Latihan 1
Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, tangan tergenggam di belakang belakang. Tentang "kali", "dua", "tiga", "empat", buat kepala miring ke depan - belakang - kiri - kanan. Lakukan latihan secara perlahan, coba rasakan bagaimana peregangan otot leher. Latihan untuk leher dan kepala berguna untuk sakit kepala, osteochondrosis serviks, otot yang lemah dan ligamen leher.
Latihan 2
Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, tangan tergenggam di belakang belakang. Tentang "kali" cobalah untuk menyentuh dagu bahu kanan, dengan mengorbankan "dua" - yang kiri dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 8-10 kali.
Latihan 3
Posisi awal: berdiri, tangan digenggam di belakang kepala, kepala miring ke depan. Luruskan leher Anda, menciptakan resistensi dengan tangan Anda. Ulangi 8-10 kali.
Latihan 4
Posisi awal: berdiri, tangan bebas diturunkan di sepanjang bagasi. Tentang "kali" menarik napas, membungkuk kembali dan menjulurkan dada Anda, menarik tangan Anda di belakang punggung dan melemparkan kepala Anda sedikit. Dengan mengorbankan "dua" - hembuskan napas, lengkungkan punggung Anda dengan "roda", turunkan tangan Anda di depan Anda. Ulangi 8-10 kali.
Latihan 5
Posisi awal: berdiri, lengan direntangkan di sepanjang bagasi. Pada akun "lipat", genggam tangan Anda di kunci di belakang punggung Anda, tetap di posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
Latihan 6
Posisi awal: berdiri, telapak tangan terhubung bersama di dahi, tubuh rileks. Tentang "kali" dengan telapak tangan dan kepala, menciptakan oposisi, seolah-olah Anda ingin menghapus dahi dengan rintangan, yang merupakan tangan. Lakukan latihan ini selama 3 detik, lalu kendurkan. Ulangi beberapa kali. Lakukan hal yang sama dengan sandaran lengan di sisi kepala: pertama ke kanan, lalu ke kiri.
Latihan 7
Untuk meletakkan tangan Anda di kunci segera tidak berfungsi untuk semua orang. Jangan mencoba membuat latihan ini terjadi pada Anda untuk pertama kalinya. Cobalah untuk secara maksimal menarik telapak tangan satu sama lain dan berhenti melakukan latihan jika ada rasa sakit di tulang belakang.
Latihan 8
Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, tangan sedikit terpisah. Pada hitungan "sekali" belok ke kanan, pada akun "dua" - ke kiri dan kembali ke posisi awal. Ketika melakukan latihan ini, cobalah untuk berbelok sejauh mungkin, tetapi sekali lagi: berhenti berolahraga jika itu menyebabkan rasa sakit.
Latihan 9
Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan diangkat ke samping sejajar dengan lantai. Tarik dagu ke kiri, tahan selama 20-30 detik, kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama ke arah lain.
Latihan 10
Posisi awal: berdiri, kaki selebar bahu, lengan terentang sejajar dengan lantai. Adapun "kali", condongkan ke kiri (jagalah agar tangan Anda direntangkan), sentuh lantai atau kaki dengan ujung tangan kiri Anda, kembalilah ke posisi awal. Ulangi kemiringan yang sama, tetapi sudah ke kanan. Posisi awal: berdiri dengan posisi merangkak. Pada hitungan "lipat", tekuk dan miringkan kepala Anda. Dengan mengorbankan "dua" melengkung ke belakang dengan "roda" dan tarik dagu Anda ke dada Anda.
Latihan 11
Posisi awal: berdiri dengan posisi merangkak. Bayangkan bahwa Anda harus merangkak di bawah rintangan dan tidak menyentuhnya. Pertama, tekuk tangan Anda dan, menyerah, mulai bergerak perlahan ke depan dan ke bawah, seolah-olah "mendaki" di bawah rintangan. Pada akhir "menyelam" luruskan lengan Anda. Kemudian, lari ke arah yang berlawanan.
Latihan 12
Posisi awal: duduk di lututnya. Pada akun "kali" tarik tangan dan tubuh batang ke kiri, pada akun "dua", tanpa kembali ke posisi awal, tarik tangan dan tubuh ke kanan, ke akun "tiga" lagi kembali ke posisi duduk semula.
Latihan 13
Posisi awal: berdiri di siku dan lutut. Pada hitungan "kali", buat gerakan melingkar dengan tangan Anda, geser telapak tangan Anda di lantai dan sedekat mungkin dengan bahu, pada hitungan "dua", lakukan gerakan yang sama dengan tangan yang lain. Ulangi 8-10 kali.
Latihan 14
Posisi awal: berbaring tengkurap, tangan terulur. Pada akun "kali", sobek tangan dan kaki dari lantai, tarik keluar dan pegang mereka di udara selama 20-30 detik, ke dalam akun "dua", turunkan anggota badan ke lantai dan bersantai selama 20-30 detik. Ulangi latihan ini 3-5 kali. Tidak disarankan untuk menaikkan kaki di atas 45 °, karena amplitudo gerakan yang tinggi dapat menyebabkan beban besar pada tulang belakang dan menyebabkan rasa sakit. Ingat bahwa latihan berbaring tidak dilakukan di lantai yang dingin, - mendasari permadani.
Latihan 15
Posisi awal: berbaring tengkurap, lengan memanjang ke depan. Pada rekening "waktu", sobek tangan kiri dan kaki kanan dari lantai, regangkan. Adapun "dua" mengambil posisi awal. Adapun "tiga" melakukan latihan dengan kaki dan tangan lainnya, dengan mengorbankan "empat", kembali ke posisi awal. Ulangi 15-20 kali.
Latihan 16
Posisi awal: berbaring tengkurap, tangan di atas lebar bahu beristirahat di lantai dengan telapak tangan. Adapun "kali", tarik napas dan luruskan lengan Anda, membungkuk tanpa mengambil pinggul Anda dari lantai. Dengan mengorbankan "dua" menghembuskan nafas dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-10 kali.
Latihan 17
Posisi awal: berbaring tengkurap, lengan ditekuk di siku pada tingkat dada. Tentang "kali" mengangkat batang, membungkuk kembali, dengan paksa lepaskan skapula. Dengan mengorbankan "dua", turun ke posisi awal. Lakukan 3 set 15-20 repetisi.
Latihan 18
Posisi awal: berbaring tengkurap, lengan ditekuk di siku, telapak tangan terlipat di bawah dagu. Angkat dan turunkan kaki Anda. Jangan lupa bahwa di lutut mereka harus lurus. Lakukan 3 set 15-20 repetisi.
Latihan 19
Posisi awal: berbaring tengkurap, lengan ditekuk di siku, telapak tangan terlipat di bawah dagu. Bergantian menaikkan dan menurunkan kaki kiri dan kanan, tanpa menekuk lutut. Lakukan 3 set 15-20 repetisi.
Latihan 20
Posisi awal: berbaring tengkurap, telapak tangan di bawah dagu, kaki menyilang di daerah sendi pergelangan kaki. Adapun "kali", angkat kaki lurus di atas lantai dan perbaiki di posisi ini selama beberapa detik. Pada akun "dua", kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini beberapa kali dengan lambat.
Latihan 21
Posisi awal: berbaring tengkurap, telapak tangan terlipat di bawah dagu, siku dilarutkan ke samping. Pada akun "lipat" tarik lutut kiri ke depan melalui sisi, ke akun "dua" kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki satunya. Lakukan 2-3 pendekatan 10-12 kali.
Latihan 22
Posisi awal: berbaring di sisi kanan, tangan kiri terletak di lantai di tingkat dada, lengan kanan diperpanjang ke depan, kaki ditekuk di lutut. Tentang "kali" mengangkat lutut ditekuk di lutut, tentang "dua" menurunkan mereka. Lakukan 12-15 lift. Kemudian ulangi latihan di sisi yang lain.
Latihan 23
Posisi awal: berbaring di sisi kanan, tangan kiri terletak di lantai di tingkat dada, lengan kanan diperpanjang ke depan, kaki diluruskan. Pada akun "sekali", angkat kaki lurus Anda, tanpa menekuk lutut, dengan mengorbankan "dua" punggung bawah ke lantai. Lakukan 12-15 lift. Kemudian ulangi latihan di sisi yang lain. Latihan ini tidak dapat dilakukan dengan nyeri yang diucapkan di daerah lumbal.
Latihan 24
Posisi awal: berbaring di sisi kanan, lengan disilangkan di dada, telapak tangan di bahu kaki sedikit ditekuk.
Latihan 25
Posisi awal: berbaring di punggung, tangan tersebar ke samping dan berbaring bebas di lantai. Jangan gua di punggung bawah, lakukan beberapa kali menyeruput dengan kaki Anda untuk diri sendiri dan diri Anda sendiri. Ulangi 2-3 kali.
Latihan 26
Posisi awal untuk memperkuat tulang belakang: berbaring di punggung, lengan yang diceraikan di sisi dan berbaring bebas di lantai. Saat bernafas, lakukan beberapa tikungan, putar kepala ke satu arah, dan kaki di sisi lainnya. Ulangi latihan ini 3-5 kali di setiap arah.
Latihan 27
Posisi awal: berbaring di punggung, tangan diceraikan ke sisi dan berbaring bebas di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki beristirahat di lantai di bahu lebar. Saat bernafas, lakukan memutar, balik lutut ke kanan, dan menuju ke kiri. Jika terhirup, kembalilah ke posisi awal. Kemudian putar ke arah lain. Ulangi 6-8 kali di setiap arah.
Latihan 28
Ini dan latihan berikut harus dilakukan dengan sangat hati-hati atau bahkan benar-benar dikecualikan di hadapan disk intervertebral herniated. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang hal ini.
Latihan 29
Posisi awal: berbaring di punggung, tangan terpisah, kaki ditekuk di lutut, kaki dan lutut bersama. Saat bernafas, lakukan memutar dengan memutar lutut (pegang bersama-sama, menekan satu terhadap yang lain) ke kanan, dan menuju ke kiri. Jika terhirup, kembalilah ke posisi awal. Kemudian putar ke arah lain. Ulangi latihan fisik 6-8 kali di setiap arah.
Latihan 30
Posisi awal: berbaring di punggung, tangan diceraikan di sisi, kaki kiri ditekuk di lutut, kaki kanan lurus. Saat bernafas, putar kepalamu ke kiri, dan lutut ke kanan, dengan kaki kaki kiri menempel ke kaki kanan di tingkat lutut. Jika terhirup, kembalilah ke posisi awal. Kemudian putar ke arah lain. Ulangi 6-8 kali di setiap arah.
Latihan 31
Untuk memperkuat putaran dan penguatan tulang belakang, Anda bisa dengan ringan menekan tangan kanan Anda di lutut kaki kiri Anda. Ulangi cara lain. Latihan ini sepenuhnya kontraindikasi dengan adanya disk intervertebral herniated.
Latihan 32
Posisi awal: berbaring di punggung, lengan terpisah, kaki ditekuk di lutut, kaki beristirahat di lantai dengan lebar bahu. Pada akun "lipat" naikkan panggul dan punggung bawah, robek lantai, dengan mengorbankan "dua" kembali ke posisi awal. Latihan 3 latihan 10-12 kali.
Latihan 33
Posisi awal: berbaring di punggung, lengan terpisah, kaki ditekuk di lutut, kaki beristirahat di lantai dengan lebar bahu. Pada akun "lipat" naikkan panggul dan punggung bawah dari lantai, dengan mengorbankan "dua" lebih rendah ke bawah ke kiri. Adapun "tiga" - lagi angkat, "empat" - lebih rendah ke bawah ke kanan. Lakukan 3 set 10-12 kali. Jika Anda memiliki disk yang herniated, konsultasikan dengan dokter Anda tentang kelayakan melakukan latihan ini.
Latihan 34
Posisi awal: berbaring di punggung, lengan sedikit terlepas, kaki bersatu. Perlahan angkat kaki dan turunkan kepala, menyentuh lantai dengan ujung jari Anda. Dalam hal ini, tekuk kaki di lutut atau luruskan kaki - putuskan sendiri, fokus pada sensasi dan persiapan fisik secara keseluruhan. Namun, setelah jari-jari kaki menyentuh lantai, lutut harus diluruskan pula. Maka perlu untuk tetap di posisi ini selama 20-30 detik dan perlahan menurunkan kaki Anda, mencoba untuk mencapai kaki dan lutut ke lantai. Lalu luruskan lutut Anda lagi. Ulangi latihan ini 3 kali dan kembali ke posisi awal. Sekarang kita tahu latihan mana untuk memperkuat tulang belakang.