Prestasi fisik apa pun tidak mungkin tanpa otot yang membentang dengan baik. Otot-otot yang menyusut selama latihan tidak dapat kembali ke bentuk aslinya selama beberapa hari. Aktivitas fisik secara teratur, yang tidak termasuk peregangan, membuat seseorang mengembang, tetapi kikuk. Di antara hal-hal lain, jika seseorang tidak memiliki peregangan yang baik, ia memiliki risiko cedera yang lebih besar selama musim gugur. Tetapi latihan seperti itu, seperti beban fisik keseluruhan, membutuhkan pendekatan yang benar dan rasional, sehingga setiap orang harus tahu bagaimana meregangkan dengan benar.
Aturan persiapan dan tips dasar
Sebelum meregangkan dengan benar, perlu mempersiapkan:
Tidak perlu melakukan latihan peregangan tanpa menghangatkan otot sebelumnya. Jangan malas menghabiskan waktu 5-10 menit. untuk lompat tali atau jogging, yang akan membantu ligamen menjadi lebih elastis dan membangunkan ujung saraf di otot.
Waktu terbaik untuk peregangan adalah interval antara latihan kekuatan dan akhir latihan. Ingat bahwa latihan kekuatan dapat membuat volume otot lebih banyak dan memotongnya, dan meregangkannya mengoreksi. Juga, selama peregangan, Anda membawa napas kembali normal dan menenangkan denyut nadi.
Jika Anda seorang olahragawan yang tidak berpengalaman, peregangan statis sangat tepat. Ini layak dilakukan dengan kecepatan lambat. Berada di titik stres tertinggi, memperbaiki tubuh (10-20 menit).
Tetapi untuk terlibat dalam peregangan statis tidak banyak bermanfaat, karena selama otot peregangan yang berkepanjangan kehilangan kemampuan untuk berkontraksi dan mengakumulasi energi motorik.
Jika Anda sangat terlibat dalam tenis, renang, bola basket atau binaraga, Anda harus melakukan peregangan dinamis.
Pada titik stres maksimum, kami memperbaiki posisi, lalu tiga kali selama 20 detik kami melakukan gerakan pegas. Dengan benar bergerak perlahan, kendalikan ketegangan otot.
Peregangan harus dilakukan sampai otot-otot merasakan ketegangan. Jangan membuatnya menyakitkan, jangan lakukan latihan ini dengan tersentak.
Semua latihan peregangan serupa dengan sistem oriental pelatihan psikofisik (tai-chi, yoga). Itulah mengapa untuk melakukan peregangan yang tepat, Anda perlu berkonsentrasi penuh dan memusatkan perhatian Anda pada kerja otot.
Olahraga untuk peregangan dianjurkan untuk dimasukkan ke dalam kompleks latihan harian atau untuk melakukannya sekali sehari (saat makan siang), yang akan membantu tubuh untuk merasa lebih baik, meningkatkan kemampuan mental dan meningkatkan tonus otot.
Jangan menahan napas Anda. Gerakan harus dimulai saat inhalasi, dan saat kembali bernapas ke dan. dll. Memperbaiki pose yang Anda butuhkan untuk bernapas dengan tenang dan lancar.
Latihan peregangan harus simetris.
Latihan peregangan efektif
Kami berdiri tegak, kaki terbuka lebar bahu. Pada output kita menurunkan bagian atas tubuh, menggantikan telapak tangan di lantai dan memindahkan berat ke tangan. Kami meregangkan kaki kami, seolah-olah meniru cross-twine. Kami memperbaiki diri dalam posisi ini selama 1-2 menit, lalu tarik kaki kami dan kembali ke dan. n.
Kami duduk di lutut kanan dan bersandar di tangan kanan, dengan bantuan tangan kiri meraih kaki kiri. Kemudian tarik tumit kaki kiri ke arah pantat kiri. Hal yang sama dilakukan dengan kaki kanan.
Kami duduk di lantai, meregangkan kaki kami, dan mengangkat tangan kami dengan garis lurus di atas kepala kami. Membuat jalan keluar, kita turunkan ke kaki bagian atas tubuh. Pegang punggung Anda lurus, tarik dada ke lutut Anda. Kami memperbaiki diri - 1-2 mnt. Rilekskan tubuh bagian atas, bulatkan punggung, taruh tangannya di lantai. Kemudian, setelah 2 menit. meluruskan punggung kita, kita menjepit telinga kita dengan bahu, kita menghirup bagian atas tubuh.
Berdiri tegak, kita meletakkan jari-jari kita di belakang punggung kita di "kunci", buka peti. Kami mengambil nafas dan mengangkat tangan kami di belakang punggung kami. Kami memperbaiki diri - 1-2 mnt. Pada inhalasi kami kembali ke dan. n.
Duduk di pinggul kanan, lutut dengan sudut 90 derajat, ambil kaki kiri Anda ke belakang. Mengambil nafas, kami menurunkan bagian atas tubuh ke lantai. Kami memperbaiki diri - 2 mnt. Kami mengandalkan tangan dan menghirup bagian atas tubuh, meluruskan kaki kanan. Kami mengulangi hal yang sama dengan kaki kiri.