Rumit
Pelatihan ini didasarkan pada prinsip seri super: lakukan 1 latihan kekuatan (8-15 pengulangan, yang memakan waktu 1 menit), bergantian dengan sesi 2 menit di platform langkah (Anda dapat melakukan salah satu gerakan atau membuat kombinasi dari mereka). Pada 1 seri super, Anda membutuhkan sekitar 15 menit. Dua kali seminggu, lakukan 1-3 superseries, tergantung pada tingkat pelatihan dan waktu yang tersedia. Jika Anda tidak berolahraga lebih dari 3 bulan, mulailah dengan 1 seri super. Ketika Anda menguasai kompleks, tingkatkan jumlah superseries menjadi 2. Dan jika Anda sudah siap, maka lakukan setidaknya 2 superseries untuk pelatihan. Tidak cukup waktu? Kemudian batasi menjadi 1 seri super, termasuk di dalamnya gerakan langkah yang lebih intens. Di awal dan di akhir latihan, lakukan Langkah Dasar minimal 5 menit: berdiri menghadap platform, injak dengan kaki kanan, lalu letakkan kaki kiri. Kemudian mundur selangkah dari platform, pertama dengan kaki kanan, lalu dengan kaki kiri. Setiap 30 detik, ganti kaki utama. Selesaikan latihan dengan latihan peregangan untuk semua kelompok otot utama, termasuk pantat, tulang kering, punggung, bahu, lengan, dan paha belakang. Pegang setiap regangan, bukan pegas, 15-20 detik.
Latihan Kekuatan
1. Mahi pada diagonal. Latihan memperkuat otot-otot bahu, punggung dan tangan. Berdiri menghadap platform-langkah. Letakkan kaki kananmu di atasnya. Tangan langsung dengan angkat dumbbell di depan Anda sehingga mereka berada di atas bahu, dengan tangan kanan di atas, dan kiri di bagian bawah, telapak tangan saling berhadapan. Buat ayunan dengan tangan Anda ke bawah ke paha kiri Anda. Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, kemudian ubah kaki Anda dan ulangi latihan, ayunkan ke paha kanan.
2. Push-up dan postur terbalik V.
Latihan memperkuat otot-otot dada, bahu, dan triseps. Berdiri di lutut Anda di depan ujung platform, telapak tangan di ujungnya, tangan lurus. Luruskan kaki Anda dan naik ke jari-jari kaki Anda (jika Anda seorang pemula, tetaplah berlutut). Saring otot-otot pers agar tubuh membentuk garis lurus dari atas ke tumit. Jangan sebarkan siku ke samping, tekan. Kemudian dorong pantat ke atas sehingga tubuh terlihat seperti V terbalik, dan turunkan tumit ke lantai. Kembali ke posisi 2a dan ulangi latihan. Ikuti aturan sederhana ini, dan latihan Anda akan efektif dan aman.
1. Gunakan platform langkah atau bangku rendah stabil dengan ketinggian 15-20 cm, tergantung pada tinggi badan Anda, tingkat persiapan dan pengalaman aerobik langkah.
2. Sertakan musik tari berirama, yang akan membuat Anda nyaman.
3. Tempatkan seluruh kaki di platform untuk menghindari cedera. Thorax diluruskan, tulang belikat terhubung.
4. Bekerja dengan beban seperti itu, di mana otot-otot akan tertekan dengan baik, tetapi pada saat yang sama, teknik melakukan latihan tidak akan menderita.
3. Busur. Latihan memperkuat otot-otot bahu dan triseps. Berdiri tegak, kaki bersatu, lutut sedikit ditekuk. Sedikit condong ke depan dari pinggul, tubuh harus tetap lurus. Tangan langsung dengan dumbbell, bawa dia di belakang punggungnya, jangan membungkuk pada saat yang sama, telapak tangan melihat ke belakang. Tanpa mengubah posisi lunas, rentangkan tangan ke samping dan angkat di depan Anda. Dumbbell harus menggambarkan busur yang halus. Kembalikan tangan Anda ke posisi semula di sepanjang busur yang sama.
4. Fleksi dan mengangkat tangan. Latihan memperkuat otot bisep, otot dada, bahu dan bagian tengah punggung. Berbaring telentang, pada platform dan angkat kaki yang ditekuk sehingga kaki sejajar dengan lantai. Kencangkan pers, tekan punggung bawah ke platform. Letakkan tangan Anda dengan dumbel di sepanjang tubuh, telapak tangan melihat ke atas. Memperbaiki posisi siku dan pergelangan tangan, tekuk tangan Anda. Tanpa membengkokkan lengan Anda, angkat di atas kepala Anda, sambil membuka telapak tangan Anda satu sama lain. Kembalilah ke posisi, lalu luruskan lengan Anda.
Jika Anda sudah berlatih aerobik langkah, gerakan-gerakan ini akan akrab bagi Anda. Jika tidak, Anda dapat dengan mudah menguasai ini. Lakukan mereka selama 2 menit di antara latihan kekuatan saja atau dalam bentuk bundel beberapa gerakan. Ikuti irama musik atau pikirkan sendiri.
1. Berdiri menghadap platform-langkah, ambil langkah dari kaki kanan ke tepi kanan platform (untuk skor 1), lalu angkat kaki kiri (membungkuk di kaki 2) di depan Anda. Turunkan kaki kiri ke lantai (untuk skor 3), mundur ke lantai dengan kaki kanan Anda (ke 4). Ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Kemudian ambil satu langkah dari kaki kanan ke tepi kanan platform, 3 kali berturut-turut angkat lutut kaki kiri (dengan mengorbankan 2, 3 dan 4), turunkan ke lantai dan letakkan kaki kanan ke lantai. Setelah ini, sekali lagi, lakukan gerakan dengan satu lutut angkat dari kaki kanan dan kiri, dan kemudian - gerakan dengan mengangkat lutut tiga kali lipat dengan kaki kiri.
2. Berdiri menghadap platform, letakkan kaki kanan Anda di tepi kanan, dan yang kiri di sebelah kiri. Ambil langkah mundur ke lantai ke tengah platform terlebih dahulu dengan kanan, lalu dengan kaki kiri. Lakukan di lantai 3 melompat "kaki terpisah - kaki bersama." Ulangi ligamen dari kaki kiri.
3. Berdiri di tengah platform. Buat dorong kembali dari kaki kanan, kaki bersandar di jari kaki. Kemudian letakkan kaki kanan Anda di atas platform dan lakukan lunge dengan kaki kiri Anda. Setiap serangan dilakukan pada 1 skor.
4. Gerakan ini dilakukan dengan kecepatan yang dipercepat: ketika Anda naik ke platform Anda tidak berjalan, tetapi seolah-olah berlari ke sana. Lakukan gerakan ini, setiap kali kaki bergantian.
5. Tempatkan kaki kiri di tepi kiri platform, lalu kaki kanan di tepi kanan. Dari kaki kiri, mundur selangkah ke lantai ke tepi kanan platform, putar dengan sisi kanan ke platform. Letakkan kaki kanan ke kiri di jari kaki. Ulangi gerakan dari kaki kanan. Untuk meningkatkan intensitas, ikuti semua langkah dengan amplitudo yang lebih besar, seperti skipping, dan jangan letakkan kaki di akun 4, tetapi lompat dengan satu kaki.
6. Berdiri di sisi kanan Anda ke platform, letakkan kaki kanan Anda di atasnya. Lompat dengan kaki kiri Anda pada platform, dan angkat kaki kanan pada saat yang sama, tekuk lutut Anda. Ambil satu langkah ke samping di lantai dengan kaki kanan, lalu atur yang kiri. Ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Latihan memperkuat otot-otot bahu, punggung, dan triseps. Duduk di tepi peron, kaki bersatu. Pegang telapak tangan Anda di tepinya, siku ditekuk. Lalu dengan hati-hati "meluncur" dari platform, menurunkan pantat.