Latihan dengan bola kebugaran selama kehamilan

Latihan hemat yang rumit - pada fitbole, di gym atau di kolam renang - Anda tidak akan terluka. Sebaliknya, bahkan sebaliknya! Setiap ibu hamil ingin terlihat cantik dan merasa baik selama kehamilan, terlepas dari kenyataan bahwa tubuh sedang mengalami perubahan yang signifikan: perut tumbuh, payudara tumbuh, beban di tulang belakang meningkat. Jika Anda ingin menjaga diri tetap bugar dan mencegah sejumlah masalah, maka jangan lalai latihan fisik. Apa gunanya mereka?

Pendidikan jasmani membantu mengkompensasi kurangnya gerakan, yang sering muncul selama kehamilan. Menjadi lebih mudah untuk mengontrol peningkatan berat badan, memperkuat otot-otot punggung, bahu korset, mengurangi risiko mengembangkan varises. Anda akan berada dalam kondisi yang baik, kesejahteraan dan kepercayaan diri dijamin untuk Anda. Tubuh Anda akan mempersiapkan diri untuk acara yang penting dan bertanggung jawab seperti persalinan. Perempuan yang secara fisik kuat, sebagai suatu peraturan, melahirkan lebih mudah. Selain itu, tubuh yang terlatih setelah penghentian kehamilan akan segera kembali ke bentuk semula. Latihan dengan bola kebugaran selama kehamilan adalah apa yang Anda butuhkan.

Bisakah atau tidak bisa?

Apakah layak melanjutkan latihan kebugaran selama kehamilan, jika Anda biasa pergi ke klub sebelumnya, dan pelajaran sudah menjadi kebiasaan Anda? Pertanyaan ini ditanyakan oleh banyak wanita, terutama mereka yang mengharapkan bayi untuk pertama kalinya. Bicaralah dengan dokter Anda yang tahu semua masalah Anda. Berfokuslah pada kesehatan dan suasana hati Anda pada momen khusus ini. Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melakukannya jika Anda tidak menginginkannya. Hati-hati dengan olahraga selama kehamilan jika Anda memiliki salah satu kontraindikasi relatif berikut:

♦ hipotensi kronis;

♦ Penyakit kelenjar tiroid;

♦ penyakit pada sistem kardiovaskular;

♦ Penyakit pada sistem pernapasan;

♦ Polihidramnion;

♦ Banyak janin;

♦ anemia;

♦ presentasi janin yang tidak tepat;

♦ ditandai varises dari ekstremitas bawah.

Kontra-indikasi mutlak untuk pekerjaan dengan kebugaran selama kehamilan adalah:

♦ hipertensi terkait kehamilan;

♦ ancaman aborsi;

♦ Pendarahan vagina selama kehamilan;

♦ kelahiran prematur, keguguran. janin yang belum dikembangkan selama kehamilan sebelumnya;

♦ posisi abnormal serviks;

♦ insufisiensi iskemikoserviks;

♦ lampiran plasenta yang rendah;

♦ plasenta previa;

♦ insufisiensi uteroplasenta;

Retardasi perkembangan intrauterin janin;

♦ semua kondisi demam akut:

♦ toksisitas akhir yang diucapkan pada ibu hamil;

♦ manifestasi sistematik dari nyeri kram di perut bagian bawah setelah latihan.

Dalam semua yang Anda perlu tahu ukurannya

Kami mengingatkan Anda: sebelum Anda memulai pelatihan rutin, ibu hamil harus berkonsultasi dengan dokter yang memperhatikannya. Setelah semua, hanya dia yang tahu karakteristik tubuh Anda dan akan memberikan rekomendasi mengenai pelatihan Anda. Jika Anda berlatih olahraga sebelum hamil, maka Anda dapat melanjutkan latihan, sedikit mengurangi beban. Dalam hal ini, jangan terlibat dalam olahraga ekstrim. Misalnya, tidak disarankan untuk berseluncur di sepatu roda dan sepatu roda jika Anda tidak terlalu percaya diri dengan mereka. Kelas-kelas ini dikaitkan dengan risiko jatuh, yang, Anda akan setuju, sangat tidak diinginkan untuk Anda sekarang. Ada banyak kursus untuk ibu muda, di mana, khususnya, olahraga diatur, ada program khusus untuk wanita hamil di klub olahraga. Berlatih dalam kelompok kecil itu menyenangkan, menyenangkan, dan aman. Jika Anda lebih suka melakukannya sendiri, berikut beberapa aturan sederhana yang disarankan untuk diikuti ketika memulai pelatihan.

♦ Pelajaran harus teratur: 3-4 kali seminggu.

♦ Durasi pelatihan dan intensitasnya harus ditingkatkan secara bertahap.

• Jika Anda tidak melakukan senam sebelum kehamilan, maka latihan pertama tidak boleh lama. Tingkatkan beban secara perlahan dan bertahap. bertanya pada diri sendiri apakah bebannya terlalu besar.

• Setiap pelatihan harus dimulai dengan latihan pemanasan, diakhiri dengan latihan relaksasi.

• Bagian utama selama pelatihan pertama tidak melebihi 5-7 menit.

• Anda harus berlatih. Kenakan pakaian yang nyaman, nyalakan musik yang menyenangkan.

Hati-hati dengan motornya! Jangan juga mengatur catatan kecepatan dan jangkauan dalam berlari atau berjalan

• Hindari dehidrasi. Minumlah air sebelum latihan, jangan lakukan perut kosong.

• Perhatikan kesehatan setelah melakukan latihan. Detak jantung yang cepat, lemah, pusing mungkin menunjukkan bahwa beban terlalu tinggi untuk Anda.

• Konsultasikan dengan dokter Anda jika ada gejala yang tampak mengganggu dan tidak hilang untuk waktu yang lama.

• Cukup bijaksana, meskipun membawa diri Anda seperti bejana kristal, menghindari sedikit aktivitas fisik, juga tidak berguna.

Mari Kita Mulai

Jadi, Anda memutuskan untuk bekerja sendiri. Mulailah dengan latihan pemanasan: berjalan di tempat, memutar kepala dan batang ke arah yang berbeda, memperluas lengan ke samping. Dalam sistem pengisian utama untuk ibu, Anda dapat menyertakan latihan sederhana.

Cat

Berolahraga untuk mengurangi beban pada tulang belakang. 1. Posisi awal: berlutut dengan dukungan tangan. Rilekskan otot punggung Anda. 2. Tekuk tulang belakang ke atas, turunkan kepala dan saring otot perut dan pantat. 3. Perlahan-lahan rilekskan otot perut dan kembali ke posisi semula dengan lancar. Jangan terburu-buru, ulangi latihan ini 2-3 kali.

Menelan

Latihan dalam dukungan untuk memperkuat otot gluteal. 1. Berdiri tegak, bersandar pada benda apa pun di tingkat sabuk, sedikit menekuk kaki pendukung. 2. Ambil kaki lainnya perlahan-lahan ke belakang (sekitar 45 derajat), perlahan turunkan ke jari kaki. Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.

Ternyata

Berolahraga untuk memperkuat otot-otot perut yang miring dan untuk membongkar dan mengendurkan tulang belakang. 1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di depan Anda. 2. Perlahan putar badan terlebih dahulu ke kanan, lalu ke sisi kiri. Ulangi latihan ini 10 kali di setiap arah.

Tail

Latihan untuk memperkuat otot-otot oblique dari perut dan otot-otot terlebar dari belakang. 1. Turunkan lutut dengan dukungan tangan Anda. 2. Balikkan kepala ke kanan dan lihat kembali bahu Anda ke bokong. 3. Sama - ke kiri. Ulangi 10 kali.

Butterfly

Latihan untuk ekstensi pinggul dan panggul. 1. Duduklah, tarik kaki Anda, gabungkan kaki Anda dan sebarkan lutut Anda ke samping. 2. Regangkan perlahan otot-otot selangkangan dan permukaan bagian dalam paha, mencoba menyentuh lutut lantai. Tahan satu menit. Ulangi 3 kali. Selesaikan latihan dengan latihan untuk mengendurkan otot-otot leher, bahu korset, ekstremitas atas dan bawah.

Relaksasi leher

1. Duduklah di lantai dengan kaki disilangkan. Untuk kenyamanan, Anda dapat menempatkan rol kecil di bawah lutut Anda. Bernapaslah dengan tenang dan dalam, rileks. 2. Rilekskan area panggul, tangan, bahu. Jaga punggungmu tetap lurus. 3. Lakukan beberapa gerakan memutar kepala di sisi kanan dan kiri secara bergantian. Ulangi 5 kali.

Relaksasi bahu korset

1. Terima posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. 2. Angkat tangan Anda ke atas. 3. Turunkan tangan Anda. Perhatikan bahwa latihan dengan mengangkat tangan tidak boleh dilakukan setelah minggu ke-34 kehamilan, kadang-kadang dapat memprovokasi kelahiran prematur.

Relaksasi korset panggul

1. Posisi awal: berlutut dengan dukungan tangan. Rilekskan leher Anda, bernapas dalam-dalam. 2. Tekuk punggung Anda sehingga coccyx mengarah lurus ke bawah, ke tumit. 3. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu rileks dan ambil pose yang nyaman. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Relaksasi punggung bawah

1. Posisi awal: duduk di lantai, sandarkan punggung Anda ke dinding. Secara luas sebarkan kaki Anda, lalu letakkan kedua tangan di lutut Anda. 2. Belok ke kanan, pegang lutut kanan dengan tangan kiri. 3. Rileks punggung bawah, kembali ke posisi awal. 4. Ulangi hal yang sama dengan belok ke kiri. Ulangi 5-8 kali.

Latihan untuk relaksasi umum

Berbaring di sisi Anda, tekuk lutut Anda. Duduklah dengan nyaman, Anda dapat meletakkan beberapa bantal di bawah kepala Anda. Tarik napas dalam-dalam, terukur. Mulailah secara bertahap bersantai seluruh tubuh - mulai dengan ujung jari-jari kaki Anda, secara bertahap "terjemahkan" gelombang relaksasi ke dalam lengan, leher, bahkan wajah Anda. berat badan tidak begitu terasa, sangat menyenangkan untuk melakukannya. Beban pada persendian kecil, gerakan menjadi sangat mudah dan sederhana. Anda harus berlatih 1-2 kali seminggu. ravilo, pengolahan air merekomendasikan dimulai dengan paruh kedua kehamilan ada kontra-indikasi, kehadiran yang tidak diinginkan ke kolam renang ini termasuk ..:

♦ bengkak:

♦ Sesak napas:

♦ tetes tekanan;

♦ perubahan suhu tubuh setelah berolahraga.

Untuk pelatihan dalam air, persyaratannya sama dengan "di darat": berhati-hatilah dengan kesehatan Anda, dengarkan sensasi - keluar dari air dengan sedikit rasa tidak enak.

Jadikan persalinan lebih mudah!

Bahkan jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk berolahraga atau pergi ke kolam renang, perhatikan latihan Kegel, dengan mana Anda dapat memperkuat otot-otot panggul, belajar bagaimana mengelolanya dan sangat menyederhanakan proses persalinan. Ada pendapat bahwa ibu muda yang melakukan latihan ini memiliki lebih sedikit sering istirahat di jaringan yang terjadi selama kelahiran anak. 1. Cobalah untuk menghentikan buang air kecil, dan kemudian lanjutkan lagi. Ulangi 5 kali. Jika Anda berhasil, maka rumitkan latihan ini - potong dan rilekskan otot-otot dasar panggul. Mulai dengan 10 pengulangan 4 kali sehari, naikkan hingga 50 pengulangan dalam satu pendekatan. 2. Kemudian memendekkan otot dasar panggul selama 5 detik, lalu relaks. Ulangi 5 kali. Secara bertahap tingkatkan waktu kontraksi otot. 3. Ulangi latihan Kegel di posisi yang berbeda: tidak hanya duduk di kursi, tetapi juga dalam posisi jongkok, dalam bahasa Turki. Dan ingat bahwa untuk pengiriman Anda yang sehat dan sukses, semangat batin Anda juga penting. Kehamilan bukanlah penyakit, jadi bertingkah laku secara alami dan nyaman. Bergerak secepat mungkin, hindari sebanyak mungkin gerakan tiba-tiba, melompat dan, tentu saja, jatuh, gundukan dan angkat beban. Berjalan lebih banyak, dengarkan musik yang menyenangkan, pergi ke pameran, museum dan film, temui teman dan pacar. Semua yang Anda suka, seperti bayi Anda!

Kompleks aerobik Aqua

Program banyak kursus untuk ibu muda termasuk kelas aerobik aqua. Jika Anda tidak berhasil masuk ke dalam kelompok seperti itu atau Anda lebih suka melakukannya sendiri, maka Anda dapat melakukan kompleks sederhana berikut.

1. Berbaring telentang dan rileks, air akan dengan lembut menopang tubuh Anda, mendorongnya ke permukaan. 2. Tarik napas dalam-dalam dan berbaring di air menghadap ke bawah. Rentangkan tangan dan kaki Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Perlahan-lahan sampai ke kaki Anda. 3. Tarik napas dalam-dalam, genggam kaki dengan tangan - ambil "postur embrio". Tahan nafas, tetap di posisi itu selama 20 detik Berdiri di samping samping. Pindahkan berat badan dari tumit ke jari-jari kaki. Berdiri dengan punggung ke samping, ayunkan kaki di depan Anda di permukaan air, pegang pagar, putar ke kanan dan ke kiri, ulangi latihan 10 kali. Berbaringlah di punggung, tangan meregang di sepanjang batang tubuh Perlahan dan berusaha untuk tidak mengambil napas, berenang, hanya bekerja Lelah? berminat.