Tujuan utama untuk setiap wanita hamil adalah melahirkan anak yang sehat dan kuat. Untuk ini, perlu untuk menyediakan sejumlah kondisi: dari konsepsi sadar, nutrisi yang tepat, gaya hidup yang sehat, pengerahan tenaga yang moderat, hingga suasana tenang dalam lingkaran orang yang mencintai. Namun dalam artikel ini kami hanya akan menyebutkan satu faktor kesehatan - latihan fisik pada trimester kedua dan ketiga kehamilan.
Mengapa trimester pertama tidak terpengaruh? Pada dasarnya, setiap wanita mengerti ini. Periode tiga bulan pertama kehamilan adalah yang paling bertanggung jawab dan paling berbahaya. Ini adalah waktu di mana jumlah keguguran terbesar terjadi. Beban fisik saat ini harus dikurangi sebanyak mungkin, dan lebih baik untuk membuangnya sama sekali. Dan hanya lebih dekat ke trimester kedua, Anda bisa mulai berolahraga. Bagaimanapun, awal pelatihan hanya mungkin setelah mendapat izin dari dokter kandungan dan di bawah pengawasannya yang konstan. Ini tidak berarti bahwa seorang dokter harus hadir di gym atau di rumah (tergantung di mana Anda akan terlibat). Hanya selama seluruh periode pelatihan, Anda perlu memonitor reaksi tubuh Anda. Dan dengan sedikit kecurigaan memburuk, segera konsultasikan dengan dokter. Pelatihan harus dihentikan dalam kasus kehamilan yang parah atau bahkan perubahan kecil dalam kondisi ibu atau janin.
Jika pra-kehamilan secara aktif terlibat dalam olahraga, maka mengurangi intensitas pelatihan sebesar 25-50% pada trimester pertama kehamilan tidak menyakiti kesehatan Anda. Banyak yang takut bahwa tonus otot akan turun drastis dan kemudian akan sulit untuk menggantikan waktu yang hilang. Bukan seperti itu. Penangguhan beban tidak akan menimbulkan masalah serius, tetapi untuk menjaga kehamilan dan memastikan aliran lebih lanjut yang benar selesai.
Pilihan optimal untuk aktivitas fisik selama trimester kedua dan ketiga kehamilan adalah aerobik aqua. Kelas diadakan di air, yang memungkinkan Anda untuk mengurangi beban pada sendi dan menghindari gerakan tiba-tiba. Jadi, bebannya paling efektif dan aman bagi ibu dan bayinya. Ini adalah persiapan terbaik untuk melahirkan, sangat cocok bahkan untuk ibu yang paling tidak siap yang tidak bisa berenang. Ideal, tentu saja, kelas dengan pelatih pribadi. Beberapa klub menyelenggarakan program khusus untuk persiapan ibu hamil. Anda dapat mendaftar dalam grup, dan Anda dapat mengatur pelajaran individu.
Berikut beberapa aturan yang harus diikuti jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan di rumah:
- Kontrol tubuh Anda selama latihan dan lakukan gerakan apa pun dengan sangat lambat, dengan kecepatan sedang.
- Jaga tulang belakang dalam posisi netral. Jangan pernah mengangkat gravitasi di lereng!
- Hindari latihan dengan beban berat. Anda dapat melakukan latihan dengan beban ringan atau dumbbell, sebaiknya tidak lebih dari 3 kg.
- Hindari latihan dengan berbagai gerakan, terutama latihan peregangan.
- Lupakan tentang lereng standar setelah trimester pertama.
- Bayar perhatian khusus untuk bidang-bidang seperti bahu, punggung, pinggul dan betis.
- Latihan lebih disukai dilakukan dalam posisi duduk atau berdiri. Jalan kaki sederhana yang berguna. Anda dapat melakukan bench press oksipital dan beberapa latihan ringan pada pers.
- Anda harus berhenti melatih otot pectoral jika payudara Anda menjadi terlalu besar.
Berikut beberapa contoh olahraga pada trimester kedua dan ketiga kehamilan:
1. Squats:
Berdiri di dinding, tekan punggung Anda ke dinding untuk menyamakan kedudukan. Kaki bersama, lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Jika Anda memegang beban ringan di tangan Anda, Anda harus menjaganya agar siku tidak menyentuh tubuh. Berat tidak boleh melebihi 2 kg. di masing-masing tangan. Sekarang, jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai, dan kemudian bangun di posisi awal. Lebih baik melakukan latihan ini di depan cermin, karena sudut yang tepat antara pinggul dan lantai sangat penting. Ini memberikan beban optimal dan memungkinkan otot-otot untuk datang dengan nada yang benar. Lakukan tiga set 10-12 pengulangan.
Setelah setiap pendekatan, rileks dan coba lagi. Latihan memperkuat kaki dan otot perut.
2. Latihan pada otot paha:
Duduk di kursi dan regangkan kaki Anda ke depan. Tahan mereka selama 2 detik. Cobalah untuk menjaga kaki Anda dalam posisi setengah tertekuk. Bahunya lurus, letakkan tangan Anda di belakang, sehingga punggung Anda tetap lurus.
Angkat kaki Anda dan lakukan beberapa gerakan "gunting". Meluruskan kaki sampai ke ujung tidak perlu, membuat mereka setengah tertekuk. Putar lutut Anda kira-kira 45 derajat relatif satu sama lain. Jaga punggungmu tetap lurus.
Tekuk lutut ke arah bawah. Kemudian gerakkan tubuh maju mundur, naik dan turun. Yang terbaik adalah bergerak searah jarum jam. Lakukan 1-2 set 10-15 repetisi. Selama pengulangan terakhir dari gerakan, lanjutkan sampai Anda mencapai pergelangan kaki atau tumit dengan jari-jari Anda.
Beristirahatlah dalam posisi ini dan luruskan. Latihan sangat efektif mengembangkan otot-otot paha.
3. Untuk memperkuat otot perut:
Berlutut, jaga tulang punggung Anda lurus. Tarik napas dalam-dalam dan rileks perut, lalu hembuskan dan tarik perut ke atas dan ke atas. Bayangkan bahwa otot-otot Anda melilit bayi dan membungkus, membedungnya. Tahan napas Anda selama 10 detik, lalu bernapaslah dengan normal.
Lakukan beberapa gerakan pernafasan cepat (25-30 pasang napas dan nafas) yang diarahkan ke arah dalam. Selama setiap inhalasi, otot-otot pers mengerat, dan saat bernapas mereka rileks.
Jangan biarkan otot benar-benar rileks di antara nafas. Jadi latihan akan membawa lebih banyak manfaat.
4. Untuk memperkuat leher, punggung dan pantat:
Sekali lagi, mulailah dengan rak di pangkuan Anda. Tarik ke depan lengan kanan Anda dan tarik kaki kiri ke belakang, membentuk garis lurus dari ujung jari-jari kaki Anda. Tahan selama 10 detik, ganti kaki dan lengan Anda dan ulangi latihan. Lakukan 3-5 repetisi untuk setiap kaki.
5. Push-up:
Hadapi dinding agak jauh darinya. Letakkan tangan Anda di dinding, kaki selebar bahu, lengan lurus dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Mulailah meremas-remas sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus. Anda bisa bersandar di siku dan menyentuh dinding dengan dada saat mendorong. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan. Ini juga memperkuat dada dan triseps. Anda juga bisa melakukan push-up di lantai dengan lutut ditekuk. Tapi hati-hati saat tampil.
6. Latihan untuk trisep:
Berdiri dengan punggung Anda untuk beberapa dukungan, misalnya, ke dinding atau pintu. Lutut ditekuk, kaki di lantai, jari-jari menyentuh dukungan. Tekan dari dinding, berpegangan tangan ke belakang, tidak jauh dari panggul. Angkat panggul menggunakan tangan Anda. Kemudian, tanpa mengubah postur, tekuk siku dan pegang berat tubuh dalam posisi ini selama beberapa detik. Lakukan 3-5 kali untuk 2 pendekatan.
7. Latihan "kitty":
Berdiri di posisi merangkak di lantai. Jaga tanganmu lurus. Lalu mulailah mengendur seperti kucing. Membungkuk punggungnya. Perut bisa menyentuh lantai. Kemudian lengkungkan punggung Anda ke arah yang berlawanan. Ketika menegangkan otot-otot pers, tarik napas, saat santai, hembuskan napas. Lakukan beberapa pengulangan ritmik. Latihan memperkuat otot perut dan punggung.
Ingat bahwa kehamilan bukanlah waktu untuk memompa otot dan menarik bentuk. Tujuan latihan saat ini adalah menjaga diri tetap kencang, mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Setelah menyelesaikan aturan di atas, Anda dapat melakukan ini tanpa membahayakan kesehatan. Hal utama adalah selalu berkonsultasi dengan dokter Anda, dari siapa Anda diamati. Tetapi rekomendasi utama untuk semua orang adalah berjalan banyak. Ini adalah latihan aerobik terbaik untuk wanita hamil. Kolam renang juga tidak membahayakan dengan kunjungan yang wajar dan tertutup.