Berdiri tegak, kaki sejajar satu sama lain, punggung lurus, perut ditarik, bahu diluruskan, dagu sejajar dengan lantai, seluruh tubuh direntangkan secara maksimal. Ikuti distribusi berat badan - ketat pada kedua kaki (jangan membawa beban pada satu kaki, kaus kaki atau tumit). Kontrol pernapasan Anda: harus lengkap. Bonus: kita membentuk postur yang indah.
"Atas hormat"
Tanpa mengubah posisi awal, saat menghirup perlahan dari bahu, buka lengan Anda ke samping, sapukan kuas di atas kepala Anda. Jangan tonjolan perut Anda. Bonus: "luruskan" bahu, hilangkan beranda.
"Menyentuh tanah"
Saat bernapas, condongkan tubuh ke depan (bergerak dari pinggul), tekuk kedua siku Anda, jagalah agar punggung Anda memanjang, dan dada bengkok, lalu, santai ke arah pinggul, letakkan tangan Anda di lantai. Kaki harus benar-benar lurus. Bonus: pose ini benar-benar melemaskan punggung bawah, mempercepat metabolisme.
"Pelari"
Pada saat terhirup, keluarkan kaki kanan sejauh mungkin, kaki kiri - tekuk lutut sehingga shin tegak lurus dengan lantai (lutut di atas pergelangan kaki), turun, menekan pinggul ke lantai dan meregangkan punggung Anda dari pangkal ke mahkota.
Berat didistribusikan antara kaki-kaki secara ketat seragam.
Bonus: kami melatih otot-otot punggung, depan dan permukaan paha. Latihan membakar kalori dengan sempurna!
"Anak"
Saat bernafas, jagalah punggung Anda memanjang, perlahan-lahan letakkan panggul di tumit, lalu tarik tubuh di sepanjang pinggul, kelilingi bagian belakang dan, di belokan terakhir, turunkan kepala. Hubungkan lutut dan kaus kaki Anda, dan jelajahi tumitnya sehingga lubang terbentuk di area kaki Anda. Kontrol pernapasan Anda. Bonus: Asana memungkinkan Anda untuk bersantai, meredakan ketegangan.
"Vajarasana" (Benih Alam)
Jika terhirup, gulung tubuh "bundar" (bahu di atas panggul). Duduklah dengan pantat Anda di tumit tepat di dalam lubang di area kaki Anda, regangkan punggung Anda, gosok pergelangan tangan Anda di depan Anda. Exhalasi. Bagian belakang, leher, kepala dan pinggang harus berada pada satu garis lurus, tegak lurus dengan lantai.
Bonus: memperkuat ligamen dan tendon lutut dan tulang kering, meningkatkan kerja organ pencernaan, nada otot-otot pinggul, pinggang, lengan.
Lereng di "kucing"
Perlahan-lahan lipat lengan Anda, jauhkan bahu Anda dari telinga Anda, dan siku Anda sehingga mereka menyentuh tubuh. Toraks turun dan maju. Lereng di "Kucing" dapat diselingi dengan gulungan.
Perhatikan posisi tubuh yang benar: jangan gagal pinggang, pertahankan punggung dan leher pada satu garis lurus, dan telapak tangan - ditekan dengan kuat ke lantai.
Bonus: Latihan membakar kalori dengan baik, memperkuat otot punggung dan otot lengan.
Blok pusat bergulir di "kucing"
Pada inspirasi, secara bertahap merangkak dengan dukungan di tangan dan lutut, punggung lurus, sejajar dengan lantai. Saat bernafas, tekuk punggung ke atas, turunkan kepala ("Kucing Bawah"), kemudian dalam inspirasi, buka panggul sehingga pinggang sejajar dengan lantai, dan "buka" toraks. Gerakan adalah dari pangkal punggung ke verteks, vertebra di belakang vertebrae. Lengkapi 5 gulungan "kucing".
Jangan memiringkan kepala Anda ke belakang, jangan biarkan terlalu membungkuk di leher dan punggung bawah! Bonus: pose merangsang sirkulasi darah di daerah lumbar, memperkuat otot punggung, menyegarkan kulit wajah. Pencegahan penyakit ginekologi yang sangat baik!
Transisi dari "gunung" menjadi "kucing"
Pada inspirasi, bentuk pose "Cat". Saat bernafas, perlahan-lahan angkat panggul dan kembalikan: kaki direntangkan, sangkar dada lewat di antara kedua tangan. Pada inspirasi, melewati "Cat yang lebih rendah", pergi ke "Kucing". Transisi dapat bergantian dengan gulungan di "Kucing". Ketika pindah ke "Gunung" (belakang), punggung lurus, dari "Gunung" (depan) - "bulat". Bonus: memperkuat otot-otot tulang belakang, "menyimpan" energi seksual.
Bagian akhir dari "anak"
Saat bernafas dari "Kucing" perlahan-lahan pindah ke posenya - "Anak". Rileks.
"Vajarasana" (Benih Alam)
Pada inhalasi, naik ke "Vajarasana" - pose istirahat dan refleksi. Exhalasi.
"Menyentuh tanah"
Saat bernafas, luruskan kaki kanan ke kiri. Bersantai dengan memiringkan ke depan. Bernapaslah. Jangan memaksakan diri dengan kaki belakang! Hal utama adalah menjaga kelancaran dan keseragaman lalu lintas. Jika Anda tidak memiliki cukup kekuatan untuk melakukan transisi ini dengan lancar, menarik panggul ke atas dan menjaga kaki tetap lurus, lebih baik sedikit menekuk kaki belakang, menghindari tersentak.
"Pelari"
Pada inspirasi, dengan lancar pergi ke "Kucing Bawah", tetapi letakkan tangan Anda di jari-jari untuk memungkinkan ruang untuk manuver. Saat bernapas, kaki kiri melangkah ke depan. Saat menghirup, tarik tubuh dari panggul ke mahkota. Jika panjang nafas memungkinkan, maka seluruh transisi dapat dilakukan dalam satu nafas.
Tadasana
Saat bernafas, tekuk lutut, angkat ke atas dengan gulungan.