Setiap gadis atau wanita ingin tetap selalu ramping dan menarik. Jika sosoknya baik-baik saja, maka tidak ada diet untuk mematuhinya tidak perlu. Tentu saja, ini tidak berarti dia bisa makan apa pun yang diinginkannya. Misalnya, semua orang suka mayones, saus tomat. Pembatasan kecil dalam makanan seharusnya tidak menambah berat badan. Dan untuk menjaga otot agar tetap dalam nada, Anda perlu olahraga. Beban ringan 15 menit sehari. Tidak ada yang mengatakan untuk duduk di gym selama berjam-jam atau berhari-hari. Anda tidak bisa mengunjunginya sama sekali. Bekerja di rumah.
Berikut beberapa latihan sederhana. 1-2-3 mulai
Yip: kaki bahu nashirine, kaus kaki dihidupkan ke luar, tangan bersatu di depannya.
Apa yang kita lakukan: kita melakukan tiga squat - ke "1 -2-3" kita turun lebih rendah, ke "4" kita mendaki. Ulangi 16 kali. Untuk memperbaiki hasilnya, kami membuat 10 squat biasa (dari posisi awal yang sama).
"Lunge Anda, Ratu"
Yip: kaki bahu nashirine, tangan di ikat pinggang.
Apa yang kami lakukan: kami melakukan serangan dengan kaki kami secara bergantian. Selangkah ke depan lebar, menekuk kirinya (kiri pada saat yang sama tetap di tempat). Kami kembali ke posisi semula. Kami melakukan 16 kali per kaki.
Kami berayun, dua kami berayun
Yip: kaki bahu nashirine, tangan di ikat pinggang.
Apa yang kita lakukan: kita memindahkan berat tubuh ke kaki kanan, lutut kiri diangkat ke tingkat dada, lalu kita keluarkan kembali kaki. Kami mencoba untuk menjaga panggul tetap di tempatnya. Olahraga dilakukan sebanyak 30 kali untuk setiap kaki, lutut, kaki menyatu, pantat diturunkan di tumit, tangan di kunci di depannya.
Apa yang kita lakukan: kita bangkit berlutut, kita duduk pertama dengan kaki kanan, bangkit, kemudian kita mengulangi yang sama ke kiri. Kami melakukan 30 kali.
Silakan duduk, silakan.
Yip: kami duduk napyatkah (seperti pada latihan sebelumnya), tangan di ikat pinggang.
Apa yang kita lakukan: memanjat ke lutut, mengedepankan kaki kanan yang ditekuk di lutut, tangan di lutut. Kami menurunkan panggul di tumit kaki kiri. Kami bangkit. Kami mengulangi latihan ini sebanyak 16 kali. Kami mengubah kakinya.
Turun dengan celana kuda!
Yap: kami berdiri dengan posisi merangkak, telapak tangan di lantai.
Apa yang kita lakukan: keluarkan kaki yang diluruskan ke samping, pada sudut kanan ke tubuh. Kami menarik nafas, menarik perut, memperbaikinya lebih tinggi. Kami berlama-lama dalam pose ini untuk 8 akun. Kami kembali ke posisi semula. Kami ulangi secara bergantian 8 kali pada setiap kaki.
Kembalikan pernapasan dan regangkan otot-otot yang berhasil (sehingga tidak ada krepatur).
Menu untuk hari itu
1500 kkal per hari - cukup bagi seorang gadis untuk diberi makan penuh, tetapi tidak menjadi lebih baik. Dan lihat betapa membosankannya menu Anda!
Sarapan pagi
Perahu dengan telur dan alpukat
- 1/2 buah alpukat,
- 1 telur,
- 1 roti gandum utuh,
- setengah gelas raspberry segar.
Potong alpukat bersama, tanpa mengupas, ambil batu, dan di lubang yang tersisa darinya, pecahkan telur. Masukkan alpukat ke loyang dan kirimkan ke oven yang dipanaskan hingga 180 ° C selama 5-7 menit sampai telur matang. Roti dimakan dengan hidangan utama, raspberry untuk pencuci mulut.
Perempuan, yang pola makannya secara teratur mengandung alpukat, beratnya rata-rata 3,5 kilogram lebih rendah daripada mereka yang menghindar dari janin eksotis, menurut penelitian ilmiah baru-baru ini.
Total: 330 kalori.
Snack 1
- 100 ml krim 11%,
- setengah pisang matang,
- 1/4 sendok teh vanilin,
Pisang akan membantu merasa lebih bahagia meskipun ada keterbatasan: protein tryptophan di dalam tubuh berubah menjadi hormon yang disebut joyoterotonin.
Total: 210 kalori.
Snack 2
- 6 irisan zucchini dengan kulit,
- 9 tomat ceri, dipotong setengahnya,
- 2 sendok makan mozzarella, parut pada parutan besar,
- 1 sendok teh minyak sayur.
Bentuk untuk memanggang dengan minyak, masukkan canape di dalamnya (zucchini-cherry-cheese) dan masak dalam oven pada 200 ° C selama 5-6 menit.
Mengganti zucchini adonan, Anda akan mendapatkan pizza yang sama, hanya kalori jauh lebih sedikit.
Total: 150 kalori.
Makan siang
Rebusan zucchini
- 150 gram dada ayam, tanpa kulit,
- 30 gram feta, hancur,
- Setengah zucchini kecil, potong dadu,
- 1 / cabai Bulgaria yang manis, dipotong dadu,
- Setengah daun thyme,
- 1 sendok makan minyak zaitun. Garam secukupnya.
Goreng payudara di atas brisket atau penggorengan dan potong. Zucchini, lada dan thyme isi dengan minyak, garam dan tuangkan dalam oven yang dipanaskan sampai 200 ° C selama 15 menit (di tengah jalan sayuran harus dicampur). Sajikan, taruh ayam di atasnya dan tuangi saus.
Memanggang payudara tanpa kulit, Anda akan menghemat makan siang Anda dari 11 gram!
Total: 410 kalori.
Makan malam
Kerang tropis
- 200 g kerang laut,
- 1 sendok makan bawang lilac, cincang halus,
- 1 sendok makan minyak zaitun,
- 1 sendok makan Sokalaima,
- 1 sendok makan kecap tawar,
- setengah mangga, potong dadu.
Campur mentega, air jeruk nipis dan kecap; setengahnya, parut kerang (10 menit), dan tambahkan setengah bagian kedua untuk salsa dari iluk mangga. Kerang panggang dalam wajan kering dan makan dengan salsa.
Bagian kerang ini mengandung 38 gram protein - lebih dari setengah dari norma harian.
Total: 400 kalori.
TOTAL: 1500 Kalori.
Tubuh Anda akan berterima kasih jika, selain rencana nutrisi, Anda juga akan menguraikan rencana pelatihan.
Anda dapat membeli :
- segelas anggur merah muda untuk makan malam (120 kalori)
Harus menyerah :
- krim dalam smoothies - ganti dengan susu (45 kalori); dan feta (75 kalori).