Perasaan lelah yang konstan sangat umum. Bahkan, sekitar sepertiga dari remaja yang sehat, orang dewasa dan orang tua, mengantuk atau lelah. Kelelahan adalah gejala umum dari sejumlah kondisi patologis dan penyakit serius, tetapi dalam banyak kasus disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana. Untungnya, mereka sering mudah diperbaiki.
Di bawah ini tercantum 10 kemungkinan alasan mengapa Anda selalu merasa kelelahan, dan memberikan rekomendasi tentang cara untuk memulihkan energi.
1. Minum terlalu banyak karbohidrat olahan
Karbohidrat bisa menjadi sumber energi yang cepat. Saat Anda memakannya, tubuh membagi mereka menjadi gula, yang bisa digunakan sebagai bahan bakar. Namun, mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan justru dapat membuat Anda merasa lelah sepanjang hari. Gula dan karbohidrat olahan menyebabkan peningkatan cepat kadar gula darah. Ini memberi sinyal ke pankreas untuk menghasilkan sejumlah besar insulin untuk mengeluarkan gula dari darah dan masuk ke dalam sel. Lonjakan gula darah - dan kejatuhannya - dapat membuat Anda merasa lelah. Ingin mendapatkan energi yang cepat, Anda secara naluri menarik bagian berikutnya dari karbohidrat olahan, yang dapat menyebabkan lingkaran setan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengurangi jumlah gula dan karbohidrat olahan dalam makanan dan makanan ringan biasanya mengarah ke cadangan energi yang lebih tinggi. Dalam sebuah penelitian, anak-anak makan camilan dengan kandungan tinggi karbohidrat olahan sebelum pertandingan sepak bola lebih lelah daripada anak-anak yang mengonsumsi makanan ringan berdasarkan selai kacang. Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa beberapa produk dapat membantu mengatasi kelelahan. Untuk menjaga pasokan energi yang tetap, gantilah gula dan karbohidrat olahan dengan makanan alami dan organik yang kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan. Kesimpulan: Penggunaan karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah berfluktuasi, yang dapat membuat Anda merasa lelah. Sebaliknya, pilih produk alami dan organik yang memiliki efek minimal pada kadar gula darah.
2. Gaya hidup menetap
Kelambanan bisa menjadi penyebab rendahnya energi Anda. Tetapi banyak orang mengatakan bahwa mereka terlalu lelah untuk berlatih. Bahkan, satu studi baru-baru ini telah menunjukkan bahwa ini adalah alasan paling umum yang orang-orang setengah baya dan lanjut usia telah diindikasikan dalam hal penghindaran dari pelatihan. Salah satu penjelasannya mungkin sindrom kelelahan kronis (CFS), ditandai dengan kelelahan yang berlebihan dan tidak dapat dijelaskan setiap hari. Studi menunjukkan orang yang menderita CFS, sebagai suatu peraturan, memiliki tingkat kekuatan dan ketahanan yang rendah, membatasi kemampuan mereka untuk bertindak. Namun, tinjauan studi yang melibatkan lebih dari 1.500 orang menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan di CFS. Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan di antara orang sehat dan orang dengan penyakit lain, seperti kanker. Selain itu, bahkan sedikit peningkatan aktivitas fisik bermanfaat. Untuk menambah cadangan energi, ganti mode operasi yang bergerak lambat dengan yang aktif. Misalnya, jika memungkinkan, berdirilah, tetapi jangan duduk, naik tangga, bukan di lift, berjalan kaki jarak pendek dengan menghindari transportasi. Kesimpulan: Gaya hidup yang tidak bergerak dapat menyebabkan kelelahan pada orang yang sehat, serta mereka dengan sindrom kelelahan kronis dan masalah kesehatan lainnya. Gaya hidup yang lebih aktif dapat membantu meningkatkan energi.
3. Kurang tidur
Kurang tidur adalah salah satu penyebab kelelahan yang paling jelas. Tubuh Anda melakukan banyak fungsi selama tidur, termasuk pelestarian memori dan produksi hormon yang mengatur metabolisme dan energi. Setelah tidur nyenyak, Anda biasanya bangun dengan perasaan segar, bersemangat dan energik. Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, orang dewasa untuk kesehatan optimal rata-rata membutuhkan tujuh jam tidur setiap malam. Yang utama adalah tidur harus tenang dan kontinyu sehingga otak bisa melalui semua lima tahap dari setiap siklus tidur. Selain itu, untuk tidur nyenyak, Anda harus mengamati rezim tidur yang konstan, yang juga akan membantu mencegah kelelahan. Dalam sebuah penelitian, remaja yang pergi tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan pada akhir pekan, menunjukkan lebih sedikit kelelahan dan lebih sedikit kesulitan dengan tertidur dibandingkan mereka yang pergi tidur kemudian dan tidur lebih sedikit pada akhir pekan. Aktivitas fisik di siang hari dapat membantu untuk memiliki tidur yang lebih nyenyak di malam hari. Satu studi di kalangan orang tua menemukan bahwa olahraga membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi kelelahan. Selain itu, tidur siang yang singkat di siang hari dapat membantu meningkatkan energi. Ditemukan bahwa tidur singkat di siang hari mengurangi kelelahan di pilot, sering mengalaminya karena jam kerja yang panjang dan sindrom perubahan zona waktu. Untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur Anda, tidurlah pada waktu yang sama setiap malam, rileks sebelum tidur dan aktifkan selama siang hari. Namun, jika sulit bagi Anda untuk tertidur atau tidur, dan Anda menduga bahwa Anda dapat mengalami gangguan tidur, bicarakan dengan dokter Anda sehingga ia menilai kualitas tidur Anda dari sudut pandang profesional. Kesimpulan: Tidur yang tidak lengkap atau berkualitas buruk sering menjadi penyebab kelelahan. Tidur beberapa jam terus menerus memungkinkan tubuh dan otak Anda untuk mendapatkan kekuatan, memungkinkan Anda merasa berenergi sepanjang hari.
4. Sensitivitas terhadap makanan
Kepekaan terhadap makanan, atau intoleransi, biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek, atau sakit kepala. Tetapi kelelahan adalah gejala lain yang biasa diamati. Juga, penelitian menunjukkan bahwa kualitas hidup orang yang sensitif terhadap makanan dapat lebih dipengaruhi oleh kelelahan. Intoleransi produk makanan tersebut tersebar luas: gluten, produk susu, telur, kedelai, dan jagung. Jika Anda menduga bahwa makanan tertentu dapat menyebabkan Anda kelelahan, pertimbangkan untuk mengunjungi ahli alergi atau ahli gizi yang akan menyelidiki kepekaan Anda terhadap makanan atau meresepkan diet eliminasi untuk mengidentifikasi makanan yang bermasalah. Kesimpulan: Intoleransi makanan dapat menyebabkan kelelahan atau cadangan energi yang lebih rendah. Diet eliminasi dapat membantu mengidentifikasi makanan yang Anda miliki sensitivitasnya.
5. Asupan kalori yang tidak mencukupi
Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan rasa kelelahan ekstrim. Kalori adalah satuan energi yang terkandung dalam makanan. Tubuh Anda menggunakan mereka untuk bergerak dan menyehatkan proses seperti bernapas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan. Ketika Anda mengkonsumsi terlalu sedikit kalori, metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi, yang dapat menyebabkan kelelahan. Tubuh Anda dapat berfungsi dengan jumlah kalori tertentu, tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia dan faktor lainnya. Namun, kebanyakan orang membutuhkan setidaknya 1200 kalori per hari untuk mencegah perlambatan metabolisme. Selain itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral, terlalu sedikit mengkonsumsi kalori. Kekurangan vitamin D, zat besi dan nutrisi penting lainnya juga bisa menyebabkan kelelahan. Untuk menjaga cadangan energi, Anda harus menghindari pengurangan tajam dalam jumlah kalori, bahkan jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Kesimpulan: Tubuh Anda membutuhkan jumlah minimum kalori untuk melakukan fungsi sehari-hari. Konsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kelelahan dan menyulitkan kepuasan kebutuhan nutrisi.
6. Tidur pada waktu yang salah
Selain tidur yang rendah, tidur pada waktu yang salah bisa mengurangi energi Anda. Tidur di siang hari bukan malam mengganggu bioritme tubuh sehari-hari, yang menyiratkan perubahan yang terjadi di bawah pengaruh cahaya dan kegelapan selama siklus 24 jam. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika tidur tidak bertepatan dengan biorhythm harian, kelelahan kronis dapat terjadi. Ini adalah masalah umum di antara orang-orang yang bekerja di shift atau kerja malam. Spesialis di bidang tidur telah menghitung bahwa 2-5% dari semua pekerja shift menderita gangguan tidur yang ditandai dengan peningkatan kantuk atau gangguan tidur selama satu bulan atau lebih. Apalagi, bangun tidur selama satu atau dua malam dapat menyebabkan kelelahan. Dalam sebuah penelitian, orang muda yang sehat diizinkan tidur tujuh jam atau kurang dari lima jam, dan kemudian mereka bangun 21-23 jam. Tingkat kelelahan mereka meningkat sebelum dan sesudah tidur, terlepas dari jumlah jam tidurnya. Sebisa mungkin, lebih baik tidur di malam hari. Namun, jika Anda bekerja dengan shift, ada strategi untuk menyesuaikan jam biologis Anda, yang akan membantu meningkatkan cadangan energi. Dalam sebuah penelitian, orang yang bekerja dengan jadwal shift menunjukkan lebih sedikit kelelahan dan suasana hati yang lebih baik setelah terpapar dengan cahaya terang, mengenakan kacamata hitam di jalan dan tidur dalam kegelapan total. Menggunakan kacamata yang memblokir radiasi ultraviolet juga dapat membantu orang yang bekerja dengan shift. Kesimpulan: Tidur siang hari dapat mengganggu irama alami tubuh Anda dan menyebabkan kelelahan. Cobalah untuk tidur di malam hari atau sesuaikan jam biologis Anda.
7. Kekurangan protein
Penggunaan jumlah protein yang tidak mencukupi bisa menjadi penyebab kelelahan Anda. Seperti terbukti, penggunaan protein meningkatkan laju metabolisme lebih dari karbohidrat atau lemak. Dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan, dan juga membantu mencegah kelelahan. Dalam satu penelitian, peserta melaporkan bahwa tingkat kelelahan secara signifikan lebih rendah di antara mahasiswa Korea yang mengkonsumsi makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur dan kacang setidaknya dua kali sehari. Penelitian lain menunjukkan bahwa makanan yang kaya protein cenderung menyebabkan berkurangnya kelelahan di angkat besi dan orang-orang melakukan latihan kekuatan. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kelelahan dapat dikurangi dengan bantuan asam amino tertentu, yang merupakan bahan bangunan untuk protein, yang dikenal sebagai asam amino rantai bercabang. Untuk menjaga metabolisme yang sehat dan mencegah kelelahan, berusahalah untuk mengkonsumsi sumber protein berkualitas tinggi setiap kali makan. Kesimpulan: Penggunaan jumlah protein yang cukup penting untuk mempertahankan metabolisme dan mencegah kelelahan. Sertakan sumber protein yang baik dalam setiap makan.
8. Pengisian ulang cairan yang tidak adekuat
Penyerapan jumlah cairan yang cukup penting untuk menjaga cadangan energi yang baik. Banyak reaksi biokimia yang terjadi di tubuh Anda setiap hari, menyebabkan hilangnya air, yang harus diisi ulang. Dehidrasi terjadi ketika Anda tidak minum cukup cairan untuk mengisi air yang dibuang dengan air kencing, kotoran, dan kemudian bernapas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa, bahkan sedikit dehidrasi dapat menyebabkan penurunan cadangan energi dan mengurangi kemampuan untuk berkonsentrasi. Dalam sebuah penelitian, pria yang berolahraga di atas treadmill dan kehilangan 1% dari berat badan mereka dalam cairan melaporkan bahwa mereka kurang lelah ketika mereka melakukan latihan yang sama, mempertahankan kandungan cairan yang cukup dalam tubuh. Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda perlu minum 8 gelas 237 ml air per hari, Anda mungkin memerlukan lebih banyak atau lebih sedikit, tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Prinsip dasarnya adalah minum air yang cukup untuk menjaga tingkat normal kejenuhan tubuh dengan air. Kesimpulan: Bahkan dehidrasi moderat dapat mengurangi cadangan energi dan konsentrasi perhatian. Pastikan Anda minum cukup cairan untuk mengisi kembali cairan yang hilang di siang hari.
9. Ketergantungan pada minuman energi
Sekarang ada banyak minuman yang menjanjikan untuk segera mengisi kembali pasokan energi. Dalam minuman energi populer, sebagai suatu peraturan, mengandung:
- Kafein
- Gula
- Asam amino, seperti taurin
- Vitamin B dosis besar
- Herbal
Minuman semacam itu memang bisa memberikan semburan energi sementara, karena tingginya kandungan kafein dan gula. Sebagai contoh, sebuah penelitian yang dilakukan pada orang dewasa dengan depresi tidur yang sehat menemukan bahwa penggunaan "insinyur tenaga" menyebabkan sedikit peningkatan konsentrasi dan fungsi mental. Sayangnya, minuman energi seperti itu juga mampu, kemungkinan besar, untuk menyebabkan kembalinya kelelahan, ketika efek kafein dan gula berakhir. Sebuah survei dari 41 penelitian telah menunjukkan bahwa, meskipun minuman energi meningkatkan konsentrasi dan meningkatkan suasana hati selama beberapa jam setelah penggunaannya, hari berikutnya sering ada kantuk di siang hari yang berlebihan. Meskipun berbagai merek kandungan kafein berbeda, "energik" dapat mengandung hingga 350 mg, dan di bank beberapa minuman energi dapat setidaknya 500 mg. Sebagai perbandingan, secangkir kopi biasanya mengandung 77-150 mg kafein. Namun demikian, bahkan penggunaan minuman berkafein dalam dosis kecil di paruh kedua hari dapat mencegah tidur dan menyebabkan penurunan cadangan energi pada hari berikutnya. Untuk mematahkan lingkaran setan seperti itu, cobalah untuk mengurangi dan perlahan-lahan menjauh dari minuman energi. Selain itu, perlu membatasi penggunaan kopi dan minuman lain yang mengandung kafein di pagi hari, terutama saat perut kosong. Kesimpulan: Minuman energi mengandung kafein dan bahan-bahan lain yang dapat memberikan semburan energi sementara, tetapi sering menyebabkan kelelahan berulang.
10. Tingkat stres yang tinggi
Stres kronis dapat memiliki dampak besar pada cadangan energi dan kualitas hidup. Meskipun sedikit stres adalah norma, sejumlah studi telah menghubungkan tingkat stres yang berlebihan dengan kelelahan. Selain itu, reaksi Anda terhadap stres dapat memengaruhi seberapa lelah yang Anda rasakan. Satu studi pada mahasiswa menunjukkan bahwa menghindari kontrol stres mengarah ke tingkat kelelahan terbesar. Meskipun, mungkin Anda tidak dapat menghindari situasi yang menekan, tetapi mengembangkan teknik manajemen stres dapat membantu Anda mencegah perasaan kelelahan yang lengkap. Misalnya, artikel survei besar pada penelitian menunjukkan bahwa yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres. Melakukan praktik psikofisik semacam itu pada akhirnya dapat membantu Anda merasa lebih energik dan lebih baik mengatasi stres. Kesimpulan: Stres yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan dan mengurangi kualitas hidup. Pekerjaan oleh teknisi untuk mengurangi stres dapat membantu meningkatkan energi.
Kesimpulan utamanya
Ada banyak kemungkinan penyebab kelelahan kronis. Sangat penting untuk terlebih dahulu menghilangkan masalah kesehatan, karena penyakit ini sering disertai dengan kelelahan. Namun, kelelahan berlebihan dapat disebabkan oleh fakta bahwa Anda makan dan minum, seberapa aktif Anda atau bagaimana Anda mengatasi stres. Untungnya, dengan membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup Anda, Anda dapat secara signifikan meningkatkan pasokan energi Anda dan kualitas hidup secara keseluruhan. Jika Anda membutuhkan ide dan dukungan dalam mengubah kebiasaan makan, Anda memiliki kesempatan luar biasa - kursus mingguan gratis "Pelangi di atas piring". Dalam 7 hari Anda akan menerima 7 pelajaran video tentang nutrisi, menciptakan diet seimbang dan mengatasi kebiasaan makan yang tidak sehat seperti makan berlebihan. Anda dapat mendaftar untuk kursus gratis hingga 14 September melalui tautan ini.