Pelajaran anatomi
Tekan perut terdiri dari otot-otot oblik luar dan dalam (mereka menciptakan lekukan lateral pinggang Anda), otot-otot perut dan rektus melintang, yang bertanggung jawab untuk bentuk dinding depan dan merupakan "kartu panggil" perut Anda. Biasanya, dinding anterior hanya sedikit menonjol ke depan, dan perut tetap rata. Namun, setelah tes seperti persalinan, atau karena kurangnya pelatihan rutin, otot-otot pers berhenti untuk tetap bugar, perut menonjol, atau seolah-olah menggantung. Gambar diperparah dan deposito lemak. Seorang wanita yang sehat "memiliki hak" untuk 23-24% dari fraksi massa lemak, sementara setengah dari itu terakumulasi di perut, pantat dan paha. Dan menyingkirkannya tidak mudah: bekerja di luar pers membutuhkan banyak usaha dan kesabaran. Perjuangan pers yang ideal tidak mungkin tanpa kendali atas gizi. "Jika Anda ingin perut Anda terlihat kencang, perhatikan pola makan Anda. Masalah perut dan mulai dengan perut. Kurangi porsi, jangan minum banyak cairan sekaligus. Sebuah volume besar membentang perut, menekan dinding perut dan memperburuk penampilan perut.
Fitur strukturnya
Pertama-tama, karena anatomi: rektus abdominis kami hanya penuh dari sternum ke pusar. Di bawahnya menjadi tipis dan lemah, dengan kandungan serat konektif yang besar, yang praktis tidak meminjamkan diri untuk "memompa". Wanita pada dasarnya tidak diizinkan memiliki pers yang kuat seperti pria. Perut kita tidak dirancang untuk kerja otot global, seperti mengangkat beban, tetapi untuk melahirkan anak. Otot lurus dari perut wanita harus kuat dan elastis, untuk menahan buah, tidak mengalaminya.
Sensitivitas rendah otot perut
Melindungi wanita dari nyeri bulanan, otak melemahkan koneksi zona ini dengan sistem saraf pusat, dan pelatihan pers menjadi tugas yang sulit, membutuhkan usaha yang panjang. Akhirnya, faktor lain - otot-otot pers dengan cepat dipulihkan, oleh karena itu, hasil dari pelatihan yang paling intens pun dapat "terselesaikan" dalam waktu singkat. Cukup menghentikan pelatihan pers selama satu atau dua bulan, dan bentuk yang ideal hilang. Dan jika Anda menambahkan ini pelanggaran dalam diet ... By the way, itu adalah kurangnya pelatihan sistematis dan gizi seimbang sering karena adanya "perut" pada gadis-gadis kurus oleh alam. Mereka hanya tidak mempedulikannya. Akibatnya, tekan melemah, dan organ-organ internal, yang tidak banyak ruang dialokasikan (cekungan sempit), mulai menekan dari dalam ke dinding perut, seolah mendorong ke depan. Tetapi masalah ini terpecahkan: jika Anda secara sistematis berlatih, maka perut akan secara bertahap "pergi." Muat otot pers setidaknya tiga kali seminggu, idealnya - setiap hari.
Perut yang indah tidak mungkin tanpa postur yang tepat
Dengan beranda, otot-otot pers berkurang dan bahkan dikompresi. Oleh karena itu, selama pelatihan, perut dan punggung berusaha memperkuat secara paralel, melakukan latihan yang membantu memiringkan panggul kembali normal, memperluas skapula, membuka dada dan meregangkan otot-otot pers. Yoga dapat membantu Anda dalam hal ini. Dua faktor kuat yang mempengaruhi bentuk perut adalah usia dan kehamilan.
Umur
Semakin tua kita, semakin lambat metabolisme melambat; mengurangi jumlah hormon pertumbuhan yang bertanggung jawab untuk pengawetan otot, dan dengan mereka jumlah serat otot yang bertanggung jawab untuk memaksa. Setiap 10 tahun seorang wanita kehilangan rata-rata 1,5 kg massa otot. Oleh karena itu, untuk menjaga pers tetap kuat, dan perut yang indah, kerjanya akan memiliki banyak pengulangan. Penting untuk diingat bahwa dengan bertambahnya usia, proses pemulihan setelah pelatihan tidak begitu cepat, oleh karena itu perlu dilakukan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu. Dan jumlah kalori yang Anda butuhkan setiap hari, sekarang 400 kurang dari tahun-tahun muda Anda.
Kehamilan
Selama kehamilan dengan otot perut ada perubahan besar: mereka sangat meregang. Tetapi mereka berkontraksi setelah lahir tidak segera, oleh karena itu, untuk beberapa waktu (yang tergantung pada perjalanan kehamilan dan kelahiran, pada kekuatan otot asli), perut tetap lembek dan memiliki bentuk "tas". Namun, para ahli memperingatkan bahwa tidak layak terburu-buru dengan pelatihan. Untuk melanjutkan pekerjaan aktif dengan kebugaran dengan persetujuan dokter hanya mungkin setelah 3 bulan setelahnya. Sebelum itu, jika Anda tidak melakukan operasi caesar, latihan pernapasan akan membantu melatih pers (menghirup perut, menghirup sebanyak mungkin, mengulangi beberapa kali sehari 10-12 kali).
Semua latihan untuk pers dibagi menjadi tiga kelompok:
1) di bagian atas (otot lurus diperkuat),
2) pada bagian bawah (lurus dan melintang),
3) pada zona lateral (otot oblique).
Dalam kasus pertama dan kedua, sebagai suatu peraturan, Anda melakukan berbagai putaran, membengkokkan tulang belakang dan mengangkat bagian atas tubuh dengan kaki tetap atau sebaliknya. Untuk melibatkan otot-otot oblique di tempat kerja, lakukan kemiringan, angkat lengan dan kaki, rotasi badan melingkar. Namun, dalam proses pelatihan, seluruh pers bekerja seperti mekanisme terkoordinasi dengan baik di mana tidak mungkin untuk benar-benar mengisolasi pekerjaan dari beberapa "rincian" dan tidak melibatkan orang lain. Dalam perjuangan untuk perut yang rata, konsentrasikan, pertama-tama, pada otot yang lurus. Ini adalah salah satu otot tubuh terbesar dan terkuat. Dan itu dia yang paling sering kehilangan elastisitas dan kendur, membuat perutnya jelek. Otot-otot miring membentuk tonjolan lateral tubuh, membuat kita lebih feminin, tetapi untuk bekerja melaluinya, perlu dengan hati-hati: jika Anda berlebihan, Anda dapat memperluas pinggang Anda. Tetapi untuk membuatnya lebih tipis, jika oleh alam itu sendiri pendek dan lebar, dengan bantuan kebugaran tidak mungkin untuk bekerja. Semua yang mungkin dalam situasi ini hanyalah menghilangkan lemak dari perut. Indikasi bahwa Anda benar memuat otot-otot pers adalah sensasi terbakar yang muncul di dalamnya pada pengulangan terakhir dari latihan. Jika Anda tidak melakukannya, Anda membuang-buang waktu Anda. Tingkatkan beban dan sekali lagi periksa teknik melakukan latihan. Dengan beberapa penyakit, bekerja pada bentuk ideal perut tidak mungkin. Kontraindikasi adalah setiap intervensi bedah (periode pasca operasi dan rehabilitasi), hernia (umbilical, inguinal). Tidak mungkin untuk melakukan pers bahkan dengan penyakit-penyakit tertentu dari organ-organ internal. Dan dengan hati-hati - dengan hernia intervertebralis.
Pekerjaan raksasa
Pelatihan terbaik untuk pers adalah satu set raksasa. Beberapa latihan homogen dilakukan satu demi satu, tanpa henti. Termasuk di dalamnya, misalnya, bisa memutar lurus dan mundur, memutar V-dan "sepeda". Lakukan dengan cepat dan dengan jumlah pengulangan maksimum, beristirahat setelah setiap set satu menit. Pada akhir "maraton" semacam itu, pers seharusnya hanya membakar. Satu-satunya syarat adalah Anda harus siap untuk beban seperti itu. Ke set raksasa harus didekati secara bertahap, secara bertahap meningkatkan intensitas kelas. Pilih beban, fokus pada kondisi fisik Anda, dan jangan lupa bahwa pemulihan setelah pelatihan harus setidaknya 24 jam.
Ikuti tekniknya
Untuk bekerja pada pers tidak membutuhkan beban: itu cukup untuk berat badan Anda. Tetapi perlu untuk melakukan latihan secara teknis dengan sangat akurat. Kesalahan paling umum ketika bekerja pada pers adalah beban pada otot-otot bagian lain dari tubuh. Saat melakukan latihan, hilangkan otot-otot pantat dan ikat pinggang bahu dari tempat kerja, jangan menarik diri dengan leher, jangan mengayunkan kaki Anda. Hanya pers yang berfungsi!
Jangan berhenti
Dengan pelatihan yang tepat dan ketaatan nutrisi yang rasional, perut secara signifikan berubah menjadi lebih baik setelah sebulan dan setengah atau dua bulan. Tetapi untuk mempertahankan bentuk dan mencapai cita-cita harus terus-menerus: perut yang rata - bukan tindakan satu kali, tetapi cara hidup. Dan biasakan hidup dengan perut!
Bernapaslah dengan benar
Kehalusan kedua yang penting adalah pernapasan yang tepat. Ekshalasi harus dilakukan pada titik akhir gerakan: ini memberi otot beban penuh dan membuat pelatihan efektif. Jika Anda mencapai puncaknya, sudah menghembuskan semua udara, pers tidak mengencangkan sampai akhir.
Buat berbagai latihan
Sekitar sebulan sekali, cobalah mengubah set latihan, agar otot pers tidak memiliki waktu untuk beradaptasi dengan beban monoton. Akan menyenangkan untuk melengkapi mereka dengan latihan Pilates klasik seperti "seratus" dan "bar" dan pelatihan pada permukaan yang tidak stabil. Penggemar tarian akan dibantu oleh Belly Dance dengan tikungan, ombak dan "pukulan" di perut.