Banyak orang mencoba memilih minuman yang sering diiklankan di televisi. Iklan berbicara tentang keunggulan mereka dibandingkan dengan air biasa. Namun, beberapa orang melakukan kesalahan saat memilih minuman yang sesuai. Dan pilihannya tergantung pada upaya konkret. Ada beberapa jenis cairan dasar yang dapat memuaskan dahaga Anda selama dan setelah latihan.
Jadi, selama aktivitas fisik tubuh kehilangan cairan. Bagian dari itu kita buat karena uap air di udara yang dihembuskan. Untuk substitusi yang tersisa, dibutuhkan cairan. Jika tidak, darah mengental, mengerahkan beban berat pada sistem peredaran darah. Overheating, deterioration of well-being, dehidrasi dan kehilangan kesadaran dapat terjadi.
Berapa banyak saya harus minum cairan?
Sebelum berlatih, Anda harus minum 400-600 ml air. Jangan minum semuanya sekaligus, minum lebih lambat, dalam tegukan kecil. Selama latihan, distribusikan dosis cairan yang nyaman, lebih baik menggunakan plug-in khusus, dengan mana Anda dapat dengan cepat dan efektif mengambil cairan dalam jumlah 150-350 ml setiap 20 menit. Kebutuhan Anda akan cairan tergantung pada berat (orang yang lebih berat harus minum lebih banyak), pada kelembapan udara, pada intensitas latihan.
Memperbaiki kondisi fisik akan mengurangi kehilangan cairan. Wanita butuh lebih sedikit minum, karena wanita hanya berkeringat lebih sedikit.
Sesuai dengan penelitian, setelah latihan, Anda perlu minum cairan sesuai dengan berat yang hilang. Ini dapat dengan mudah dihitung dengan menimbang diri Anda sebelum dan sesudah pelatihan. Anda perlu minum sekitar 50 ml untuk setiap 100 gram. kehilangan berat badan.
Jumlah cairan juga harus disesuaikan, berdasarkan pengeluaran kalori harian. Jika ini, misalnya, 3000 kalori, maka Anda perlu minum 3 liter air per hari. Untuk setiap 1.000 kalori harus dihitung satu liter air.
Apa yang harus saya minum?
Untuk menjawab pertanyaan tentang minuman mana yang memuaskan dahaga dengan lebih baik, Anda harus terlebih dahulu mempertimbangkan jenis usaha apa yang Anda buat.
Pelatihan dengan intensitas rendah atau sedang yang berlangsung kurang dari satu jam
Selama aktivitas fisik seperti berjalan cepat, berenang lambat dan bersepeda, kehilangan cairan sangat minim. Haus dapat dipadamkan dengan air yang bersih dan tenang. Setiap minuman, pada prinsipnya, akan menguntungkan, karena tingkat dehidrasi dalam kasus ini kecil.
Latihan intensitas tinggi yang berlangsung kurang dari satu jam
Pelatihan intensitas tinggi dapat meliputi: berlari, tenis, bersepeda, latihan beban. Dengan upaya seperti itu, cairan sangat penting. Jika Anda terlibat dalam suhu lingkungan tinggi dan kelembaban tinggi, Anda akan kehilangan lebih banyak cairan. Kurangnya lebih baik daripada minuman khusus yang mengandung hingga 8 gram karbohidrat per 100 ml.
Minuman hipotonik mengandung hingga 4 gram karbohidrat per 100 ml cairan dan osmolaritasnya, atau kandungan padatan dalam cairan (yang penting untuk tingkat penyerapan) lebih rendah daripada di cairan tubuh. Akibatnya, minuman diserap lebih cepat dari air biasa, berkat penyerapan cepat. Ada minuman serupa yang mencakup hingga 8 g karbohidrat per 100 ml. Mereka menyediakan asupan energi tercepat dalam bentuk karbohidrat, sehingga kita dapat berlatih dengan lebih efektif.
Pilihan minuman, bagaimanapun, tergantung pada preferensi pribadi, karena beberapa minuman isotonik terlalu tinggi konsentrasi dan dapat merusak saluran pencernaan. Orang yang merasa berat setelah mengonsumsi minuman olahraga seharusnya tidak ragu memilih air putih. Harap dicatat bahwa kita dapat mempersiapkan minuman olahraga hipotonik kami menggunakan metode urutan pengenceran air.
Latihan intensitas tinggi yang berlangsung lebih dari satu jam
Pada beban seperti permainan sepak bola atau lari maraton, kehilangan cairan selalu disertai dengan penurunan kadar gula darah. Ketika memilih cairan, Anda perlu memantau tidak hanya tingkat penyerapan, tetapi juga memastikan bahwa itu akan melengkapi glukosa yang hilang. Glukosa adalah "bahan bakar" Anda. Anda harus menambahkan sekitar 30-60g karbohidrat per jam, yang kira-kira setara dengan satu liter minuman isotonik.
Namun, jika Anda berolahraga pada suhu dan kelembapan tinggi, encerkan minuman karbohidrat Anda. Dalam hal ini, jumlah gula di dalamnya akan tetap sama, dan jumlah cairan akan meningkat. Tetapi ingat: terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan masalah perut.
Jadi, jika Anda rentan terhadap dehidrasi, dan pelatihan Anda singkat dan sangat intens - selama minum, hanya minum air putih. Ketika Anda memilih latihan yang lebih intensif - minum minuman khusus. Selain cerna yang lebih baik, mereka juga mengandung gula, yang memberi aliran energi. Tapi jangan minum minuman bersoda! Mereka menghilangkan tubuh energi, yang sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi tubuh yang memadai.
Jangan minum minuman energi yang mengandung kafein, karena mereka mengeringkan tubuh, yang selanjutnya mengurangi potensi. Perhatikan berat badan Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Jangan minum minuman berkarbonasi yang dapat menyebabkan kembung dan mengurangi efektivitas pelatihan. Kembangkan kebiasaan minum cairan dalam teguk kecil di seluruh latihan.