Latihan kebugaran untuk wanita di rumah

Dalam gejolak sebelum liburan, Anda tidak punya waktu untuk pergi ke klub kebugaran? Kelima latihan sederhana ini pada semua kelompok otot tidak memerlukan banyak waktu, selain itu mereka dapat dilakukan di rumah. Jika Anda datang dengan ide meninggalkan olahraga sampai akhir liburan, kami menyarankan Anda untuk berpikir sebelum Anda melakukannya. Studi menunjukkan bahwa orang yang melewatkan latihan dapat kehilangan hingga 10% kekuatan otot dalam sebulan. Mengingat kalori ekstra yang Anda pasti "diberikan" pesta meriah, selama sekitar empat minggu sosok Anda bahkan mungkin kehilangan daya tarik sebelumnya. Latihan kebugaran untuk wanita di rumah dijamin memberi Anda energi dan sosok yang indah.

Sehingga kemudian tidak menyakitkan menyakitkan, kami mengembangkan kompleks ekspres 20 menit ini, yang akan memperkuat dan mengangkat nada otot seluruh tubuh. Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym: setelah semua, Anda dapat melakukan program kami di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah dumbel. Selain itu, untuk belajar kompleks ini - beberapa hal sepele. Dua dari lima latihan, kemungkinan besar, Anda sudah dikenal - ini adalah tarikan berat badan dengan satu tangan dan push-up. Tiga lainnya adalah latihan gabungan, yang terdiri dari 2-3 gerakan yang mengembangkan kekuatan beberapa kelompok otot. Mungkin mereka juga mengenal Anda. Dengan gerakan gabungan seperti itu, Anda melakukan beberapa latihan sekaligus sebagai satu, tanpa interupsi di antara pendekatan, yang menghemat waktu. Selain itu, Anda membakar lebih banyak kalori, memaksa otot dan jantung untuk bekerja lebih intensif. Ada banyak alasan mengapa dumbbell lebih efisien dan menghemat lebih banyak waktu daripada simulator daya. Melakukan latihan di rak gratis membutuhkan keterlibatan otot perut dan otot punggung bawah untuk menstabilkan tubuh. Ini memberi beban tambahan. Tapi kami tidak ingin merepotkan Anda dengan detail. Setelah semua, kami tahu bagaimana Anda terburu-buru.

1. Kombinasi squat, lentur tangan dan tekan. Latihan memperkuat otot-otot pantat, permukaan depan dan belakang pinggul, bisep, otot bahu dan belakang punggung. Ambil dumbel di tangan Anda. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan bebas turun di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke dalam. Saring otot-otot pers, sementara tulang belakang harus dalam posisi netral. Pindahkan berat tubuh ke tumit dan jadikan jongkok, sehingga pinggul hampir sejajar dengan lantai. Luruskan kaki Anda. Tekuk siku dan tarik dumbbell ke bahu Anda. Jaga siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Luruskan lengan Anda lurus ke atas. Dalam hal ini, baling-baling harus terhubung. Kembali ke posisi awal. Lakukan 2-4 set 8-12 repetisi.

2. Silih berganti dan angkat tangan di kedua sisi. Latihan memperkuat otot-otot permukaan anterior dan posterior dari pinggul, pantat, tulang kering, bagian tengah bahu; Tubuh mempertahankan otot-otot punggung dan pers. Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Buat langkah lebar ke depan dengan kaki kanan, tekuk lutut kanan, dan terjatuh ke terjang. Lutut kanan harus tepat di atas pergelangan kaki kanan, lutut kiri ditekuk, tumit tidak menyentuh lantai. Condong ke depan dari pinggul dan tarik ke depan lengan lurus sehingga dumbel sedikit di belakang tulang kering kanan. Dorong dengan kaki kiri Anda, luruskan kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Lalu angkat tangan ke samping ke bahu. Dalam hal ini, siku dan lutut harus sedikit ditekuk, dan sikat - sejajar dengan siku. Turunkan lengan Anda dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan dengan kaki kiri Anda. Lakukan 2-4 set 8-12 repetisi (satu repetisi adalah dorongan dari kedua kaki).

Program pendudukan

Dasar. Mulailah dengan 2-3 menit pemanasan: lakukan langkah cepat atau lakukan beberapa latihan kompleks kami, tetapi tanpa dumbel. Setelah kelas, tarik semua kelompok otot utama, pegang setiap regangan selama 20-30 detik. Bagaimana memilih suatu beban. Anda akan membutuhkan beberapa pasang dumbel yang beratnya 2-7 kg. Untuk setiap latihan, Anda harus memilih beban, di mana Anda akan merasa cukup sulit untuk melakukannya, tetapi Anda dapat melakukan semua pengulangan dengan benar. Karena beberapa kelompok otot bekerja ketika melakukan latihan gabungan, Anda akan perlu berolahraga dengan beban lebih sedikit dibandingkan jika Anda melakukan latihan sederhana. Dengan kata lain, jika Anda melakukan sit-up dengan dumbel seberat 7 kg, dan menekuk tangan Anda - dengan dumbel 5 kg, maka Anda perlu melakukan kombinasi squat, membengkokkan tangan dan menekan dengan 5 kg dumbel. Jadi, dalam setiap latihan, bobot ditentukan oleh yang terlemah dari kelompok otot yang terlibat. Memperkuat otot-otot. Lakukan kompleks ini 2-3 kali seminggu, beristirahat setidaknya satu hari di antara kelas. Tujuan Anda adalah melakukan 2-4 set 8-12 repetisi, beristirahat selama 45 detik di antara set. (Untuk meliput 20 menit, lakukan 2 set.) Jika ini mudah bagi Anda, bawalah jumlah pengulangan dalam setiap pendekatan ke 15 atau menambah beban. Nah, jika Anda tidak punya waktu untuk kelas sama sekali, seminggu sekali, ikuti 1 pendekatan dari 10-15 pengulangan setiap latihan. Jalan menuju sukses. Saat Anda memperkuat otot, tingkatkan beban. Untuk menghindari stagnasi dan kebosanan, ubahlah program setiap 4-6 minggu. Untuk melakukan ini, Anda dapat mematahkan tiga latihan pertama (gabungan) menjadi elemen-elemen terpisah. (Misalnya, dalam Latihan 1, pertama-tama Anda akan membuat 2-4 set 8-12 sit-up, kemudian - jumlah lentur tangan yang sama, dan setelah itu - jumlah tekanan yang sama.) Atau setelah beberapa minggu, pergi ke kompleks kekuatan lain, lakukan sebulan dan lagi kembali ke latihan ini.

3. Deadlift dan kupu-kupu dari posisi dibengkokkan. Latihan menguatkan otot punggung paha, pantat, punggung bahu dan punggung belakang. Letakkan kaki lurus dengan lebar bahu, tangan dengan dumbel di depan pinggul, telapak tangan menghadap ke belakang. Kencangkan otot-otot pers dan keluarkan skapula. Sambil memegang tulang belakang dalam posisi netral, condong ke depan sampai Anda merasakan bagaimana otot-otot punggung paha meregang. Lalu sedikit tekuk lutut Anda, hubungkan skapula dan buat "kupu-kupu": angkat lengan ke samping, siku sedikit ditekuk. Kencangkan otot-otot pantat dan kembali ke posisi awal. Lakukan 2-4 set 8-12 repetisi.

4. Dorong dengan satu tangan. Latihan memperkuat otot-otot bagian tengah punggung, punggung bahu dan sampai batas tertentu bisep. Ambil dumbbell di tangan kananmu. Letakkan kaki Anda ke lebar bahu Anda. Ambil langkah maju dengan kaki kiri Anda dan turun ke terjang. Tempatkan lengan kiri ditekuk di siku di paha kaki kiri ditekuk. Condong ke depan serendah mungkin sehingga bagian atas tubuh hampir sejajar dengan lantai. Tangan kanan diturunkan dengan bebas, telapak tangan terlihat di dalam. Kencangkan pers sehingga bagian kepala, leher, punggung dan pinggul adalah satu garis. Hubungkan pisau bahu, saring otot punggung dan dengan usaha tarik siku kanan ke belakang dan ke atas sehingga dumbbell berada di pinggang. Luruskan lengan Anda dan ulangi tekanan 8-12 kali. Lakukan 2-4 set 8-12 repetisi di masing-masing tangan (jangan lupa ganti kaki).

Cara cepat membakar lebih banyak kalori

Untuk membunuh dua burung dengan satu batu, yaitu, untuk membakar kalori maksimum dalam waktu singkat, Anda dapat, setelah mengubah pelatihan Anda menjadi kompleks latihan kardio dan kekuatan superintensif. Pilih salah satu program di bawah ini, atau lakukan keduanya secara bergantian untuk mencegah otot membiasakan diri.

Program 1

Setelah 5 menit pemanasan, ikuti 1 pendekatan dari 10-12 pengulangan setiap latihan dengan dumbel dalam urutan ini. Ini satu siklus. Jangan beristirahat setelah latihan kekuatan, selama 3-5 menit, olahraga kardio (pilih olahraga apa saja dari daftar di bawah) dengan intensitas sedang atau tinggi. Setelah itu, tanpa interupsi, lakukan siklus latihan kekuatan lain, dan kemudian - latihan kardio selama 3-5 menit. Jika waktu memungkinkan, ulangi program ini lagi. Di akhir latihan, regangkan otot.

Program 2

Mulai dengan pemanasan 5 menit. Kemudian ikuti 1 pendekatan semua latihan kekuatan, lakukan latihan kardio setelah masing-masing selama 1 menit. Ini akan menjadi satu siklus. Ulangi siklus ini sekali atau dua kali. Di akhir latihan, regangkan otot. Latihan kardiovaskular

• Melompat di tempat: kaki terpisah - kaki bersatu.

• Angkat lutut secara bergantian.

• Pendakian ke langkah (tinggi atau tinggi bangku harus 15-25 cm).

• Lompat tali.

• Kelas pada cardio apa saja: sepeda stasioner, "tangga bergerak", pelatih elips atau treadmill.