Fitbol dalam beberapa tahun terakhir memiliki peringkat tinggi dalam berbagai set latihan senam. Sangat populer adalah senam untuk wanita hamil dengan fitball. Keuntungannya dalam sifat elastis: panggul dan tulang belakang sejajar karena perendaman yang tidak merata dari tuberkulum iskia ke dalam bola. Senam memiliki efek kuratif, yang disediakan oleh dampak bola pada tulang belakang, sendi dan jaringan sekitarnya.
Selama tiga bulan pertama kehamilan, perhatian harus dilakukan saat melakukan latihan. Ini penting untuk diingat, karena banyak yang percaya bahwa ketika waktunya kecil, Anda dapat mempertahankan beban sebelumnya. Jika seorang wanita tidak terlibat dalam olahraga sebelum kehamilan, maka dalam tiga bulan pertama ia tidak boleh melakukan senam, tetapi meninggalkannya untuk periode teraman - trimester kedua. Pada awal trimester ketiga, beban harus dikurangi secara bertahap ke minimum, dan pada akhir periode, dan sekali lagi, membatasi diri pada latihan pernapasan dan berjalan. Selama kehamilan, Anda hanya dapat menangani program yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Jika ada pilihan antara pelajaran kelompok dan individu, lebih baik memilih opsi kedua. Latihan semacam itu lebih aman, karena satu set latihan dipilih, dengan mempertimbangkan usia dan lamanya kehamilan.
Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan 5 menit. Ini perlu karena tubuh perlu "terlibat dalam pekerjaan." Untuk menghindari kelebihan beban, Anda perlu memonitor denyut nadi. Dalam tiga bulan pertama, denyut nadi tidak boleh lebih dari 60% dari nadi di mana konsumsi oksigen maksimum terjadi, dan pada trimester kedua dan ketiga persentase ini adalah 65-70%. Hitung pulsa konsumsi maksimum dapat dengan mudah dengan rumus: dari 220 kurangi usia. Misalnya, jika seorang gadis berusia 25 tahun, maka ternyata 220-25 = 195.
Latihan untuk tangan
Penting untuk duduk di fitball, kaki pada saat yang sama sangat lebar, punggung harus lurus. Tangan turunkan tangan ke bawah dan ambil dumbel yang beratnya tidak lebih dari satu kilogram. Jika keseimbangan sangat sulit dipertahankan, bola bisa meledak sedikit. Selanjutnya, Anda perlu menekuk kedua tangan, lalu menurunkannya, siku dari bagasi tidak bisa robek pada saat yang bersamaan. Jika diinginkan, Anda bisa menekuk tangan Anda secara bergantian. Latihan ini diulang 6-8 kali.
Posisi aslinya sama dengan kasus sebelumnya, tetapi tangan diputar dengan telapak tangan ke tubuh, dan siku sedikit tertekuk. Anda harus mengangkat lengan Anda ke samping hingga ke tingkat bahu, lalu menurunkannya ke bawah. Latihan ini juga berulang sekitar 7 kali.
Anda harus duduk di fitball, kaki menyebar luas, tetapi sekarang tubuh harus dimiringkan sedikit ke depan. Siku satu tangan harus berada di pinggul, dan lengan kedua dengan dumbbell harus dibengkokkan ke sudut kanan, bahu dan siku harus diletakkan kembali. Hal ini diperlukan untuk meluruskan lengan di sendi siku, dan kemudian kembali ke posisi semula. Saat melakukan sendi bahu, itu harus tidak bergerak. Ulangi 6-8 kali.
Latihan untuk dada
Penting untuk duduk di Turki dan di tingkat dada untuk menjaga fitball, siku harus ditekuk dan diarahkan ke samping - ini adalah posisi awal. Telapak tangan harus memadatkan bola ke tengah. Latihan ini diulang hingga 15 kali.
Duduk di fitbole harus mengambil tangan dumbel dan menekuknya di depan dada pada sudut 90 derajat - ini akan menjadi posisi awal. Hal ini diperlukan untuk mendorong lengan terpisah, tanpa membungkuk di siku, lalu kembali ke posisi semula. Diulang sekitar 10-15 kali.
Latihan untuk bokong dan kaki
Anda harus berbaring telentang, menekuk kaki kanan Anda dan memakai bola, menyandarkan kaki Anda. Kaki kiri juga harus ditekuk, tetapi harus bertumpu di lantai. Hal ini diperlukan untuk meluruskan kaki kanan, dengan demikian menggulirkan fitball ke depan, dan kemudian kembali ke posisi semula. Hal yang sama harus dilakukan dengan kaki yang lain. Ulangi hingga 8 kali.
Pada posisi awal sebelumnya, ikuti kaki kiri untuk membuat gerakan yang meniru pengendara sepeda, dan ulangi ini dengan kaki kanan.
Posisi awal sama. Harus ditekuk kaki kiri di lutut, tulang kering sejajar dengan lantai. Selanjutnya, perlu untuk melakukan gerakan melingkar di sisi kiri dan kanan. Ulangi dengan kaki kanan.