Cara mengaktifkan metabolisme

Tentu saja, seiring bertambahnya usia, metabolisme melambat. Tapi siapa yang bilang kita harus menerima ini saja? Pelajari cara memacu metabolisme dalam tubuh dan membakar kelebihan kalori.

Beberapa tahun yang lalu dianggap bahwa melambatnya metabolisme dari waktu ke waktu sealami kebutuhan untuk menggunakan kacamata baca atau penampilan uban. Percaya bahwa dimungkinkan untuk mengaktifkan metabolisme hanya dengan bantuan langkah-langkah drastis, banyak jatuh ke dalam perangkap yang sama.
Anda merayu porsi dua kali, menolak manis dan asin, memulai latihan harian. Tetapi ketika dalam seminggu atau dua keajaiban tidak terjadi, Anda menjatuhkan tangan Anda. Dan bagian-bagian lagi menjadi lebih besar, pelatihan - singkatnya, Anda tidak melihat hal-hal buruk sebelum tidur, manjakan diri Anda dengan sepotong keju atau setengah batang cokelat. Namun, jika Anda ingin tetap langsing dan penuh energi, singkirkan keju cetakan favorit Anda dan pikirkan hal ini: penelitian terbaru menunjukkan bahwa kita dapat mengendalikan sekitar 30% proses metabolisme. Ya, sisa 70%, yang bertanggung jawab untuk mencerna makanan atau memperbarui sel, berada di luar kendali kita. Tetapi para dokter yang terlibat dalam fisiologi berat badan berlebih, yakin: bahkan 30% dari proses metabolisme yang dapat kita pengaruhi, dan itu banyak. Tentu saja, untuk menyingkirkan pound ekstra, Anda perlu memulai perubahan dari makanan, atau lebih tepatnya, ada kelompok produk tertentu pada waktu tertentu.

MAKAN DENGAN PIKIRAN

Hitung kalori
Kita semua mengerti: untuk menyingkirkan kelebihan berat badan, ada baiknya untuk melepaskan es krim dan kue kering demi apel dan wortel segar. Dan, tentu saja, kita tahu bahwa kita perlu mengurangi porsi secara bertahap. Namun, jika langkah sederhana tersebut tidak mengarah pada penurunan berat badan, ada baiknya mempertimbangkan kandungan kalori dari makanan yang Anda makan di siang hari, dan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan. Diyakini bahwa setiap 10 tahun, laju metabolisme pada wanita menurun 2-3%, yang berarti bahwa seiring bertambahnya usia, kebutuhan Anda akan kalori agak berkurang. Misalnya, pada 25 tahun, seorang wanita yang memimpin kebutuhan gaya hidup yang cukup aktif dari 2000 hingga 2.200 kkal. Dalam 35, jumlah ini berkurang menjadi 2000, dan setelah 50 tahun - menjadi 1800. Itulah berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk tidak menjadi lebih baik. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, jumlah kalori yang dikonsumsi harus dikurangi. Dengan menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan, Anda perlu memperhitungkan usia, berat badan, tinggi badan, gaya hidup Anda. Rata-rata, untuk mendukung seorang wanita berusia 40 tahun yang menjalani gaya hidup yang cukup aktif, dengan tinggi badan 165 cm dan berat 70 kg, sekitar 2.000 kkal per hari diperlukan. Dan untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi diet sekitar 500 kkal per hari. Ini akan mengatur ulang 500 gram per minggu. Cobalah untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, tanpa meningkatkan intensitas aktivitas fisik, dan perhatikan perubahan berat badan. Jika setelah seminggu Anda benar-benar kehilangan 500 g, semuanya dihitung dengan benar. Jika beratnya tidak berkurang, cobalah untuk makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak pada saat yang bersamaan. Namun, perlu diingat bahwa mustahil untuk mengurangi asupan kalori terlalu banyak. Namun hal ini mungkin terdengar mustahil, diet ketat dapat memperlambat metabolisme hingga 20%. Ketika kalori terlalu rendah, tubuh kita beralih ke rezim "darurat", mencoba bertahan dalam situasi yang menegangkan dan membuat lebih banyak cadangan untuk masa depan.

Merevisi diet
Baru-baru ini, telah diterima bahwa diet fraksional membantu menyingkirkan kelebihan berat badan lebih cepat. Namun, hari ini, ahli gizi setuju bahwa tidak ada resep universal untuk semua wanita. Semua dokter setuju dalam satu hal: sarapan yang baik sangat penting untuk kesehatan yang baik dan menjaga berat badan yang sehat. Dan untuk sisa makanan di siang hari, Anda perlu menyusun rejimen optimal Anda sendiri. Untuk seseorang, makanan pecahan (6 kali sehari, dalam porsi kecil) benar-benar sangat efektif. Tetapi ada juga mereka yang tidak dapat memperkirakan ukuran porsi dan dengan pendekatan ini makan terlalu banyak. Dalam hal ini, makan tiga kali sehari adalah lebih baik. Bagi wanita lain, sebaliknya, tiga kali sehari ternyata terlalu banyak: istirahat di antara waktu makan terlalu besar, dan rasa lapar menjadi begitu kuat sehingga menyebabkan makan berlebih. Jika di masa lalu Anda sudah mencoba gagal untuk menurunkan berat badan, kali ini cobalah bereksperimen untuk menemukan diet optimal. Pantau kesehatan, kalori, dan kebutuhan. Dan ketika Anda menemukan pendekatan yang optimal, mulailah menulis buku harian nutrisi. Masukkan semua piring dan minuman di dalamnya - pastikan sebelum Anda mengirimkan semuanya ke mulut Anda. Ini akan memungkinkan kita untuk menilai jumlah kalori yang diserap dan membangun rencana nutrisi untuk masa depan.

Melacak tingkat protein
Ingat bahwa Anda perlu membangun otot. Otot adalah sejenis pembangkit listrik dari tubuh manusia. Selama sehari untuk mempertahankan 1 kg otot, 12 kalori dibutuhkan, sementara 1 kg lemak hanya mengonsumsi 4 kkal. Sebuah studi pada tahun 2012 di Belanda mengarah pada hasil-hasil berikut: jumlah protein yang cukup dikonsumsi selama siang hari membantu menurunkan berat badan dan menjaga hasilnya. Tetapi berapa banyak protein yang harus dianggap cukup? Ini sekitar 1,2 gram per kilogram berat badan Anda. Misalnya, dengan berat 72 kg Anda membutuhkan 86 g protein setiap hari. Telur rebus untuk sarapan (6 g), salad dengan tuna untuk makan siang (16 g), 100 g keju cottage rendah lemak untuk camilan tengah pagi (12 g), 150 g fillet ayam panggang untuk makan malam (52 ​​g). Jika sarapan Anda mengandung protein, itu tidak hanya akan membebankan Anda dengan energi, tetapi secara signifikan akan mengurangi kebutuhan camilan sepanjang hari. Namun, jangan lupa bahwa Anda tidak perlu makan berlebihan: jumlah protein yang berlebihan disimpan dalam berat badan berlebih, sama seperti karbohidrat.

MEMBAKAR KALANGAN EXTRA
Perhatikan latihan kardio
Aktif berolahraga di gym, Anda membakar banyak kalori. Berkat ini, metabolisme diaktifkan dan kalori terus dikonsumsi, bahkan ketika Anda sedang beristirahat. Jika 5 kali seminggu Anda mencurahkan dari 20 hingga 45 menit pengerahan tenaga sedang, maka konsumsi energi harian meningkat sebesar 109 ek. Artinya, efek dari pelajaran tersebut dipertahankan bahkan pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga. Untuk menentukan intensitas beban yang optimal, cobalah untuk berbicara selama sesi. Jika mudah bagi Anda untuk berbicara, maka Anda tidak bergerak secara efisien. Jika percakapan benar-benar tidak dapat dipertahankan dan Anda mulai mati lemas, beban harus dikurangi. Pilihan terbaik adalah ini: Anda dapat berbicara selama pelatihan, tetapi sulit untuk dilakukan. Cobalah berlatih selama 30 menit sehari, dan jangan khawatir bahwa ini tidak akan cukup. Para ilmuwan Denmark dalam serangkaian eksperimen menyimpulkan bahwa wanita yang berlatih selama setengah jam sehari kehilangan hampir sama beratnya dengan mereka yang memberikan 60 menit pelatihan. Selain itu, sesi setengah jam tampak lebih sederhana, dan efek yang nyata memotivasi Anda untuk terus semangat yang sama.

Putar kecepatan
Untuk meningkatkan keefektifan kelas, ubahlah kecepatan di mana Anda melakukan latihan. Dalam satu menit, bergeraklah secepat mungkin, menit berikutnya, turunkan tempo untuk beristirahat. Lebih mudah melakukan ini, dan banyak wanita mengakui bahwa pelatihan berhenti menjadi perjuangan yang putus asa dengan kalori, tetapi berubah menjadi semacam permainan.

Pindah lagi
Berikut ini contoh sederhana: jika Anda menjawab panggilan dalam satu jam, duduk di meja Anda, Anda akan menghabiskan 15 kalori. Tetapi jika Anda berbicara sambil berdiri, maka Anda akan menghabiskan 100 kalori! Pada pemeriksaan lebih dekat, ternyata dengan melakukan bisnis biasa, Anda dapat membakar hingga 800 kkal tambahan per hari, hanya naik dari kursi.

Selain melawan kelebihan berat badan, perubahan seperti itu akan sangat memengaruhi kesehatan Anda. Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik sebanyak mungkin dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa teknik sudah dikenal oleh semua orang: lepaskan lift dan menaiki tangga. Daripada mengirim email ke rekan kerja, bangun dan pergi ke kamar sebelah, berjalanlah satu halte bus dengan berjalan kaki. Tetapi ada sedikit trik: ketika Anda memfotokopi dokumen di tempat kerja, lakukan peregangan dan regangkan tangan Anda. Dan selagi ceretnya mendidih di rumah, ambil sedikit miring ke samping.