Latihan Vakum untuk perut - salah satu cara paling efektif untuk membersihkan perut di rumah

Untuk bernapas dan menurunkan berat badan - jadi singkatnya Anda dapat mengatakan tentang latihan untuk pers yang disebut "vakum". Teknik ini tidak didasarkan pada latihan kekuatan, tetapi pada latihan pernapasan. Cara ini dianggap paling efektif untuk memompa perut Anda. Sekarang, untuk menciptakan pers datar dan pinggang tipis, Anda tidak perlu menyiksa diri selama berjam-jam di simulator. Membakar kelebihan lemak, membuat pengencer pinggang, memulihkan setelah kelahiran dan bahkan menyingkirkan sakit punggung akan membantu olahraga "vakum untuk perut." situs memberitahu cara melakukannya dengan benar, apa kontra-indikasi ada di ruang hampa, dan menunjukkan foto dengan hasil (sebelum dan sesudah).

Vakum untuk perut - bagaimana benar melakukan latihan dasar untuk pemula?

Latihan "vakum" dilewatkan ke kebugaran dari yoga. Para pelatih menyukai gagasan untuk menghilangkan kebulatan perut dengan bantuan latihan pernapasan khusus untuk pers. Banyak orang bertanya: mengapa senam semacam itu, jika ada banyak latihan untuk perut yang rata? Jawabannya sederhana - latihan kekuatan tekan membakar lemak dan memompa massa otot yang kencang. Tetapi pada saat yang sama, beban terutama terjadi pada otot rectus abdominis. Untuk pinggang idealnya sempit, ini tidak cukup. Vakum menggunakan otot melintang. Ini membentuk sabuk otot di sekitar pinggang, membuatnya lebih ramping.

Pada foto - Anatomi otot pers: otot lurus dan melintang

Vakum untuk pemula - aturan dan teknik sederhana

Pemula harus mengetahui aturan vakum dasar untuk perut untuk menguasai metode sederhana namun sangat efektif ini dalam waktu singkat. Dan yang paling penting - untuk memahami cara belajar melakukannya dengan benar, tanpa mengorbankan kesehatan.

Yang terbaik adalah melakukan latihan di pagi hari, sebelum sarapan. Sebelum kelas disarankan untuk tidak makan atau minum apa pun.
Tekniknya sendiri sangat mudah. Perut ditarik sebanyak mungkin di dalam dan ditahan dalam posisi ini selama 20-25 detik. Lebih sulit untuk belajar bagaimana bernafas dengan benar.
Latihan dilakukan hanya setelah pernapasan penuh.
Menghembuskan napas, Anda juga perlu mulai menarik perut Anda.
Efek olahraga dapat dicapai hanya dengan pelatihan terus-menerus. Oleh karena itu, Anda perlu mengembangkan kebiasaan - setelah bangun pagi, memompa pers, dan kemudian sarapan dan memulai bisnis lainnya.
Untuk memulai kelas dengan lebih baik dengan latihan yang paling sederhana - berbaring telentang. Jadi yang paling mudah untuk mendapatkan perutmu di dalam. Ketika Anda mengalami, Anda dapat beralih ke opsi yang lebih kompleks - duduk, merangkak atau berdiri.

Teknik paling sederhana adalah vakum. Ini yang terbaik untuk pemula. Ini dilakukan dengan beberapa cara:

Berbaring telentang. Punggung dan bahu tegak, loin "menempel" ke lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang bagasi. Kaki-kakinya membutuhkan sedikit tikungan di lutut.
Hirup udara melalui hidung Anda. Lalu hembuskan dengan mulut Anda. Udara dari paru-paru harus keluar maksimal.
Pada saat yang sama, tarik perut sebanyak mungkin. Menekan perut diperlukan, seolah membungkusnya di bawah tulang rusuk. Pada saat yang sama, ditekan ke arah tulang belakang di wilayah pusar.
Tahan napasmu. Cobalah untuk tidak menghirup udara. Jika itu tidak berhasil segera, kemudian, dengan napas pendek, mengisi pasokan oksigen, tetapi tanpa mengendurkan otot dan tidak meninggalkan posisi awal.
Perbaiki selama 15-20 detik. Untuk mulai dengan, itu sudah cukup. Waktu selanjutnya dapat ditingkatkan secara bertahap.
Buang napas perlahan. Anda tidak perlu merilekskan otot-otot dan membuat pernafasan yang energik.
Tarik napas dan hembuskan beberapa kali. Kemudian ulangi latihan itu lagi.

Dalam video - teknik vakum yang benar untuk perut untuk pemula

Pengulangan seperti itu harus dilakukan dari 3 hingga 5, tergantung pada kenyamanan yang Anda rasakan pada saat yang bersamaan. Membebani diri Anda dari hari-hari pertama tidak seharusnya. Lebih baik melakukan latihan dengan beberapa cara, dimulai dengan menahan nafas selama 15 detik. Secara bertahap, angka ini bisa dibawa hingga 60 detik. Berbicara tentang berapa kali melakukan latihan otot perut ini, pelatih menyarankan untuk melakukan itu setidaknya 5 kali seminggu.

Manfaat dan kerugian dari Vacuum untuk perut

Pemompaan vakum dari otot transversal pers adalah teknik modern yang sangat populer. Ini semakin termasuk instruktur kebugaran dalam pelatihan mereka. Dan untuk wanita dan pria. Ini dijelaskan dengan mudah - satu-satunya cara untuk melatih otot melintang. Latihan memiliki sisi positif dan negatif. Keuntungan vakum untuk perut:

Efektif menghilangkan lemak internal yang telah menetap di dalam rongga perut.
Dengan mudah dan tanpa rasa sakit mengembalikan formulir yang hilang setelah melahirkan.
Ini melatih otot melintang, yang membentuk kerangka cingulate. Melindungi punggung bawah dan mengurangi rasa sakit.
Memberikan hasil estetika - pers yang kencang dan datar, proporsi yang tepat dan siluet yang indah dengan pinggang yang terdefinisi dengan baik. Membantu menghilangkan flabbiness dan selulit di perut.

Kontraindikasi untuk latihan

Terlepas dari semua manfaatnya, vakum memiliki kontra-indikasi sendiri. Mereka sedikit, tetapi tetap tidak boleh diabaikan. Pengisian seperti itu untuk perut sangat tidak dianjurkan untuk wanita dalam posisi, untuk anak perempuan selama siklus menstruasi, dan juga untuk orang yang menderita penyakit pada sistem kardiovaskular. Tidak diinginkan untuk melakukan vakum di hadapan penyakit lambung dan usus. Bagaimanapun, lebih baik untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Orang-orang yang baru saja menjalani operasi perlu menjalani periode rehabilitasi penuh (tidak kurang dari satu atau dua bulan) dan hanya setelah itu memulai kelas.

Teknik melakukan latihan Vakum untuk perut setelah persalinan

Jika vakum merupakan kontraindikasi bagi wanita hamil, maka setelah beberapa saat setelah melahirkan itu hanya diperlukan. Tubuh wanita setelah kelahiran seorang anak berubah banyak. Otot-otot lambung dan bagian bawah panggul direntangkan, dan mengembalikannya ke nada normal bukanlah tugas yang mudah. Kinerja latihan pernapasan yang konstan akan membentuk korset otot dan akan menarik rongga perut yang kendur. Efek ini dapat dibandingkan dengan tali, dimana kita mengencangkan pakaian di pinggang. Vakum akan membantu membentuk perut yang rata dan mengembalikan pinggang yang tipis.

Namun dalam kasus ini, pendekatan khusus untuk penerapannya akan diperlukan. Otot-otot tidak bisa terlalu tegang, beban harus moderat dan tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Ini akan membantu teknik vakum khusus untuk wanita yang baru melahirkan seorang anak. Mereka dilakukan dalam posisi tengkurap. Dalam hal ini, beban otot panggul akan minimal.

Hal pertama yang harus dilakukan adalah berbaring di lantai dan tekuk lutut Anda.
Berhentilah untuk beristirahat di lantai, dan tangan untuk menarik tubuh atau menyebar ke samping. Anda dapat mengistirahatkan telapak tangan Anda di pinggul Anda.
Kemudian semuanya dilakukan seperti biasa - untuk menghembuskan udara, untuk menarik perut ini, tahan napas Anda selama 15 detik. Lalu perlahan-lahan buang napas dan bernapas dalam beberapa napas.

Ingat: ketika Anda menarik nafas, diafragma mengembang, dan tulang rusuk menyimpang ke samping. Pada titik ini, Anda harus menahan mereka dalam "posisi terbuka", tarik perut mereka di bawah mereka dan hembuskan udara tanpa menurunkan tulang rusuk. Gunakan video untuk benar membuat vakum perut setelah melahirkan. Manfaat dari pelatihan sederhana untuk memulihkan tubuh setelah melahirkan jelas:

Organ internal secara bertahap mengambil posisi yang biasa mereka.
Suplai darah intraabdominal yang normal dipulihkan.
Otot-otot lantai panggul rileks dan istirahat. Ini sangat berguna jika ada air mata atau episiotomi yang dibuat selama persalinan.
Wasir diobati atau penampilannya dicegah.

Kemudian, ketika tubuh sepenuhnya pulih setelah melahirkan, dan Anda sudah belajar cara membuat ruang hampa, sambil berbaring, Anda dapat melanjutkan ke pelatihan yang lebih kompleks. Instruksi ada di video ini.

Penting: untuk memulai latihan paling dasar dari vakum (berbaring) tidak bisa lebih awal dari 6-8 minggu setelah melahirkan.

Vakum untuk perut untuk pria: Kami membentuk tubuh berbentuk V seperti itu dari Schwarzenegger

"Teknologi vakum" jatuh cinta tidak hanya dengan perempuan. Dia juga menyukai pria. Misalnya, binaragawan terkenal Arnold Schwarzenegger menggunakan latihan semacam itu untuk menciptakan transisi ekspresif dari bahu ke pinggang. Banyak orang mengingat kasus berbentuk V-nya. Tetapi sangat sedikit orang yang tahu bahwa bagian terkecil dari tubuh yang dia bentuk dengan bantuan "kekosongan untuk perut".

Vakum perempuan dan laki-laki sama dalam teknik. Hanya membedakan beban dan tingkat kerumitannya. Pilihan terbaik untuk pria adalah vakum untuk perut dalam posisi berdiri. Tetapi, jika Anda tidak dapat segera menguasai perangkat yang paling sulit, Anda dapat berlatih berbaring, duduk, dan kemudian melakukan latihan berdiri. Tentang cara membuat vakum pria untuk perut dan berapa banyak pendekatan yang perlu Anda habiskan dalam satu latihan dapat ditemukan dalam video ini.

Ulasan dari mereka yang telah mencoba teknik Vacuum untuk perut, foto sebelum dan sesudah pelatihan

Pemompaan vakum pers menerima banyak ulasan positif di forum olahraga. Terima kasih atas komentar positif, yang dilampirkan pada foto sebelum dan sesudah pelatihan, teknik yang lahir dalam yoga, menjadi lebih populer. Mereka yang menguasai teknik vakum dan melakukan latihan secara teratur, dapat membanggakan hasil yang signifikan. Ada beberapa contoh ketika hanya dalam satu minggu pelatihan reguler, pinggang telah menyempit setinggi 3 cm. Banyak yang merekomendasikan vakum daripada latihan kekuatan. Tetapi mereka mengingatkan kita bahwa nutrisi moderat sangat penting dalam teknik ini. Tujuannya bukan membakar lemak, tetapi untuk memulihkan tonus otot. Kata-kata yang lebih baik berbicara hasil, yang terlihat dalam foto sebelum dan sesudah pelatihan tekan vakum.