Kaki-kakinya benar!
Yang paling aman dalam hal olahraga selama kehamilan adalah berjalan. Bahkan jika karena alasan kesehatan, para dokter melarang Anda semua jenis beban olahraga lainnya, jenis ini tidak akan dibatalkan oleh siapa pun. Berjalan membantu menjaga kebugaran fisik dan tidak memungkinkan otot menjadi atrofi. Tetapi Anda harus berjalan selama kehamilan dengan benar.
Beberapa tips tentang cara berjalan dengan benar saat hamil:
1. Saat berjalan, Anda harus selalu memantau posisi punggung - jangan menekuk punggung dengan kuat, dan bagikan beban pada otot-otot punggung dan perut secara merata. Membantu dalam hal ini sabuk khusus untuk wanita hamil.
2. Ketika berjalan, lebih baik untuk melihat beberapa langkah ke depan, tetapi tidak sama sekali di bawah kaki Anda, karena varian terakhir sangat overtrain otot-otot bahu korset dan leher.
3. Berjalan beberapa kali, tetapi untuk jarak pendek, selama berjalan kaki mempengaruhi sendi pinggul dan panggul. Pada kehamilan di suatu organisme ada pengembangan hormon relaxin, melemahnya sendi dan otot.
Latihan untuk peregangan sebelum dan sesudah berjalan
Sangat penting untuk melakukan latihan peregangan sebelum dan sesudah berjalan. Tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak menarik ligamen. Lagi pula, selama kehamilan mereka jauh lebih rentan terhadap hal ini. Jadi, inilah latihan-latihan ini:
1. Angkat lengan Anda di atas kepala dan regangkan, lalu turunkan lengan dan hubungkan di belakang punggung (Anda bisa menepuknya). Ulangi 5 kali. Tangan dan punggung harus mencoba untuk tetap lurus.
2. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan tekuk sedikit ke lutut. Sambil mempertahankan keseimbangan, miringkan badan dan maju ke depan sampai terlihat di bawah kaki lantai, dan perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi 5 kali.
3. Kedua tangan ke kanan, menuju ke kiri, tetap dalam posisi ini selama 30 detik. Lakukan hal yang sama ke arah lain.
4. Latihan untuk bahu. Turunkan dan angkat bahu ke atas dan ke bawah, lalu buat gerakan melingkar 5 kali di setiap arah.
5. Latihan untuk leher. Putar kepala, miringkan ke bahu kanan atau kiri 5 kali untuk masing-masing jenis gerakan.
Aktivitas fisik 4 hari seminggu
Paket ini cocok untuk digunakan pada empat hari dalam seminggu. Namun, yang terbaik adalah memisahkan hari-hari aktivitas fisik dari satu sama lain untuk memungkinkan tubuh pulih.
Senin: Berjalanlah dengan kecepatan lambat selama 5-10 menit sebagai pemanasan, maka Anda perlu meregangkan badan dan berjalan selama 15 menit lagi dengan kecepatan normal Anda. Setelah 15 menit, pelan dan perlahan berjalan selama 10 menit lagi.
Rabu: ulangi semuanya persis seperti yang Anda lakukan pada hari Senin. Jika Anda biasanya merasa diri Anda sendiri, maka Anda dapat menambahkan memanjat tangga dengan lambat.
Jumat: semuanya sama seperti hari Senin.
Sabtu: Anda bisa berjalan dalam kesenangan Anda sendiri, tanpa memaksakan diri untuk bergerak dengan kecepatan tertentu pada interval waktu yang direncanakan. Setelah berjalan, jangan lupa untuk melakukan latihan peregangan.
Beban untuk masing-masing trimester
Dengan setiap trimester, tubuh Anda mengalami perubahan, di mana Anda juga perlu menyesuaikan aktivitas fisik Anda.
Trimester pertama: Anda mungkin terkejut bahwa Anda belum kehilangan energi, tetapi meningkat. Alasan untuk ini adalah peningkatan volume darah yang menjenuhkan tubuh Anda dengan tambahan dosis oksigen. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda perlu bekerja lebih dari sebelumnya. Tujuan Anda adalah untuk mendukung diri Anda dalam kondisi fisik normal, kehamilan tidak menerima prestasi fisik. Untuk total waktu berjalan biasa tanpa pemanasan (sekitar 20 menit) Anda dapat menambahkan tambahan 5 menit, tetapi tidak lebih. Sangat berbahaya untuk bekerja terlalu keras selama periode ini.
Trimester kedua: Anda mendapatkan berat badan secara intensif, yang merupakan proses normal. Pada tahap ini, intensitas berjalan harus dikurangi, yaitu berjalan lebih lambat, tetapi dalam waktu sebanyak pada trimester pertama.
Trimester ketiga: memperlambat berjalan sebanyak mungkin. Anda dapat mengikuti rencana itu selama 4 hari seminggu, tetapi berjalan tidak tepat waktu, tetapi menurut perasaan Anda. Penting untuk menghindari berjalan di bawah terik matahari, berbagai tempat yang tidak rata dengan teras dan tangga. Pusat gravitasi Anda yang berubah meningkatkan risiko jatuh.
Hal utama adalah mendengarkan tubuh Anda, menikmati seluruh periode kehamilan. Beban kehamilan tidak dikecualikan, tetapi menyesuaikan tergantung pada kondisi Anda. Itulah mengapa sangat penting untuk membaca sinyal dari tubuh Anda dan mendengarkannya tepat waktu. Sehat dan aktif!