Aktivitas, kelangsingan dan bentuk atletik yang baik - bagi banyak orang, itu adalah mimpi yang tampaknya tidak bisa dicapai. Bukan rahasia bahwa dasar sukses adalah kombinasi yang tepat dari nutrisi yang sehat dan beban olahraga yang wajar. Nutrisi dan olahraga hanya berhasil jika kedua komponen digabungkan dengan benar.
Jika Anda memutuskan untuk mengikuti gaya hidup sehat, jangan lupa - pelatihan akan efektif hanya jika Anda makan dengan benar. Jadi, apa, kapan dan berapa jumlah yang harus Anda makan untuk mencapai bentuk optimal untuk bentuk Anda? Pertimbangkan cara makan dengan benar ketika melakukan kebugaran.
Pertama , waktunya. Makanan harus sesuai dengan rejimen pelatihan Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, dianjurkan untuk makan tidak lebih dari 2-3 jam sebelum pelatihan dan tidak lebih awal dari 3 jam setelahnya. Mengisi perut segera sebelum kelas, Anda akan memperburuk proses pencernaan, dan itu akan sulit untuk ditangani. Otot akan membutuhkan aliran darah, tetapi lambung untuk pencernaan juga membutuhkan peningkatan suplai darah. Akibatnya, penggunaan pelatihan akan sangat sedikit. Namun, tidak perlu memulai latihan dengan perut kosong. Peningkatan tajam dalam aktivitas menyebabkan hipoglikemia - penurunan tingkat karbohidrat dalam tubuh, yang menyebabkan pusing dan bahkan pingsan. Oleh karena itu, pilihan terbaik adalah mengambil makanan yang mengandung karbohidrat (sayuran, sereal, roti gandum) 2-3 jam sebelum dimulainya olahraga.
Setelah kelas, makan tidak dianjurkan kecuali Anda mencoba membangun otot. Setelah beban intensif di otot, sintesis protein aktif dimulai, sebagai akibat dari massa otot yang meningkat. Oleh karena itu, dianjurkan untuk tidak makan makanan setidaknya selama dua jam setelah pelatihan. Pastikan minum air putih selama berolahraga. Ini mempercepat metabolisme dan penghapusan produk degradasi, meningkatkan termoregulasi. Hentikan jus manis dan soda yang mendukung air bersih biasa.
Kedua , komposisinya. Makanan di dalam tubuh berubah menjadi energi. Karena itu, makanan harus seimbang. Ini berarti bahwa dalam diet tentu harus ada protein, lemak dan karbohidrat dalam rasio 1: 0,8: 4 (protein / lemak / karbohidrat).
Protein adalah "bahan bangunan" untuk tubuh, karena mereka adalah bagian dari semua selnya. Protein membentuk jaringan seperti kulit, otot, rambut dan kuku. Jika tubuh kekurangan protein, proses pembusukan mulai mendominasi proses sintesis. Jaringan tidak pulih, kelelahan, kelemahan terakumulasi, kekebalan terganggu, kapasitas mental berkurang. Kebutuhan harian protein tidak begitu besar - sekitar 50 gram per hari. Protein dapat berupa hewan atau sayuran. Protein hewani mengandung sejumlah besar asam amino esensial. Ini semua jenis daging, ikan, unggas, susu dan produk susu, telur. Protein nabati memiliki nilai biologis yang lebih tinggi. Ini adalah kacang-kacangan, beras dan sereal.
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Ini adalah semacam "bensin", yang diperlukan untuk gaya hidup aktif. Selain itu, mereka juga memuaskan rasa lapar. Pada orang yang terlibat dalam olahraga, kebutuhan akan karbohidrat meningkat. Namun, ini tidak berarti Anda dapat makan cokelat, kue, dan roti putih dengan kilogram, jika Anda terlibat dalam olahraga. Produk-produk ini mengandung sejumlah besar lemak dan gula, yang disimpan di toko lemak. Untuk menebus konsumsi energi setelah berolahraga, makan buah-buahan, sayuran, roti gandum, sereal. Cobalah makan setidaknya 5 buah dan sayuran sehari.
Lemak - juga merupakan sumber energi dan diperlukan untuk tubuh kita, tk. berkontribusi pada asimilasi vitamin A, D, E dan K. Jangan takut dengan kata "lemak" - ingat bahwa asam lemak tak jenuh tidak dapat diproduksi oleh tubuh, dan pada kenyataannya mereka menurunkan tingkat kolesterol dalam darah dan mencegah penyakit kardiovaskular, memperbaiki metabolisme. Batasi saja penggunaan lemak. Puaskan kebutuhan harian tubuh akan lemak dengan mengkonsumsi minyak sayur (minyak zaitun, bunga matahari, minyak biji labu). Hapus lemak lain dari diet Anda - pilih burung rendah lemak daripada daging dan sosis. Masak dalam peralatan masak anti-lengket atau dikukus.
Vitamin dan mineral sangat penting untuk aktivitas fisik yang intensif. Kekurangan mereka menyebabkan kelemahan otot, melemahnya kekebalan, memburuknya kondisi fisik. Tubuh tidak bisa memproduksi mineral atau vitamin. Oleh karena itu, diet Anda harus mencakup sejumlah besar buah dan sayuran segar, daging dan ikan, biji-bijian dan produk susu. Ini tidak akan berlebihan untuk menggunakan kompleks multivitamin khusus.
Ketiga , nomornya. Anda tidak akan mencapai bentuk fisik yang diinginkan jika Anda makan tidak teratur. Hari puasa, dan di malam hari menyeret "dari perut." Dianjurkan untuk makan pada saat yang sama, dan jumlah makanan yang dikonsumsi dalam satu waktu seharusnya tidak menyebabkan rasa berat dan mengantuk. Pastikan untuk sarapan - ini akan menagih Anda dengan energi sepanjang hari. Di pagi hari, makan buah segar, yogurt rendah lemak dan keju cottage, roti gandum, madu. Jika rasa lapar menangkap Anda antara sarapan dan makan siang, minum kefir rendah lemak. Hidangan yang ideal untuk makan malam adalah dada ayam kalkun atau ayam dengan sayuran, garnish cocok untuk pasta dari tepung gandum atau beras yang belum dipoles. Sebelum berolahraga, Anda dapat memiliki camilan, misalnya dengan pisang. Sebelum kelas dimulai, minum jeruk nipis segar atau jus jeruk dicampur dengan air mineral. Dan di malam hari rasa lapar Anda akan sempurna memenuhi fillet ikan dengan salad hijau dan kentang rebus.
Makan dengan benar ketika melakukan fitness, Anda akan mencapai hasil yang diinginkan. Pantau kuantitas dan kualitas makanan, olahraga - dan Anda akan sehat dan aktif!