Cara untuk kelangsingan itu sederhana: untuk berada dalam kondisi yang baik, Anda tidak perlu makan berlebihan dan bergerak lebih banyak. Para ahli dari klinik yang melakukan penelitian di bidang cara hidup yang sehat, tidak membuat penemuan-penemuan sensasional. Tetapi sistem mereka telah mengkonkretasikan semua aturan yang diketahui, menerjemahkannya dari bidang teori ke dalam saluran praktis. Postulat utama - tidak ada ekstrem dan kelaparan. Makanan harus seimbang. Ada seluk-beluk lain, yang layak memperhatikan mereka yang ingin cepat menurunkan berat badan. Berikut beberapa kiat utama dari Mayo.
Hitung kalori
Anda harus menghitung tingkat konsumsi kalori harian Anda sendiri. Rekomendasi umum para ahli Amerika adalah sebagai berikut: seorang wanita yang memimpin gaya hidup yang cukup aktif dapat memiliki sekitar 1800-2000 kalori per hari. Namun, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus membatasi diri. Praktik menunjukkan bahwa mengurangi kandungan kalori dari menu sehari-hari menjadi 1200 kkal memungkinkan untuk mengurangi berat badan dengan lancar, cepat, efisien, dan tanpa membahayakan kesehatan sembari memelihara budaya nutrisi yang sehat.
Anda dapat membuat perhitungan kekuatan yang lebih akurat. Tidak sulit untuk dimengerti. Masukkan tinggi dan berat badan Anda (dalam cm dan kg), usia, jenis kelamin, tunjukkan tujuan (kurangi berat badan atau tetap bugar) dan cari tahu berapa banyak kilokalori per hari yang direkomendasikan oleh ahli diet Mayo Clinic optimal untuk Anda, dan Anda bisa mendapatkan pribadi, untuk Anda pribadi piramida makanan harmoni. Dari situ menjadi jelas apa produk dan berapa banyak yang Anda mampu sehari. Kalkulasi nilai energi makanan yang teliti akan memberikan bagian terbesar dari kesuksesan dalam menurunkan berat badan. Tapi tetap saja itu tidak cukup.
Lebih banyak serat!
Ini adalah serat makanan yang, tidak seperti lemak, protein karbohidrat, diserap oleh tubuh lebih mudah melalui diet seimbang. Mereka melewati seluruh sistem pencernaan, tidak terserap. Lalu mengapa mereka membutuhkan sesuatu? Ternyata ada banyak manfaat dalam selulosa. Dapat terdiri dari dua jenis: larut dan tidak larut. Yang pertama dicampur dengan air dan berubah menjadi semacam gel, semacam "agen pembersih" untuk pembuluh yang membersihkan kolesterol yang terakumulasi di dindingnya. Serat larut dalam jumlah besar ditemukan dalam makanan, misalnya, dalam cangkang sereal mentah, kacang, apel, buah jeruk. Serat tidak larut meningkatkan tatanan di dalam tubuh dengan cara yang berbeda - membantu mengeluarkan racun, menormalkan kerja usus. Sumbernya: sereal, dedak, kacang, sayuran. Makanan yang kaya serat, sebagai suatu peraturan, membutuhkan pengunyahan yang menyeluruh, yang juga menghemat dari makan berlebih. Lagi pula, semakin lama Anda mengunyah, semakin banyak waktu yang Anda harus sadari bahwa rasa kenyang sudah datang. Selain itu, serat memberi "volume" porsi, tanpa meningkatkan kandungan kalorinya. Normalnya sehari-hari untuk wanita di bawah 50 adalah 25 g, setelah - 21 g. Menambahkan serat makanan ke diet harus bertahap, dalam beberapa minggu, sehingga bakteri dari sistem pencernaan terbiasa dengan beban baru. Minum banyak air, karena dalam kombinasi dengan seratnya bekerja dengan cara terbaik.
Piramida harmoni
Keseimbangan optimal dari produk makanan, cocok untuk orang dewasa yang sehat, spesialis klinik tercermin dalam bentuk piramida. Di dasarnya adalah sayuran dan buah-buahan, yang bisa dimakan dalam jumlah tak terbatas. Tetapi batas bawah, menurut ahli gizi Amerika, ada: 4 dan 3 porsi masing-masing (1 porsi = 60 kkal = 150-200 g). Selanjutnya datang produk karbohidrat, mereka adalah sumber utama energi: sekitar 6 porsi per hari (1 porsi = 70 kkal). Bagian ini lebih baik "diisi" dengan apa yang disebut karbohidrat kompleks. Ini termasuk, misalnya, roti gandum, beras kasar, oatmeal tanpa pembersihan dan pretreatment, makaroni dari tepung kasar. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan lebih gigih. Protein harus sedikit kurang: sekitar seperempat dari diet sehari. Bahkan lebih sedikit lagi harus dimasukkan dalam menu mereka dari lemak. Mahkota piramida segala macam manisan. Pada mereka, ahli gizi dari klinik menetapkan batas yang ketat - tidak lebih dari 75 kkal per hari.
Kami makan seimbang: menu sehari-hari 1.200 kkal.
3 kali makan + 3 camilan, 100 kkal, minuman - air mineral tanpa gas dan teh tanpa gula.
Sarapan yang sehat
Oatmeal casserole
Buat persiapan untuk itu sehari sebelumnya dan tinggalkan di kulkas. Di pagi hari, masukkan saja piring ke dalam oven.
Untuk 8 orang: 1 meja. satu sendok minyak sayur; 1/3 cangkir gula merah; 1/2 cangkir saus apel; 4 putih telur; 3 cangkir oatmeal kering; 1 sendok teh. sesendok kayu manis; 1 cangkir susu rendah lemak.
Panaskan oven hingga 180 C. Dalam wadah besar, campurkan mentega, pure apel, gula, dan protein. Tambahkan bahan kering, lalu tuangkan susu. Seperti seharusnya, campurkan semuanya. Taburi dengan minyak loyang dan masukkan massa yang dihasilkan di dalamnya. Dimasukkan ke dalam oven, tanpa penutup, selama 30 menit.
Dalam 1 porsi: 204 kkal, 8 gram protein, 34 gram karbohidrat, 4 mg serat, 4 g lemak (jenuh - 0,7 g), 0,5 mg kolesterol.
Makan malam ringan
Salad tuna dalam roti pita
Tuna adalah sumber protein dan lemak sehat untuk nutrisi. Sayuran segar baik untuk rasa ikan dan akan memberikan rasa kenyang, tidak membebani tubuh dengan kalori ekstra.
Untuk 6 orang: lavash Armenia, 200 gram irisan selada, 3 buah tomat dipotong kecil-kecil, 100 g cabe potong dadu, 200 g irisan brokoli, 100 g seledri seledri yang dipotong halus, 50 g bawang cincang halus, 350 gram kaleng tuna dalam jus sendiri (cair dikeringkan), 1/4 c. sendok bubuk kari, 100 g mayones ringan.
Semua bahan adalah sebagai berikut, aduk, bumbui dengan kari dan mayones. Bungkus setiap porsi salad dalam roti pita dan taruh di kulkas selama 30 menit.
Dalam 1 porsi: 200 kkal, 15 g protein, 23 g karbohidrat, 4 mg serat, 5 g lemak (jenuh - 1 g), 20 mg kolesterol.
Makanan yang lezat
Gazpacho dengan kacang
Dengan menambahkan kacang, sup tradisional diperkaya dengan serat.
Untuk 6 orang: 1 kaleng (450 g) kacang putih dalam jus mereka sendiri (cair dikeringkan), 6 gelas jus tomat, 200 g tomat dan 100 g mentimun, cincang halus, 50 gram bawang merah, peterseli dan 3 siung bawang putih, cincang halus , 1/4 teh. sendok saus sambal, 1 air jeruk nipis.
Campur bahan dan dinginkan selama 1 jam. Sajikan sup dingin.
Dalam 1 porsi: 191 kkal, 7 g protein, 38 g karbohidrat, 9 mg serat, 3 g lemak (jenuh - 0 g), 0 mg kolesterol.
Ayam dengan nanas, sayuran rebus dan nasi
Ini adalah hidangan Asia - contoh masakan diet.
Untuk 4 orang: 300 gram dada ayam, 1 1/3 gelas air, 2/3 cangkir beras merah, 2 siung bawang putih cincang, 1 meja, sendok minyak sayur, 1 wortel dan 1 paprika, cincang halus, 250 gram nanas kalengan cincang , 1 gelas kacang hijau beku. Untuk marinade: 1 sendok teh. sendok kecap dan cuka sari apel, 1/2 sendok teh. sendok jahe segar. Untuk saus: 1,5 meja. sendok makan pati, 1 sendok teh. sendok jahe segar dan cuka sari apel, 3 sendok teh. sendok jus nanas, 1,5 sendok teh. sendok kecap.
Rendam potongan ayam. Campurkan bahan-bahan untuk saus. Dalam jus untuk 1/2 meja. Sendok wortel goreng minyak dan cabe, tambahkan nanas dan kacang polong, buang campurannya. Pindahkan sayuran ke dalam mangkuk. Dalam jus di sisa minyak, gorenglah payudara. Tambahkan sayuran, taruh bersama-sama 1 menit. Tuangkan saus, didihkan. Hias garnis dengan nasi.
Dalam 1 porsi: 260 kkal, 17 g protein, 35 g karbohidrat, 4 g serat, 5 g lemak (jenuh - 1 g), 33 mg kolesterol.