Berenang, aerobik aqua dan senam untuk ibu hamil tetap berada di gudang ibu hamil. Anda juga dapat melakukan latihan untuk relaksasi dan peregangan otot dan ligamen superfisial. Kompleks ini bertujuan mengurangi rasa sakit di punggung, memperbaiki kondisi emosional dan fisik. Anda dapat melakukan latihan setiap hari hingga pengiriman. Sebagai hasil dari melakukan latihan ini selama kehamilan:
tekanan janin pada tulang belakang menurun, dan risiko mencubit ujung saraf di tulang belakang menurun;
peredaran darah membaik - profilaksis edema dan varises;
nyeri di leher dan panggul menurun, postur membaik, dan otot dada dan bahu menguat.
Hati-hati! Selama kehamilan, tidak dianjurkan untuk melakukan latihan peregangan mendalam. Secara signifikan meningkatkan kadar hormon relaksin, tindakannya bertujuan untuk meningkatkan elastisitas ligamen dan kartilago, untuk memfasilitasi proses persalinan dan perjalanan anak melalui jalan lahir. Tingkat fleksibilitas keseluruhan selama kehamilan meningkat, tetapi pada saat yang sama beban pada sendi dan tulang meningkat. Ligamen yang tidak terlatih mungkin belum siap untuk kondisi baru. Oleh karena itu, di antara ibu hamil lebih sering terjadi kasus cedera sendi, dislokasi dan terkilir.
Lakukan pemanasan
Sebelum memulai beberapa menit, berjalanlah dengan tenang di sekeliling ruangan dan lakukan 2-3 latihan pernapasan.
"Air terjun"
Berdiri tegak, tarik napas. Regangkan verteks ke atas, regangkan seluruh tulang belakang. Saat bernafas, perlahan putar punggung, regangkan bahu ke dalam, dan tangan ke lutut, geser ke bawah paha. Turunkan kepala Anda, tekan dagu Anda ke dada Anda. Buat kemiringan maksimum ke depan, teruskan ke bawah. Bagian toraks pada tulang belakang pada saat yang sama, melengkung, meregangkan bilah ke atas. Pada inspirasi berikutnya, perlahan luruskan, luruskan punggung Anda. Meregangkan secara bertahap, vertebra di belakang vertebra, mengembalikan kepala dan leher ke posisi awal. Berdiri tegak, ambil napas tenang dan bernapas. Ulangi latihan 3-4 kali.
"Gunung"
Berdiri dengan posisi merangkak dengan penekanan pada siku dan lutut. Turunkan bahu agar panggul jauh lebih tinggi. Taruh kepala Anda di sikat, Anda dapat menggunakan bantal, sementara tangan dapat ditarik ke depan atau di sepanjang tubuh. Balikkan kepala Anda atau bersandar di dahi Anda. Pelvis dan pinggul harus pada garis yang sama, tegak lurus dengan lantai. Rilekskan tubuh bagian atas sepenuhnya. Perhatikan punggung Anda: tikungan dan tikungan tidak seharusnya. Tetap bernapas. Durasi latihan adalah 1-2 menit.
Perhatian: "Gunung" tidak dianjurkan setelah 34-35 minggu kehamilan.
"Kucing yang baik / kucing jahat"
Berdiri dengan posisi merangkak dengan penekanan pada telapak tangan dan lutut. Turunkan kepala dan rilekskan leher Anda. Jika terhirup, lentur tulang belakang lumbal dan toraks. Angkat kepala, tarik ke belakang dengan bagian belakang kepala. Bahu tidak menjepit, sebaliknya, menyebarkannya lebar-lebar. Saring perut sampai ke lantai. Saat bernafas, ambil posisi yang berlawanan. Kembalikan punggung Anda sejauh mungkin. Ulangi latihan 3-4 kali.
Ekstrusi
Antisipasi ini meningkatkan mobilitas sendi, meregangkan otot-otot punggung. Duduk di lantai, bersandar ke dinding, kaki ditekuk di lutut, pinggul terbuka. Tangan dengan bebas berbaring di pinggul. Cobalah untuk menghubungkan telapak kaki Anda. Jangan menyentuh pinggul lantai. Untuk kenyamanan, bahkan Anda dapat meletakkan bantal di bawah setiap lutut. Olahraga paling baik dilakukan dengan mata tertutup, benar-benar melemaskan otot-otot wajah, leher, dan bahu. Jika terhirup, tarik mahkota ke atas, regangkan tulang belakang dan sedikit membungkuk di punggung bawah. Tahan napas Anda selama beberapa detik. Saat bernafas, rilekskan semua otot, Anda bisa sedikit melingkari punggung dan merapikan bahu Anda. Selain meningkatkan mobilitas sendi dan meregangkan otot-otot punggung ibu di masa depan, latihan ini akan membantu Anda secara signifikan meningkatkan sirkulasi di daerah panggul.
Peregangan otot-otot dada dan bahu
Duduk di lututmu, menghadap ke dinding. Tempatkan pinggul secara ekstensif, bertumpu pada kaki bagian bawah. Lutut dalam hal ini diarahkan ke sisi, dan kaki satu sama lain. Pelvis diturunkan, pantat ditekan ke tumit. Angkat tangan Anda ke atas dan telapak ke dinding. Jarak antara telapak tangan adalah 5-30 cm. Buat napas yang halus dan meregang. Regangkan mahkota ke atas. Pada pernafasan sedikit membungkuk di punggung dan tulang belakang dada. Coba tekan lengan bawah Anda ke dinding, dan telapak tangan sedikit lebih tinggi. Dada lebih dan lebih "jatuh." Buang napas perlahan, keluarkan udara dengan lancar, tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit. Rasakan bagaimana otot-otot leher, bahu dan pinggang rileks dan meregang, nyeri di punggung bawah menurun, denyut jantung menormalkan dan bernapas, dan juga melatih otot-otot dada.
Relaksasi leher
Duduk di lantai, letakkan bantal di bawah bokong Anda. Tekuk kakimu di lutut, kocok kakimu. Tangan dengan bebas berbaring di pinggul. Bersantai otot-otot panggul, bahu korset dan lengan. Perlahan-lahan buat beberapa gerakan melingkar ke kanan dan kemudian ke kiri. Jaga punggung Anda lurus, jangan tegang. Buat 5-6 putaran di setiap arah.
Memutar
Duduk di lantai, secara maksimal melemahkan kaki Anda, meluruskan sepenuhnya di pangkuan Anda. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda. Jangan bungkuk. Ambil nafas. Saat bernafas, putar tubuh ke kanan dan lihat di belakang bahu kanan Anda. Pegang ekstensi tulang belakang. Bantu dirimu dengan tanganmu, tekan dengan lembut pinggulmu. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kembali ke pusat, rileks punggung Anda. Ulangi belokan ke kiri.
Relaksasi penuh
Berbaring di sisi Anda, meringkuk. Pinggul meremas sedekat mungkin dengan perut. Kaki ditekuk di lutut. Dagu ditekan ke dada. Tangan kanan di bawah kepala, lengan kiri di sekitar kaki. Punggungnya bulat, lehernya rileks. Jangan menahan nafas, bernapaslah dengan tenang. Pertahankan posisi selama 5-7 menit, kemudian ganti sisi.