaksasi tidak harus mutlak. Jadi latihan akan paling efektif, terutama untuk wanita.
Hyperextension
Latihan yang cukup sulit, tetapi sangat efektif untuk otot punggung. Lebih baik tampil di depan tembok Swedia.
Eksekusi: berlutut di sebelah bola, berbaring perut Anda pada bola, dan meluruskan kaki Anda dan kencangkan kaki Anda di dinding Swedia. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan mulailah mengangkat casing secara perlahan. Kunci posisi untuk waktu maksimum. Lalu kembali ke posisi awal. Seiring waktu, Anda dapat melakukan latihan ini dengan pembobotan, mengambil dumbel.
Latihan untuk pers
Fitball memberikan dukungan yang baik untuk punggung bagian bawah dan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya memuat kelompok utama otot perut. Di sini kita harus ingat bahwa perlu untuk mengkombinasikan dengan benar penarikan dan pengeluaran untuk keefektifan latihan yang lebih besar.
Eksekusi: berbaring telentang bola dan letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu mulailah membengkokkan tubuh, tetapi hanya di tulang belakang, bukan di punggung bagian bawah. Jika tidak, kelebihan kelebihan otot perut akan pergi. Setelah pendakian, Anda bisa bersantai, tetapi tidak sepenuhnya. Lakukan setidaknya 10 pengulangan dari dua pendekatan.
Kesimpulannya
Fitbol berhasil digunakan dalam pengobatan banyak penyakit ortopedi dan neurologis, tetapi metodologi spesifik untuk pelaksanaan pengobatan hanya ditentukan oleh spesialis yang dapat menilai karakteristik sebenarnya dari setiap pasien. Jika Anda memiliki kontraindikasi, sedikit keraguan atau kesulitan dalam melakukan latihan - pastikan untuk mencari saran medis.
Untuk orang sehat, beban berbeda ditawarkan. Karena kekuatannya yang tinggi, fitball menopang beban yang cukup signifikan, meningkatkan stamina, meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan posisi. Itu hanya alat olahraga yang ideal untuk wanita. Meskipun demikian. Bukan hanya untuk mereka.