Orang-orang terbiasa berpikir bahwa istirahat adalah norma, dan latihan itu berbahaya, tetapi hari ini kami menyadari bahwa untuk kehamilan tanpa komplikasi, yang sebaliknya adalah benar. Kebugaran membantu menyingkirkan nyeri pinggang, konstipasi, pembengkakan dan efek tidak menyenangkan lainnya yang terkait dengan situasi yang menarik. Latihan sistematis tidak hanya mencegah penambahan berat badan yang berlebihan, tetapi juga membuat persalinan lebih mudah. Berkat kebugaran dan latihan lainnya untuk wanita hamil, Anda cepat mengembalikan bentuk setelah penampilan bayi.
Mulai berlatih sekarang
Semakin banyak Anda bergerak, semakin baik Anda akan mempersiapkan tubuh Anda untuk melahirkan dan pemulihan. Ahli fisiologi yakin: bahkan jika Anda menjalani gaya hidup, memulai program olahraga dengan beban sedang selama masa tunggu bayi benar-benar aman. Pada tahun 2005, American College of Obstetrics and Gynecology merilis versi baru dari bukunya yang terkenal "Your Pregnancy and Childbirth." Program yang diberikan di dalamnya direkomendasikan bahkan bagi para wanita yang dipaksa untuk menjalani gaya hidup yang tidak aktif.
Terus bergerak dengan hati-hati
Tidak ada yang tahu pasti berapa banyak latihan selama kehamilan yang cukup, tetapi berapa banyak yang terlalu banyak. Sebagian besar ahli setuju bahwa pelatihan berkelanjutan selama 30 menit benar-benar aman. Ini tidak berarti Anda harus berhenti tiba-tiba dalam waktu setengah jam.
Perlambat perlahan dan beri waktu 5 menit penuh untuk pulih. Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program pelatihan apa pun. Dan perlu diingat bahwa olahraga tidak dianjurkan untuk wanita dengan plasenta previa atau dengan hipertensi, yang disebabkan oleh kehamilan. Sebagian besar ibu hamil modern terlibat dalam kebugaran dan latihan lain untuk wanita hamil.
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda, lutut Anda ditekuk, kaki Anda berubah sehingga nyaman, dan tangan Anda berada di pinggul Anda. Tekuk lutut dan sentuh tangan kanan lutut kiri, seperti yang ditunjukkan pada foto (A). Ayunkan tangan kanan Anda ke atas dan ke kanan, seolah-olah Anda menarik pedang dari belakang pinggul Anda, lihat ke atas, ke arah tangan Anda (B). Lakukan pengulangan, ubah sisi dan lakukan hal yang sama.
Itu memberi: memperkuat punggung, kaki dan perut, meningkatkan harmoni.
Latihan mengibas-ngibaskan ekor
Tetaplah berlutut, berdiri dengan posisi merangkak, letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda. Menarik di perut; telinga - pada satu garis dengan bahu. Angkat lutut kiri ke atas dan ke samping (A) dan tarik lingkaran dengan menahan perut yang ditarik (B). Buat jumlah pengulangan yang diperlukan dan ubah kaki Anda.
Kebugaran dan latihan lain untuk wanita hamil membantu memperkuat punggung bawah dan perut, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh.
Seberapa keras yang harus Anda lakukan?
Jika Anda mengukur aktivitas dalam skala dari dan ke, maka zona Anda adalah dari 5 hingga 8 (tingkat di mana Anda masih dapat mempertahankan percakapan), tetapi jangan khawatir jika Anda kehabisan nafas karena sesekali mendaki bukit atau menari cepat.
Bersiaplah untuk melahirkan dengan pilates
Bahkan pilates yang jarang selama kehamilan akan membantu Anda untuk fokus dan pada saat yang sama santai selama persalinan. Program latihan modern ini akan memberi tubuh Anda rasa harmoni, kekuatan, dan daya tahan. Akan mengarah ke tingkat kebugaran apa pun dengan lembut dan aman dalam setiap trimester. Lakukan latihan ini tiga kali seminggu, ulangi masing-masing 5 kali. Masturbasi sebelumnya dengan berjalan kaki 15 menit. Jangan lupa berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan.
Latihan untuk peregangan pinggul
Dalam posisi di lutut, tarik perut Anda, menurunkan lengan Anda di sepanjang batang; jika perlu, letakkan satu atau dua selimut di bawah lutut Anda untuk kenyamanan (A). Meremas pantat, menghirup, sedikit jongkok, tetapi tidak menurunkan pinggul sepenuhnya. Tarik lengan Anda ke depan pada tingkat bahu, telapak tangan menghadap ke bawah (B). Buang napas, membawa pinggul Anda kembali ke posisi tegak dan menurunkan lengan Anda. Apa yang memberi: memperkuat pinggul, pantat, punggung bawah dan perut.
Latihlah gagang pedang
Berdiri di lutut kanan Anda, dan letakkan tangan kanan Anda di bawah bahu Anda. Tarik kaki kiri ke satu sisi, letakkan kaki di lantai; pinggul terlihat lurus dan perut tertarik. Ketuk tangan kiri lantai, melihat ke bawah. Tarik nafas dan perlahan tarik lengan ke atas, buka dada dan perhatikan tangan Anda. Buang napas, letakkan tangan Anda di posisi awal. Lakukan pengulangan, ganti sisi dan ulangi. Itu memberi: memperkuat tangan, perut, pinggul dan punggung, meningkatkan harmoni.