Mekanika otot
Otot triseps - triseps - menempati seluruh permukaan belakang lengan di atas siku dan terdiri dari tiga kepala: lateral, medial dan panjang. Lateral dan medial berasal dari humerus, panjang - dari skapula. Datang bersama-sama, ketiga kepala membentuk perut berbentuk spindle yang kuat, melewati ke bawah ke tendon yang kuat, yang melekat di bawah sendi siku. Kepala yang panjang memastikan gerakan lengan kembali dan membawanya ke bagasi. Seluruh triseps bekerja dengan ekstensi lengan di sendi siku. Ketika melakukan latihan mengisolasi, misalnya, ekstensi tangan, otot deltoid dan pektoral yang memperbaiki posisi sendi bahu juga bekerja. Jaga keseimbangan dengan berbaring di bola kebugaran, otot-otot tubuh membantu.
Peralatan
Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan dumbbell dan penarik kabel, serta bola kebugaran yang akan Anda temukan di gym mana pun.
Pelatihan
Mengerjakan otot-otot masing-masing tangan secara terpisah, Anda dapat secara merata mengembangkan trisep kanan dan kiri dan mencapai keseimbangan otot.
Prinsip operasi
Dengan melakukan latihan-latihan ini, Anda akan memperhatikan otot-otot masing-masing tangan, sehingga yang terkuat dari mereka tidak akan mengambil sebagian besar beban, dan Anda bahkan akan bekerja dengan triceps. Menurutnya, tugas utama latihan kekuatan adalah untuk mencapai keseimbangan otot. Otot yang dikembangkan secara seragam dari kedua sisi tubuh akan meningkatkan bentuk dan koordinasi gerakan Anda, dan juga mengurangi risiko cedera.
1. Perpanjangan tangan, berbaring di bola kebugaran. Latihan memperkuat trisep. Ambil dumbbell di tangan kiri Anda dan duduk di bola kebugaran. Crossing dengan kaki Anda, jatuhkan sehingga kepala, bahu dan tulang belikat beristirahat pada bola. Kaki berdiri di lantai, selebar bahu. Lutut ditekuk, tubuh sejajar dengan lantai, tekan ditekan. Luruskan lengan kiri Anda. Telapak tangan terlihat di dalam. Letakkan telapak tangan kanan Anda di punggung tangan kiri tepat di bawah siku. Setelah memperbaiki posisi tubuh dan siku, tekuk lengan kiri. Perlahan luruskan lengan Anda. Lakukan semua pengulangan pertama dengan satu, lalu dengan tangan yang lain.
2. Perpanjangan lengan di abutment. Latihan memperkuat trisep. Ambil dumbbell di tangan kananmu. Bersandarlah ke lutut kiri dan telapak tangan di atas bangku. Tubuh harus sejajar dengan lantai. Saring otot pers dan hubungkan tulang belikat. Tangan kanan menekuk pada sudut 90 °. Tangan di atas siku sejajar dengan lantai, telapak tangan terlihat di dalam. Memperbaiki posisi bahu dan siku, meluruskan lengan ke belakang sehingga sejajar dengan lantai. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan semua pengulangan pertama dengan satu, lalu dengan tangan yang lain.
3. Perluas lengan pada batang kabel. Latihan memperkuat trisep. Hadapi pelatih untuk traksi kabel. Kaki selebar bahu, lutut ditekuk. Ambil pegangan blok atas di tangan kanan. Telapak tangan melihat ke bawah. Tekuk lengan kanan pada sudut 90 °, siku ditekan ke bagasi. Letakkan tangan kiri Anda di pinggul Anda. Luruskan pers. Gerakkan pisau bahu, turunkan bahu. Memperbaiki posisi bahu dan siku, perlahan luruskan tangan kanan ke bawah. Perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan semua pengulangan pertama dengan satu, lalu dengan tangan yang lain. Lakukan kompleks 2 kali seminggu, berikan otot untuk beristirahat setidaknya 48 jam di antara latihan. Pendekatan pertama adalah melakukan dengan lebih sedikit beban, secara bertahap meningkatkannya ke pendekatan ketiga. Setelah 4-8 minggu, lanjutkan ke tingkat lanjutan. Untuk melatih triceps secara intensif, ikuti prinsip super-series: ikuti 1 pendekatan setiap latihan dengan tangan kiri, kemudian istirahat 1-2 menit dan ulangi seri ini 2 kali lagi tanpa mengubah tangan Anda. Kemudian lakukan sesi latihan melingkar dengan tangan kanan.