Kami akan menawarkan Anda serangkaian latihan efektif yang perlu Anda lakukan dari Senin hingga Jumat. Ini adalah program sederhana yang berfokus pada semua kelompok otot. Program ini akan membantu dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan.
"Kami memegang punggung kami lurus." Kami akan berusaha untuk tidak "mencongkel" perut, dan selalu diperketat.
- Selama makan, benar-benar mengunyah makanan.
- Minum sehari sedikitnya satu setengah liter cairan, lebih baik dari air mineral tanpa gas.
- Hembuskan napas dan nafas harus dalam dan panjang, itu akan membantu meredakan ketegangan syaraf di siang hari dan menahan stres apa pun.
Program ini memiliki kelebihan tertentu
- Ini adalah penghematan waktu yang jelas.
- Adalah mungkin untuk sepenuhnya mengikuti program ini, dan Anda dapat memilih latihan-latihan yang menurut Anda lebih efektif, menyulitkan kompleks, mengubah mereka atau latihan lain.
- Banyak latihan yang dilakukan berbaring di belakang, semua tindakan pencegahan diamati di sini. Jika Anda memiliki masalah dengan punggung Anda, Anda dapat menggunakan program yang diusulkan.
- Anda tidak akan membutuhkan lebih dari 2 meter persegi.
- Latihan-latihan ini dapat dilakukan pada waktu yang sesuai.
Senin
1. Ambil posisi "berbohong". Dagu ditekan ke dada. Kaki ditekuk di lutut sehingga tumitnya berada jauh dari pantat. Dengan ujung jari-jari tangan kiri, kami mencoba menjangkau tumit kaki kiri. Ulangi dengan tangan kanan, kita meraih kaki kanan. Telapak tangan harus menghadap ke atas. Ulangi latihan, setidaknya 6 kali untuk masing-masing tangan. Latihan ini membantu menghangatkan semua otot perut tanpa risiko cedera.
Tidak perlu melakukan:
Gerakan dinamis yang luar biasa - "mahi."
Pernapasan yang benar: Kita menghembuskan nafas saat tangan menyentuh tumit.
2. Dalam posisi "berbaring", angkat kaki, tekuk lutut sedikit. Silangkan kakimu. Kami menekuk kaki kami ke arah wajah secara bergantian dalam tiga arah: ke kiri, ke tengah, ke kanan. Kami menekan pinggang ke lantai. Tangan terentang dengan telapak tangan ke bawah. Kepalanya ada di lantai dengan posisi tenang. Ulangi latihan ini setidaknya 9 kali untuk setiap arah. Latihan ini harus dilakukan, menghindari gerakan mendadak.
Tidak perlu melakukan:
Ketika kita melepaskan tubuh dari permukaan, kita mencoba untuk tidak merobek bahu kita dari lantai, kemudian ketika kita menarik kaki kita ke diri kita sendiri.
Pernapasan yang benar:
Kita menghembuskan nafas ketika tubuh mendekati kaki.
3. Dalam posisi "berbohong" kita akan meletakkan tangan kita di belakang kepala dan menyilangkan jari-jari kita. Kami membengkokkan lengan kami di siku, kami mencoba untuk tidak mengangkatnya, kami menjaga mereka sejajar dengan lantai. Tekuk kaki kanan di lutut. Kami mengangkat kaki kiri secara vertikal, tetapi jangan membengkokkannya. Angkat tubuh ke atas, jangan merobek pinggang dari lantai. Dalam posisi ini, kita akan mendekati kaki lurus ke wajah, lalu mengembalikannya ke posisi semula. Kami ulangi setidaknya 12 kali untuk setiap kaki, jika seseorang memiliki persiapan fisik yang baik - 20 kali.
Tidak perlu dilakukan
Hindari gerakan tajam dan tajam yang dapat dilakukan dengan aplikasi energi yang berlebihan. Entah efek latihannya akan hilang.
Pernapasan yang benar:
Kita menghembuskan nafas ketika kita membawa kaki kita ke wajah.
4. Mari ambil posisi "berbohong". Rilekskan leher dengan beberapa gerakan memutar. Kebutuhan ini mungkin timbul setelah latihan sebelumnya. Kami akan mengangkat kaki lurus ke atas. Tangan menyebar tangan dengan "salib". Kaki membuat gerakan melingkar sebagai berikut - satu kaki sangat tegang, diluruskan, diam. Kami menekan pinggang erat-erat ke lantai, pantat sedikit naik.
Kaki yang lain menggambarkan gerakan melingkar di sekitar yang pertama. Mari ulangi 12 gerakan untuk setiap kaki. Ini adalah latihan yang sangat baik yang dirancang untuk otot perut. Efek yang sangat cepat tercapai. Kami melakukannya setelah memanaskan otot-otot dengan bantuan latihan, yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot pers perut.
Tidak perlu dilakukan
Gerakan dengan skala besar, gerakan seperti itu akan memancing kehilangan keseimbangan, dan kemudian Anda harus melakukan banyak gerakan yang tidak perlu, menggunakan otot-otot lain.
Bernafas dengan benar
Kita bernafas dalam waktu untuk gerakan melingkar, kita menarik napas ke depan, dan kita menghembuskan napas kembali.
Selasa
Kami berbicara dan membaca tentang kalori. Apa itu sebenarnya?
Kalori adalah satuan energi yang dibawa oleh setiap produk itu sendiri. Sumber-sumber energi yang diperlukan untuk kehidupan tubuh adalah protein, lemak dan karbohidrat. Karbohidrat dengan gizi seimbang harus mendukung 55 atau 60% lemak, 25 atau 30% protein, 15% untuk kebutuhan energi tubuh. Untuk mempertahankan fungsi vital: mempertahankan otot, bekerja ginjal, jantung, bernapas, tubuh mengkonsumsi kalori. Untuk wanita, Anda membutuhkan 1.300 kalori per hari, dan untuk pria normalnya setara dengan 1600 kilokalori. Apapun yang kita lakukan dengan aktivitas vital apa pun, tubuh menggunakan kalori.
1. Kami menganggap posisi "berbohong", tubuh harus bergantung pada tangan, yang sangat melilit dan membungkuk di siku. Kaki menekuk lutut. Bagian belakang harus lurus, angkat sedikit ke atas. Latihan untuk pemula, posisi pada dukungan pada siku jelas mengontrol gerakan. Jika Anda melakukan latihan dengan benar, akan ada perasaan tekanan otot di perut bagian bawah. Dalam posisi ini, dorong kaki lebih jauh, dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 12 kali, dan mereka yang memiliki latihan fisik yang baik - 20 kali.
Jika Anda hamil, latihan ini harus dihilangkan, itu tidak cocok untuk Anda, dibandingkan dengan latihan lain untuk memperkuat otot perut.
Tidak perlu dilakukan
Kami mencoba untuk tidak merobek kaki kami dari permukaan.
Bernafas dengan benar
Buang napas, ketika kaki dikembalikan ke posisi semula, pada saat ini kami mengerahkan upaya besar.
2. Dalam posisi "berbohong" kita akan meletakkan tangan kita di belakang kepala kita dan menyilangkannya di belakang kepala, kita akan mengikat jari-jari kita. Kaki ditekuk di lutut, kita tekan kaki ke lantai. Siku kanan menjangkau ke lutut kiri. Pergerakan tubuh dilakukan dalam satu ritme dengan gerakan kaki kita. Kami melakukan hal yang sama dengan lutut kanan dan dengan siku kiri. Ulangi paling kecil 10 kali. Jika tidak ada waktu untuk melakukan semua latihan, maka kita akan melakukan itu.
Tidak perlu dilakukan
Jangan memberi makan berlebih pada casing untuk memfasilitasi latihan.
Bernafas dengan benar
Buang napas, ketika siku dan lutut bersentuhan.
3. Pada posisi "berbaring" kaki menekuk lutut, sedikit dorongan. Mari kita meletakkan telapak tangan di belakang kepala kita, jari-jari menyilang di bagian belakang kepala. Naiklah. Pada saat yang bersamaan angkat badan dan luruskan kaki kiri, arahkan ke wajah. Mari ulangi hal yang sama dengan kaki kanan. Jumlah minimum pengulangan untuk setiap kaki adalah 10 kali, untuk orang-orang dengan pelatihan fisik - 20 kali.
Tidak perlu dilakukan
Kami bergerak tidak terlalu bersemangat. Pergerakan harus lambat, jika tidak arti dari latihan ini akan hilang.
Bernafas dengan benar
Buang napas yang kita lakukan pada saat persesuaian kaki dan tubuh.
4. Dalam posisi "berbaring", angkat kaki yang diluruskan, pada sudut yang tepat, relatif terhadap lantai. Kaki akan diangkat, sehingga sudut antara tubuh dan kaki meningkat. Dalam hal ini, pinggang dan punggung harus pas dengan permukaan. Kami akan membuka tangan dalam bentuk salib, telapak tangan diarahkan ke bawah. Kemudian mulailah gerakan melingkar kecil dengan kaki lurus. Pertama, buat kaki kanan berlawanan arah jarum jam, dan yang kiri searah jarum jam dan sebaliknya. Kami ulangi, setidaknya 10 kali untuk setiap arah. Bagi mereka yang memiliki persiapan fisik yang baik -15 kali di setiap arah.
Tidak perlu dilakukan
Kami tidak secara bersamaan bergerak dengan amplitudo yang berbeda, yang akan menyebabkan hilangnya keseimbangan dan ketegangan otot yang tidak perlu di pantat.
Bernafas dengan benar
Kita menghembuskan nafas ketika kaki kita dekat dengan wajah.
Hari rabu
Ketika melakukan latihan pada otot perut menghabiskan sekitar 50 kalori, yaitu, 10 kalori masuk ke gerakan, dan 40 kalori dilelehkan dalam bentuk "panas". Untuk membuatnya lebih ilmiah, kita menghabiskan 10 kalori untuk energi dinamis, dan 40 kalori untuk energi panas.
1. Latihan sangat mudah, Anda tidak perlu melakukan banyak usaha. Dalam posisi "berbohong", angkat kaki kita dan tekuk lutut, bawa mereka lebih dekat ke dada. Angkat panggul dan, tegangkan otot-otot pers perut, lalu letakkan dalam posisi ini selama 2 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 4 atau 5 kali.
Tidak perlu dilakukan
Buat "tuas" dengan meluruskan kaki Anda, meninggalkan mereka dalam posisi vertikal.
Kita bernafas dengan benar
Buang napas saat ketegangan otot maksimal.
2. Dalam posisi "berbohong" kita akan melebarkan tangan kita, telapak tangan ke bawah. Kami melintasi kaki yang diangkat dan ditekuk. Dari posisi ini, naikkan panggul ke atas, sambil menegangkan otot perut selama 3 atau 4 detik. Telapak tangan berfungsi sebagai pendukung. Jangan saring otot-otot bahu dan leher. Ulangi latihan 8 kali.
Tidak perlu dilakukan
Jangan memiringkan kaki ke arah wajah, cobalah untuk menjaga mereka tetap tegak. Ini tidak akan menjadi kesalahan, hanya arti dari latihan itu berubah.
Bernafas dengan benar
Buang napas, lalu ketika kita menaikkan panggul. Kepala harus berbaring dengan tenang, jangan biarkan ketegangan otot yang tidak perlu.
3. Dalam posisi "berbohong", kita akan merentangkan tangan ke samping, membalikkan telapak tangan. Kepala di lantai menghadap ke atas. Silang dan sedikit tekuk lutut Anda di lutut, angkat mereka dari lantai. Dalam posisi ini, naikkan panggul ke atas, mulailah berayun satu per satu ke kiri dan ke kanan. Tangan akan berfungsi sebagai pendukung, tangan akan tegang. Kami ulangi latihan untuk setiap arah 4 kali, untuk orang-orang dengan pelatihan yang baik - 10 kali.
Tidak perlu dilakukan
Kami mencoba untuk menjaga bahu dari lantai di setiap kemiringan kaki. Kami menghindari kecenderungan yang mendalam ke samping.
Bernafas dengan benar
Biarkan kita menghembuskan nafas ketika kaki berada dalam posisi tegak.
4. Dalam posisi "berbaring", mari rilekskan leher dan rentangkan tangan kita. Kaki lurus terangkat secara vertikal, kaki harus sejajar dengan lantai. Jangan tegang. Dengan gerakan kecil dan ringan, kami memiringkan kaki kami ke wajah. Kemudian kita kembali ke posisi awal. Mari ulangi latihan ini 15 kali, untuk orang-orang dengan persiapan yang baik 2 mendekati 12 kali.
Tidak perlu dilakukan
Lereng dengan amplitudo besar, ini akan menyebabkan kelelahan, akan jauh lebih baik untuk mengontrol gerakan, dan jika perlu berhenti.
Bernafas dengan benar
Hembuskan napas setiap kali kaki berada dalam posisi tegak.
Kamis
Tubuh kita, pada penyesuaian suhu tubuh ke lingkungan menghabiskan sekitar 200 kalori. Untuk menjaga fungsi vital, sekitar 1300 kalori terbuang sia-sia. Pada pencernaan makanan sekitar 150 kalori, dan untuk kerja otot setiap hari dihabiskan dari 500 hingga 550 kalori. Semua ini sesuai dengan konsumsi harian 2.000 hingga 2.200 kalori.
1. Latihan ini akrab bagi semua orang. Dalam posisi "duduk" di lantai, kita akan mengambil kembali tangan kita dan membungkuk ke belakang, menekuk lutut sedikit dan menarik mereka ke tubuh, sementara kaki harus sejajar dengan lantai, dan jari-jari kaki harus ditarik oleh diri kita sendiri. Ketergantungan pada lengan, punggung lurus. Dalam posisi ini, kami melepas tubuh dan kaki satu sama lain, lalu kami mendekatkan mereka. Mari ulangi latihan ini 12 kali.
Itu tidak perlu dilakukan
Kencangkan kaki tanpa tubuh. Gerakan seperti itu tidak memberikan efek, sehingga otot-otot pers perut tidak akan terlibat.
Kita bernafas dengan benar
Hembuskan napas saat kaki ditarik ke tubuh.
2. Seberangi dan luruskan kaki. Dalam posisi "berbaring", kami mengangkat kaki kami tegak lurus ke lantai, tangan kami menyebar ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kepalanya tergeletak di lantai, wajahnya menghadap ke atas. Kami menarik kaki pada diri kita sendiri. Dalam posisi ini, kami menyilangkan dan melebarkan kaki kami. Ulangi latihan 20 hingga 30 kali dengan irama yang nyaman.
Tidak perlu dilakukan
Gerakan terlalu tajam, Anda akan kehilangan keseimbangan, dan posisi panggul akan berubah.
Bernafas dengan benar
Kita menghembuskan nafas saat persimpangan.
3. Dalam posisi "duduk", mari kita bersandar dan bersandar di telapak tangan, lengan harus ditekuk di siku. Kaki-kaki yang ditekuk di lutut akan diangkat sedemikian rupa sehingga kaki sejajar dengan lantai, sementara kita menarik jari-jari kaki pada diri kita sendiri. Dalam posisi ini kita mulai menekuk dan menahan kaki kita, kita mengarahkannya secara bergantian ke kiri dan ke kanan. Bersamaan, keluarkan tubuh dan luruskan kaki, lalu tekuk kaki dan angkat tubuh, kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 12 kali, dan jika Anda memiliki pelatihan yang baik - 20 kali.
Tidak perlu dilakukan
Jangan memutar bahu sesuai dengan gerakan kaki. Bahu harus diperbaiki.
Bernafas dengan benar
Kita menghembuskan nafas ketika tubuh dan kaki bersatu.
4. Dalam posisi "berbaring", ketika lengan dibentangkan ke samping, dan telapak tangan mengarah ke bawah, kami mengangkat kaki dan menarik jubah ke arah kami. Kami menjaga satu kaki dalam keadaan stasioner, kaki yang lain dipindahkan ke samping dan kemudian kami kembali ke posisi awal. Jika latihannya menjadi mudah, kita meningkatkan amplitudonya. Ulangi latihan untuk setiap kaki 5 kali, dan jika Anda secara fisik siap - 8 kali.
Jangan lakukan itu
Untuk memfasilitasi gerakan brengsek, bagian panggul, ketika kaki aktif kembali ke keadaan semula.
Bernafas dengan benar
Buang napas dilakukan ketika kita kembali ke posisi awal.
Jumat
1. Dalam posisi "berbohong" kita akan meletakkan tangan kita di belakang kepala, membungkuk di siku dan menyilang di bagian belakang kepala. Kami akan meletakkan kepala kami di tangan kami. Kaki lurus mengangkat secara vertikal, kita menarik jari-jari kaki pada diri kita sendiri. Kami mencari. Bergiliran lurus ke wajah, kembali ke posisi semula, lalu angkat tubuh. Semua gerakan lambat. Kami ulangi latihan untuk tubuh dan untuk kaki 5 kali, dan bagi mereka yang memiliki latihan fisik - 10 kali.
Tidak perlu dilakukan
Gerakan menyapu dan kuat.
Kita bernafas dengan benar
Kita menghembuskan nafas saat kaki bergerak.
2. Pada posisi "berbaring", angkat kaki secara vertikal dan tarik jempol kaki. Tangan menjalar ke samping, tangan di bawah. Kami akan mempertahankan satu kaki dalam posisi tetap, dan kaki lainnya akan mencoba mendekati wajah, sambil membuat tanjakan kecil. Lalu kita akan kembali ke posisi awal. Kami ulangi latihan untuk setiap kaki 10 kali, untuk orang-orang dengan persiapan yang baik - 20 kali .
Tidak perlu dilakukan
Anda tidak bisa menekuk kaki yang aktif ketika mulai mendekati wajah.
Kita bernafas dengan benar
Buang napas dilakukan ketika kaki aktif kembali ke posisi semula.
3. Mari posisi "duduk" di lantai. Kami bersandar pada lengan yang agak tertekuk di siku, membawa mereka kembali untuk menjaga keseimbangan ketika kami melakukan latihan. Bahu diluruskan. Angkat kaki lurus lebih dekat ke wajah, lalu coba menggambar "delapan" kecil. Ulangi latihan 10 kali, untuk melakukan ini 5 kali menggambar "delapan" biasa, dan 5 lainnya menggambar "delapan dalam arah yang berlawanan. Bagi yang punya latihan fisik baik lakukan 10 kali lipat "delapan".
Tidak perlu dilakukan
Brengsek saat kau selesai membuat angka delapan.
Kita bernafas dengan benar
Buang napas dilakukan dengan mengangkat kaki secara bersamaan.
4. Dalam posisi "berbaring", ketika punggung bersandar di lantai, kepala di lantai, telapak tangan diturunkan ke bawah, dan lengannya tersebar. Angkat kakimu secara vertikal. Kami menekuk kaki kiri dan menahannya dalam posisi tetap. Kaki kanan kita gambarkan lingkaran kecil, setelah setiap gerakan melingkar kita kembali ke posisi awal. Latihan diulang delapan kali di setiap arah.
Tidak perlu dilakukan
Sangat menekuk kaki dengan hormat pada kaki yang lain. Situasi ini tidak akan memungkinkan Anda melakukan latihan yang benar.
Kita bernafas dengan benar
Buang napas, lalu saat kaki sedekat mungkin dengan wajah.
Latihan yang efektif untuk perut yang rata bukanlah ilusi, tetapi hasil yang perlu Anda perjuangkan. Hanya pekerjaan sehari-hari yang dapat membawanya. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan harian, tanpa harus malas dan menunda latihan untuk besok. Itu semua tergantung pada apakah Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk berolahraga, jika Anda tidak memiliki cukup, Anda perlu membatasi diet Anda, memperkenalkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam diet. Jangan menolak roti, Anda bisa menggunakannya dalam bentuk biskuit. Anda tidak bisa makan banyak dari mereka, dan dengan demikian Anda tidak akan mengkonsumsi kalori ekstra.
Stres yang sering adalah penyebab obesitas, cobalah untuk menghindari situasi stres jika Anda ingin mendapatkan perut yang rata. Teruslah berpikir dalam pelatihan, tentang apa yang akan menjadi perut Anda yang cantik dan datar, dan keyakinan seperti apa yang akan ia bawakan kepada Anda. Jangan makan berlebihan dan gigih dalam mencapai tujuan Anda dalam perjalanan menuju sosok ramping dan anggun.