Pergerakan akan berguna tidak hanya untuk Anda, tetapi juga belum lahir seorang anak. Berkat gerakannya, anak di dalam dengan lembut diayunkan, tetapi dengan latihan dan latihan yang dipicu merangsang peredaran darah, menguatkan otot, mencegah kelebihan berat badan, yang secara agregat memfasilitasi proses persalinan.
Tetapi sebelum Anda memulai latihan atau olahraga apa pun, pastikan untuk mengunjungi dokter Anda yang memantau kehamilan dan berkonsultasi dengannya. Jika kehamilan Anda normal dan dokter akan memungkinkan Anda melakukan latihan tertentu, menimbang kembali, mengevaluasi kekuatan individu dan hanya kemudian melanjutkan ke latihan. Jika dari latihan Anda merasa kelelahan atau ketidaknyamanan belaka, maka kurangi intensitas latihan, dalam kasus Anda Anda perlu sangat hati-hati. Kunjungi dokter lagi dan kumpulkan lebih banyak latihan sederhana untuk Anda yang akan membawa Anda kesenangan.
Aturan latihan untuk persiapan melahirkan
- Selama kehamilan, setiap latihan fisik dilakukan dengan kecepatan yang tenang.
- Selama latihan, jangan melebihi beban, ini dapat menyebabkan kerusakan pada sendi yang santai.
- Lakukan selama 40 menit, jika memungkinkan, jika tidak, lalu setidaknya 15 menit.
- Telah dicatat bahwa kinerja fisik tertinggi diamati pada periode 10-12 hari dan dari 18-19.
- Sebelum Anda mulai melakukan latihan, lakukan pemanasan (ambillah selama 5-10 menit, lakukan olahraga berat, dan latihan relaksasi 5 menit berikutnya). Setelah beberapa hari, latihan dapat diperpanjang hingga 15 menit.
- Setiap senam dimulai dengan latihan pemanasan, dan diakhiri dengan latihan relaksasi.
- Anda perlu makan satu jam sebelum kelas yang direncanakan, maka tubuh tidak akan membakar lemak dan kalori yang diperlukan untuk anak.
- Selama kelas, selalu minum air yang cukup, maka tubuh tidak akan kehilangan cairan apa pun.
- Saat melakukan latihan, hitung dengan keras, sehingga pernapasan yang benar akan dipertahankan.
- Jangan menahan nafas saat melakukan latihan.
- Latihan dianjurkan pada tikar khusus senam.
Mari Kita Mulai
Anda dapat menggunakan seluruh kompleks latihan untuk pelatihan melahirkan, dan latihan individu yang diambil dari berbagai kompleks, semuanya tergantung pada usia, kesehatan umum, tingkat kebugaran.
Kompleks aerobik
- Pertama, pemanasan - 40 detik. berjalan di tempat. Selanjutnya, letakkan bangku di lantai dan mulai berolahraga.
- Kaki diatur pada lebar bahu, lengan lurus ke depan, kaki sejajar. Kami mulai melakukan springy half-squats, dengan tangan melambai ke bawah - ke depan, ke bawah - ke belakang. Kami menjaga tubuh lurus dan melihat di depan kami. Latihan dilakukan 10 kali dengan kecepatan lambat bahkan dengan bernapas.
- Kami meletakkan kaki pada lebar bahu, tangan dibesarkan ke samping, kaki secara paralel (posisi awal). Mulailah membungkuk ke depan, menyentuh kedua tangan secara bergantian terlebih dahulu dari ujung kaki kiri, lalu ke kanan. Setelah setiap inklinasi, Anda perlu kembali ke posisi awal. Kami melakukan 12-14 р. dalam tempo tengah, pernapasan tidak tertunda.
- Posisi awal mirip dengan yang sebelumnya, hanya tangan yang diturunkan bebas ke bawah, tubuh disimpan dalam keadaan setengah bengkok, kepala dimiringkan ke depan dan kami mencoba untuk mengendurkan otot-otot lengan dan tubuh bagian atas sebanyak mungkin. Pegang ini selama 3-5 detik, lalu luruskan, tarik bahu Anda ke belakang dan bengkokkan. Nafasnya seragam. Latihan dilakukan 5-7 kali dengan kecepatan lambat, lancar.
- Tangan ke samping, kaki selebar bahu. Condong ke depan dan dengan pergantian bagasi ke tangan kiri dan kanan menyentuh ujung kaki, yang pertama, lalu yang lain. Kami membuat 10-12 gerakan dalam tempo rata-rata, meluruskan, menurunkan lengan dan mengendurkan otot-otot bahu korset. Ulangi hingga 4 kali.
- Posisi awal mirip dengan yang sebelumnya. Bergantian, kita miring ke kanan dan kiri, melakukan gerakan menggapai-gapai dari tangan. Kami bersandar ke kanan, angkat tangan kiri di atas kepala, dan putar tangan kanan di belakang punggung kami. Bersandar ke kiri untuk mengubah posisi tangan. Kami melakukan 12 kali tempo rata-rata.
- Kaki bersama, lengan di sepanjang batang, kaki tertutup. Kami bersandar ke kiri dan ke kanan. Kami bersandar ke kiri, kami menurunkan tangan kiri, tangan kanan meluncur ke ketiak, kami membungkuk ke kanan, arah tangan berubah. Di setiap sisi kami melakukan hingga 12 lereng. Kami tidak menahan nafas, tetap tegakkan kepala. Latihan selesai dengan napas yang dalam melalui hidung dan pernafasan melalui mulut (lakukan beberapa kali).
Kompleks target
- Dilakukan untuk memudahkan proses persalinan. Menguatkan perut, rongga perut dan daerah panggul. Dalam posisi berdiri, kami perlahan-lahan jongkok. Kaki sekeras mungkin di lantai. Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu tetap di posisi ini, Anda perlu memunculkan hingga 60 detik.
- Untuk elastisitas otot. Latihan menyediakan mobilitas sendi femoralis dan lutut. Kami duduk di lantai, satu kaki direntangkan, yang lain ditekuk di lutut. Kami membungkukkan tubuh ke depan dan tinggal selama 20 detik. Luruskan, ulangi 5 kali. Dalam asisten Anda dapat mengambil handuk panjang atau karet elastis.
- Kami membongkar tulang belakang. Kami mengambil handuk di tangan kami dan meletakkannya di belakang kepala kami, sementara siku harus berada di bawah bahu. Kami membeku selama 30 detik, kami kembali ke posisi awal. Dan beberapa kali.
- Kami mengembangkan daya tahan. Kami berbaring di belakang ke dinding dengan pantat dan mulai menyeberangi dinding dengan kaki ke atas, setelah kami melebarkan kaki kami, setelah 30 detik. kita kembali ke IS.
- Untuk menjenuhkan pernapasan dan oksigen. Latihan dilakukan selama 8-10 menit. berdiri, duduk di lututnya, di atas kursi. Kami menarik napas dalam-dalam melalui hidung kami, bernapas dalam-dalam melalui mulut.
- Untuk relaksasi. Berbaring di sisi Anda atau di punggung Anda. Kami mulai perlahan mengendurkan otot-otot, pertama pinggul, lalu kaki, pantat, lalu perut. Pikirkan tentang hal yang menyenangkan dan bernapaslah dengan tenang. Jika Anda mau, Anda dapat menyalakan musik santai.