Kehamilan tidak mentolerir keributan, tetapi tanpa gerakan itu tidak terpikirkan. Ahli obstetri dan pelatih kebugaran setelah bertahun-tahun observasi sampai pada kesimpulan bahwa pengerahan tenaga fisik yang moderat untuk ibu masa depan hanya menguntungkan.
Ketika terlibat, wanita hamil belajar tubuhnya, melindungi dirinya dari varises dan nyeri punggung, mengajar untuk bernapas dengan benar dan, yang penting, mendapatkan berat badan tidak lebih dari yang diperlukan. Itu sesuai dengan yang terbaik disiapkan. Selain itu, aktivitas ibu juga berguna: ia mendapat oksigen yang diperlukan dan emosi positif dan akan terlahir kuat, ia akan cepat belajar di dunia sekitarnya.
Olahraga untukmu
Jika Anda seorang pelari profesional, pemain tenis atau fanatik seperti kebugaran, menari, aerobik, maka 9 bulan saat istirahat Anda hanya tidak tahan. Dan itu bagus! Tapi mari kita setuju: tentang catatan lama sejauh ini harus dilupakan, sekarang pikirkan tentang latihan, pelatihan untuk wanita hamil. Olahraga netral cocok untuk Anda. Pilih bersama dengan dokter kandungan Anda: beri tahu saya apa yang Anda inginkan, biarkan dokter memberi tahu Anda apa yang Anda bisa. Joseph Pilates, dokter rehabilitasi Jerman yang terkenal dan pelatih berbakat, menciptakan serangkaian latihan yang memperkuat otot, mengembangkan fleksibilitas sendi, meningkatkan elastisitas ligamen, belajar untuk bergerak dengan indah dan anggun. Pada saat yang sama, koneksi dibentuk antara kesadaran dan tubuh, yang meningkatkan efektivitas pelatihan beberapa kali. Jennifer Gianni, spesialis yang kurang terkenal, mengadaptasi senam unik ini untuk wanita hamil. Pilates untuk ibu hamil mengembangkan dan memperkuat otot-otot punggung, tekan dan dasar panggul. Dan sebenarnya hanya pada mereka pemuatan dasar atau pekerja dan pada bulan-bulan pertama meninggalkan atau merawat anak jatuh. Selain itu, selama pelatihan, fokusnya adalah pada pernapasan, dan ini tidak lebih dari sekedar meditasi sederhana. Dengan bantuannya, ketakutan dan kecemasan menghilang, dan keharmonisan jiwa menggantikan mereka. Secara umum, apa yang Anda butuhkan sekarang.
Jadwal yang lembut
Latihan Pilates mudah diingat dan tidak memerlukan pelatihan khusus. Bahkan jika Anda tidak pernah terlibat dalam olahraga, mereka tidak akan terasa sulit bagi Anda. Tidak ada batasan usia, serta risiko cedera dan jatuh. Namun, banyak bergantung pada pelatih. Seseorang yang melakukan kelas dengan calon ibu harus sangat bertanggung jawab. Lebih baik jika seorang wanita yang sudah melahirkan. Dia tahu semua masalah ibu hamil, memahami perasaan apa yang bisa mendominasi selama pelatihan.
Aturan sederhana
Anda dapat mengulangi gerakan satu kompleks sebanyak yang Anda suka (jika tidak hanya beban).
Dalam kasus Anda, lebih sedikit lebih baik. Jangan biarkan diri Anda terlalu banyak bekerja dengan latihan, pelatihan untuk wanita hamil. Tidak dianjurkan untuk berlatih setiap hari: dua hingga empat kali seminggu sudah cukup. Bergantian kegiatan ini dengan berenang, aerobik aqua ringan, berjalan di udara segar. Beban tersebut akan memperkuat sistem kardiovaskular, menjenuhkan jaringan dengan oksigen, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Ya, dan variasi dalam aktivitas fisik tentu tidak akan terasa sakit. Sebagai contoh, karena fakta bahwa berat tubuh jauh lebih sedikit di dalam air, bagian terbesar dari beban jatuh pada otot, dan bukan pada sendi, jadi tidak ada bahaya pada tulang belakang atau kaki. Tapi Anda mungkin sudah sempat merasakan "kelezatan" kelebihan berat badan, dan dengan senang hati Anda akan "membongkar" tubuh yang lelah. Dalam hal ini, bahkan kelompok otot yang tidak aktif terlibat dalam latihan rutin bekerja. Aturan terpenting dari pelatihan apa pun adalah tidak membiarkan ketidaknyamanan. Menghasilkan sensasi di perut bagian bawah, pusing, sesak napas, sakit di tulang belakang dan kaki - alasan untuk berhenti berolahraga dan bersantai. Jika ini mengulang dari pelajaran ke pelajaran, maka konsultasikan dengan pelatih dan dokter Anda. Mungkin, mengurangi beban saja tidak cukup. Tiba-tiba - dan sama sekali perlu untuk mengganti (tetapi tidak menolak!) Semacam kebugaran untuk lebih mudah.
Tarik napas lebih dalam!
Pilates, seperti yang Anda pahami, bukan hanya kompleks gerakan khusus, latihan, pelatihan untuk wanita hamil. Ini latihan pernapasan. Melakukan latihan, berkonsentrasi pada pernapasan Anda. Bersantai, tarik napas melalui hidung Anda, dan hembuskan melalui mulut Anda, tarik pusar Anda. Ada beberapa aturan penting, yang tanpanya lebih baik tidak memulai pelatihan.
Cobalah untuk tidak kehilangan ritme "bernapas masuk dan keluar". Dengarkan apa yang dikatakan pelatih: dia harus selalu fokus pada bagaimana bernafas dengan benar (tanpa menahan udara) selama setiap latihan individu.
Lakukan dalam kaus kaki, dan bahkan lebih baik bertelanjang kaki, untuk menghindari risiko tergelincir. Jaga karpet karet khusus (biasanya di pusat kebugaran ada yang seperti itu, tetapi lebih baik untuk memiliki sendiri - begitu higienis), itu akan lebih nyaman. Dandani kain yang nyaman, indah dan alami. Celana dalam katun, T-shirt dan, mungkin, pakaian dalam pendukung, untuk mengurangi berat perut.
Pastikan untuk menjaga postur Anda. Ini sangat penting! Tulang punggungmu tidak begitu mudah sekarang. Bahu harus rileks, dan jagalah kepala Anda lurus, sejajar dengan pinggul Anda (kecuali untuk pose-pose di mana Anda perlu mengelompokkan). Bayangkan bahwa Anda sedang merentangkan kepala ke arah langit, dan kaki Anda berdiri di tanah dan meregangkan badan Anda, dan ... bernapas! Ingat bahwa Anda tidak boleh membiarkan situasi di mana "jantung melompat keluar dari dada." Periksa denyut nadi Anda sebelum memulai. Normal, jika dihitung dari 12 hingga 16 goresan dalam sepuluh detik. Setelah aktivitas fisik, 17-18 stroke dapat diterima untuk periode waktu yang sama. Jika denyut nadi Anda melebihi 18-20 stroke, Anda perlu beristirahat dan memulihkan diri. Kendalikan kondisi Anda sendiri. Jangan mencoba untuk mengejar dan menyusul anggota lain dari kelompok Pilates.
Berlatih hanya jika Anda merasa baik. Jangan lupa tentang jeda antara latihan. Lakukan semuanya dengan lancar, lembut, dengan kelembutan khusus dan cinta untuk diri sendiri dan bayi Anda. Dengan suasana hati seperti itu, kelas menjadi jauh lebih efektif, dan kesejahteraan membaik setiap menit!
Rileks punggungmu
Berlutut, menyebar mereka lebih lebar, dengan lembut membungkuk ke depan dan meletakkan tangan dan dahi Anda ke lantai. Perut harus ditempatkan di antara lutut. Lalu, angkat tangan di belakang dan rileks sebanyak mungkin. Tarik nafas dalam-dalam, perlahan, dengan setiap hembusan napas, sambil relakskan sebanyak mungkin, sampai Anda benar-benar lemas.
Berbaringlah dan beristirahatlah
Berbaring di sisi Anda. Kepala kepala Anda di bahu tangan Anda yang terjulur. Kaki menekuk lutut pada sudut 45-90 ° (tergantung pada ukuran perut). Ini adalah posisi terakhir dari kompleks. Berbaring begitu beberapa menit, Anda rileks dan beristirahat. Dengarkan musik dan pikirkan tentang tubuh Anda. Ketegangan secara bertahap menurun. Anda melakukan pekerjaan dengan baik!
Tarik otot "penting"
Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, letakkan sedikit jarak, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan bernafas di udara. Pada saat yang sama, tingkatkan diri Anda secara bertahap (tumit, panggul, punggung). Mohon perhatian! Bahu harus menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Buang napas, dengan lembut kembali ke posisi awal. Latihan ini melatih otot-otot gluteal dan punggung dengan sempurna.
Ingat bahwa aktivitas fisik hingga 12-16 minggu tidak disarankan karena ancaman gangguan. Menunda kelas, jika Anda sudah memiliki masalah dengan bantalan di tahap awal.
Memutar lembut
Duduk di atas bola atau di kursi, lengan ditekuk di siku dan mengikis di tingkat dada. Jaga punggung tetap tegak, pinggul Anda dalam satu posisi. Saat bernafas, putar tubuh dan kepala ke kiri sebanyak mungkin. Jika terhirup, perlahan kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi latihan, putar ke arah lain. Beats akan memperkuat punggung, bahu, dan pers Anda.