Profesor nutrisi, direktur laboratorium perilaku gizi di University of Pennsylvania, ahli gizi terkenal Barbara Rolls menghabiskan 20 tahun mempelajari proses saturasi dan dampaknya pada nafsu makan dan perkembangan obesitas. Berdasarkan penelitiannya, ia mengembangkan teknik dietnya sendiri - volumetrik (dari volume bahasa Inggris - volume). Dr Rolls menjelaskan keefektifannya hanya: "Dengan memilih makanan yang mengandung lebih sedikit kalori per porsi, Anda dapat meningkatkan jumlah yang dimakan, tetapi pada saat yang sama mengurangi total asupan kalori."
Kepadatan Kalori
Menurut sebuah studi yang diterbitkan oleh Barbara Rolls pada tahun 2011 di American Journal of Clinical Nutrition, orang yang mengkonsumsi makanan ringan sebelum makan, 25% dari mereka, makan hingga 360 kkal lebih sedikit. Artinya, semakin banyak makanan yang kita konsumsi, semakin cepat kita mengekang nafsu makan dan semakin sedikit kalori yang kita dapatkan. Dan jika setelah makan kita memiliki perasaan kenyang yang menyenangkan, maka semakin tinggi kita memiliki kesempatan untuk mematuhi diet semacam itu secara berkelanjutan. Dalam hal ini, Anda tidak perlu meninggalkan hidangan favorit Anda. Hanya Anda yang perlu mengetahui ukurannya. Ukuran ini dalam volumetrik adalah indikator kepadatan kalori, yaitu jumlah kalori yang menghasilkan 100 g produk (kkal / g). Berikut ini contoh sederhana. Dalam satu cangkir kismis 434 kkal yang terkandung, dan dalam secangkir anggur - hanya 104 kkal, itu adalah kismis memiliki kepadatan kalori lebih tinggi daripada anggur: 2,6 terhadap 0,6. Apa artinya ini dalam praktik? Buah segar dapat dimakan tanpa merusak angka tiga kali lebih banyak daripada yang kering.
Unsur makanan
Kepadatan kalori suatu produk dipengaruhi oleh 3 faktor: air, serat, lemak.
AIR adalah komponen utama. Ini memberi volume makanan dan dengan demikian tidak mengandung kalori. Sebagai contoh, grapefruit terdiri dari air sebesar 90%, dalam setengah buah (1 porsi), hanya 39 kkal; wortel - sebesar 88%, setengah cangkir wortel - hanya 25 kkal. Dasar dari volumetrik hanyalah cairan dan kaya makanan kelembaban: sup, buah-buahan, sayuran.
CELL - tidak hanya memberikan volume makanan, tetapi juga secara perlahan dicerna, yang berarti memberikan saturasi yang lebih penuh dan lebih lama dengan minimum kalori. Seperti yang Anda ketahui, serat kaya akan sayuran dan buah-buahan yang sama, serta sereal.
Lemak memiliki kepadatan kalori tertinggi: 9 kkal per 1 g. Ini dua kali lebih tinggi dari protein dan karbohidrat. Misalnya, 1 sendok teh mentega mengandung kalori sebanyak 2 cangkir brokoli.
Gunakan dalam indikator kehidupan sehari-hari kepadatan kalori cukup mudah. Ini dapat berfungsi sebagai titik referensi untuk pemilihan produk tertentu. Makanan, yang nilai energinya jauh lebih sedikit daripada berat (kepadatan kalori hingga 0,6), dapat dimasukkan dalam diet tanpa pembatasan: ini adalah sebagian besar sayuran dan buah-buahan. Jika kepadatan kalori dari 0,6 hingga 1,5, artinya, makanan tersebut bisa, tetapi dalam jumlah yang wajar, tanpa terlalu banyak makan - ini berlaku untuk sereal, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak. Penelitian mengkonfirmasi bahwa jika Anda mengonsumsi makanan dengan kepadatan kalori tidak lebih dari 60 kkal per 100 g (tanpa memperhatikan ukuran porsi), berat berlebih akan hilang. Anda dapat mengonsumsi makanan dengan kepadatan kalori 60 hingga 150 kkal per 100 g dan pada saat yang sama menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan, tergantung pada tingkat aktivitas fisik dan laju metabolisme. Tetapi dengan produk di mana kalori beberapa kali lebih banyak daripada massa porsi (dengan kepadatan 150 kkal / 100 g): keju, daging berlemak, roti, manisan - Anda harus lebih berhati-hati. Makanan "padat" ini harus dibatasi dan dikompensasikan dengan sejumlah besar makanan dengan kepadatan kalori rendah. Dr. Rolls menyarankan untuk memantau total asupan kalori harian diet. Itu tergantung pada usia dan tidak boleh melebihi: dalam 21-25 tahun 2 ribu kkal, dalam 26-50 tahun - 1,8 ribu kkal, di 51 + - 1,6 ribu kkal.
Menu volumetrik harian:
- Sarapan: muesli atau sereal (di susu skim atau air) dengan buah / buah, yang seharusnya sekitar setengah dari makanan pertama dan utama hari itu.
- Sarapan kedua: yogurt rendah lemak, beberapa buah dan sepotong keju.
- Makan siang: sup sayuran tanpa lemak, daging tanpa lemak dan sayuran, dikukus, di oven atau direbus.
- Makan malam: ikan, misalnya, dengan nasi liar dan merebus sayuran non-tepung dengan kepadatan rendah kalori, mereka harus mengganti setengah dari porsi biasa dari hiasan.
- Makanan ringan: dadih diet, keju rendah lemak, buah, roti diet.
- Minuman: air mineral, teh hijau, jus segar, buah dan koktail susu.
- Makan sayur atau buah dengan asupan makanan apa pun. Semakin berair, semakin baik. Dr Rolls meyakinkan: bahkan jika Anda meningkatkan jumlah makanan dengan mengorbankan sayuran tiga kali, Anda tetap akan menurunkan berat badan! Namun, ingat bahwa tanpa batasan, sayuran dapat dikonsumsi hanya tanpa lemak.
- Makanlah ... sebelum makan. Mulailah dengan hidangan yang akan mengambil tempat yang baik di perut: sup atau salad. Sup bisa menjadi sayuran, pada kaldu tipis. Salad - untuk makan siang dan makan malam sayur, untuk sarapan - buah.
- Nikmati tampilan sepiring penuh. Dalam hal ini, otak segera menerima sinyal kesenangan, dan di mana ada kesenangan, tidak ada risiko makan berlebih, kata pencipta volumetrik.
- Jangan menyerah protein. Tidak seperti sayuran dan buah yang jenuh air, protein memberikan kejenuhan lebih lama. Selain itu, makanan protein tanpa lemak tidak mengancam penampilan kelebihan berat badan. Dalam peran protein bermutu tinggi dalam diet dapat berupa susu dengan muesli pagi, kacang atau tahu dalam salad, sepotong ikan, kalkun, daging sapi untuk makan malam atau makan malam.
- Kantin hijau, sayuran berdaun;
- Sayuran Nekrakamistye, buah-buahan;
- Produk susu rendah lemak.
- Kerupuk dan keripik;
- Cokelat dan manisan;
- Kue-kue manis;
- Kacang-kacangan dan buah-buahan kering;
- Alkohol;
- Mentega;
- Minyak nabati.
- Mulai sarapan dengan jeruk atau setengah grapefruit.
- Tambahkan pure buah ke adonan (bukan mentega).
- Masukkan buah beri segar dan buah-buahan dalam sereal dan sereal.
- Ganti madu dengan saus berry.
- Tambahkan cauliflower ke cincang bukan roti
- Sajikan pasta dengan sayuran: brokoli, asparagus, kacang, kacang hijau, labu, dll.
- Masukkan jamur dalam salad, telur orak-arik, sup, rebus.
- Buat pasangan berguna untuk camilan: sepotong melon, dibungkus dengan ham, daun selada dengan irisan salmon, dll.
- Tambahkan buah-buahan ke salad dan bahkan sandwich: peach, mangga, mandarin.