Kehamilan menyebabkan restrukturisasi besar pada tubuh wanita, yang mempengaruhi hampir semua sistem vital vital dan fungsi tubuh: seksual, pernapasan, kardiovaskular, muskuloskeletal, pencernaan, endokrin. Perubahan tergantung pada metabolisme, pengaturan keseimbangan air garam. Dengan peningkatan durasi kehamilan, beban pada darah dan pembuluh limfa meningkat. Ketika bayi tumbuh, menekan pembuluh ekstremitas dan rongga perut dimulai dengan rahim yang tumbuh, yang sering menyebabkan perluasan pembuluh darah dari ekstremitas bawah dan perineum. Jenis pernafasan juga berubah, hingga tingkat yang lebih besar, ia menjadi dada bagian atas dan tengah.
Apa masalah kesehatan yang paling umum untuk ibu hamil?
♦ Tekanan darah rendah atau tinggi.
♦ Pelanggaran regulasi usus, berat badan berlebih.
Masalah-masalah ini dapat diperbaiki dengan bantuan pelatihan fisik terapeutik (LFK). Jangan perlakukan mereka dengan skeptis! Latihan fisik khusus memiliki efek menguntungkan pada seluruh tubuh calon ibu, menormalkan aktivitas semua sistem, dengan cepat dan efektif membantu mengatasi masalah.
Latihan dengan tekanan darah rendah
1.Potyagivanie berbohong
Berbaring telentang, regangkan tangan di atas kepala, kaki bersama. Tarik napas dalam-dalam dan regangkan tangan dan kaki Anda sebanyak mungkin, meluruskan sikat dan kaki sampai ke ujung. Kemudian lakukan pernapasan yang halus dan panjang, rileks. Ulangi 2-3 kali.
2. Tarik lengan Anda ke atas
Duduk di Turki atau berlutut, tarik napas bergantian mengangkat dan meregangkan tangan masing-masing. Peregangan, tegang lengan Anda di siku dan pergelangan tangan, benar-benar meluruskannya. Pada pernafasan juga bergantian menurunkan lengan Anda, mencapai relaksasi total. Ulangi 2-4 kali dengan masing-masing tangan.
3. Rotasi bahu
Duduk di Turki atau berlutut, letakkan tangan Anda di pinggul dan putar bahu Anda (sendi bahu) maju mundur (6-8 kali di setiap arah). Selama gerakan, cobalah mengambil napas panjang dan dalam, selama jeda - napas yang tenang. Jangan membelakangimu!
4.Fleksi kaki
Berbaring telentang, tekuk lutut Anda dan sebarkan ke bahu Anda, tekan kaki Anda ke lantai. Tangan - sepanjang tubuh. Tarik nafas, lalu embuskan perlahan dan perlahan mulai tarik lutut kaki kanan ke bahu kanan, gerakkan kaki sedikit menjauh dari pusat perut. Kembalikan kaki ke posisi semula (ip). Ulangi 2-4 kali dengan masing-masing kaki.
5.Portyagivanie berdiri
Berdiri, kaki - selebar bahu, tangan - sepanjang tubuh. Tarik napas dalam-dalam, sambil menegangkan semua otot tubuh dan meregangkan tubuh, lalu saat bernafas mencapai relaksasi total. Ulangi 3-5 kali, perhatikan jeda kecil, yang diperlukan untuk memulihkan pernapasan.
6.Mengurangi tikungan
Berdiri, saat terhirup, kembalikan kaki kanan Anda, tarik keluar kaki dan menyentuh lantai hanya dengan satu jari kaki. Pada saat yang sama, angkat kedua tangan, peregangan dan sedikit lentur di tulang belakang toraks. Saat bernafas, kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang lain (4-6 kali). Gerakan Anda harus halus dan napas Anda dalam.
7. Melaju kaki
Berdiri, tarik napas dalam-dalam, meluruskan bahu dan meregangkan otot punggung Anda. Kemudian, saat bernafas, mulailah perlahan menarik kaki kanan ke samping, meregangkan kaki dan menyentuh lantai hanya dengan satu jari kaki. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang Anda atau sebarkan untuk keseimbangan. Jaga punggungmu tetap lurus. Saat bernafas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4-6 kali dengan masing-masing kaki.
8. Pendekatan
I.p. Berdiri, tangan di pinggang. Yoga diatur sedikit lebih lebar, dan putar kaki sedikit ke samping. Pada inhalasi, jongkok dangkal, menyebarkan lutut pinggul ke samping. Jangan bungkuk! Ulangi latihan ini 6-8 kali. Untuk membuatnya lebih mudah, pegang satu tangan untuk dukungan.
Latihan dengan tekanan darah tinggi
1. Kaki menendang
Duduk di kursi, letakkan tangan Anda di pinggul Anda, luruskan bahu Anda dan saring otot punggung Anda. Bergantian, bengkokkan dan luruskan itu, lalu kaki kiri, menyelipkan telapak kaki di atas lantai. Bernapaslah dengan bebas. Lakukan latihan selama 1-2 menit.
2. Rotasi tangan
Duduk di kursi, sebarkan tangan Anda ke samping. Lakukan gerakan melingkar 6-8 dengan tangan Anda. Usahakan tangan Anda sejajar dengan lantai. Selama latihan, bernapaslah dengan bebas.
Z. Ruki ke samping
Duduk di kursi di ip yang sama. saat terhirup, rentangkan lengan lurus ke depan dan rentangkan. Saat bernafas, letakkan tangan Anda di i.p. Ulangi 3-4 kali.
4.Connections kaki
Duduk di kursi, tempelkan tangan di belakang kursi. Tarik napas dalam-dalam dan sentuh bagian belakang kursi. Kemudian, saat bernafas, angkat kaki kanan lurus ke ketinggian tidak lebih dari 15-20 cm. Tarik napas, serentak mengembalikan kaki ke p. Lakukan 6-8 kali dengan masing-masing kaki.
5. Mengencangkan
Duduk di kursi, rileks tangan Anda dan turunkan mereka di sepanjang tubuh. Jika terhirup, luruskan bahu dan regangkan ke atas. berusaha dan meregangkan otot punggungnya. Kemudian keluarkan napas dan serentak menarik bahu ke bawah dan ke depan, sedikit membundurkan punggung di tulang belakang toraks. Pada nafas berikutnya, kembali ke ip. Ulangi latihan 3-4 kali.
6. Meregangkan kaki
Duduk di kursi dan memegang satu lengan di belakang kursi, dengan tangan yang lain, tarik kaki kanan ke bahu, sambil menarik paha ke samping dan menghembuskan napas. Kemudian kembali dengan lembut ke i.p. dan berpindah tangan, melakukan latihan dengan kaki yang lain. Ulangi latihan 3-4 kali untuk setiap kaki. Gerakan - halus dan lambat.
7. Peregangan korset bahu
Duduk di kursi, letakkan tangan Anda. Saat menghirup, tarik dan kembalikan tangan kanan, buka dengan telapak tangan ke langit-langit. Pada saat yang sama, Anda perlu memutar kepala agar Anda dapat melihat telapak tangan yang ditarik. Hati-hati perhatikan posisi punggung, tidak memungkinkan untuk membulatkan tangan. Saat bernafas, kembalilah ke i.p. dan ulangi latihan dengan tangan yang lain. Lakukan 6-8 kali dengan masing-masing tangan.
8.Mahi tangan dan kaki
Berdiri, putar sisi kiri ke kursi, dan bersandar dengan tangan kirinya di punggungnya, lakukan ayunan counter dengan kaki kanan dan tangan bolak-balik. Ketika "pendulum" bergerak secara bersamaan, lengan dan kaki berpotongan dan bergerak ke arah yang berlawanan: Jalankan latihan selama 1-2 menit, kemudian ulangi ayunan, putar ke kursi di sisi yang berlawanan.
9. Rotasi panggul
Berdiri menghadap kursi dan pegang telentang dengan kedua tangan. Lakukan rotasi melingkar dari cekungan pertama searah jarum jam, lalu - melawan (untuk 6-8 pengulangan dalam satu dan arah lainnya). Selama latihan, bernapaslah dengan bebas. Perhatikan tekanan Anda, di posisi Anda itu sangat penting!