Tangan dan bahu adalah elemen penting dari sosok wanita mana pun. Tentu saja, mereka harus selaras dengan seluruh tubuh - memiliki bentuk bulat tanpa kelebihan timbunan lemak. Seringkali kita harus mengenakan pakaian yang menutupi bahu kita, tetapi tidak begitu sering kita memberikan perhatian pada mereka. Karena ini, mereka bisa menjadi lemah, kehilangan elastisitasnya, dan menumpuk lemak. Kadang-kadang kita takut melatih bagian-bagian tubuh ini untuk menghindari peningkatan, tetapi tetap ingin lengan dan bahu kita menjadi indah dan langsing.
Tetapi untuk meningkatkan massa otot bahu, diperlukan waktu bertahun-tahun latihan keras dengan diet khusus, dan penting untuk dicatat bahwa jauh lebih sulit bagi wanita untuk mencapai fisik yang berotot daripada pria, seperti struktur tubuh wanita. Oleh karena itu, seseorang tidak dapat mengharapkan peningkatan volume otot yang signifikan. Namun demikian, bahu yang digambarkan dengan indah juga dapat menekankan daya tarik Anda. Oleh karena itu, kami akan membuang semua keraguan dan turun ke bisnis.
Pada dasarnya, untuk keindahan tangan kita, otot deltoid merespon, juga bisep (otot berkepala dua) dan triceps (otot berkepala tiga) memainkan peran penting, oleh karena itu, ketika memilih latihan, kita perlu memantau bahwa semua kelompok otot yang disebutkan di atas dilibatkan.
Latihan untuk tangan.
Ada dua jenis latihan untuk tangan yang indah - dengan pembobotan dan tanpa. Sebagai agen pembobotan, kita tidak akan menggunakan bobot, dan bukan palang, tetapi dumbel ringan untuk kebugaran. Dumbel juga harus tidak terlalu ringan, berat kerja harus dipilih sehingga 2-3 pengulangan terakhir dalam latihan diberikan dengan susah payah. Sementara beban berat dumbbell yang besar dapat mengganggu teknik melakukan latihan. Penting juga untuk diingat bahwa berat dumbel dapat meningkat dengan bertambahnya kekuatan, ini akan memberi otot stimulus tambahan.
Sebelum Anda mulai melakukan latihan, Anda harus selalu melakukan pemanasan. Sendi bahu adalah yang paling rapuh di tubuh kita, oleh karena itu perlu untuk menghangatkannya dengan benar. Jika ini diabaikan, maka Anda bisa terluka, dan semua kelas akan salah.
Lakukan pemanasan. Lakukan gerakan melingkar dengan tangan Anda, cobalah untuk menghangatkan sendi bahu. Jaga tanganmu lurus. Dengan cara yang sama, perlu untuk meregangkan sambungan siku. Ada juga opsi pemanasan alternatif - beberapa menit menari energik ke musik favorit Anda. Ini akan mempersiapkan tubuh dengan baik untuk latihan dan akan optimis sepanjang hari.
Latihan 1. Ini adalah salah satu latihan yang paling mudah dan terjangkau yang dapat Anda lakukan di mana saja dan dengan perasaan apa pun. Berdiri tegak, kencangkan kaki, perut, dan pantat bokong. Tubuh membentang ke atas, bahu diturunkan, lengan direntangkan ke sisi pada tingkat bahu. Sikat harus dinaikkan, seolah-olah Anda ingin memisahkan dinding. Pada posisi ini, buat 8 tangan ke depan, dan 8 - kembali. Amplitudo lingkaran coba buat sebesar mungkin, tanpa mengangkat bahu Anda.
Selanjutnya, tekuk pergelangan tangan Anda, turunkan tangan Anda, bayangkan bahwa sekarang Anda mendorong dinding dengan buku-buku jari Anda. Rasakan bagaimana meregangkan otot sepanjang seluruh lengan. Pada posisi ini, buat 8 lingkaran ke depan dan 8 - kembali dengan amplitudo maksimal.
Latihan 2. Push-up - salah satu latihan yang paling efektif untuk tangan, dada dan punggung. Ada beberapa opsi untuk push-up. Anda dapat memilih yang Anda suka, atau melakukan semuanya secara bergantian.
1) Berdiri dengan kaus kaki di lantai dan letakkan tangan Anda di atas bahu Anda. Jika terhirup, perlahan turunkan tubuh serendah mungkin ke lantai, tekuk lengan di siku. Saat bernafas - luruskan tangan Anda. Jika versi klasik push-up diberikan dengan susah payah - coba versi yang disederhanakan, bersandar pada lutut dan telapak tangan. Lakukan latihan 10-15 kali.
2) Jongkok kembali ke kursi, tangan di kursi. Tekan ke atas dari kursi, menurunkan panggul ke bawah. Lakukan beberapa set 3-5 repetisi.
3) Berdiri menghadap ke dinding pada jarak 1 langkah. Ketika mendorong jauh dari dinding, jaga tubuh lurus dan pastikan bahwa tumit tidak jatuh dari lantai. Tangan di posisi akhir harus ditekan terhadap tubuh. Lakukan beberapa pendekatan 3-5 kali.
Latihan 3. Latihan dengan dumbel. Tekanan yang berbeda dengan dumbbell membantu untuk melatih kelompok otot yang berbeda dan untuk mencapai tangan yang indah.
1) Berdiri tegak, selebar bahu selebar bahu. Ambil tangan dumbel dan tekuk di siku sehingga dumbbell berada di bahu. Jika terhirup, luruskan lengan Anda, saat bernafas - kembalilah ke posisi awal (ke bahu). Thorax harus diangkat, dan skapula - diturunkan. Di bagian atas, Anda dapat menjeda. Ini adalah latihan untuk melatih delta balok depan dan tengah.
2) Berdiri tegak, tangan di sepanjang tubuh, lutut dan siku sedikit ditekuk, telapak tangan menghadap ke tubuh. Perlahan angkat tangan melalui kedua sisi sampai posisi horizontal, sambil lengan Anda di siku sedikit ditekuk. Di bagian atas, ambil jeda pendek dan perlahan turunkan tangan Anda ke posisi awal. Ini adalah latihan untuk melatih balok delta rata-rata.
3) Tekuk lutut dan miringkan badan ke depan sehingga dengan pinggul 90 derajat. Bagian belakang hampir sejajar dengan lantai. Bahu diturunkan, dan dagu sedikit dinaikkan. Dumbbell di bawah dada, siku sedikit ditekuk. Saring dan memegang tulang belikat, sebarkan lengan Anda ke samping, membentuk garis horizontal. Kemudian, jeda sebentar dan perlahan turunkan tangan Anda. Latihan mempelajari sinar belakang delta.
4) Duduk di kursi, ambil dumbbell di tangan Anda, tarik bahu Anda di sepanjang bagasi. Bergantian, tekuk lengan Anda di siku, menarik dumbbell ke bahu Anda. Latihan ini bekerja dengan baik pada bisep.
5) Berdiri, sebarkan kaki sedikit, dengan satu tangan, istirahat di pinggul, di kedua, ambil dumbbell dan tarik ke atas. Tekuk lengan Anda di siku, menurunkan kepala Anda pada sudut 90 derajat. Buat beberapa pendekatan dengan satu tangan, lalu ulangi sama dengan yang kedua. Latihan ini mengembangkan trisep.
6) Duduk di kursi dan ambil dumbbell di kedua tangan. Tekuk lengan Anda di siku sehingga tangan menggantung. Lakukan fleksi-ekstensi kuas. Lakukan beberapa pengulangan dengan telapak tangan ke atas, lalu ke bawah. Latihan ini sangat efektif bekerja pada otot-otot lengan bawah.
Secara teratur lakukan latihan ini untuk tangan yang cantik, dan dalam beberapa minggu Anda akan dapat mengejutkan orang lain dengan bentuk tangan yang elegan dan bahu yang indah.