Bola kebugaran karet, latihan

Pelatihan rutin di gym adalah impian setiap wanita. Pelatih pribadi dan program yang dikembangkan khusus untuk memuat otot. Tetapi apakah ini selalu mungkin? Sayangnya, terkadang tidak ada waktu dan tidak ada uang untuk mengikuti pelatihan. Tetapi jagalah diri Anda dalam bentuk yang Anda butuhkan. Dalam hal ini, Anda akan dibantu oleh kelas di rumah. Artikel kami "Bola karet untuk kebugaran: latihan" akan memberi tahu Anda di mana dan bagaimana mengarahkan upaya Anda untuk mencapai cita-cita Anda.

Salah satu fitur bagus dari bola karet untuk kebugaran: latihan di atasnya sangat sederhana, tetapi pada saat yang sama sangat efektif. Asalkan Anda meninggalkan kemalasan di belakang dan akan mencurahkan cukup waktu untuk kelas, setelah beberapa minggu hasil pertama akan membuat diri mereka merasa. Sentimeter akan mulai meleleh di depan mata kita - dan ini merupakan insentif besar untuk melanjutkan pelatihan.

Sebelum Anda mulai melakukan semua latihan ini, Anda harus membeli bola karet ini, yang sangat diperlukan untuk kebugaran di rumah. Ngomong-ngomong, dia punya nama lain yang lebih populer - fitball. Mari kita memikirkan kata ini. Jadi, Anda memutuskan untuk membeli bola ajaib, dan pergi ke toko barang olahraga. Tentunya berbagai macam itu akan menjadi besar dan mata Anda akan tersebar ke segala arah, tidak tahu apa yang harus dihentikan. Hal ini dapat dimengerti: fitballs datang dalam semua ukuran dan warna, dengan permukaan halus atau paku kecil, dengan "telinga" dan "tanduk" .... Bola mana yang dipilih untuk kegiatan sehari-hari? Kami akan memberi Anda beberapa saran praktis.

Pertama, periksa bola untuk kekuatan. Jika Anda bahkan meragukan kualitasnya, jangan membeli fitball seperti itu. Bagaimanapun, latihan di atasnya sangat dinamis, jadi karet harus bagus untuk membawa lompatan dan lompatan. Jika bola terlalu tipis, bola mungkin akan meledak di bawah Anda, yang sangat tidak menyenangkan. Bola yang bagus dan langgeng, bahkan jika itu tiba-tiba menusuk, itu hanya akan melepaskan udara dan mengendap, tetapi tentu saja tidak "meledak".

Jika Anda telah memilih opsi berkualitas baik - Anda dapat mengeksploitasinya dengan aman. Jangan takut bahwa fitball tidak bisa menahan berat badan Anda. Setelah semua, bola berkualitas dengan tenang menahan seorang pria seberat 300 kilogram!

Saat memilih ukuran fitball, ikuti saran berikut. Duduklah di atas bola dan perhatikan apa sudutnya ke lantai dalam posisi duduk pinggul Anda. Jika persis 90 derajat - maka bola itu sempurna untuk Anda. Anda bisa fokus pada pertumbuhan. Misalnya, anak-anak dapat bertahan dengan bola dengan diameter 55 cm (jika tingginya tidak melebihi 1,5 meter), orang dewasa dengan tinggi sedang (hingga 170 cm) - dengan diameter 65 cm, untuk tinggi, mencapai ketinggian 190 cm, fitball dengan diameter dalam 75 sentimeter. Nah, jika Anda adalah pemilik "bola basket" pertumbuhan, jangan ragu untuk mengambil bola karet sedikit lagi.

Tentu saja, situasinya berbeda. Misalkan fitball Anda, berkualitas dan tahan lama, masih di suatu tempat tertusuk. Jangan terburu-buru membuangnya - bola masih bisa dipulihkan. Namun, jangan mengambil lem pertama - kemungkinan besar, itu hanya tidak akan berhasil untuk bola Anda. Ambil lem yang menghasilkan pabrikan, yang fitballnya telah Anda beli - jadi dengan opsi ini Anda pasti tidak akan kalah.

Poin ketiga adalah kondisi untuk menjaga bola. Itu terjadi bahwa Anda hanya tidak menemukan waktu untuk kelas: tugas-tugas domestik tidak meninggalkan Anda dan menit untuk diri sendiri. Dalam hal ini, tundalah bolanya, tetapi jangan meniupnya (tentu saja, jika kondisi perumahan memungkinkan). Penting juga untuk tidak meninggalkan fitball di bawah sinar matahari langsung. Hindari tempat-tempat di dekat baterai atau elemen pemanas lainnya - dengan paparan konstan pada suhu tinggi, tidak ada karet yang akan berdiri - dan bola akan meledak.

Untuk warna dan tekstur, tidak ada rekomendasi di sini. Hanya selera, preferensi, keinginan Anda. Anda dapat memilih, bahkan dipandu oleh warna dasar interior - kurang efektif dari latihan ini dengan fitball tentu tidak akan!

Di sini, mungkin, dan semua tips dasar, yang harus diperhatikan saat memilih fitball untuk kebugaran. Kami kembali akan sedikit dengan deskripsi latihan itu sendiri untuk mendedikasikan Anda pada detail kecil tapi penting dari pelatihan itu sendiri - trik kecil ini akan membantu Anda dengan cepat beradaptasi dengan inventaris baru, dan dengan demikian mempercepat munculnya hasil yang sudah lama ditunggu-tunggu.

Jadi, untuk memulai dengan, ingat bahwa pelajaran dengan bola seharusnya hanya terjadi di permukaan yang padat. Artinya, bebaskan diri Anda tempat kecil untuk berlatih, angkat karpet dari lantai.

Aturan kedua akan berlaku untuk formulir olahraga yang Anda pilih untuk kelas. Kami menyarankan Anda untuk memperhatikan apa yang paling pas dengan sosok Anda. Secara alami, material harus elastis, sehingga tidak ada yang terhalang oleh gerakan. Untuk bagian atas semua T-shirt cocok, dan kaki bisa mengenakan celana ketat.

Sekarang mari kita bicara tentang sepatu olahraga. Kita tidak perlu diingatkan bahwa sepatu harus senyaman mungkin. Jangan biarkan mereka menekan Anda, atau sebaliknya, duduklah dengan bebas. Selain itu, sol harus tidak meluncur. Anda harus bekerja keras dengan kaki Anda, dan jika Anda tidak sengaja jatuh - ini dapat menyebabkan konsekuensi dan cedera yang tidak menyenangkan.

Ingat, kita berbicara tentang bagaimana menentukan apakah bola cocok untuk pertumbuhan? Dalam prakteknya, ketepatan pendaratan Anda pada bola juga ditentukan. Tiga sudut sembilan puluh derajat - itulah yang seharusnya Anda dapatkan. Geometri sederhana ini harus mematuhi tiga titik dari tubuh Anda: tubuh dan pinggul, paha dan tulang kering, tulang kering dan kaki. Jika Anda duduk salah - benar, jangan memulai latihan dengan pendaratan "kurva" - Anda hanya akan lelah, tetapi mereka tidak akan menimbulkan efek apa pun.

Duduklah dengan lancar, sebelum setiap latihan memeriksa postur: apakah punggung lurus, apakah perut ditarik sebanyak mungkin, apakah pers ditekan. Itu hanya perlu! Nuansa yang tersisa dari posisi Anda dapat ditentukan sendiri oleh latihan ini atau itu - tetapi ketiga aturan ini harus selalu dihormati, jangan biarkan diri Anda duduk malas.

Cobalah untuk menjaga keseimbangan dengan duduk di atas bola - bahkan jika Anda menyelesaikan satu set tugas dan hanya bersantai di fitball. Rasakan inti yang akan mendukung tubuh Anda. Selain itu, perhatikan posisi kaki - mereka harus berdiri sejajar satu sama lain (pengecualian di sini hanya satu: ada latihan yang mengasumsikan posisi kaki yang berbeda, maka Anda dapat menjauh dari aturan ini).

Juga, sebelum memulai latihan, Anda harus mengambil musik yang akan Anda pindahkan. Itu harus menjaga sekitar satu ritme, tidak lambat atau terlalu cepat. Penting juga bahwa komposisi tersebut harus seperti Anda - maka kebugaran akan membawa Anda kesenangan ganda.

Satu hal lagi, janganlah aturan, tapi sebuah keinginan. Jika Anda tidak pernah memiliki kasus dengan fitball, lebih baik untuk membeli video dengan latihan untuk memastikan bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar.

Karena Anda kemungkinan besar pemula dalam masalah kebugaran dengan fitball, kemudian mulai melatih lebih dekat ke dinding - kadang-kadang sangat sulit untuk memegang bola, terutama jika tidak ada pengalaman. Oleh karena itu, dinding akan membantu Anda mempertahankan keseimbangan pada awalnya.

Sekarang mari kita bicara tentang jumlah latihan yang harus Anda lakukan dari hari ke hari. Mulai dengan 10-16 kali, ini akan cukup untuk mengingatkan otot-otot: apa bebannya. Lakukan 3-5 pendekatan tergantung pada kondisi fisik Anda. Segera setelah Anda merasa bahwa melakukan latihan tidak lagi mengurangi otot dan tidak membuat Anda beristirahat lama setelah diri Anda, tingkatkan jumlah pendekatan. Idealnya, Anda harus mencapai sepuluh.

Dilarang keras untuk terlibat dengan fitball kepada mereka yang telah mengalami eksaserbasi dari penyakit kronis apa pun. Lebih baik letakkan bolanya dan menjadi lebih baik. Selain itu, jika Anda memiliki punggung dengan alasan apa pun yang Anda tidak tahu, atau organ lain yang merespons dengan rasa sakit terhadap gerakan itu - jangan buang sendiri, lebih baik menjalani pemeriksaan medis dan menjaga kesehatan internal. Lagi pula, luar bisa menunggu.

Dianjurkan untuk memulai kelas dengan pelatih - setidaknya pada awalnya. Lagi pula, Anda tidak dapat menilai dari luar - apakah teknik Anda benar untuk melakukan ini atau itu? Pelatih akan memberikan tip, mengoreksi Anda, dan kemudian, ketika Anda tertarik dan mulai memperhatikan kekurangan mereka, ahli tidak akan membutuhkan Anda lagi.

Hati-hati dengan fitball yang Anda butuhkan untuk menjadi seseorang yang memiliki masalah dengan sistem muskuloskeletal. Apakah Anda memerlukan konsultasi spesialis yang terperinci dengan suatu kesimpulan khusus? Bisakah Anda lebih dekat dengan fitball, atau lebih baik membeli dumbel?

Jadi, semua poin utama yang perlu dipertimbangkan sebelum memulai pelatihan, ditetapkan dan diperhitungkan - Anda dapat melanjutkan ke kompleks latihan yang rumit.

Mereka yang telah mengunjungi klub kebugaran setidaknya sekali dalam hidup mereka tahu bahwa sebelum pelajaran dari setiap kerumitan yang Anda butuhkan setidaknya latihan kecil. Ini akan membantu menghangatkan otot dan mempersiapkan mereka untuk tekanan yang akan datang. Berjalanlah dengan benar di satu tempat, bayangkan diri Anda di atas treadmill, buat rotasi bahu, pergelangan tangan dan sendi siku, leher. Ketika Anda merasa bahwa darah mulai berjalan lebih cepat melalui pembuluh darah - lanjutkan ke bagian utama pelatihan, langsung ke latihan dengan bola.

Latihan satu.

Berdiri tepat, kaki Anda harus di bahu Anda, letakkan sedikit ke kiri Anda, dan kaki kanan Anda harus bergantung pada jari kaki Anda. Fitball mengambil, tarik mereka lurus di depan Anda. Bernapas: menekuk kaki, tubuh turun dan membuat "paru" maju, tangan dengan bola saat ini mengambil satu cara. Buang napas: Berdiri tegak lagi, pegang bola di depan Anda. Lain kali, putar tanganmu ke arah lain. Titik utama dalam melakukan adalah bahwa lutut harus benar-benar tegak lurus dengan jari kaki, yaitu, di bawahnya, tidak lebih jauh dan tidak lebih dekat. Dua pendekatan 15 kali sudah cukup. Latihan ini mengarah ke tonus bokong dan kaki.

Latihan dua.

Cobalah sebarkan kaki Anda selebar mungkin, buka lutut dan kaki Anda ke arah yang berbeda, dan bola jatuh ke tangan Anda. Buang napas: tekuk lutut Anda, duduk dalam gendut yang dalam. Bernapas: perlahan kembali ke posisi awal dengan mengangkat bola di atas kepala Anda. Perhatikan lutut Anda, yang harus tepat di atas jari kaki. Di sini Anda dapat membuat dan tiga pendekatan 15 kali - setelah semua, permohonan tersebut dengan sempurna melatih kaki, pantat, lengan dan bahu.

Latihan tiga.

Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan tikar. Berbaring telentang, letakkan kaki lurus Anda di atas bola basket sehingga betis memegang erat pada bola. Ekshalasi: perlahan, rasakan kerja setiap otot, angkat pantat sebanyak mungkin ke atas - sementara seluruh tubuh Anda harus berupa satu garis, tanpa kelengkungan dan kelengkungan. Tetap di posisi ini. Tanpa tersentak, lagi-lagi perlahan, angkat satu kaki dari bola ke atas berhenti, lalu perlahan-lahan lepaskan kembali ke fitball. Pada setiap kaki, buat 15 lift, istirahatkan sedikit, dan lakukan setidaknya dua pendekatan lagi. Latihan seperti itu mendorong pantat dan punggung paha.

Latihan empat.

Dengan nyaman berbaring perut Anda di fitball, sementara bola harus menyentuh dan pinggul Anda. Kaki harus di lantai, jangan robek dari tumit (jika pada awalnya sulit untuk melakukannya - bersandar ke dinding). Gagang melengkung di siku dan "memimpin" di bawah dada, sehingga mereka tidak terlibat. Buang napas: perlahan angkat tubuh dengan fitball, caving back - tangan sambil menyebar ke samping. Bernapas: kembali ke posisi awal. Lakukan tiga pendekatan masing-masing 15 kali - dan Anda akan dengan sempurna mendukung punggung Anda.

Latihan kelima.

Berbaringlah tengkurap, lalu bersandarlah ke tangan Anda, dan letakkan kaki Anda di atas bola. Penting untuk menjaga punggung Anda tegang, seperti tali - sehingga ini merupakan kelanjutan dari sendi bahu. Telapak tangan harus benar-benar di bawah bahu. Sekarang tekuk lengan Anda, mendekati lantai - yaitu, peras. Dalam hal apapun kita tidak boleh membiarkan lumbar defleksi: punggung harus sempurna dan tegang. Jika Anda tidak bisa keluar dari posisi ini, maka pindahkan fitball lebih dekat ke tubuh - misalnya, bersandar pada bola dengan pinggul Anda - sehingga akan lebih mudah. Cobalah mundur setidaknya 8-10 kali, dalam dua pendekatan.

Latihan Enam.

Berdiri di lutut Anda, naikkan punggung dan letakkan tangan Anda di atas bola. Sekarang perlahan gulung bola ke depan, rasakan bagaimana otot mengencang di punggung dan pers. Jangan gesper di ikat pinggang! Setelah Anda menggulung fitball sebanyak mungkin, kembalilah secara perlahan ke posisi semula. Ulangi prosedur 15 kali, dengan setidaknya beberapa pendekatan. Latihan akan membantu untuk bekerja kembali dan tekan.

Latihan ketujuh.

Bersandar pada spatula fitball. Badan tubuh tetap persis sejajar dengan permukaan lantai, dan membungkuk di lutut kaki yang tersebar di bahu lebar (Anda bisa sedikit lebih banyak jika Anda sulit dalam posisi ini untuk menjaga keseimbangan). Anda juga akan membutuhkan dumbbell, pada awalnya Anda bisa mengambil satu kilogram. Buang napas: pelan-pelan angkat tangan dengan dumbel, tanpa melunturkan mereka pada saat yang bersamaan. Tangan harus sejajar garis lurus. Bernapas: kembalikan tangan Anda ke posisi semula. Perhatikan fakta bahwa dumbel yang Anda angkat di atas diri Anda tidak terhubung, dan tubuh tetap datar sempurna. Juga, tidak disarankan untuk membuang tangan Anda di belakang kepala Anda, dan kepala itu sendiri harus selalu dalam ketegangan, tanpa menurunkannya ke fitball.

Latihan kedelapan.

Untuk memompa tekanan atas, Anda perlu melakukan latihan semacam itu. Posisi awal: duduk di fitbole. Ambil beberapa langkah ke depan sehingga bola berada di bawah bokong dan punggung Anda. Tangan pada saat ini harus berada di belakang kepala, tetapi jangan melewatinya, sehingga memudahkan Anda untuk bekerja. Kaki membungkuk di lutut, kaki menyebar lebih lebar dari bahu. Penghirupan: meringkuk menjadi pegas seperti itu, sambil mengangkat panggul dan kepala dengan bahu sebanyak mungkin. Tetap di posisi ini selama tiga detik. Bernapas: Perlahan-lahan drop bola, tanpa menyentak - agar tidak merusak apa pun. Pastikan bahwa otot-otot pers terus tegang, jangan biarkan mereka beristirahat. Cobalah untuk jatuh pada fitball setelah memutar serendah mungkin. Lakukan dua pendekatan 15 kali.

Latihan kesembilan.

Latihan sederhana ini akan membersihkan pers bawah Anda. Baringkan punggung Anda, letakkan fitball di bawah kaki Anda: itu harus dipegang tetap oleh betis dan kaki. Kaki harus ditekuk di lutut sehingga pantat dan paha menyentuh bola karet. Tangan dalam latihan ini tidak terlibat, jadi tarik saja mereka di sepanjang tubuh. Buang napas: saring otot-otot pers dan perlahan, rasakan pekerjaan mereka, tarik sedekat mungkin ke dada lutut. Fitball harus diperbaiki dengan kaki. Selama inspirasi, kembali ke posisi awal dan rileks. Tangan, ingat, harus berbohong tanpa bergerak. By the way, dalam hal ini, sangat berguna akan memiliki fitball kecil - itu akan membuat beban maksimum.

Latihan kesepuluh.

Untuk memompa otot miring pers Anda, jangan terlalu malas memberi waktu dan latihan ini. Duduk di atas bola, tekuk lutut, taruh kaki agar kaus kaki terlihat lurus. Ambil beberapa langkah ke depan untuk meletakkan fitball di bawah punggung Anda. Letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala Anda. Kencangkan bokong Anda dan angkat panggul sebanyak mungkin. Peregangan perut, bagian atas tubuh saat ini harus sedikit terangkat. Setelah ini, ambil bahu kiri ke arah yang berlawanan, memutar. Saat terhirup, perlahan-lahan duduk kembali pada bola. Setelah itu, ganti kenopnya. Bergerak semulus mungkin, hindari menyentak. Pers selama pelaksanaan latihan ini harus terus-menerus dipersingkat dan tegang. Perlu dipelintir hanya saat bernapas, nafas sangat penting! Lakukan 15 kali per tangan dalam dua pendekatan.

Latihan kesebelas.

Berbaringlah di lantai, sejajarkan punggung Anda, dan sebarkan tangan Anda ke arah yang berbeda. Telapak tangan harus ditekan ke lantai. Sejajarkan kaki, setelah bersandar pada tumit dan betis pada fitball. Hentikan - untuk diri Anda sendiri. Kencangkan perut, sambil mengangkat ke pantat bokong. Berhenti di puncak pendakian selama beberapa detik - dan kemudian perlahan-lahan turun ke posisi awal. Ketika pantat dibangkitkan - pastikan bahwa seluruh tubuh adalah satu "panah" lurus. Tidak ada yang harus melorot atau menonjol terlalu banyak. Pers harus selalu dalam keadaan tegang. Kaki harus lurus sempurna, jangan menekuk lutut, karena dengan melakukan ini Anda hanya menetralkan seluruh efek pekerjaan Anda. Lagi pula, itu tidak akan mudah bagi Anda, tetapi hasilnya, yang Anda perjuangkan, tidak akan terburu-buru kepada Anda untuk sebuah pertemuan. Lakukan tiga pendekatan 12 kali.

Latihan kedua belas.

Sekali lagi, berbaring di lantai, meletakkan bahkan kaki pada bola, beristirahat di tumit fitball. Sama seperti di latihan sebelumnya, angkat pantat sebanyak mungkin. Baru sekarang, dan menggulirkan bola karet dengan tumit Anda sendiri. Setelah itu, kembalikan fitball ke posisi semula. Lakukan latihan ini 15 kali dalam dua pendekatan, setelah itu sedikit modifikasi, gulirkan bola tidak dengan tumit, tetapi dengan kaus kaki. Perhatian harus diberikan kepada otot-otot pers: mereka harus berusaha untuk bersantai. Pantat harus dikompresi, tetapi jangan menyentuh lantai. Anda dapat menurunkannya hanya dengan melakukan latihan 15 kali.

Latihan ketiga belas.

Latihan ini berguna bagi mereka yang menderita bentuk bokong yang tidak sempurna. Ini akan menarik bukan hanya dia, tetapi juga memperkuat bagian belakang paha. Jadi, letakkan punggung Anda di lantai, antre dan siap untuk menjaga tubuh dalam satu garis, tanpa membungkuk di ikat pinggang. Kaki sejajar dalam tali dan obrepite kaki dan kaki mereka di fitball. Penghirupan: Angkat tubuh dan kaki kanan ke atas. Kaki melihat ke langit-langit pada sudut kanan. Tarik jempol kaki Anda ke diri Anda sendiri, dan tumit, sebaliknya, - di atas maksimal. Bernapaslah: perlahan dan dengan lembut turunkan kaki ke bola. Ulangi latihan ini dalam tiga set 12 kali per kaki.

Latihan keempat belas.

Duduk dan bersandar pada punggung fitball dan boot, pindahkan penekanan utama pada lutut ditekuk di lutut. Gagang - untuk kepala. Anda perlu mengayunkan pers, hanya melengkung secara diagonal. Artinya, saat bernafas angkat tubuh dari fitball dan berbelok ke satu arah, mencoba untuk mencapai siku kanan ke lutut kiri. Namun, jangan berlebihan: setelah naik sangat tinggi, Anda tidak bisa menjaga keseimbangan dan jatuh. Selain itu, selama latihan, pastikan bahwa siku terlihat tepat di arah yang berbeda. Ulangi pemutaran miring dua belas kali di setiap sisi dalam dua atau tiga pendekatan.

Latihan adalah yang kelima belas.

Posisi awal: berbaring telungkup di atas bola. Kaki lurus ke luar, terus-menerus menahan mereka pada beban, sementara tidak menekuk lutut. Fokus pada tangan yang diluruskan. Sekarang, seolah-olah, "menyerupai" tangan Anda, gerakkan bola dari bawah perut ke kaki Anda, dan kembali lagi. Ulangi latihan 15 kali, lakukan tiga pendekatan.

Latihan keenam belas.

Ini akan membantu Anda untuk memompa pinggul dan menyingkirkan "telinga". Jadi, duduklah dengan nyaman di fitball di sisi Anda. Tubuh sejajar dalam sebuah string. Satu kaki bertumpu di lantai, memastikan retensi kesetimbangan, yang kedua - di udara, pada sudut 30 derajat ke lantai. Angkat kaki ke atas dan turunkan secara ritmis - tetapi jangan sampai ke ujung, tetapi teruskan dengan berat. Setiap kaki harus memiliki 15 lift dalam empat pendekatan.

Tidak perlu mencoba semua latihan ini dalam satu hari. Lebih baik memecahnya menjadi kompleks, yang dibagi oleh hari-hari dalam seminggu. Anda akan melihat betapa sederhananya dan tidak menariknya, pada pandangan pertama, bola karet mengubah sosok Anda, seolah-olah itu adalah plastisin. Metamorfosis yang menyenangkan seperti itu akan menjadi insentif terbaik untuk melanjutkan studi dan meningkatkan. Lagi pula, menjadi cantik adalah tugas kerajaan wanita mana pun!