Kami menawarkan kompromi kebugaran. Ini akan membantu Anda untuk mengaktifkan potensi internal untuk perayaan dan tidak mendapatkan pound ekstra. Latihan mini lima menit akan membantu Anda. Setiap mini-kompleks terdiri dari gerakan aerobik dan kekuatan yang intens. Ini adalah program yang sangat fleksibel. Misalnya, Anda hanya dapat melakukan satu set latihan. Atau membuat beberapa kompleks berturut-turut. Semuanya tergantung pada jumlah waktu luang. Tetapi yang utama adalah Anda tidak perlu "simulator super": Anda dapat berlatih hampir di mana saja. Lebih sulit, bukan? Lakukan latihan kami dalam interval antara perjalanan belanja dan mobil, pesta dan pesta ... Dan Anda tidak hanya akan tetap bugar, tetapi temukan bahwa gaun hitam kecil favorit Anda duduk di atas Anda sebagai tidak pernah salah! Berolahraga untuk menurunkan berat badan seluruh tubuh akan membantu Anda tetap bugar selalu.
Lompatan dari posisi semi duduk
Memperkuat paha depan, paha belakang, pantat. Letakkan kaki Anda di bahu Anda, rentangkan pers. Duduklah sehingga pinggul sejajar dengan lantai, dan lutut sampai ke kaki. Kemudian dengan usaha maksimum melompat ke atas, sehingga meregangkan tangan atau menyerahkan kepala. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
Kardiovaskular
Menguatkan tendon yang tertusuk, punggung dan pantat. Letakkan kaki Anda ke bahu Anda, Ambil dumbel lebih berat. Jaga tangan Anda sejajar dengan pinggul Anda, tekuk lutut sedikit. Memberi makan tubuh ke depan, membuat kemiringan dari pinggang. Penting: letakkan tangan Anda dengan dumbel lebih dekat ke kaki Anda.
Kami memperkuat otot-otot pantat dan pers
Kaki selebar bahu. Tarik lengan Anda di depan Anda, menggenggam jari-jari Anda. Buat langkah terluas kembali dengan kaki kiri Anda. Penting: lutut kiri harus sejajar dengan pergelangan kaki kanan, dan paha kanan saat sejajar dengan lantai. Kencangkan pers dan ayunkan lengan Anda, putar tajam tubuh ke kanan. Kembali ke posisi awal, buat lungdrop ke kiri. Ulangi latihan dengan mengubah kaki Anda. Setiap hari, lakukan latihan kardio (jogging atau berjalan cepat) atau pilih yang paling Anda sukai dari daftar.
Lompat tali
Lakukan lompat ke depan dan ke belakang, angkat dan menurunkan tangan sejajar dengan tubuh.
Melompat dengan lutut tinggi
Lompatlah bergantian di kaki kiri dan kanan, angkat lutut yang ditekuk sebanyak mungkin.
Lompatan dari padang rumput
Berdiri dengan kaki kanan Anda di tangga. Lenturkan lutut kiri, lompat ke kanan. Turun dari tangga dan ganti kakimu.
Melompat dengan kaki ditekan
Lompat di tempat, mencoba menyentuh pantat dengan tumit Anda. Ambil postur papan, kaus kaki pada langkah. Tangan lurus, selebar bahu. Kencangkan pers sehingga bagian belakang tidak melengkung. Angkat kaki kiri Anda dan buat enam gerakan melingkar lambat lebar. Ulangi dengan mengubah kaki Anda.
Memutar "dalam bahasa Rusia"
Memperkuat otot-otot pers. Duduk di lantai, tekuk lutut Anda, rileks. Tarik lengan Anda di tingkat dada dengan tangan Anda menghadap ke bawah. Bersandar 45 °, angkat dada dan putar seluruh tubuh ke kanan. Pegang sebentar, lalu - putar ke kiri (untuk menambah beban, angkat kaki Anda di atas lantai). Ulangi.
Tinju
Memperkuat otot-otot pers dan lengan. Kaki di lebar bahu, sedikit ke kiri. Tekuk sedikit lutut Anda, lakukan langkah lateral dengan kaki kanan Anda. Angkat tangan Anda, kepalkan tinju Anda dan pegang erat-erat di bawah dagu Anda. Lurus ke kiri. Tinju kanan ditekan ke dagu saat Anda melepaskan tangan kiri untuk menyerang, jari-jari yang dikompresi sejajar dengan lantai. Selama stroke, gerakkan beban ke kaki kiri. Kembalikan tangan dengan cepat ke posisi tertekuk. Kait ke kanan. Buat pukulan tangan kanan ke kiri. Sedikit membuka batang tubuh, mengangkat kaki kanan di jari kaki. Sekali lagi, tekan kepalan Anda ke dagu dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Tekan lengan Anda membungkuk di siku ke samping. Dengan tangan kiri Anda, buat lunge tajam ke atas, putar badan dan pinggul ke arah ini untuk meningkatkan kekuatan impak. Kembalikan kepalan kiri ke dagu. Mulailah dulu, dengan lurus ke kiri, meningkatkan tempo gerakan.
Push-up
Memperkuat otot-otot dada, badan dan lengan. Letakkan tangan kiri Anda di tangga, dan yang kanan di lantai, ambil penekanan, berbaring sejajar dengan langkah. Peras itu. Turunkan tangan kiri ke lantai di sebelah kiri tangga, sambil menarik kaki kanan Anda - yang kiri. Sekali lagi, tekan dan kembali ke posisi awal.
Muat
Memperkuat otot-otot punggung dan bagian atas. Ambil dumbbell, letakkan kaki Anda di bahu Anda dan tekuk lutut. Condong ke depan pada sudut 45-90C.
Fleksi lengan di lereng
Memperkuat otot-otot bisep dan punggung. Lakukan latihan selama 30 detik, lalu turunkan pinggul dari postur jembatan. Mengambil dumbbells, letakkan kaki Anda ke lebar pinggul Anda dan sedikit menekuk lutut Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan 45-90 derajat dan turunkan tangan Anda, buka tangan Anda - ke dada Anda. Memiliki lengan bawah tetap (siku tidak boleh bergerak!), Angkat dumbbell ke bahu. Ulangi.
Menurunkan pinggul dari pose "jembatan"
Memperkuat trisep, otot punggung, pantat dan betis. Lakukan latihan selama 30 detik. Duduk di tangga atau di bangku, tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat. Letakkan tangan Anda di tepi langkah atau bangku, di tingkat pinggul Anda. Lenturkan dada Anda dan turunkan bahu Anda, sobek pinggul Anda dari langkah dan tekuk siku Anda pada sudut yang tepat. Turunkan pinggul ke lantai (siku tertekuk). Peras dari padang rumput. Pindahkan berat ke jari-jari kaki dan angkat pinggul sehingga batang tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Jika Anda memiliki waktu luang (tidak masalah, 5 atau 45 menit), gunakan kiat kami untuk memvariasikan latihan Anda, memvariasikan beban.