Tanpa memandang usia, makanan sehari-hari harus seimbang dan bermanfaat bagi Anda. Selain itu, keseimbangan ini sangat individual, setiap wanita harus membentuk untuk dirinya sendiri. Tetapi prinsip dasar makan sehat memang ada. Melalui ketaatan mereka dan ada diet sederhana yang baik untuk wanita dari segala usia.
Jadi, apa aturan dasar diet sehat? Mereka tidak begitu banyak dan semuanya sederhana dan mudah dipahami.
1. Jangan lupa minum air putih. Hanya tubuh yang jenuh saja yang dapat berfungsi dengan baik. Sejumlah cairan yang cukup membantu untuk menghilangkan zat dan limbah berbahaya. Minum sekitar 3 liter air per hari. Khususnya kebutuhan air di bawah beban intensif meningkat di musim panas, selama gelombang panas.
2. Selalu sarapan! Sarapan adalah makanan paling penting. Ini adalah hidangan pertama setelah istirahat malam. Anda harus memakannya tidak lebih dari satu jam setelah bangun. Sarapan lengkap harus mengandung: protein bergizi (keju cottage), lemak baik (misalnya, biji labu), serta karbohidrat kompleks (sereal) dan sederhana (buah). Ini adalah sarapan yang memberi Anda energi dan mempercepat metabolisme.
Mohon perhatian! Tubuh kita begitu "terprogram" sehingga jika Anda menolak sarapan - sepanjang hari Anda akan lapar. Bahkan jika kamu makan dengan normal. Karena itu, penolakan sarapan adalah cara yang benar untuk makan berlebihan.
3. Jangan hindari karbohidrat. Kadang-kadang untuk wanita, karbohidrat identik dengan penambahan berat badan. Ini salah. Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh dan tidak dapat digantikan dengan nutrisi lain. Mereka adalah satu-satunya sumber energi untuk otak. Mereka dapat dibagi menjadi sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks ini, seperti sereal, roti gandum, oatmeal. Makanan-makanan ini bisa menjadi bagian dari setiap makanan. Karbohidrat sederhana seperti buah atau madu juga bermanfaat.
Mohon perhatian! Karbohidrat harus dalam pola makan kita, tetapi hanya di pagi hari atau di siang hari. Anda dapat memasukkannya dengan aman dalam dua hidangan pertama - sarapan atau makan siang. Ini asalkan Anda makan lima kali sehari dan Anda memiliki diet yang baik. Anda tidak boleh makan buah di malam hari.
Hal utama tentang nutrisi
• Kekurangan protein memperlambat metabolisme Anda. Di semua jaringan protein tubuh kita hadir. Jika Anda tidak menyediakan cukup protein dalam makanan sehari-hari - tubuh mulai "mengambilnya", misalnya, dari otot-otot. Dan semakin sedikit otot yang Anda miliki, semakin lambat metabolisme utama Anda, dan Anda mulai bertambah berat badan. Jadi, selama setiap makan yang menyertai kita di siang hari, kita harus mengkonsumsi protein. Sumber utama protein adalah susu atau keju cottage, kefir, daging tanpa lemak, ikan, telur.
• Tanpa sayuran, Anda "menanam" perut Anda. Sayuran mengandung serat dan antioksidan yang membantu mengurangi kadar trigliserida dalam darah, membantu melawan rasa lapar, mempromosikan buang air besar, memurnikan tubuh logam berat, zat karsinogenik, membantu menghubungkan kelebihan asam hidroklorik di lambung.
Mohon perhatian! Dari 20 hingga 40 gram serat per hari berkontribusi terhadap penurunan berat badan.
• Lemak juga diperlukan - mereka adalah salah satu nutrisi yang paling penting. Pada saat yang sama, Anda perlu mengetahui jenis lemak dan dosis apa yang tepat untuk Anda. Asam lemak dalam makanan Anda harus berasal dari sumber seperti ikan, biji bunga matahari, biji labu, dan juga dari kacang. Nilai juga minyak - tidak dimurnikan, bunga matahari yang ditekan dingin, zaitun atau biji rami. Makan hanya sesekali, dalam jumlah yang sangat kecil, lemak hewani, seperti bacon. Dalam jumlah sedang, "bersandar" pada mentega. Hindari makanan yang mengandung lemak trans, seperti keripik, hamburger, kentang goreng, gulungan kemasan, muffin, dan kue.
Makan setelah 20 tahun
Anda memiliki banyak energi, Anda hidup dalam gerakan konstan, dan tubuh Anda dapat mengatasi pembakaran lemak sendiri. Masalahnya hanya dapat menciptakan pelanggaran latar belakang hormonal atau kekebalan yang melemah. Pada usia ini Anda memiliki sosok yang bagus, jantung yang sehat, dan tulang yang kuat. Organ-organ dengan cepat dipulihkan setelah latihan fisik, stres dan malam tanpa tidur. Anda tidak boleh kehilangan modal seperti itu dengan mendorong permen atau duduk di depan TV selama berhari-hari.
Perhatikan makanan
Jika Anda lelah - Anda makan cokelat dan manisan, dan hampir selalu merasa seperti Anda telah menumbuhkan sayap. Tapi ini menipu diri sendiri. Efeknya berumur pendek, dan sebagai imbalannya - lonjakan tajam dalam glukosa darah dan penambahan berat badan. Pelajari cara mengatur menu harian Anda sehingga Anda dapat mengirim semua nutrisi ke tubuh. Jika tidak, Anda akan mengalami penurunan kekebalan. Anda akan mulai lebih sering sakit dan "mengambil" berbagai infeksi.
Sediakan diri Anda dengan aktivitas fisik
Meskipun Anda tidak kekurangan kapasitas untuk bergerak, tetapi tidak selalu aktivitas tersebut dipahami dengan benar. Jangan melakukan perjalanan belanja, sebagai bentuk aktivitas fisik. Secara teratur lakukan latihan fisik dan lakukan olahraga yang Anda sukai. Hanya ini yang bisa menjamin Anda sosok yang indah dan kesehatan yang baik.
Dengan menstruasi melimpah, lindungi diri dari anemia
Jika Anda memiliki periode menstruasi yang parah - ini dapat menyebabkan anemia. Diet sederhana dan baik akan membantu menghindarinya. Pada usia ini, Anda mungkin sangat rentan terhadap anemia. Ini, sebagai suatu peraturan, dikaitkan dengan periode yang sulit. Jadi, dalam diet Anda, Anda tidak dapat melakukannya tanpa jumlah zat besi yang cukup, vitamin B12, protein dan asam folat. Apa yang baik untuk Anda dalam kasus ini? Menu harus menjadi protein harian (telur, daging). Seminggu sekali, makan hati, steak. Pastikan Anda mengonsumsi biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan yang kaya akan vitamin C.
Contoh menu dengan kekurangan besi yang jelas: Sarapan - oatmeal dengan kismis, yogurt rendah lemak dan keju cottage. Sarapan kedua adalah sebuah apel. Makan siang - sup tomat, steak berdarah, kentang, vinaigrette dengan saus, segelas anggur merah kering. Teh - koktail yogurt dan mentimun. Makan malam - salad dengan hati ayam, roti gandum utuh.
Untuk mengontrol herpes secara efektif
Pada usia ini, herpes adalah masalah umum. Nutrisi yang tepat akan membantu melawannya. Ini akan membantu memperkuat daya tahan tubuh, dan, akibatnya, menghilangkan masalah dengan herpes. Apa yang paling berguna untuk Anda? Sumber alami vitamin C adalah jeruk, kubis, peterseli, cranberry, paprika merah, mawar anjing, teh hijau. Properti berharga juga memiliki bawang putih dan madu.
Menu contoh: Sarapan - kopi dengan susu dan madu, keju cottage, kubis, selada air, lobak. Sarapan kedua adalah salad grapefruit, keju putih, dan kacang. Makan siang - sup bawang putih dengan crouton, croup, salad dari wortel parut dengan satu sendok teh biji bunga matahari. Camilan sore - 200 ml jus multivitamin. Makan malam - fillet pollock, bayam, bawang putih, beras merah.
Makan setelah 30 tahun
Sekarang Anda telah membuka diri dalam aktivitas dan kehidupan profesional Anda. Anda menjadi seorang ibu, Anda menyadari rencana dasar Anda. Hidup tergesa-gesa dan stres membutuhkan diet khusus. Hidup Anda dipenuhi dengan berbagai tugas, profesional atau keluarga, dan kadang-kadang keduanya pada saat yang bersamaan. Jadi sering Anda makan dengan terburu-buru, meskipun sekarang ini tidak sama sekali apa yang Anda butuhkan. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak seng. Kecepatan hidup yang ekspresif, stres, dan kelelahan dapat dengan cepat memengaruhi penampilan Anda. Kulit abu-abu, lingkaran hitam di bawah mata, seikat kuku ... Jika ini adalah masalah Anda, maka segeralah mengisi cadangan zink tubuh. Kekurangannya menyebabkan fakta bahwa rambut menjadi rapuh, kuku bisa menjadi rapuh, dan kulit mengembangkan keriput dini dan cacat lainnya.
Untuk rambut dan kuku itu sehat
Untuk melakukan ini, Anda harus mengikuti prinsip dasar diet. Untuk mengembalikan elastisitas kulit, untuk memberi kekuatan pada rambut dan kuku, Anda harus mengikuti diet sederhana yang baik untuk wanita, kaya seng. Hapus setidaknya untuk sementara penggunaan kafein, alkohol dan manisan. Apa yang baik untukmu? Makan ikan laut, kerang, ikan haring, jika Anda memiliki kesempatan - juga tiram. Namun sumber seng yang baik juga merupakan produk sampingan - telur, susu, roti gandum, biji labu, kacang, seledri, brokoli, bawang putih, dan bawang.
Menu contoh: Sarapan - roti gandum dengan keju kambing, jus grapefruit. Sarapan kedua adalah fillet herring dengan bawang. Makan siang - nasi merah, ikan, biji labu, seledri salad dengan yogurt biasa. Snack - keju cottage dan kacang, teh mint. Makan malam - salad dengan udang, sepotong roti gandum.
Cara mengembalikan sosok yang langsing setelah kehamilan
Prinsip diet tergantung pada beberapa faktor. Jika Anda telah selesai menyusui, Anda bisa mengonsumsi 1300-1500 kalori dalam diet. Jadi Anda akan kehilangan sekitar 0,5-1 kg per minggu. Minum 2-3 liter air atau teh herbal tanpa gula. Apa yang baik untukmu? Daging lunak dan keju cottage, ikan dan telur, sayuran dikukus atau mentah, buah manis kecil, roti hitam, serpih oat, beras merah, minyak zaitun.
Menu contoh: Sarapan - keju putih dengan daun bawang, tomat, 2 potong roti gandum. Sarapan kedua - salad buah - 100 g pisang, apel, jeruk, biji bunga matahari. Makan siang - fillet kalkun, 3 sendok makan beras merah, salad seledri dan merica. Snack - kefir 2%, salad dari sayuran. Makan malam - pancake dengan bayam dan paprika.
Makanan setelah 40 tahun
Dengan jatuhnya level hormon seks, risiko varises dan diabetes meningkat. Anda dengan cemas memperhatikan perubahan tubuh Anda. Ini karena permintaan tubuh akan energi bisa turun pada usia Anda hingga 1 / 4. Selain itu, semakin banyak kaki yang tidak patuh. Setelah hari yang berat mereka menjadi "berat" dan bengkak. Setelah 45 tahun atau lebih, transformasi luar biasa menanti Anda. Tetapi Anda dapat membuat proses ini menyenangkan dan tidak begitu menegangkan.
Apa yang berguna untukmu? Hal utama - lebih banyak vitamin C. Dasar diet Anda sekarang harus menjadi makanan yang kaya antioksidan dan vitamin C, E dan A. Mereka mencegah penyakit utama dan proses penuaan tubuh, yang mengarah ke radikal bebas yang berbahaya. Yang paling penting kedua - karbohidrat. Agar tubuh Anda dengan cepat mengubah glukosa dari makanan menjadi energi, Anda saat ini membutuhkan dukungan. Batasi asupan karbohidrat yang mudah diasimilasikan seperti gula, manisan, dan minuman manis. Gantilah dengan biji-bijian utuh dan sayuran mentah. Akan lebih mudah untuk mengendalikan peningkatan nafsu makan.
Cara memperkuat pembuluh
Prinsip diet yang baik untuk pembuluh darah: hindari makanan berlemak, tepung - ini menyebabkan stagnasi darah. Hilangkan yang asin dan pedas. Garam mendorong retensi air dalam tubuh, sehingga pembengkakan kaki. Apa yang baik untukmu? Dalam diet Anda harus banyak buah dan sayuran, kaya serat dan vitamin. Minum jus kismis hitam, chokeberry, rosehip, teh. Makan cabe merah, kubis, peterseli, grapefruit dan kiwi.
Menu contoh: Sarapan - roti gandum, keju dengan cabai merah. Sarapan kedua adalah salad dengan grapefruit dan alpukat, yogurt tawar. Makan siang - sup brokoli dengan daging sapi, roti gandum dengan pasta, kubis Brussel. Camilan - jus dari kismis hitam, keju cottage. Makan siang adalah salad lentil dan cabe merah.
Dengan tingkat gula darah yang tinggi
Prinsip diet: makan 5 kali sehari secara teratur, setiap tiga jam. Hentikan permen, gula, alkohol, buah matang, roti putih. Hindari minuman manis. Apa yang baik untukmu? Makan atau roti dari tepung gandum. Sertakan secara teratur dalam menu nasi merah, tepung pasta gandum, bubur kental. Encerkan jus dengan air. Makan grapefruits.
Menu contoh: Sarapan - yogurt polos dan dua iris roti gandum dengan pasta ikan. Sarapan kedua adalah jus tomat, keju cottage. Makan siang - sup brokoli dengan crouton, irisan daging dengan bubur gandum dan salad wortel dengan biji-bijian. Di paruh kedua hari - dua potong roti, daging tanpa lemak, mentimun. Makan malam - pasta gandum dengan sayuran (zucchini, lada, bawang, tomat).
Makanan setelah 50 tahun
Sekarang perubahan dalam diet harian dan aktivitas fisik mutlak diperlukan untuk kesehatan. Jadi, Anda dapat menghentikan waktu dan menikmati formulir Anda yang baik. Dengan setiap dekade kehidupan kita, kemampuan tubuh secara sistematis berkurang. Anda kurang bergerak, Anda kehilangan otot, tubuh menyerap vitamin dan mineral yang kurang penting, kulit kehilangan kelembapan dan elastisitas. Tapi tulang dan sendi paling berisiko. Apa yang berguna untukmu? Tentu saja - kalsium. Setelah menopause, karena kurangnya estrogen, penyerapan kalsium oleh tubuh Anda bisa hingga 10% lebih lemah. Selain itu, sebagai akibat dari gangguan metabolisme, vitamin D diperlukan untuk asimilasi yang benar dari elemen ini. Dengan demikian, dalam diet Anda harus ada susu dan produk susu. Ini adalah sumber utama kalsium untuk tulang. Anda juga membutuhkan lemak yang baik. Setelah 50, risiko lesi aterosklerotik mulai meningkat. Hal ini disebabkan oleh penurunan tingkat kolesterol HDL "baik". Telah tiba saat kolesterol "jahat" LDL. Agar proses ini memengaruhi hati, cobalah mengganti lemak hewani dengan nabati.
Cara memperkuat tulang
Prinsip utama diet: menu harus banyak mengandung kalsium. Dosis harian elemen ini adalah 1000 mg untuk wanita, dalam periode menopause - 1300 mg dan 1500 mg dengan penurunan berat badan. Jangan lupa tentang vitamin D. Apa lagi yang baik untuk Anda? Dasar diet Anda adalah susu dan produk susu, serta keju tebal. Sumber vitamin D yang baik adalah telur, ikan berlemak, hati.
Menu contoh: Sarapan - roti hitam, krim keju dengan bawang putih dan tomat. Sarapan kedua adalah kefir, sebuah apel. Makan malam - sup brokoli, barley mutiara, daging pike panggang, sauerkraut dengan satu sendok teh biji bunga matahari. Snack - puding dengan biskuit kedelai. Makan malam - mackerel asap, merica, segelas susu.
Dengan kadar kolesterol tinggi
Anda harus mengubah diet Anda jika kadar kolesterol Anda dalam darah terlalu tinggi. Tingkat totalnya tidak boleh melebihi 200 mg / dl, LDL harus setidaknya 135 mg / dl dan HDL di atas 50 mg / dL. Untuk menurunkan kolesterol, diet harus didasarkan pada penolakan lemak dan garam hewan. Anda perlu makan lebih sering, tetapi dalam porsi kecil. Sangat mudah mengganti garam dengan rempah rempah. Sehubungan dengan kebutuhan untuk menjaga berat badan yang sehat, Anda harus membatasi penggunaan permen dan gula dalam bentuk murni.
Apa yang baik untukmu? Makan keju cottage atau yogurt polos, juga ikan apa saja. Produk susu baik untuk Anda, tetapi Anda perlu menghindari lemak. Pilih hanya susu rendah lemak, yogurt dan keju. Siapkan sup sayuran tanpa daging. Dalam menu sehari-hari, sertakan buah dan sayuran atau makanan kaya serat yang menurunkan kolesterol. Yang terbaik adalah memakannya mentah atau dikukus, dengan sedikit minyak zaitun.
Menu contoh: Sarapan - roti, yoghurt, daging sapi, tomat, dan lobak. Sarapan kedua adalah salad buah dengan setengah grapefruit dan kiwi yang dihias dengan yoghurt dan ditaburi coklat hitam parut dan keju. Makan siang - sup tomat dengan pasta wholemeal, salmon panggang, soba, salad hijau dengan lada dan peterseli. Snack - keju dan mentimun. Makan siang adalah nasi merah, dipanggang dengan apel dan kayu manis.